Mafiafri pasta med laks og krydderurter

En gang om måneden tager vi til Italien og køber stort ind – det lyder flot, men vi bor kun 10 km fra graensen i den italienske del af Schweiz. Udvalget af f.eks oste, grønsager og pasta er lidt større og vi bilder os selv ind, at vi sparer lidt. Det var på een af disse indkøbsture at vi stødte på Libera Terra-produkterneProdukterne, som bla består af pasta, olivenolie, konserves, marmelader og vin, er blevet til på landbrugsjord tidligere kontrolleret af mafiaen. Siden 1981 har den italienske stat haft mulighed for at konfiskere denne jord og genskabe landbrugene som sociale projekter primaert økologiske. Libera Terra-produkter kan nu fåes i de fleste italienske supermarkeder, men jeg tror ikke de er kommet til Danmark endnu. Det er dog et projekt, som er vaerd at holde øje med for det kan kun vaere et spørgsmål om tid, før de kan købes udenfor Italien.
Jeg lavede en hurtig ret af 125g kogt (mafiafri) pasta med 80g fløde 13% – Varmet igennem med 80g røget vild laks og en lille håndfuld krydderurter – Jaevn evt saucen med lidt maizena og maelk – Energifordelingen for måltidet er 29% fedt, 28% protein og 43% fedt – Spist med en tomatsalat på 80g lander det samlet på 397 kalorier.

En buket frugt

Se lige her hvad jeg har fået – En stor buket frugt fra en utrolig sød og opmaerksom veninde, der ¨lige tager en dessert med¨. Hvad er så bedre end frugt en masse praesenteret så flot. Jeg syntes naesten det var synd at spise den, men der var en flok børn som ikke kunne vente. En fin ide til fester og fødselsdage som flot let alternativ/supplement til dessert! 

Bananmuffins med kokos og chokolade

Bananmuffins

Det er naesten for godt til at være sandt – De her bananmuffins med kokos og chokolade smager lækkert og er ikke belastende for kaloriebudgettet. Jeg fik inspiration fra denne opskrift på bananbrød, som jeg så har ændret lidt på (klik på ¨metric¨ for at ændre de amerikanske måleenheder)

Opskrift Bananmuffins

Du skal bruge 400g modne mosede bananer, 2 æg, 115g fromage frais/kvark, 60g mørkt sukker, 250g fuldkornsmel, 30g hakket mørk chokolade, 30g kokosmel, 1 tsk natron, lidt vanillepulver og 1 lille tsk salt – Bland de mosede bananer med æg og kvark tilsaet sukkeret og pisk grundigt – tilsæt gradvist de øvrige ingredienser. Fordeles i små forme og bages i ovnen ved 180°c i ca 20 min. Har du ingen forme kan dejen også puttes i en smurt/beklædt kageform – så skal den bare have lidt længere i ovnen.

Jeg lagde ca 50g i hver muffinform og hvilket betyder, at de indeholder lige knap 100 kalorier pr stk og med en fordeling på 20% fedt, 11% protein og 69% kulhydrat – Her gælder det også, at de skal helst køle helt af inden de spises, hvis de er lavet i papirforme ellers hænger halvdelen fast i papiret.


Salat af squash og masser af krydderurter

Denne salat er nem at lave og kan bruges som tilbehør til fisk/kylling eller til frokost med groft brød til. Jeg synes, der er masser af smag i fra pinjekernerne, citronsaften, feta’en og krydderurterne, så det ikke er nødvendigt at putte yderligere dressing på – men det er jo en smagssag.
Eneste ulempe er, at den ikke holder sig paen frisk laenge – så laver du den, skal det helst spises mere eller mindre med det samme.  Jeg brugte 300g groft revet squash, 200g revet gulerod, 50g feta light, 10g ristede pinjekerner, en håndfuld hakket frisk basilikum og bredbladet persille, urtesalt og citronsaft. 100g af den faerdige salat indeholder 45 kalorier og en fordeling på 29% fedt, 28% protein og 43% kulhydrat.

Endnu mere tak – om FDB konkurrencen

Der kommer lige lidt mere tak til jer – for jeg er oprigtigt glad for at vaere blandt de nominerede i FDB’s Madblogger Konkurrence. Bloggen er jo ikke ret gammel, men jeg synes allerede, at jeg har fået rigtig megen god respons – Saerligt glad bliver jeg over jeres kommentarer til indlaeg. Så ja, kaempe TAK til jer laesere for uden jer var det ikke så sjovt!
Du kan kigge ind her, hvis du skulle have lyst til at stemme på min blog – eller brug linket i højre margin. Der er sørme også en masse andre spaendende blogs, som er vaerd at kigge forbi derinde ;O) 

¨Dagens frokost¨ – jeg brugte den ene af auberginerne til en nem frokost dagen efter. Jeg synes de smager lige godt kolde som varme – her spist med en grovbolle og salat lavet af peberfrugter og mandler.

Snack-box til køleskabet

Som lovet så kommmer her ¨snakke-boxen¨ nu i køleskabs-version – Man skal jo vaere lidt opmærksom på holdbarheden af de forskellige ting, når det er på køl og måske ikke lave helt så mange på forhånd. Men ret smart koncept synes jeg – det skal jeg helt sikkert lege meget videre med.
Denne gang indeholdt den:  20g pecorino-ost med 100g gulerod, 100g hindbær/brombær, 100g melon, peberfrugt med kvarkdip, 75g oliven, 90g græsk yoghurt 2% med 5g mandler og 1 tsk syltetøj u/sukker. – Hindbaer, melon og peberfrugt ligger omkring 50 kalorier og de andre ligger på under 100 kalorier
OG så lige en TAK til dem der følger på Bloglovin og ¨like’r¨ indlæggene – de ryger over i den kategori med ¨popular¨ og jeg kan se der kommer en del nye læsere til på den måde – Så stor tak og velkommen til nye laesere!!
Follow

Snack-box – Snup ideen!

Denne smarte ide så jeg på realsimple.com. Ideen er, at du på forhånd forbereder dine snacks til de næste par dage, så du ikke spiser noget mindre hensigtsmæssigt. Hvad man ikke kan se på billedet er, at alle de små kageforme står i en plastbøtte med låg, på den måde er der samling på mellemmåltiderne.
Jeg har så tilføjet en dimension og det er, at alle mine snacks indeholder under 100 kalorier – så er der også styr på den del. Jeg har faktisk også lavet een til køleskabet, men den får I først at se i morgen ;O)
 
Min snack-box indeholder denne gang øverst fra venstre: 20g fuldkornskiks med chokolade, 50g bananmuffin (opskrift følger), 10g mandler & 20g abrikoser, Miderste række: 100g fersken – NB kun 47 kalorier, 15g tranebær & 8g mandler, 2 rosmarinkiks & 5g mandler, nederste række fra venstre: 5g pinjekerner med 1stk knaekbrød & 10g rosiner, 20g fennikelringe, 20g dadler & 5g kokosmel
 
Hvad skulle din optimale snack-box indeholde?
Follow

Kalkun med ingefaer og pasta

Der blev ryddet lidt op i køkkenskabet og jeg fandt to poser pasta med en smule i hver – det blev der denne ret ud af. Kalkun i strimler lagt i lidt soyasauce, revet ingefaer og hvidløg. Fint snittede gulerødder og squash stegt i en smule olivenolie og derefter tilsat lidt mere soyasauce*) – Tag grønsagerne af og steg kalkunen på panden – Vend derefter kalkun, den kogte pasta og grønsager sammen på panden. Spises med masser hakkede friske krydderurter – jeg brugte hakket bredbladet persille, basilikum og purløg – Bare prøv dig frem. Evt et drys chili over ved servering. Et lille drys ristede sesamfrø ville heller ikke vaere dårligt – det skal jeg huske til naeste gang.
Du kan spise 120g kogt pasta, 100g kalkunbryst, 100g gulerod, 100g squash, 2 tsk olivenolie for lige omkring 400 kalorier – med en fordeling på 26% fedt, 29% protein og 45% kulhydrat
*) Bonus Info – Man kan nogle steder nu få soyasauce med reduceret saltindhold

Salat med feta, oliven og pinjekerner

Dette indlaeg er en lille genudsendelse, for sammen med flere af jeres kommentarer gik det tabt da Blogger/Blogspot lavede rod i sidste uge – Min pointe var, at det jo ligner noget mange alligevel spiser til frokost, men at det bare handler om at finde den rigtige balance mellem ingredienserne ellers kan feta, pinjekerner, dressing og brød nemt få det til at tippe over kaloriemaessigt.
Jeg fik blandet grøn salat med 120g peberfrugt, 50g feta light, 25g oliven, 4g pinjekerner, 25g standard dressing denne gang med sennepsfrø og 65g grovpita. Samlet frokost for 374 kalorier og en fordeling på 29% fedt, 24% protein og 47%kulhydrat

Boller med safran

Der er mange, der spiser op for at undgå spild – det ligger muligvis helt ubevidst i os fra barnsben. Men det er altså lige så stort et spild af mad at smide det på sidebenene som i skraldespanden. Vaer i stedet kreativ med dine rester og brug dem dagen efter eller på alternative måder – For nylig faldt jeg over bevaegelsen Stop spild af mad og jeg synes det er et rigtigt fint initiativ. På deres side er der forskellige tips og eet af dem er, at bruge diverse rester når du bager. 
Her har jeg således brugt en rest safranrisotto i mine havreboller – og bare udskiftet lidt af havregrynene. Du kan gøre det samme med en rest havregrød, hirsegrød, quinoa eller ris. Kogt pasta fungerer trods alt bedre i en pastasalat dagen efter og kartofler er laekre i en aeggekage, til kartoffelsalat eller på et stykke knaekbrød til et mellemmåltid. Men kig ind på ¨Stop spild af mad¨ og find endnu flere tips og ideer til at begraense madspild.

Havrekagen med jordbaer

Det er altså rimeligt godt det her, som enten morgenmad, dessert eller snack – Havrefidusen som jeg har blogget om tidligere spist sammen med jordbaer og graesk yoghurt. Det maetter godt og giver stabilt blodsukker laenge. 
Jeg fik 80g havrekage, 40g jordbaer og 50g graesk yoghurt 2% – samlet giver det 199 kalorier og en fordeling på 19% fedt, 23% protein og 58% kulhydrat. Hvis du spiser det til morgenmad, kan du  f.eks spise 10 mandler til og stadig holde dig under 300 kalorier.

De bedste auberginer

Nu har jeg vist jer, hvordan mine yndlings asparges ser ud, så her kommer yndlings auberginerne. De er nemme at lave og fylder godt i maven. Du kan selv vælge, om du spiser skindet eller bare ¨indmaden¨. Opskriften kommer oprindeligt fra Nigel Slater’s ¨Real Cooking¨ – han laver virklig velsmagende mad uden så meget pjat, så jeg kan sagtens finde god inspiration også selv om der ofte skal justeres lidt i olie/smør-mængderne.

Tænd ovnen på 180-200°c – Auberginerne vaskes og skæres i gennem på langs – skæres derefter på kryds og tværs i terninger/ruder uden at skære i gennem skindet. Saltes og lægges med skindsiden op til ovnen er varm. Duppes tørre og pensles med olivenolie blandet med lidt citronsaft – Skær hvidløg i tynde skiver og stik dem ned mellem ternene – Sørg endelig for, at hvidløgene ikke stikker op, for de smager ikke ret godt brankede (bitter erfaring!). Brug de krydderier du synes om, jeg brugte lidt indisk inspirerede med garam marsala, spidskommen og karry – men du kan i stedet bruge timian, rosmarin eller hvad du nu holder mest af.

Bages i ovnen i et ildfast fad til de er godt gennembagte ca 40-50 min – kan spises kolde eller varme – som forret, tilbehør eller som et måltid i sig selv. Her serveret med kvark blandet med lidt tahin og citron, agurk, feta light, mynte og pinjekerner – Drysset med chili til dem, der synes om stærk mad.

Asparges med aeg og skalotteløg

Dette er efter min mening een af de bedste måder at spise asparges på. De er dampede i letsaltet vand, serveret med hårdkogt aeg og en dressing med hakkede skalotteløg – Her drysset med sumak, som har en let syrlig smag, men det kan sagtens udelades. 
Spis til frokost 300g asparges med et aeg, 1 tsk olivenolie, dijonsennep, citronsaft/hvidvinseddike, skalotteløg og 80 g grovpita – og det lander sammenlagt på lige knap 400 kalorier og en fordeling på 27% fedt, 20% protein og 53% kulhydrat.
De smager nu også godt med citronsaft, olivenolie, friskkvaernet peber og parmesan i flager, nu jeg taenker over det! Brug stort set samme ingredienser men udskift aegget med 25g parmesan og det lander på naesten samme kalorieindhold og fordeling.

Morgenmad med frugtkompot

Denne gang har morgenbaerrene lige fået et lille opkog med lidt vand, citronskal og vanillepulver – det holder sig fint et par dage i køleskabet efterfølgende. Et lille tip er, at skaere skallen af (ubehandlede) citroner og putte dem i en pose i fryseren. Så har du dem altid ved hånden, når du skal bruge god smag i smoothies, drinks, desserter eller diverse andre retter.

Jeg fik 150g mager kvark med 5g kokosmel, 5g mandelflager og 200g blandede hindbaer og brombaer – Sammenlagt giver det 273 kalorier og en fordeling på 28% fedt, 28% protein og 44% kulhydrat
På teen står der ¨Go easy on me!¨ og det holder så meget i dag som motto, for er lige hjemvendt fra en tur hos tandlaegen helt skaev i hovedet og lettere lammet i den ene side af munden.

Hvad kan du ikke leve uden?

Jeg kan naermest ikke fungere uden min kaffe med maelk om morgenen. Så i stedet for at aendre på det, har jeg valgt at gøre ¨plads¨ til den. Jeg bruger halv instant og halv kornkaffe med masser af maelk. Det skal hverken vaere mini-maelk eller skummetmaelk men som minimum letmaelk. 
For mig er det vigtigt, at spise/drikke de ting jeg holder rigtigt meget af – det gør bare hverdagen bedre. Bevidste valg i løbet af dagen kan betyde, at du kan få netop det du synes om – omend muligvis i lidt mindre maengder eller i anderledes kombinationer. Men et varigt vaegttab og livsstilsaendring bliver nødt til at vaere baseret på, hvad du synes om ellers holder det ikke på sigt.
Er der noget du ikke kan leve uden og som du prioriterer højt

Jordbærkage

Vi havde købt nogle bakker jordbær og desværre ikke fået dem spist med det samme, så alle de nederste var blevet en anelse klemte. Jeg brugte dem i stedet til at lave denne kage, som er naermest identisk med den, jeg har blogget om tidligere her. Jeg har bare udskiftet hindbær med jordbaer og pyntet med lidt ekstra frugt. Jordbærrene skal evt have en tur med stavblender efter de er kogt op, men ellers er fremgangsmåden helt den samme.

NB. Vaer opmaerksom på, at de meget billige frosne bær muligvis har brug for at blive varmet i gennem, for at være på den sikre side. Det er nok ikke gået hen over hovedet på nogen, at der har vaeret nogle kedelige historier fremme med madforgiftninger.

Follow

Grønsager med dip

Har I lagt maerke til, hvor meget nemmere det er at spise en masse grønsager når der er dip til ? Forrige week-end var vi til et stort børne-sportsstaevne i Italien. Der var bla. sørget for en masse grønsager og dips som børnene kunne spise mellem deres kampe – Gulerødder, peberfrugter, radiser, agurker, squash, fennikel og baby-salatblade – det hele røg ned, fordi der var forskellige dips at vaelge i mellem. 
Derhjemme kraever det bare, at man ind i mellem tager tiden til at skraelle/snitte lidt ekstra og laegge i fryseposer i køleskabet og lave lidt større portioner af dip, så der altid er noget at vaelge i mellem – Hvis man først skal lave det, er det nemmere med en ostemad ;O) Til dips kan bruges tzatziki, hummus, guacamole eller variationer over standard-dressing lavet lidt mindre flydende. Spis gerne lidt mandler eller nødder til, hvis du laver dippen meget fedtfattig.

Havrekage aka Baked Oatmeal

Havrekage

Jeg har glædet mig sådan til at skrive dette indlaeg, men som sagt har Blogger/Blogspot lagt en dæmper på min aktivitet de sidste par dage. Der mangler stadig et indlæg, som er helt forsvundet plus en del af jeres kommentarer – bare så I ved, at det ikke er mig der har slettet dem.

Tilbage til havrekagen eller havregrød på en helt ny måde ? Jeg ved faktisk ikke, hvad vi skal kalde den, så I må gerne hjælpe med at finde på et navn på dansk – Herhjemme hedder det ¨den amerikanske ting¨ for den originale opskrift er fundet her og ser ud til at vaere fra Pennsylvania – den smager helt fantastisk og kan bruges til morgenmad, snack eller dessert.

Havrekage opskrift

Jeg ændrede opskriften lidt og brugte i stedet 300g havregryn (jeg brugte grovvalsede), 60g sukker, 1 tsk bagepulver, 200g græsk yoghurt 0,2%*), 1 æg, lidt vanillepulver, kardemomme, 2 tsk kanel, 200g frosne hindbær,  2 dl mælk, 30g hakkede mandler og lidt mindre end 1 tsk salt

Bland de tørre ingredienser og tilsæt de våde – hældes i et ildfast fad og i ovnen – ca 30 minutter ved 180°c. – Det smager rigtigt lækkert med frisk frugt og yoghurt til morgenmad eller dessert – eller når den er kølet af, kan den skæres som mueslibarer og bruges som snack. 100g havrekage indeholder 176 kalorier med en fordeling paa 20% fedt, 16% protein og 64% kulhydrat.

*) du kan i stedet bruge Skyr, fromage frais/blanc eller mager kvark

NB – Jeg har frosset den og det fungerede fint – plus lavet den med fintvalsede havregryn.

Det var det med saesonens laekre grønsager

Hold da op en masse rod der har vaeret de sidste par dage med Blogger/blogspot – indlaeg og kommentarer forsvandt og er stadig ikke dukket op endnu. Jeg har ikke haft så meget lyst til at laegge nye indlaeg op, før jeg er helt sikker på at problemerne er løst – Så i mellemtiden får I et pausebillede ;O) med nogle af saesonens laekre grønsager – og jeg håber på snart at vende tilbage, for har en mega-flaskehals af billeder og indlaeg der venter – stay tuned!

Fiskefrikadeller med hjemmelavet remoulade

Jeg har lavet fiskefrikadeller for første lang i mit lange liv ;O) Har altid troet det var svaert og derfor holdt mig langt vaek – MEN der er helt utroligt nemt, smager laekkert og kan varieres i det uendelige med forskellige typer fisk og krydderurter. Derudover er der en tilfredsstillelse i at vide, hvad der er i farsen – kun frisk fisk og gode ting (undskyld fiskehandlere, som i forvejen ikke har det så nemt!) Jeg brugte denne opskrift fra Arla, men med halv mørksej og halv MSC-maerket laks, købt frossen, tøet op og så en tur i blenderen – Jeg puttede også et lille revet skalotteløg i (60g). Farsen kan ikke rigtigt formes men bare klattes på panden og formes lidt når de vendes. Til stegningen brugte jeg 2 spsk olivenolie.

Til remouladen brugte jeg 60g blandede pickles grønsager på glas, 1 skalotteløg, 1 tsk kapers – fint hakket og blandet med 170g graesk yoghurt 0,2% og en skefuld let mayonnaise. Lidt karry og gurkemeje for smag og farve.

Hvis du spiser 150g fiskefrikadeller, 150g kartofler, 50g hjemmelavet remoulade, 90g salat af agurk og peberfrugt – så lander det samlet på under 400 kalorier og med en fordeling på 30% fedt, 30% protein og 40% kulhydrat.

Follow

Perfekt mellemmåltid

Aaarh hvor godt kan det vaere! Baer, meloner og laekre grønsager er så småt ved at vaere over os – jeg har her brugt 90g jordbaer, 50g graesk yoghurt 0,2%*) og 5g mandler i flager til mit mellemmåltid på terrassen. I alt 101 kalorier og en fordeling på 25% fedt, 29% protein og 46% kulhydrat.
Der er noget for alle sanser : duft af sommer, smager sødt og surt, knasende rart i munden og smukt at se på.  Fødevarer der får os til at føle os mest tilfredse er dem, der har flere egenskaber og stimulerer mere end én sans – husk på det, når du sammensaetter dine måltider – Laes evt mere i Jane Clarke’s Body Foods – Spis dig Sund og Glad.
*) du kan i stedet bruge Skyr, fromage blanc/frais eller kvark

Salade Niçoise nu med makrel

Jeg fandt makrel ¨uden tomat¨ på dåse den anden dag og den blev brugt i denne Niçoise-agtige salat – Portionen her er lavet som frokost til flere, men hvis du spiser 40g makrel, 1/2 æg, 5-6 oliven, 4 små tomater, 1 spsk af min standard dressing, 60g dampede grønne bønner, blandede salatblade, rødløg, kapers og 65g grov pita – så lander det samlet på lige over 400 kalorier med en fordeling på 37% fedt, 21% protein og 42% kulhydrat

Det er lidt mere fedt end jeg normalt stræber efter, men det meste kommer fra makrellen og er af den gode slags som din krop har ¨rigtigt godt af¨ – Derudover er makrellen en bæredygtig fisk som ikke er truet af overfiskeri og derfor et fint alternativ til tun, som ellers ofte bruges i denne type salat. Læs evt mere her om andre bæredygtige alternativer.

Morgenmads variation

Det ser lidt støvet ud – men under det hele har jeg som vanligt kvark og jeg rører det godt rundt inden det spises – men det ser ikke så appetitligt ud på billeder. ¨Dagens morgenmad¨ bestående af 90g banan, 6g rosiner, 100g mager kvark, 6g malede mandler, 20g muesli uden sukker, 5g sesamfrø og drysset med kanel.
Sammenlagt et kalorieindhold på 299 – og en fordeling på 22% fedt, 22% protein og 56% kulhydrat

Mad på farten

Når man selv laver maden, er det en hel del nemmere at tage hensyn til at spise sundere og lettere – men hvad gør man, når man ikke har mulighed for at have sin egen mad med og leder efter en hurtig løsning på rejse eller bytur? Rigtigt meget fastfood er fuld af fedt og kulhydrater, men indeholder alt for lidt protein til at give et velbalanceret måltid.
Det kan dog lade sig gøre – jeg spiste f.eks for nyligt på McDonald’s og fik en grillet Caesar salat med croutoner og dressing dertil vand at drikke – samlet giver det 312 kalorier, så du kan tilføje frugtpose og deres gulerødder og stadig lande under 400 kalorier med en energifordeling på 25% fedt, 34% protein og 41% kulhydrat.  
Når det så er sagt, vil jeg hellere have en salat som på billedet ovenfor med meget mere smag – men hvis det ikke kan vaere anderledes, er det et ok alternativ. Hvad gør du når du ikke har mulighed for at have egen mad med – har du nogle ideer til fastfood som er kalorielet og rimeligt sundt?

Lettere gulerodsmuffins

Disse muffins er nemme at bage og er en lidt lettere/sundere løsning, hvis du har en sød tand. Både mand og børn her i huset spiser dem med glæde, så de er altså ikke ¨alt for sunde¨. De kan også laves med revet squash og hvad du ellers synes om af tørret frugt/nødder.

Bland 3 æg, 100g sukker, 220g kvark, 300g fint revne gulerødder, 50g rosiner, 20g pinjekerner – gradvist tilsæt 400g mel (evt halvt groft mel/ halvt lyst), 3 tsk kanel, vanillepulver, kardemomme, en smule salt, 2 tsk natron og 1 tsk bagepulver – tilsæt evt lidt mælk hvis dejen er for kompakt eller lidt mere mel hvis den er for tynd – Hældes i muffinforme og bages ca 15-20 min ved 180°c afhængigt af størrelsen på formene – Alternativt hæld hele molevitten i en smurt springform og bag 45min-1 time med lidt stanniol over mod slutningen.

Husk at lade dem køle af inden du spiser dem (ahemmm…. ;O) elllers hænger halvdelen af muffin’en fast i papiret og det er en skam! 100g af disse muffins indeholder lige over 200 kalorier og har en fordeling på 13% fedt, 13% protein og 74% kulhydrat.

Follow

Quinoa morgen, middag og aften

Jeg har tidligere spammet jer med måltider med quinoa, men med god grund. Det er altså et helt unikt alternativ til ris og pasta – faktisk er det slet ikke korn, men i familie med spinat og indeholder mere protein end andre typer kulhydrater. Smagen er lidt som brune ris, men kogetiden er meget kortere. Så hvis du lige som jeg, ofte går i gang med at lave mad ¨lidt for sent¨ – så er det her en god sund redning. Quinoa kan bruges til morgenmad, som grød, til salater, i bagvaerk og grønsagstaerter – kig evt her www.wholeliving.com for mange laekre ideer og opskrifter med quinoa.

Jeg brugte en rest fra aftenen før til morgenmad og fik 60g kogt quinoa, 100g mager kvark, 50g appelsin, 10g malede mandler, 2g pinjekerner og 10g rosiner – drysset med kanel (og ja teen er lidt tynd ;O) Sammenlagt giver alt dette kun 267 kalorier og en fordeling på 24% fedt, 25% protein og 51% kulhydrat.

Frokostsalat med tun, tomater og oliven

¨Dagens¨ frokost bestående af salat med tun. Jeg køber den med MSC-maerket – hvis de ikke har den hvor du køber ind, så spørg evt efter den. Ville bare ønske at de også ville begynde at lave emballagen lidt mere miljøvenlig – jeg har set at man kan få andre maerker i lufttaette poser – smart!
Jeg fik 80g draenet tun i olie, 80g cherrytomater, 6 oliven, 5g kvark rørt med krydderurter og urtesalt, 60g knaekbrød og lammesalat – Samlet lander det på 398 kalorier og en fordeling paa 25% fedt, 26% protein og 49% kulhydrat.  Tomaterne kunne evt peppes lidt op som disse på Miras blog  – der tror jeg kunne vaere en laekker kombination.

Nem brunch med aeg og ricotta

Den italienske ricotta-ost har et fint proteinindhold og indeholder ikke så mange kalorier som anden ost. Jeg synes det smager rigtigt godt med spinat eller friske krydderurter, men min favorit er nok med aeg. Så her har jeg lavet denne genganger i små skåle til brunch – Ricotta’en har jeg puttet i en lille smurt ovnfast skål og aegget oveni med lidt maelk – derefter i ovnen med staniol over (eller kan alternativt koges i vandbad i en gryde) Du kan variere det med dampet/stuvet spinat eller en slags ratatouille til.

Brunch bestående af 50g ricotta-ost, 1 aeg, 3 spsk letmaelk, salt, peber, 70g fladbrød, salat og cherrytomater. Lander samlet på 402 kalorier og en fordeling på 28% fedt, 19% protein og 53% kulhydrat.

Morgenmad med banan og appelsin

¨Dagens¨ morgenmad bestående af 150g mager kvark/fromage frais*), 15g mandler, 60g banan og 110g appelsin. Appelsinen kan evt presses til saft, hvis du synes og har tiden eller skaeres i stykker og blandes med resten. Drys med lidt hørfrø, vanillekorn og kanel.
Samlet lander denne morgenmad på 289 kalorier og en fordeling på 24% fedt, 28% protein og 48% kulhydrat

*) Kvark/fromage frais kan erstattes med Skyr eller Graesk yoghurt 0,2%