Lugano har en helt særlig plads i mit hjerte og det tiltrods for, at byen ikke er videre stor, kulturliv og shopping hurtigt er overset. Men sådan en dag som i dag, hvor solen skinner (og dem er der mange af ) så kan man kun blive i godt humør af at trave de små gader og stræder tynde. Tjek lige salamier der hænger til pynt – de passer muligvis i størrelsen til brødet længere nede

Som barn fik jeg altid lov til at putte Baileys´s på isen på besøg hos min morfar. Jeg ved ikke, om det er det, eller de efterfølgende gode studenterminder og sjove ferier i Irland, hvor der kom ekstra whiskey i – der gør, at jeg stadig er vild med stadset. Det skal dog siges, at jeg drikker en del mindre af det nu,  så den flaske jeg fik i gave i starten af december står nærmest urørt i køleskabet. Og der stod den i dag, da jeg fik lyst til lidt lækkert.

Det blev derfor til 100 g mager græsk yoghurt Total 0,2% rørt med vanillekorn og 8 g hakkede hasselnødder, 10 g Bailey´s og 8 g mørk chokolade – sammenlagt 178 kalorier og en fordeling på 41% fedt, 26% protein og 33% kulhydrat. Havde jeg valgt vanilleis i stedet, kunne jeg have fået 100 g – og intet andet for samme mængde kalorier. Her får jeg lidt mere mæthed grundet proteiner og det gode fedt fra nødderne plus mere smag.

Det er nu sæson for de små fine nye artiskokker – der er lidt arbejde i at tilberede eller spise dem, men helt sikkert al tiden og besværet værd. De kan enten koges i letsaltet vand og spises med en vinaigrette med hvidløg. Ellers pilles de yderste blade af til man kommer ind til hjertet – og de skæres i kvarter og steges i lidt olivenolie på panden og spises drysset med salt og friskkværnet peber.

Her fik jeg broccoli, artiskokker – rester fra kyllingeretten – med lidt ekstra grillet peberfrugt. Det er ikke altid jeg tæller kalorier, men så er min tommelfingerregel – ca 100 g kulhydrat (kogt ris, pasta, kartofler, bulgur, quinoa, couscous) med ca 100 g magert protein (kylling, fisk, rejer, skaldyr, quorn, kalkun, bønner, linser), 1 tsk fedtstof (olivenolie, smør) og grøntsager ¨for resten af pengene¨. Det lander som oftest omkring 400 kalorier.

Tahindressingen fra sidste indlæg kan også bruges til dampet broccoli. Det var denne opskrift fra  Yotam Ottolenghi her, som gav inspirationen. Broccolien får endnu mere smag, hvis du som ham griller den først på en grillpande - men smager også fint bare dampet, drysset med ristede sesamfrø og sumak. Sumak giver en syrlig smag og kan købes i forretninger med mellemøstlige specialiteter.

Kan I mon opstøve kogte rødbeder i vacuumposer i jeres supermarkeder? (kan ofte fåes i LIDL fortæller pålidelig kilde..) For så er de rigtigt velegnede til denne salat. Alternativt kan man koge dem selv, men det får jeg af en eller anden grund aldrig selv gjort.

Dagens frokost er lavet af 150 g kogte rødbeder skåret tyndt på mandolinjern, lidt blandet salat, 70 g frisk ost (alternativt mozzarella 10%), 30 g grovtoast og 40 g dressing med tahin* – Samlet kalorieindhold på 340 kalorier med en fordeling på 34% fedt, 33% protein og 33% kulhydrat. Normalt søger jeg at ramme cirka 400 kalorier, så her er der plads til en frugt til dessert  ;-)

*Til tahindressingen brugte jeg: 40 g tahin (sesampuré ) røres med 3 spsk citronsaft, 60 g mager yoghurt, salt, (evt et fed hviløg) og 4 spsk vand. Dressingen kan holde sig 2-3 dage i køleskabet og egner sig godt til alle former for dampede kolde grøntsager f.eks broccoli og blomkål. 

Hvad kalder I dem mon: tortillas, wraps, madpandekager? Hernede er det ¨piadina¨- originalopskriften indeholder svinefedt, men kan heldigvis også findes med olivenolie i stedet. Overrasket blev jeg dog over at finde ud af, hvor kalorietætte alle versionerne er – de ser jo sådan lidt kedelige og uskyldigt tørre ud. Hvis man prøver at holde øje med kalorierne og gerne vil være mæt, stiller det derfor rimeligt store krav til fyldet.

Jeg lavede mit fyld af 90 g revet blomkål blandet med 6 g let mayonnaise og 60 g mager kvark – salt, citronsaft og lidt hakket bredbladet persille – 50 g fintsnittet peberfrugt til 90 g lun tortilla wrap og 20 g oliven. Samlet kalorieindhold på på 392 kalorier fordelt på 27% fedt, 17% protein og 56% kulhydrat.

Kylling er et hit – fuld af protein og kan varieres i det uendelige. Her er tre versioner alle under 400 kalorier, uden at gå på kompromis med den gode smag. Første version er kyllingen stegt i ovnen – rodfrugterne vendt i lidt olivenolie og bagt i ovnen på bagepapir. Bladbederne hakkede, stegt i olivenolie og dampet i balsamicoeddike. Spist med kogt bulgur.

100 g gulerod/pastinak og 100 g græskar bagt i ovnen, 100 g røde bladbeder med dampet balsamico, 100 g kyllingebryst, 2 tsk olivenolie (1 brugt til rodfrugter og den anden til bladbederne) og 90 g kogt bulgur – Samlet 400 kalorier fordelt på 31% fedt, 26% protein og 43% kulhydrat.

Version nr. 2 er kylling på spyd grillet i ovnen – Tørrede berberisbær udblødes i varmt vand, Risene koges, lidt dem tages fra til safranris som laves på følgende måde: Smør smeltes på panden og safranpulver opløses deri sammen med bærrene – blandes med en smule af risene.

120 g kogte basmati ris, 120 g kyllingebryst i tern marineret i revet løg, citron og timian, en håndfuld salat, 2 tsk smør, safran og lidt tørrede berberisbær. Samlet kalorieindhold på 398 kalorier fordelt på 28% fedt, 29% protein og 43% kulhydrat.

Sidste version (for denne gang ) Hakkede tomater med hvidløg, spidskommen, chili og et lille drys kanel. Kyllingebryst i ovnen med løg, marineret i timian og citron – pinjekerner og rosiner lægges ved i de par sidste minutter – ellers brænder de på og smager ikke særligt godt!!

100 g kyllingebryst, 200 g hakkede tomater, 120g kogt couscous, 5 g pinjekerner, 10 g rosiner, 1 tsk olivenolie og 35 g løg – Samlet kalorieindhold på 398 kalorier fordelt på 27% fedt, 30% protein og 43% kulhydrat.

Når råvarerne er i orden, så behøver det hele ikke at være så kompliceret. Vi køber ca en gang om året laks fra Burren Smokehouse i Irland – der er ikke noget at sige til, at de har vundet en lang række¨ Food-industry-Oscars¨ - det kan smages!

Aftensmaden her er helt enkelt: 160 g kogte karftofler, 100 g laks, feldsalat med 50 g revet rødebede, hvid balsamico-eddike og 1 tsk olivenolie. Samlet kalorieindhold på 395 kalorier fordelt på 30% fedt, 31% protein og 39% kulhydrat.

For tiden kører der en kampagne på de engelske kanaler med Mini Magnum-is – Ret tarveligt hvis I spørger mig, det er jo hverken sommer eller noget. Så jeg måtte en tur i køkkenet for at finde noget, der kunne stille den søde tand og fungere som alternativ. Faktisk er de mini-is slet ikke nogen dum ide, ud fra princippet ¨Alt med måde/Lidt-men-godt¨ og under forudsætning af, at man kan nøjes med en enkelt – jeg kiggede lige på kalorieindholdet og f.eks en Magnum Mini med mandler indeholder kun 144 kalorier pr stk. Den dårlige nyhed er, at kalorierne primært kommer fra fedt (57 %) – og man nok ikke kommer til at føle sig mæt ret længe ad gangen. Mit alternativ ser derfor sådan her ud:

Bland 120 g mager kvark (fromage frais, mager græsk yoghurt eller Skyr kan også bruges) med 5 g hakkede mandler og 8 g Nesquik-type-kakaopulver = 139 kalorier fordelt på 21% fedt, 41% (!) protein og 38% kulhydrat. Denne portion giver mere stabilt blodsukker og klart bedre mæthed end isen – valget er dit!

Du kan erstatte kakaopulveret med ægte kakao, så spares der på sukkeret, men ikke i det samlede kalorieindhold – det overraskede mig også!

Sikke dog en fantastisk respons på konkurrencen – ville seriøst ønske, jeg kunne sende et mandolinjern til hver og een af jer Har dog måttet begrænse det til to vindere, så derfor tillykke til:

Marlene
¨Uhh det ville jeg da gerne vinde! Har længe ledt efter et SU-budgetvenligt godt mandolinjern til at rive og skære de 600 g. grønsager, jeg spiser hver dag, efter jeg sidste januar lagde min kost om! Vægten siger i dag minus 9 kilo, og mange af dine lækre opskrifter har hjulpet mig hertil. (så mange TAK for det!) Måske mandolinjernet ville sikre, at det blev endnu sjovere at spise grønsager, så de sidste 3 kilo også kunne ryge af….¨

Trine
Jeg følger allerede bloggen på bloglovin’:-) Jeg ville invitere min mor og hendes kæreste på en lækker og sund middag med masser af hakkede og snittede grøntsager – fx. squashpasta med hjemmelavet tomatsauce, broccoli/laksefrikadeller og en salat med en masse flotte grøntsager. Min mor fortjener middagen, fordi hun altid hjælper og støtter mig ubetinget, selvom hun har vanvittigt travlt med sit nye seje job (som hun er super god til). Hendes kæreste fortjener det, fordi gan gør hende glad og favner os børn på varmeste vis. Samtidig er han for første gang i sit liv gået på kur, hvilket jeg synes, er super sejt, når man ikke engang ved, at sukkersodavand feder mere end light:-)