Hjemme hos mig – Lugano ❤

Lugano har en helt særlig plads i mit hjerte og det tiltrods for, at byen ikke er videre stor, kulturliv og shopping hurtigt er overset. Men sådan en dag som i dag, hvor solen skinner (og dem er der mange af ) så kan man kun blive i godt humør af at trave de små gader og stræder tynde. Tjek lige salamier der hænger til pynt – de passer muligvis i størrelsen til brødet længere nede 😉

Follow

Snack med Bailey´s

Som barn fik jeg altid lov til at putte Baileys´s på isen på besøg hos min morfar. Jeg ved ikke, om det er det, eller de efterfølgende gode studenterminder og sjove ferier i Irland, hvor der kom ekstra whiskey i – der gør, at jeg stadig er vild med stadset. Det skal dog siges, at jeg drikker en del mindre af det nu,  så den flaske jeg fik i gave i starten af december står nærmest urørt i køleskabet. Og der stod den i dag, da jeg fik lyst til lidt lækkert.

Det blev derfor til 100 g mager græsk yoghurt Total 0,2% rørt med vanillekorn og 8 g hakkede hasselnødder, 10 g Bailey´s og 8 g mørk chokolade – sammenlagt 178 kalorier og en fordeling på 41% fedt, 26% protein og 33% kulhydrat. Havde jeg valgt vanilleis i stedet, kunne jeg have fået 100 g – og intet andet for samme mængde kalorier. Her får jeg lidt mere mæthed grundet proteiner og det gode fedt fra nødderne plus mere smag.

Follow

Artiskokker er gudespise

Det er nu sæson for de små fine nye artiskokker – der er lidt arbejde i at tilberede eller spise dem, men helt sikkert al tiden og besværet værd. De kan enten koges i letsaltet vand og spises med en vinaigrette med hvidløg. Ellers pilles de yderste blade af til man kommer ind til hjertet – og de skæres i kvarter og steges i lidt olivenolie på panden og spises drysset med salt og friskkværnet peber.

Her fik jeg broccoli, artiskokker – rester fra kyllingeretten – med lidt ekstra grillet peberfrugt. Det er ikke altid jeg tæller kalorier, men så er min tommelfingerregel – ca 100 g kulhydrat (kogt ris, pasta, kartofler, bulgur, quinoa, couscous) med ca 100 g magert protein (kylling, fisk, rejer, skaldyr, quorn, kalkun, bønner, linser), 1 tsk fedtstof (olivenolie, smør) og grøntsager ¨for resten af pengene¨. Det lander som oftest omkring 400 kalorier.

Follow

Tahindressingen slår til igen

Tahindressingen fra sidste indlæg kan også bruges til dampet broccoli. Det var denne opskrift fra  Yotam Ottolenghi her, som gav inspirationen. Broccolien får endnu mere smag, hvis du som ham griller den først på en grillpande – men smager også fint bare dampet, drysset med ristede sesamfrø og sumak. Sumak giver en syrlig smag og kan købes i forretninger med mellemøstlige specialiteter.

Follow

Rødbedesalat med tahindressing

Kan I mon opstøve kogte rødbeder i vacuumposer i jeres supermarkeder? (kan ofte fåes i LIDL fortæller pålidelig kilde..) For så er de rigtigt velegnede til denne salat. Alternativt kan man koge dem selv, men det får jeg af en eller anden grund aldrig selv gjort.

Dagens frokost er lavet af 150 g kogte rødbeder skåret tyndt på mandolinjern, lidt blandet salat, 70 g frisk ost (alternativt mozzarella 10%), 30 g grovtoast og 40 g dressing med tahin* – Samlet kalorieindhold på 340 kalorier med en fordeling på 34% fedt, 33% protein og 33% kulhydrat. Normalt søger jeg at ramme cirka 400 kalorier, så her er der plads til en frugt til dessert  😉

*Til tahindressingen brugte jeg: 40 g tahin (sesampuré ) røres med 3 spsk citronsaft, 60 g mager yoghurt, salt, (evt et fed hviløg) og 4 spsk vand. Dressingen kan holde sig 2-3 dage i køleskabet og egner sig godt til alle former for dampede kolde grøntsager f.eks broccoli og blomkål. 

Follow

Wrap under 400 kalorier

Hvad kalder I dem mon: tortillas, wraps, madpandekager? Hernede er det ¨piadina¨- originalopskriften indeholder svinefedt, men kan heldigvis også findes med olivenolie i stedet. Overrasket blev jeg dog over at finde ud af, hvor kalorietætte alle versionerne er – de ser jo sådan lidt kedelige og uskyldigt tørre ud. Hvis man prøver at holde øje med kalorierne og gerne vil være mæt, stiller det derfor rimeligt store krav til fyldet.

Jeg lavede mit fyld af 90 g revet blomkål blandet med 6 g let mayonnaise og 60 g mager kvarksalt, citronsaft og lidt hakket bredbladet persille50 g fintsnittet peberfrugt til 90 g lun tortilla wrap og 20 g oliven. Samlet kalorieindhold på på 392 kalorier fordelt på 27% fedt, 17% protein og 56% kulhydrat.

Follow

Kylling på 3 måder

Kylling er et hit – fuld af protein og kan varieres i det uendelige. Her er tre versioner alle under 400 kalorier, uden at gå på kompromis med den gode smag. Første version er kyllingen stegt i ovnen – rodfrugterne vendt i lidt olivenolie og bagt i ovnen på bagepapir. Bladbederne hakkede, stegt i olivenolie og dampet i balsamicoeddike. Spist med kogt bulgur.

100 g gulerod/pastinak og 100 g græskar bagt i ovnen, 100 g røde bladbeder med dampet balsamico, 100 g kyllingebryst, 2 tsk olivenolie (1 brugt til rodfrugter og den anden til bladbederne) og 90 g kogt bulgur – Samlet 400 kalorier fordelt på 31% fedt, 26% protein og 43% kulhydrat.

Version nr. 2 er kylling på spyd grillet i ovnen – Tørrede berberisbær udblødes i varmt vand, Risene koges, lidt dem tages fra til safranris som laves på følgende måde: Smør smeltes på panden og safranpulver opløses deri sammen med bærrene – blandes med en smule af risene.

120 g kogte basmati ris, 120 g kyllingebryst i tern marineret i revet løg, citron og timian, en håndfuld salat, 2 tsk smør, safran og lidt tørrede berberisbær. Samlet kalorieindhold på 398 kalorier fordelt på 28% fedt, 29% protein og 43% kulhydrat.

Sidste version (for denne gang 😉 ) Hakkede tomater med hvidløg, spidskommen, chili og et lille drys kanel. Kyllingebryst i ovnen med løg, marineret i timian og citron – pinjekerner og rosiner lægges ved i de par sidste minutter – ellers brænder de på og smager ikke særligt godt!!

100 g kyllingebryst, 200 g hakkede tomater, 120g kogt couscous, 5 g pinjekerner, 10 g rosiner, 1 tsk olivenolie og 35 g løg – Samlet kalorieindhold på 398 kalorier fordelt på 27% fedt, 30% protein og 43% kulhydrat.

Follow

Når kvaliteten er i orden

Når råvarerne er i orden, så behøver det hele ikke at være så kompliceret. Vi køber ca en gang om året laks fra Burren Smokehouse i Irland – der er ikke noget at sige til, at de har vundet en lang række¨ Food-industry-Oscars¨ – det kan smages!

Aftensmaden her er helt enkelt: 160 g kogte karftofler, 100 g laks, feldsalat med 50 g revet rødebede, hvid balsamico-eddike og 1 tsk olivenolie. Samlet kalorieindhold på 395 kalorier fordelt på 30% fedt, 31% protein og 39% kulhydrat.

Follow

Magnum Moments

For tiden kører der en kampagne på de engelske kanaler med Mini Magnum-is – Ret tarveligt hvis I spørger mig, det er jo hverken sommer eller noget. Så jeg måtte en tur i køkkenet for at finde noget, der kunne stille den søde tand og fungere som alternativ. Faktisk er de mini-is slet ikke nogen dum ide, ud fra princippet ¨Alt med måde/Lidt-men-godt¨ og under forudsætning af, at man kan nøjes med en enkelt 😉 – jeg kiggede lige på kalorieindholdet og f.eks en Magnum Mini med mandler indeholder kun 144 kalorier pr stk. Den dårlige nyhed er, at kalorierne primært kommer fra fedt (57 %) – og man nok ikke kommer til at føle sig mæt ret længe ad gangen. Mit alternativ ser derfor sådan her ud:

Bland 120 g mager kvark (fromage frais, mager græsk yoghurt eller Skyr kan også bruges) med 5 g hakkede mandler og 8 g Nesquik-type-kakaopulver = 139 kalorier fordelt på 21% fedt, 41% (!) protein og 38% kulhydrat. Denne portion giver mere stabilt blodsukker og klart bedre mæthed end isen – valget er dit!

Du kan erstatte kakaopulveret med ægte kakao, så spares der på sukkeret, men ikke i det samlede kalorieindhold – det overraskede mig også!

Follow

Vinderne er fundet..

Sikke dog en fantastisk respons på konkurrencen – ville seriøst ønske, jeg kunne sende et mandolinjern til hver og een af jer 😉 Har dog måttet begrænse det til to vindere, så derfor tillykke til:

Marlene
¨Uhh det ville jeg da gerne vinde! Har længe ledt efter et SU-budgetvenligt godt mandolinjern til at rive og skære de 600 g. grønsager, jeg spiser hver dag, efter jeg sidste januar lagde min kost om! Vægten siger i dag minus 9 kilo, og mange af dine lækre opskrifter har hjulpet mig hertil. (så mange TAK for det!) Måske mandolinjernet ville sikre, at det blev endnu sjovere at spise grønsager, så de sidste 3 kilo også kunne ryge af….¨

Trine
Jeg følger allerede bloggen på bloglovin’:-) Jeg ville invitere min mor og hendes kæreste på en lækker og sund middag med masser af hakkede og snittede grøntsager – fx. squashpasta med hjemmelavet tomatsauce, broccoli/laksefrikadeller og en salat med en masse flotte grøntsager. Min mor fortjener middagen, fordi hun altid hjælper og støtter mig ubetinget, selvom hun har vanvittigt travlt med sit nye seje job (som hun er super god til). Hendes kæreste fortjener det, fordi gan gør hende glad og favner os børn på varmeste vis. Samtidig er han for første gang i sit liv gået på kur, hvilket jeg synes, er super sejt, når man ikke engang ved, at sukkersodavand feder mere end light:-)

Follow

Er du glad for din krop?

Debatten om kropsidealer brager i blogland på begge sider af sundet – Kia fra Fierce og Fattig bragte for et par dage siden historien om den svenske blogger Blondinbella iført bikini og masser af selvtillid – lidt mere på sidebenene end de modeller vi normalt ser – men nok tættere på gennemsnittet end bladenes kropsideal. Billederne udløste en enorm reaktion, som i høj grad afspejler hvor mange piger/kvinder har et anstrengt forhold til deres vægt. Bloggeren Katrine Krøjby fortsatte debatten i det danske med at løfte sløret for nogle af de grove kommentarer, hun har måttet stå model til til trods for sit smukke ydre og normale vægt.

Som slankemadblogger vil jeg gerne give min vinkel. Jeg ønsker nemlig ikke, at bloggen her skal give det indtryk, at jeg hylder ¨sult-dig-slank¨ eller et afmagret kropsideal. Vores jagt på den perfekte krop kan nemlig i mange tilfælde ende med det modsatte. Jeg startede selv på min første sulte-kur som 15-årig, og så har vægten ellers kørt op og ned det meste af mit liv. At få et naturligt forhold til sin krop og til mad kan være svært, når man enten har over-spist eller sultet sig i lange perioder – og måske ovenikøbet har urealistiske forestillinger om, hvordan man gerne vil se ud. I mit tilfælde blev forsøget på at leve op til et kropsideal, faktisk det der endte med at gøre mig tyk. Jeg ødelagde fuldstændigt min naturlige appetitregulering og tog bare mere på for hver gang, jeg havde været på en kur. Jeg kan desværre ikke sige, at jeg fik vendt det hele ved at acceptere min krop, men hvor underligt det end lyder, så blev det normaliserende for mig at tælle kalorier. At fokusere på kalorieindtaget kan for nogle virke begrænsende, men i mit tilfælde hjalp det mig og gav indsigt i, hvad min krop reelt har brug for. 

Jeg tror, det er svært at blive 100% tilfreds med sin krop, men man kan komme tæt på – Ikke ved at sulte sig selv, men ved at tage vare på en positiv måde og ved at spise fornuftig nærende mad. Men også ved at have en realistisk kropsopfattelse – De færreste af os vil nogensinde komme til at ligne de oftest photoshoppede kvinder vi ser i bladene – kig dig omkring i omklædningsrummene, læg mærke til hvor forskellige vi ser ud – og hurra for det!

Billeder/screenshots fra FierceogfattigTrèschicclick & Blondinbella

Follow

Det der mandolinjern….

Er det der mandolinjern ikke bare et glorificeret rivejern, vil nogle måske spørge? Tjo…det er muligt, men det er knivskarpt, nemt at gøre rent og bruge – Det betyder for mig, at jeg får det brugt og lavet en masse råkostsalater, som ellers ville være for bøvlet eller ville tage for lang tid med det almindelige rivejern eller foodprocessoren. Så her er endelig en ¨gadget¨ som faktisk er i brug hver eneste dag og pengene værd. Husk du kan stadig nå at deltage i konkurrencen om 2 stk af slagsen – lige her

Til diverse revne grøntsager bruger jeg nærmest altid denne lette dressing – som kan krydres efter smag:

Dressing af 50g græsk yoghurt 2%, 1 tsk light mayonnaise, 1 tsk olivenolie, 1 spsk citronsaft, 30ml vand og smages til med lidt dijonsennep.

Dressingen kan varmt anbefales – og er anden grund til, at jeg får spist så mange grøntsager som billedspam her vidner om.

(Billede 1 – squash, hvidkål, gulerod, kalkun, oliven og havrebolle, billede 2 – blomkål, gulerod, salat og squash, billede 3- rødbede, gulerod, blomkål, salat og quorn, billede 4 – blomkål og squash, gulerøddder, mini mozzarella og pasta med ricotta og citron, billede 5 – broccoli, gulerod, gedeost, knækbrød og rødbede/peberodsrelish. )

Follow

Gæsteblogger Michael – Uden at tælle kalorier


Kære læser,
Mit navn er Michael Hansen og jeg er fast blogskribent på Sundhedoglivsstil. Det er en blog som handler om kost- og træningsoptimering. Altså, hvordan vi får mest udbytte af vores anstrengelser. Lise har været så venlig at give mig muligheden for at være gæsteskribent her på bloggen. Og mon ikke, at hun har det, for at jeg kan komme med min vinkel på vægttab og sundhed.

Efter juleferien opdagede jeg, at min vægt var steget lidt over 5 kg. Årsagen var selvfølgelig, at jeg havde spist for meget af den gode julemad, og samtidig rørt mig alt for lidt.

Kroppen fungerer på den måde, at alt overskydende energi lagres som fedt. Det gælder uanset, hvor energien kommer fra. Og da jeg ville de ekstra kilo til livs, så måtte jeg i gang med at tvinge kroppen til at bruge af den oplagrede energi. Jeg er klar over, at mange forsøger, at opnå et energiunderskud ved at vælger at følge en streng diæt eller skyde efter et bestemt kalorietal. Jeg kender dog mig selv godt nok til at vide, at det ikke holder en meter for mig. Jeg elsker at spise, og bliver totalt uudholdelig at være sammen med, hvis jeg er sulten. Til gengæld er jeg god til at være aktiv, og så elsker jeg grønsager. Det vil sige, at jeg satsede at blive mere aktiv i min hverdag og samtidig spise en større andel af grønsager.

I praksis betød det, at jeg tog min trofaste skridttæller frem og satsede på 12000 skridt om dagen. De dage, hvor jeg ikke nåede det tal, tog jeg min ministepper eller sjippetov frem, indtil målet var nået. 12000 skridt er faktisk en del, så det var næsten dagligt, at jeg måtte bruge lidt tid på at trampe. Til gengæld fik jeg læst tekst-tv som aldrig før.

På madfronten gik det nogenlunde let. Jeg byttede halvdelen af madpakke ud med gulerods- og agurkestave. Drak kun væske, der ikke indholdt energi – fx te, kaffe og vand. Aftensmaden spiste jeg kun en lille portion af, men spiste så fx en skål gulerodssalat eller agurkestave til. Alle mellemmåltider bestod af skåret frugt eller grønt. Nu er jeg tilbage på den pæne side af 90 kg. Og sværere behøver det faktisk ikke at være.

Jeg tror ikke på, at store omlægninger i ens hverdag holder særlig længe. Det siger næsten sig selv, at en normalt passiv person ikke pludselig kan betynde at løbe 10-20 km om ugen. Og er man glad for klassisk dansk mad holder det heller ikke at forsøge sig med en suppekur.

Tværtimod handler det om lave små ændringer og så tage det lange træk i stedet.

Follow

Indisk dhal med kalkun og raita

Da jeg postede indlægget med linsebolognese for nylig, var der flere af jer, der spurgte om, man eventuelt kunne bruge de røde/orange linser. Jeg svarede, at det nok ikke var optimalt, for de koger nemt ud – men de egner sig derfor rigtigt godt til indisk dhal. Jeg laver denne ret vel vidende, at det ikke er helt autentisk. Men i hverdagen har de fleste nok ikke tid til at jonglere med en alen lang liste af krydderier. Det vigtigste for mig er frisk ingefær og hvidløg – resten er lige, hvad der står nærmest på krydderihylden.

I en spsk olie stegte jeg et stort fint hakket løg – tilsatte et par fed pressede hvidløg og et stk revet ingefær (ca på størrelse med en tommelfinger) – diverse krydderier (jeg brugte 1 tsk spidskommen, 1 tsk koriander, 2-3 tsk karrypulver – chilipulver efter smag) – Dernæst 250 g røde linser, 200 g blomkål og 1/2 liter vand. Simrer til linserne er kogt godt ud.

Hvis du spiser 90 g kalkunbryst stegt i 1 tsk olie, 150 g dhal, 100 g gulerodsraita (lavet af mager græsk yoghurt, tørret mynte og gulerod i tern) og 50 g kogte jasminris lander giver det sammenlagt 404 kalorier med en energifordeling på 22 % fedt, 35 % protein og 43 % kulhydrat. Pyntes gerne med frisk koriander og hakkede rødløg.

Follow

Kroppen i bevægelse

Læste I mon om de nye forskningsresultater, der blev kørt frem i medierne, der på sigt skulle kunne overflødiggøre motion? Altså indtil videre, er der kun lavet forsøg på mus, så du kan roligt snøre skoene, for der går mindst 10 år endnu. Desuden giver det jo på ingen måde mening. Medicinen vil muligvis kunne sætte forbrændningen op, men hvad med alle de andre positive gevinster der er ved motion? Hvordan skulle man kunne få en stærk og tonet krop på denne måde og mon velværet ved at bruge sin krop, også vil kunne komme i pilleform?

Folk der kender mig, vil nok undre sig lidt, for det er faktisk først i de senere år, at jeg rigtigt har fundet kærligheden til frivillig bevægelse. Jeg tror, det hænger sammen med, at motion i mine yngre dage var forbundet med sidestik og indbyrdes konkurrence. Det er først lykkedes mig ret sent at finde noget, som jeg har det sjovt med, og hvor jeg ikke behøver at hoste lungerne op.

Jeg dur ikke til motion på hold, for jeg skal følge min egen rytme og gå frem efter mit eget tempo – dansehalløj og koreografiske serier er jeg alt for ukoordineret til 😉 Altså det er helt sikkert sjovt at se på – det er jeg ikke i tvivl om. En stor løber bliver jeg heller aldrig, det er for surt og mine knæ kan i øvrigt ikke holde til det. Heldigvis har jeg fundet glæden ved stepmaskiner og crosstrainer med musik i ørerne, så der får den hele armen. Kombineret med gåture, yoga og et styrketræningsprogram sammensat af mit fitnesscenter. Programmet skifter ca hveranden måned, eller efter hvor ofte man dukker op. Jeg får en underskrift hver gang, og når sedlen er udfyldt, får man sammensat et nyt træningsprogram.

Jeg er af den faste overbevisning, at man må finde noget, man kan se det positive i for at holde ved – ellers er det dømt på forhånd. Jeg tror ikke, vi skal lede efter medicin der kan erstatte motion, men i stedet lede efter måder, hvor bevægelse bliver sjovt og givende.

Har du fundet motion du synes er sjovt eller har glæde af – Er det en sur pligt eller alternativt slet ikke ? 

Follow

Indkøbsseddel til et sundere og lettere liv

Det behøver ikke være dyrt at spise sundere og lettere. Hvis du går efter årstidens frugt/grøntsager og primært køber varer, som ikke allerede er meget forarbejdede, så er der faktisk en del at spare. Nedenfor ses en liste over de sager, der som oftest er at finde på min indkøbsseddel – Kom endelig gerne med dine tilføjelser!

Årstidens frugt og grøntsager – tjek linket her saesonforgodsmag.dk
Krydderurter (bredbladet persille, purløg, koriander, basilikum mm)
Knækbrød, Grov pita og rugbrød
Let smøreost, light feta, smøre-gedeost
Parmesan eller pecorino
Mælkeprodukter som kvark, fromage frais, Skyr, mager græsk yoghurt
Kærne/skummet/mini/letmælk
Fisk, kylling, kalkun, rejer og skaldyr
Æg
Ris, pasta, couscous, bulgur (gerne som fuldkornsprodukter)
Tomatpassata eller flåede tomater
Mandler og nødder
Muesli uden sukker
Havregryn
Linser, bønner og kikærter
Tørret frugt
Olivenolie
Valleproteinpulver (til smoothies og grød)
Hørfrø eller HUSK til fordøjelsen

Hele året: Løg, hvidløg, Champignoner, gulerødder og frossen frugt/bær, frosne grøntsager f.eks spinat (gerne stuvet) og grønne bønner.

Smagsgivere: Hvid balsamico, kapers, Dijon-sennep, ansjoser i olie, currypastes, chiliflager, light mayonnaise, bouillonterninger, ingefær, diverse krydderier, citron (saft og skal).

Smagsgivere til det søde: citroner (saft og skal), kanel, vanillepulver, ægte kakaopulver, kardemomme og ingefær.

Follow

Vind et mandolinjern x 2

Kom og vær med i bloggens første konkurrence. Mit absolut yndlingsredskab i køkkenet kan nu vindes af to heldige læsere – Jeg bruger mandolin-rivejernet hver eneste dag- det kan rive groft og fint plus skære i to tykkelser. Det er nemt at gøre rent og klikkes sammen, så det fylder minimalt. Men advarsel….det er sindssygt skarpt, så pas endelig på fingerspidserne, de tæller ikke i den daglige proteinmængde – urrk!

Alt du skal gøre, er at:

1) Følge bloggen på Bloglovin eller på Facebooksiden

2) Lægge en kommentar hvor du skriver, hvad du ville bruge mandolinjernet til, hvis du vandt.

Jeg trækker to stk vindere d. 12 februar 😉

Follow

Dagens morgenmad

Nogen havde spist det sidste fromage frais, inden jeg stod op – så jeg improviserede med kærnemælk og proteinpulver. Hvis du yderligere putter lidt citronsaft/skal og vanillekorn i, er jeg sikker på, det smager af sol, sommer og koldskål. 

1 dl kærnemælk blandet med 12 g valleprotein, 80 g appelsin i tern, 10 g malede hasselnødder, 20 g muesli uden sukker, 10 g lyse rosiner og et drys hørfrø – Samlet 292 kalorier og en fordeling på 23 % fedt, 25 % protein og 52 % kulhydrat

Follow

Hjemme hos mig – Uge 5

Så gik jeg lige her og troede, at foråret var på vej – knopperne på kameliaen kunne da give det indtryk, hvorefter der bliver hældt et kæmpe læs sne på. Det sneer faktisk ret ofte her i det sydligste Schweiz, hvilket overraskede mig en del da vi først flyttede hertil. Men man skal altså ikke lade sig narre af palmerne, for den korte afstand til Alperne giver rimeligt kolde vintre.

Kunne nu godt ønske mig lidt væk til varmere steder i disse dage, og så bliver det bare værre af at modtage en bryllupsinvitation fra Indien. Det kan jo desværre ikke lade sig gøre, det havde ellers været en kæmpe oplevelse med 5 dages bryllup i Mumbai.  Jaja så slipper man da for den tøjkrise, det ville have været, at skulle finde outfits til 5 fester 😉

Trøstede mig med en tur til frisøren og fik opbrugt mit årskvote i sølvpapir, men de laver god kaffe, putter mælk i espressoen. Yeah… og serverer chokolade i passende størrelser. Lille plaster på såret.

Har I også fået nok af vinter?


Follow