Jordbaer uden fløde

Ja uden fløde, men i stedet med ahornsirup og kvark – det er slet ikke dårligt. Jeg ved ikke rigtigt hvordan det er med jordbaersaesonen sydpå – de her var spanske og økologiske. Muligvis ikke vanvittigt baeredygtige, så jeg tror jeg venter lidt endnu til de lokale jordbaer kommer frem – men de smagte altså godt. Baer i det hele taget indeholder ret få kalorier, så fint at smaeske sig i, når behovet for noget sødt opstår. Laeg også lige maerke til, at der er smør på brødet – det kan man altså godt, også selv om man holder øje med kalorierne (ja altså ikke tandsmør… ;o)

Morgenmad bestående af eet stk ristet grovtoast på 35g med 1 tsk smør, 50g jordbaer, 100 g kvark og en tsk ahorn sirup – giver et samlet kalorieindhold på 234 kalorier og en fordeling på 22% fedt, 24% protein og 54% kulhydrat.

Marineret tofu og veggesteg

Hvis jeg skal vaere helt aerlig, så er jeg ikke saerlig vild med tofu. Faktisk bliver jeg ofte lidt skuffet, når jeg saetter taenderne i det, for forventer egentlig en laekker salt og cremet feta-smag ;O)
Men det er egentlig en skam, for det er en fin nem proteinkilde og og ikke fuld af kalorier. Derfor prøver jeg ihaerdigt alligevel at finde løsninger på at snige den ind i min mad, men altså ikke med afkald på den gode smag. Denne gang har jeg marineret tofu’en i soyasauce, hvidløg og frisk ingefaer og derefter stegt den lidt på panden, så bliver den straks lidt mere interessant. Har I mon andre gode ideer til, hvordan man giver smag til tofu?
Frokost her bestående af 85g marineret tofu blandet med 100g tomat og hakket frisk koriander og purløg, 65g grovpita, 30g salat dertil 80g af veggestegen fra den anden dag. Lander sammenlagt 392 kalorier og en fordeling 28% fedt, 25% protein og 47% kulhydrat

Morgenmad med banan, appelsin og kokos

Variation over morgenmadstema – Denne gang med banan, appelsin, kanel, graeskarkerner og kokos -nedenunder har jeg kvark som naesten altid. Det høje indhold af protein gør, at jeg er maet laengere og er godt for musklerne. I stedet for kvark (som bla fåes fra Arla) kan du bruge Skyr, Nicolait fromage frais eller graesk yoghurt 0,2% fra Total – alle med højt proteinindhold og lavt fedtindhold. Det lave indhold af fedt betyder, at du kan putte noget af det gode fedt fra kerner/nødder på i stedet. Kroppen og hjernen har brug for fedt, defor er det er vigtigt at du ikke skaerer for meget ned på det. Selv om det er vaegttab du er ude efter, så bør din kost på en dag som minimum indeholde 25% fedt.
Morgenmad af 150g mager kvark, 90g banan, 40g appelsin, 5g kokosmel og 6g graeskarkerner lander samlet på 263 kalorier og en fordeling på 26% fedt, 39% protein og 45% kulhydrat.

Veggesteg og graesk salat

Denne veggesteg/postej er meget nem at lave og fungerer fint både til aftensmad og frokost. Den ville kunne varieres med krydderier og krydderurter efter hvad du synes smager godt.
Jeg brugte 400g champignon, 200g løg og 200g knoldselleri revet i foodprocessoren (NB rives ikke blendes – fint eller groft – har afprøvet begge dele) De revne grønsager koges i en gryde 10 minutter med 1-2 bouillonterninger og 4 dl vand – tages af kogepladen, køles lidt af og tilsaet 130g hakkede mandler, 2 dl rasp, 2 aeg og 100g mozarella 21%. Bland det hele godt og tilsaet peber og krydderier f.eks timian. Hele baduljen haeldes i et smurt ildfast fad eller skål (evt drysset med sesamfrø) og bages i ovnen 45-60 min minutter ved 200-220°c. Giver meget stor portion, så du kan med fordel halvere det, ellers ender du med at spise det hele ugen som jeg – forbered jer på vegge-spam 😉
Her har jeg fået 200g veggesteg med en salat lavet af 30g grøn peber, 90g tomat, purløg, 5 oliven, 18g feta light, 80g marineret tofu og grøn salat – Lander samlet lige under 400 kalorier og en fordeling på 42% fedt, 28% protein og 30% kulhydrat.

Mellemmad men mest om motion

Kostomlaegning er klart det vigtigste, når det gaelder vaegttab – men når det så er sagt, så kan motion vaere en god investering på sigt. Det ved alle vist, men hvad mange ikke ved, er at det ikke nødvendigvis også automatisk betyder øget vaegttab lige med det fluks. Tvaertimod kan det i starten betyde, at vaegten enten står stille eller du tager lidt på. Det skyldes øget blodmaengde, glykogendepoter og muskelmasse. En rigtig god forklaring findes lige her . Pointen er, ikke at vaere alt for fokuseret på badevaegten, når du går i gang med at motionere. Kig på din krop i spejlet, maerk efter hvordan tøjet sidder, find et målebånd frem og fokusér på fordelene på sigt. 
Små aendringer kan også give resultater. Jeg startede i midten af februar i fitnesscenter, men det jeg kan se den største forskel på, er mine mavemuskler og der bruger jeg ikke maskiner men en rullemadras på gulvet, så det kan du jo sagtens gøre hjemme. Jeg startede med 3 serier af 15-20 mavebøjninger og derefter 3 serier, hvor du løfter benene (og rumpen) i retning af dit hoved. Dette gøres 3-4 gange om ugen og jeg vil garantere, at du kan se forskel, når badesaesonen starter .
Nem og hurtig mellemmad efter motion/styrketraening kunne vaere som denne ovenfor – Eet stk knaekbrød med 2 skiver kalkunpålaeg, hytteost og purløg. Indeholder 95 kalorier og en fordeling på 20% fedt, 39% protein og 41% kulhydrat (lidt afhaengigt af hvilket knaekbrød du bruger)

Hjemmelavet knaekbrød med mandler og kanel

Ideen var god nok – hjemmelavede knaekbrød med kanel og mandler til mellemmåltid. Plus lavede også en portion med graeskarkerner, parmasan og chili. Men jeg skal altså have eksperimenteret lidt mere med opskriften inden jeg giver den videre, for jeg synes ikke rigtigt de blev sprøde nok. 
Måske haenger det sammen med, at jeg puttede soyaflager i for at få proteinet op – de gør det måske mere svaert at få rigtigt knaekbrødsagtigt? Men måske I har nogle fif eller gode opskrifter, som jeg kan arbejde videre på. Gerne også et trick til, hvordan man får mandlerne/graeskarkernerne til at sidde fast ;O) Jeg taenker de måske skal pensles med aeggehvider, men gad vide om det så også går ud over sprødheden?

En bedre start på dagen…med chokoladesmag

Har du nogensinde lagt mærke til, at man kan spise en halv pakke af den søde chokoladebetrukne morgenmad uden egentlig at blive synderligt mæt? Det er i mine øjene både spild af penge og kalorier – I stedet prøv een af de mueslibarer jeg bloggede om den anden dag – sammen med græsk yoghurt og et glas juice udgør det et bedre alternativ og du er med garanti godt kørende længere.

Morgenmad af 30g mueslibar, 5 hasselnødder, 100g graesk yoghurt 0,2%, 50g banan, 100g friskpresset appelsinsaft lander sammenlagt på 276 kalorier og en fordeling på 21% fedt, 27% protein og 52% kulhydrat.

Om Google og salat

I bloggens kontroltårn kan man finde en masse statistik og info. Blandt andet kan jeg se, hvad folk har søgt på for at lande her. Det kan til tider vaere ret underholdende. Senest har jeg fået en del hits paa ¨Kan man spise for meget salat?¨  Mit svar må vaere, at jeg personligt ikke har lyst til at lade det komme an på en prøve – men jeg tror man finder sin egen naturlige graense, hvor man bliver traet af salat, inden man får spist for meget. Men hvis du skal have så meget, så er det nok en idé at putte dressing på – hermed min nemme og lette dressing, som kan varieres i det uendelige:

2 spsk graesk yoghurt 0,2%, 1/2 tsk dijon sennep (maengde efter smag), 1 spsk citronsaft, 1 tsk olivenolie, 2 spsk vand og urtesalt – kan tilsaettes hvidløg, karry eller krydderurter efter smag og behag. Denne portion er nok til at stor skål salat til flere personer eller kan opbevares i køleskab til flere enkelte portioner.
En anden søgte paa ¨banan i pesto i stedet for pinjekerner?¨ – det tror jeg nu også, jeg springer over ;O) 

Under 700 kalorier og 3 timers motion om dagen

Taenk engang – under 700 kalorier plus tre timers motion om dagen, det er essensen af den kur, som Gwyneth Paltrow & co saelger i en pakkeløsning til den perfekte krop. Det gør mig faktisk ret harm at hun bruger sin celeb-status til at saelge et koncept, som er decideret sundhedsskadeligt. Vores kroppe skal kunne holde til en masse og gerne mange år endnu – Men hvis du byder den en sådan kur, kan konsekvenserne blive rigtigt alvorlige for din sundhed. Jeg kan sagtens saette mig ind i, gerne at ville se hurtige resultater, men man behøver altså ikke vaere ernaeringsekspert for at se, at dette er decideret selvdestruktivt. Giv din krop det den behøver af fedt, protein og kulhydrat (søvn, vitaminer og motion) – Gør plads til at det ikke er alt for surt og behandl dig selv/din krop med respekt.

Ovenstående foto er et eksempel på en nem og sund frokost – hvor du får lidt af det hele! Resultatet bliver ikke kun en slank krop, men ogsaa en sund krop – Muligvis ikke på 30 dage tilgengaeld klart en bedre investering på sigt!

Ny kategori….Dessert!

Ja – du læste rigtigt – der stod dessert! Bare fordi man spiser med fokus på kalorieindhold og hvad der er optimalt for kroppen, behøver det ikke betyde, at man skal snydes. Faktisk slet ikke – du kan også sagtens spise chokolade og andet lækkert, men i mere moderate mængder. I dag lavede jeg denne cheese cake med bær, kvark og en bund af kiks. Jeg synes selv den smagte rigtigt godt på den lette måde og fik selskab af to i voksealderen, som heller ikke brokkede sig.

Til toppen har jeg brugt 200g frosne hindbær og brombær kogt op med 2 tsk rørsukker og vand så det dækker – tilsat et par breve husblas/gelatine (tjek pakken for fremgangsmåde). I en skål røres 400g kvark/fromage frais med 2 spsk florsukker, vanillekorn plus saften og skallen af en halv citron. Bunden er  lavet af 150g fuldkorns Digestive, som er smuldret til rasp. Start med at lægge kiksekrummerne nederst, smør kvarken ovenpå og slut af med baerrrene – Stilles på køl i mindst to timer derefter.

Et pænt stykke kage på 100g lander på kun 144 kalorier og en fordeling mellem 24% fedt, 20% protein og 56% kulhydrat – det kunne ikke være bedre!

Follow

Mueslibar med protein

Inden min ferie kiggede jeg lidt på diverse proteinbarer og mueslibarer, for det er jo smart at have noget med sig som et hurtigt mellemmåltid på farten. Jeg synes dog, de enten er vildt dyre eller indeholder for meget sukker eller underlige ingredienser. Så derfor fandt jeg frem til denne hjemmebiksede løsning, som har en fin fordeling mellem fedt, protein og kulhydrat, men koster en brøkdel af diverse protein/mueslibarer plus maetter cirka en evighed!
I en skål har jeg blandet 70g sojaflager (købes i helsekost), 16 g kakaopulver, 80g fintvalsede havregryn, 30g muesli uden sukker, 1 tsk kanel, 30g honning, 120g kvark/fromage frais og lidt vanillekorn. Portionen formes til 10 barer a 35g, som indeholder lige under 100 kalorier pr stk – En fordeling på 27% fedt, 25% protein og 47% kulhydrat. Mandlerne er mest pynt for mueslibaren er muligvis ikke saerligt fotogen ;O) – Kan fint opbevares i køleskab et par dage. 
Som smagvariation kan man også bruge lidt revet appelsin/citronskal, instant kaffe eller kokosmel taenker jeg. 

Ricotta med aeg og salat i wrap

Beklager at der er lidt stille her på bloggen, men jeg er lige kommet tilbage fra skiferie og prøver at komme til bunds i vanvittige maengder vasketøj. Jeg blev dog rigtigt glad over at komme hjem til mange kommentarer og nye besøgende (Velkommen til !!) –  Jeg har vist fået svaret på de fleste kommentarer – ellers smid gerne en ny og mind mig om det ;O)
Maden på skituren blev igen lidt af en udfordring, så det er dejligt at vaere hjemme igen og selv kunne saette maden sammen optimalt. Frokosten her er fra før vi tog afsted og består af ricotta-ost med aeg og et svensk fladbrød med salat – og som det skimtes i baggrunden banan med kanel til dessert. Ricotta’en har jeg puttet i en lille smurt ovnfast skål og aegget oveni med lidt maelk og purløg- derefter i ovnen med staniol over (eller kan alternativt koges i vandbad i en gryde). Jeg skal dog have eksperimenteret lidt mere med, hvor laenge de skal have, for de blev en anelse ¨hårdkogte¨.
Frokost bestående af 50g ricotta-ost, 1 aeg, 3 spsk letmaelk, purløg, salt, peber, 48g svensk fladbrød, 85g gulerod, salat, 4 cherrytomater, 50g banan med kanel. Lander samlet på 402 kalorier og en fordeling på 28% fedt, 19% protein og 53% kulhydrat.

Aftensnacks under 100 kalorier

Ind i mellem kan man godt have lyst til noget sødt efter aftensmaden eller i løbet af aftenen (laes: stort set altid hvis man er mig ;O) Så i den forbindelse vil jeg gerne lige slå fast, at der ikke er nogen regler for, hvor sent man må spise – hvis du i løbet af dagen har holdt dig, til de kalorier du har besluttet og gemt lidt til natten/katten, så er det helt fint at tage en lille aftensnack – Du skal trods alt sove rigtigt mange timer uden vådt eller tørt.

De følgende snacks her indeholder under 100 kalorier:

  • 150g frosne vindruer
  • 50g banan med kanel, 5g kokosmel og 5g mandler
  • 1 stk kanelknaekbrød med 30g kvark og 4g hakkede mandler
  • 60g hytteost på 1 stk knaekbroed
  • 80g frugt med 100g graesk yoghurt 0,2%
  • 100g af denne Smoothie
  • 50 g grønsagsstaenger med dip af  25g humus
  • 180g frosne kirsebaer

Dagens Morgenmad

Fik bagt et nyt hold langtidshaevede havreboller (se HER for opskriften) og for at der er lidt variation har jeg denne gang puttet lidt graeskarkerner i. Jeg fik een havrebolle på 60g, 5g smør, 50g mandarin (som stadig hedder klementin!!) og 50g kvark med et drys kanel og vanillekorn. 
Samlet kalorieindhold 266 og en fordeling 23% fedt, 17% protein og 60% kulhydrat.

Se hvor meget man kan spise….

Se lige hvor meget forskelligt, man kan få for under 400 kalorier – og der er endda også noget til den søde tand. Jeg havde vaeret en tur i Ikea, som her i udlandet har svenske madvarer, så der røg kanelgifler og Hällakaka fladbrød med hjem. Min frokost bestod af 50g kalkunbryst,  50g svensk fladbrød, dip af 50g graesk yoghurt 2% med sennep og karry, 6g oliven, masser salat med 30g peberfrugt, efterfulgt af 60g aeble, 6g mandler og en kanelsnegl (ja kun een ;O) 
Samlet lander dette på 392 kalorier med en fordeling på 25% fedt, 22% protein og 52% kulhydrat.

Salat med laks og kapers

Hurtig og nem frokost – salat med røget laks og kapers. Jeg køber den vilde laks med MSC maerke for den smager bedre og så er den baeredygtig. Hvis ikke de har maerket, hvor du køber ind, så spørg evt. efter det – som kunder har vi stor indflydelse på udvalget i butikkerne. Saerligt laks og tun har brug for ekstra fokus for ikke at blive overfiskede.
Her har jeg spist 85g røget vild laks, 65g grovpita (ikke på billedet ;O kan udskiftes med ristet rugbrød eller andet groft brød), dressing af 1 tsk olivenolie med lidt kvark, sennep og citron, 4 cherrytomater, blandet salat og kapers. Samlet lander frokosten på 323 kalorier og en fordeling på 20% fedt, 35% protein og 45% kulhydrat. der er plads til et stykke frugt til dessert – haps!