Salat med andebryst

Meget maettende salat med andebryst stegt på panden og kartofler i ovn (på bagepapir vendt i en lille smule olie, salt og krydderier først) og masser af blandet salat – Jeg fik en dressing med hakkede skalotteløg, Dijonsennep og olivenolie til – og var temmelig stopmaet efterfølgende.
Hvis du bruger 100g andebryst, 150g kartofler, 2 tsk olie (i dressingen og på kartofler) og en stor portion salat  – så lander det samlet på 378 kalorier og en fordeling på 35% fedt, 25% protein og 40% kulhydrat.

Bounty-is eller naesten….

Ind i mellem skal der vaere plads til lidt laekkert, men det gør jo ikke noget at finde et lidt lettere alternativ til Magnum eller Ben&Jerry’s – Jeg har skåret bananer i mindre stykker og frosset dem ned, derefter har jeg smeltet lidt god mørk chokolade i vandbad og dyppet stykkerne heri og derefter over i hakkede mandler eller kokos – Chokoladen størkner hurtigt, når bananen er frossen – Spises som de er eller puttes tilbage i fryseren til senere brug – haps! Hvis du bruger 80g banan, 10g chokolade, 1 tsk kokosmel, 1 tsk mandler lander 100 g lige under 150 kalorier.

Follow

Quinoa til morgenmad

Puha jeg syntes ellers endelig jeg var kommet godt i gang med det nye år, for så at blive ramt af ond influenza efterfulgt af forkølelse. Hoster og snøfter stadig, men kaemper mig tilbage og minder mig selv om at tage de vitamintilskud. Jeg skal klart indrømme at sløje-dagene mest stod på ristet brød med smør og en smule frugtkvark, så her er en morgenmad som blev indtaget før jeg lagde mig.

Den stod på 30 g kogt quinoa, 10g mandler, 100g mager fromage frais/kvark, 4g ribs, 70g revet aeble og et lille drys hørfrø – lander samlet på 197 kalorier og en fordeling på 25% fedt, 28% protein og 47% kulhydrat

Smoothie med masser af protein

Smoothie er måske ikke lige hvad de fleste har lyst til, når det er koldt ude, men det stopper altså ikke mig. Jeg synes det er en super måde at få frugt og proteiner indenbords saerligt som mellemmåltid. Hvis det er vaegttab du er ude efter, skal du dog vaere opmaerksom på, at en del opskrifter er rene kaloriebomber – og for at slå det helt fast, så er der ikke noget med at ¨sunde olier feder mindre¨ end andre. Fedtstof skal vi have, det har kroppen og cellerne brug for, men det nytter altså ikke at en enkel smoothie indeholder en halv dags kalorier, hvis man gerne vil smide et par kilo.

Denne smoothie er nem, sund, fuld af protein og maetter derfor godt – Jeg bruger 100g frosne brombaer og ribs (hindbaer er også godt), 200g mager kvark/fromage frais, 80g frossen banan i skiver, 1 dl aeblejuice, 20g mandler og smager til med kanel, vanillekorn, citronsaft og revet citronskal. Det giver en smoothie med 81 kalorier pr 100g og en fordeling på 24% fedt, 27% protein og 49% kulhydrat – og det helt uden at bruge proteinpulver!!

NB. Så er jeg da forresten glad for at mit nye kamera ¨fanger¨ farven lilla – det kunne mit gamle nemlig ikke!

Tøm-køleskabet-omelet

Dette er ikke stor kogekunst, men for at vise at man kan bikse et kalorielet måltid sammen af hvad køleskabet ofte gemmer på – Jeg fik 100g kogt quinoa, 100g blandede grønsager i tomat, omelet af 2 aeg med 2 skiver kalkun, 10g pecorino i midten og dernaest klappet sammen. Lander på lige knap 400 kalorier og en fordeling på 39% fedt, 29% protein, 32% kulhydrat.

Grød for de dovne

Hvis man ikke synes, man har så meget tid til at lave grød om morgenen, så kan man eventuelt saette muesli, havregryn eller hirseflager i blød aftenen før. Naeste morgen skal det så bare lige varmes uden man behøver at røre eller kan også spises som det er, blandet med kvark, fromage frais eller skyr. Jeg tilsaetter gerne baer eller revet aeble og så selvfølgelig nødder/mandler, så der er balance i det og man kan føle sig maet laenge.
Her 30 g havregryn/hirseflager, 100g kvark, 30g hindbaer (dybfrost) og 10 g mandler – giver en total på 247 kalorier og en fordeling på 24% fedt, 27% protein og 49% kulhydrat

Morgenmad med protein

Juleferien bød også på et par dage på ski, men det er godt nok svaert at spise efter principper om magre proteiner, sunde fedtstoffer og fiberholdige kulhydrater, når man er på farten. I skilandet var der meget kulhydrat og alt for meget fedt – saerligt til morgenmad var det hele hvidt brød, croissanter og morgenmadsprodukter med masser af sukker. Til frokost var det domineret af fonduer, raclette, pizzaer og pasta – Man har selvfølgelig brug for lidt mere energi på pisten, men ikke en kanonkugle i maven ;O)  Så det er godt at vaere hjemme igen til min egen morgenmad – som her : 80g mager kvark/fromage frais, 45g klementin, 50g banan, 5g mandler, 6g syltede kirsebaer og 5g solsikkekerner – I alt 182 kalorier og en fordeling  28% fedt, 25% protein og 47% kulhydrat.

Op på hesten igen – Pasta med tun

Mange dejlige juledage med god mad er vel overståede – og så er det tilbage til et lidt mere moderat indtag – Denne pastaret fungerer fint som overgang. Jeg har lavet en stor portion og brugt to dåser tun, en liter tomatsauce, lidt tomatkoncentrat, to ansjosfileter, 4 spsk olivenolie, masser af hakket bredbladet persille og hvidløg. 
En portion med 100 g kogt pasta og 250 g tunsauce indeholder lige over 300 kalorier og en fordeling på 15% fedt, 24% protein og 61% kulhydrat – så der kan sagtens drysses lidt (10-15g) parmasan eller pecorino over uden det vaelter kaloriebudgettet.