Morgenmads-mix

Morgenmad fyldt med C-vitamin, sådan naesten i julefarver – Jeg har brugt tørrede berberis baer – som jeg havde lagt i blød i varmt vand. De er pivsure som ribs, så egner sig egentligt bedst med ris og kylling til at give en let citronagtig-smag. Men dette var et eksperiment og C-vitamin kan vi vist alle bruge i denne tid.
Indeholder 90g mager kvark, 80g aeble, 45g klementin, 15g berberis baer, 10g hasselnødder og en fordeling på 28% fedt, 24% protein og 44% kulhydrat. En total på 192 kalorier.

Let julefrokost

Juletiden er en rigtig udfordring, hvis man prøver at spise lettere, men hvis man selv laver det er det jo noget nemmere at kontrollere – Her har jeg lavet et ¨stjerneskud¨ – blomkål med dampet hvid fisk, rejer og en dressing af kvark, let mayonnaise, lidt sennep, citron, salt og peber – pyntes med persille eller dild, hvis du synes der mangler lidt grønt – På mad nummer to har jeg røget laks med lidt smør under, kapers og løg. Tilsammen lander det på 372 kalorier – og en fordeling på 25% fedt, 42% protein og 33% kulhydrat.

Amerikanske pandekager

Jeg har prøvet forskellige typer af brunch pandekager, men er endt med en variation over en opskrift fra Jamie Oliver . Jeg har dog opjusteret maelk og mel – for ellers var de lidt for omeletagtige – Jeg putter også halvt hvedemel og halvt fuldkornsmel i for at give flere fibre. Men prøv dig frem og skriv gerne i kommentarfeltet, hvad du synes fungerer bedst. 
3 aeg
125g hvedemel
125g fuldkornsmel
1 tsk bagepulver
3 dl maelk
1 tsk olie
salt og sukker efter smag
Skil aeggeblommer og aeggehvider – Rør blommerne med maelk og olie – sigt melet i med bagepulver og rør det godt sammen. Pisk aeggehviderne stive og vend dem i aegge/maelke/melblandingen. Første portion steges i en smule olie/smør, men hvis du har en ¨slip-let¨ pande, så burde resten kunne gøres uden. Pandekagerne vendes når der begynder at komme små bobler paa overfladen.
Du kan også variere smagen med kanel, vanillekorn, citronskal eller bruge kaernemaelk. Eller gør dem endnu mere spaendende ved at putte baer eller banan i små stykker på inden de vendes – eller til de salte kan tilføjes kalkunbacon eller laks. Kan serveres med lidt ahornsirop og graesk yoghurt/ kvark. Eller server de salte med halve tomater stegt på panden og ristede champignoner.
Jeg har brugt letmaelk – og det betyder at 100g pandekagedej giver 166 kalorier – og en fordeling på 22% fedt, 19% protein og 59% kulhydrat

Indisk dhal med ris og koriander

Jeg brugte denne dhal opskrift fra Nigel Slater men uden ¨topping¨ og med lidt mindre vand, så det ikke blev så suppeagtigt – jeg tilsatte også lidt bladbeder udover graeskar. Jeg synes måske han putter lidt for meget gurkemeje i, så det vil jeg nedjustere naeste gang jeg laver retten og i stedet bruge en faerdig curry paste – Men ellers er det super nemt  – linserne behøver ikke stå i blød, så det er hurtigt at lave og passer sig selv. Her serveret 80g kogte ris, 300g dhal og 50g kvark – en total  297 kalorier 


PS. Har ikke glemt pandekageopskriften – den kommer….

Dagens morgenmad

Denne morgenmad smager naesten af julekonfekt med kun lidt god vilje. Indeholder de gode fedtstoffer, optimalt med protein og en god maengde kulhydrat, hvis det er vaegttab, stabilt blodsukker og maethed du er efter. Jeg brugte 100g mager kvark, 2 tørrede figner, 10g hasselnødder, 20g appelsin, 5g tørrede tranebaer – en lille smule revet appelsinskal giver en fin smag. Et kalorieindhold på 259 og en fordeling på 22% fedt, 21% protein og 57% kulhydrat.

Suppe med perlebyg og pecorino

Godt efter en kold dag med rød næse – En stor skål med suppe lavet af græskar i tern, porrer, bladselleri, gulerødder, løg, perlebyg, hvidløg, lidt tomatkoncentrat og en god bouillon. Her serveres 350g suppe med 50g ristet baguette gnedet med hvidløg og 15g pecorino-ost. En fordeling på 22% fedt, 17% protein og 61% kulhydrat og lige knap 300 kalorier

Hurtig men sund morgenmad


Hirsegrøden (lavet af 30g hirseflager) fra dagen før er her blandet med 80g kvark og lidt vanillekorn. Spist med en halv klementin, 10g tranebaer og 10g hakkede mandler. Fordelingen ligger på 19% fedt, 21% protein og 60% kulhydrat – med et kalorieindhold på 271 kalorier – Hvis du udelader hirsegrøden og i stedet bruger 20 g tranebaer, men stadig mandlerne og kvarken får du naesten 100 kalorier mindre og en endnu bedre fordeling mellem fedt, protein og kulhydrat (på 24/23/53). Det er helt op til dig og hvor sulten du føler dig om morgenen.

Decembermad på den lette måde

Maden i december kan sagtens vaere saesonbetonet, men behøver ikke vaere så tung at man ikke kan rokke sig bagefter. Her 100 g stegt kyllingebryst, savoykål med gulerod i små tern, klassisk rødkål og en smule (50g) kartoffelmos. Serveret med skalotteløg som er stegt bløde i lidt olivenolie, kogt ind med rødvin og jaevnet med lidt maizena – Lander på en total under 300 kalorier og en fordeling på 22% fedt, 31% protein og 47% kulhydrat.

Hirsegrød med æbler og bær

Dagens morgenmad stod på hirsegrød lavet på vand og 30g hirseflager – Jeg laver dog dobbelt portion, for det er noget fnidder at lave så lidt af gangen – spiser resten kold dagen efter blandet med revet frugt og kvark. Her er det dog serveret med 30g (frosne) hindbær, 10g mandler, 30g æble og 70g kvark drysset med lidt kanel – Samlet lander det på 245 kalorier og en fordeling på 22% fedt, 22% protein og 56% kulhydrat.

Pesto med graeskarkerner

I stedet for at bruge pinjekerner i pestoen, har jeg udskiftet dem med graeskarkerner og mandler – og som den kvikke laeser hurtigt vil opdage, er der heller ikke kun basilikum i, men hvad køleskabet gemte af krydderurter bredbladet persille, koriander og basilikum. Jeg saetter mandler og graeskarkerner i blød i lidt vand 5-10 minutter, så er de nemmere at blende. Fungerer fint som smørepaalaeg i sandwich eller på knaekbrød, til fisk, kylling eller i supper. Denne gang brugte jeg 40g graeskarkerner, 15 mandler, 1 tsk olivenolie,  20g krydderurter, 40 g kvark, salt, peber og citronsaft – om du vil, kan du også putte hvidløg i – 30g pesto indeholder på denne måde 94 kalorier.

Noodle Soup

Nem og velsmagende suppe med kylling og risnudler – suppen er kogt på skroget af en kylling, men man kan sagtens bruge en bouillonterning enten med grønsager eller hønsekød. Tilsaet et stk stjerneanis, lidt nelliker (meget lidt), tørret ingefær og allehånde. Derefter har jeg stegt gulerødder, rødløg og rødpeber i lidt olie og tilsat bouillonen. Kyllingebrystet har jeg skåret i mindre stykker, marineret i lidt soyasauce og stegt hurtigt på panden. Risnudlerne skal bare overhældes med kogende vand og stå i 4 minutter. Det hele serveres med koriander, basilikum, chili (gerne frisk) og lidt citron – Stor portion med 100g kyllingebryst, 100g risnudler og 200 g suppe giver 264 kalorier og en fordeling på 20% fedt,  37% protein og  43% kulhydrat. Alternativt ville rejer eller hvid fisk også være godt.

Follow

Bladbeder som i Ligurien

Bladbeder i sig selv har ikke så meget smag, men disse her er lavet som man laver dem i Italien og smager super. Umiddelbart lyder det lidt underligt at putte ansjoser i, men lad jer ikke afskraekke, de giver smag men ikke gennemtraengende af fisk. Man tager 2-3 af de små marinerede ansjoser (købes oftest i olivenolie – på dåse eller små glas – dem der bruges på pizza). Ansjoserne smeltes ved svag varme i bunden af en stegegryde med en tsk olivenolie – tilsaet 1-2 fed pressede hvidløg –  Pas på det ikke braender på (der findes naesten ikke noget vaerre end branket hvidløg). Put dernaest de vaskede snittede bladbeder i og rør lidt i det – Lad bladbederne dampe ved mellem-varme ca 20-25 min (afhaengigt af hvor fint de er skåret) Pas saerligt på mod slutningen kan det vaere nødvendigt at tilsaette lidt vand. 

Her serveres 200g bladbeder, med 100g fuldkornspasta, 10g revet parmasan og chiliflager. Giver i alt kun 285 kalorier og en fordeling på 29% fedt, 18% protein og 52% kulhydrat. Fremgangsmåden kan også bruges til spinat, broccoli og blomkål. 

Pandekage-brunch

Der giver ikke så stor mening at lave pandekager til sig selv – Men skulle der nu vaere andre i hustanden, der synes om den slags, så er her en løsning hvor man også kan vaere med, selv om man skeler til kalorierne. Pandekagerne er lavet som store amerikanske pandekager, hvor der dog er holdt tilbage med fedtstoffet og sukker (sig til hvis jeg skal laegge opskrift) – Her er det een stor på 90 g – spist med 40g hindbaer, 2 tsk ahornsirup, 6g mandler og 70g kvark – Fordelingen lyder på 25% fedt, 18% protein og 57% kulhydrat og indeholder 302 kalorier.

Morgenmads-variation med tranebær

Okay, så stopper jeg quinoa-spam for denne omgang ;O) – Hermed en variation over kvark-morgenmaden som indeholder de gode proteiner, der sammen med fedt fra nødder /mandler/frø og (max 55%) kulhydrat giver en super start på dagen. Gårsdagens morgenmad bestod af 90 g mager kvark med 15g tørrede tranebaer, 8 g mandler og et lille drys hørfrø – En rigtig god fordeling på 23% fedt, 28% protein og 49% kulhydrat – Indeholder kun 162 kalorier.

Tabouleh med quinoa

Jeg har så mange ting jeg gerne vil skrive om, men tiden her i december er lidt begraenset – Men der ligger en scones-opskrift og venter, som snildt kan erstatte aebleskiver, en pandekage-brunch, bladbeder med pasta og meget mere i flaskehalsen.
Men først var det jo den salat jeg skulle give opskrift på. Til tabouleh bruger man normalt kogt couscous, hakkede tomater og masser af frisk mynte – Jeg har i stedet brugt kogt quinoa, fint hakkede tomater, hakket agurk, hakket basilikum og bredbladet persille – tilsat lidt revet citronskal og citronsaft – en smule olivenolie efter smag plus salt og peber –  fungerer fint som tilbehør til kylling eller til frokost. 
…og lille sjov anekdote….da aeldste-sønnen spiste quinoa for første gang spurgte han ¨hvorfor er der negle i min mad?¨ 

Havreboller nu med quinoa

Jeg bagte de saedvanlige langtidshaevede havreboller men puttede denne gang fuldkornshvede og kogt quinoa i i stedet for havregryn – Resultatet blev noget anderledes, da quinoa’en ikke opsugede vaedsken som havregrynene. Men slet ikke dårligt, de blev faktisk mere som pitabrød og en mulig løsning på grovpita-efterlysningerne. Jeg brugte ca 350 g kogt quinoa – og det betyder at en stor  bolle paa 90 g indeholder ca 170 kalorier – Du kan jo eventuelt lave dem lidt mindre end jeg gjorde, hvis du hellere vil bruge kalorierne på tilbehøret.

Quinoa til morgenmad

Morgenmaden stod på 100 g kogt quinoa, blandet med 100g kvark/yoghurt og vanillekorn, en banan, 5 mandler, 30 g baer –  Dagens morgenmad indeholder 306 kalorier – og en fordeling på 21% fedt, 20% protein og 59% kulhydrat.
Man hører ofte om, at quinoa indeholder meget protein, men der er altså kun 14 % protein i den kogte quinoa fandt jeg ud af, så den kan ikke erstatte andre proteinkilder.

Ideén var meget god!

…men i praksis fungerede det ikke så godt at kombinere røget laks, pesto, hakket agurk og kvark. Af andre flops skal naevnes, at jeg lavede pizza med light kryddersmøreost og spinat – og en suppe med alt for meget gulerodssmag var heller ikke en succes! Men hvo intet voves intet vinder, eller hvad man siger ;O)

Så jeg vil helt bestemt arbejde videre på kvark-ideen – Udlade laksen og  i stedet tilsaette kvarken friske krydderurter og hvidløg  eller hakkede pickles, gurkemeje, kapers og hakkede asier til en hjemmelavet remoulade.