Let påskefrokost

Så har jeg været på et lille besøg i bloggens arkiv og fundet denne frokost, som jeg fik sidste påske. Jeg har jo blogget over et år, så du kan fint tjekke sidste års indlæg og finde ideer til sæsonen. Man skal bare lige abstrahere fra, at jeg ikke havde dansk tastaur dengang 😉

Det her er nu et ret godt bevis på, at man sagtens kan spise lækkert og let også ved højtider -og jeg synes det fortjener at blive gentaget. Et stk påskefrokost som lander nærmest præcis på 400 kalorier – jeg fik 65g røget vild laks (den vilde er klart mindre fed end den opdrættede), et æg, to store asparges, cherrytomater, salat, 60g brød, dressing lavet af 1 tsk olivenolie med lidt hakket skalotteløg, grov sennep, citron og kapers. En energifordeling på 29% fedt, 31% protein og 40% kulhydrat

Follow Me on Pinterest

Follow

Pizza med blomkålsbund

Så blev det min tur til at afprøve pizza-versionen med blomkålsbund. Jeg har faktisk afprøvet flere opskrifter uden så megen success, men den sidste synes jeg klart, er den bedste. Jeg tror nu, det er en fordel, at man nedjusterer sine forventninger, for det er altså IKKE pizza (det er nok også lidt meget at forvente). Det er i øvrigt en opskrift der tager lidt tid og kræver noget opvask, så det synes jeg også lige skal med. Men med alt dette in mente, så smager det faktisk godt – og er en god måde at få flere grøntsager indenbords på og spare på kalorierne.

Jeg fulgte opskriften fra denne blog www.detoxinista.com Rev et stort blomkål på rivejern og kogte det i en gryde i vand der lige dækkede i 4-5 minutter . Lad blomkålen køle af i en si – og tag dernæst et rent viskestykke og pres så meget vand ud af blomkålen som overhovedet muligt – Se evt billedet fra bloggen, hvis du er i tvivl.

Bland 1 æg og 100 g gedesmøreost med blomkålsrisen og spred massen ud på et stykke bagepapir. Bages midt i ovnen ved 180-200°C i 35-40 minutter – Tag bunden ud og læg fyld på – Jeg brugte 80 g revet let mozzarella og et par skefulde færdig tomatsauce – Pizzaen fik derefter yderligere 10 minutter i ovnen. Ude af ovnen lagde jeg lidt friske tomater, 1 tsk olivenolie og lidt krydderurter på. Hvis du spiser halvdelen af denne pizza har du fået lidt over 300 kalorier. Så kan du evt snuppe lidt frisk frugt med mager græsk yoghurt til dessert.

Follow Me on Pinterest

Follow

Havregrød – uden brug af gryde

På flere amerikanske blogs har jeg set instant havregrød nævnt – blandt andet lige her. Det er måske ikke fordi, det tager så lang tid at lave havregrød, men ind i mellem kan det være rart, at det går endnu hurtigere og man slipper for at vaske gryden op. I ved den der gryde, der ender i køkkenvasken, og står der lidt for længe 😉

Jeg forestiller mig også, at der kan være andre muligheder – f.eks kan det tages med på arbejde, i skole, på togturen eller flyrejsen – alle steder hvor du har adgang til varmt vand og en kop – man skal så bare sørge for at veje af inden og opbevare i en plastbeholder eller zip-lock-pose. I denne havregrød har jeg desuden tilpasset det sådan, at du ikke kun får kulhydrater, men også en passende mængde protein og fedt.

Du skal bruge (til knap 5 portioner):

60 g mandler
200 g havregryn
1 spsk kanel
35 g valleprotein
1 spsk brun farin
50 g rosiner
evt salt

Blend mandlerne i foodprocessor/mixer – tilsæt gradvist havregrynene og blend til det er helt fin-delt. Hæld alle ingredienser i en skål og bland grundigt. Brug 75 g af denne magic-mix, tilsæt dobbelt mængde kogende vand, rør rundt og lad det hvile 1-2 minutter. Du har på denne måde en morgenmad på 294 kalorier med en energifordeling på 23% fedt, 19% protein og 58% kulhydrat.

Konsistensen bliver ikke helt som den almindelige havregrød, men det tror jeg godt, jeg kan leve med, hvis jeg slipper for opvasken ind i mellem eller kan have det med over alt. Hvad siger I?

Follow Me on Pinterest

Follow

Pandekager opskrift – sunde og mættende

Pandekager opskrift - sunde og mættende

Pandekager opskrift

Der var et par af jer der skrev, at I ikke var vilde med bananen, jeg havde puttet i proteinvaflerne den anden dag.  Så jeg lagde hovedet i blød eller rettere et par tørrede dadler i blød natten over. Det fungerede rigtigt godt og gav en god ¨neutral¨ sødme i stedet for banan. Jeg har i mellemtiden også prøvet med en moden moset pære og det kan også sagtens bruges – mon ikke æblemos også kan fungere?.

Så hermed den reviderede opskrift på proteinvaflerne, som denne gang blev lavet til pandekager i stedet bare fordi! – husk at hvis du pisker æggehviderne bliver de særligt fine og luftige.

Du skal bruge:

Pandekager opskrift

3 tørrede dadler (lagt i blød natten over – pil skallen af og mos dem dagen derpå)
2 hele æg (brug pasteuriserede hvis du vil være på den sikre side)
3 spsk havregryn
3 spsk mælk
1 lille tsk bagepulver
30 g proteinpulver (jeg brugte valleprotein)
50 g mager kvark/skyr eller fromage frais

Tilsæt smagsgivere vælg mellem kanel, citronskal, kardemomme og vanillepulver.

Bland de tørre ingredienser og tilsæt gradvist de våde og lad dejen hvile et par minutter. Mængden her giver 8 pandekager på hver især 35 g og indeholder 60 kalorier pr stk. Jeg stegte dem på en slip-let pande og brugte stort set ingen fedtstof.

Her på billedet har jeg fået 3 x pandekager i alt 105 g – 50 g mager græsk yoghurt, 3 g mandler, 1 tsk ahornsirup og 10 g mørk chokolade. I alt 300 kalorier fordelt på 28% fedt, 33% protein og 39% kulhydrat.

Pandekager opskrift - sunde og mættende


Follow

Vinder af konkurrencen – Veg every day!

Hold da op hvor har det været fantastisk at læse om jeres yndlings grøntsager – det var jo en laaang kærlighedserklæring til alt det grønne med et par frugter i mellem 😉 – Mange havde (heldigvis) svært ved at vælge. Hvis ikke jeg i forvejen var vild med grønt, så tror jeg bestemt, jeg var blevet omvendt efter den læsning.

Vinderen er fundet – Tillykke til Louise – som faktisk har en ret fin madblog lige her www.louiogbearnaisen.dk

Louise lagde denne kommentar: ¨Blomkål ! Om sommeren skal det være kogt, serveret med koldt smør og groft salt. Når det bliver vinter er det klart blomskålsgratinen der er favoritten..Og jaa, det er faktisk bare også ret godt, når det er helt frisk, råt og du kan høre det knirke :)¨

Jeg har udvalgt lidt andre perler – for der var godt nok mange gode og sjove svar i mellem, desværre kun en præmie. Men jeg satser på, at der kommer andre gode konkurrencer fremover på bloggen:

¨Ej, det er SVÆRT. Valget må nok enten falde på snackpeber fordi det smager som slik når det er bagt, squash fordi det kan bruges til ALT eller solmodne tomater… Har jeg gjort hvad jeg skulle selvom jeg gav tre bud? Havde du sagt krydderurt, havde jeg ikke tøvet med at sige korriander¨

¨ELSKER asparges!! både grønne og hvide!! min køkkenhave består kun af asparges – jeps – jeg er en aspargesnørd! – har dog ikke asparges arme. hæhæ¨

¨Yndlingsgrøntsag. Av den er svær. Først kunne jeg ikke bestemme mig, men efter at metoden “Forestil dig at du kun måtte spise en grøntsag resten af livet” – så må det være tomat (på trods af, at det jo egentlig er en frugt). Der går ikke mange dage uden at jeg får tomat, og det kan bruges i alt eller bare for sig selv. Cherrytomater, blommetomater, bøftomater og soltørrede tomater – det er da en bunke vidunderbørn¨

¨Det er virkelig et svært valg, men jeg hælder nok mest til at hokkaido græskar er favoritten. Faktisk får jeg hvert år lidt hokkaido-tristesse når sæsonen går på hæld, og jeg må erkende at der er mange måneder til næste tallerken hokkaidosuppe eller ovnbagte krydrede hokkaidolækkerier. Jeg ville iøvrigt elske at få noget River Cottage i mit køkken!¨

Follow

Hjemme hos mig – nu med instagram

I ugen der gik har jeg leget lidt med Instagram-applikationen til iPhone og taget nogle stemningsbilleder. Jeg har spist Bircher muesli med frugtsalat i Manor, drukket rigtig meget god kaffe, testet proteinbarer (ikke nogen ubetinget success), beundret forårets-kommen med kamelia´er og tulipantræer. Sidst men ikke mindst næsten angrebet af dræber-kanin/påskehare.

Follow Me on Pinterest

Follow

Ugen der gik i 7 salater

Denne årstid er altså lidt svær, for efterårets høst er ved at være lidt halv-kedelig. Vi skal bare en måneds tid længere frem, så begynder udvalget at blive en hel del større. – Glæder I jer også?

I alle ugens salater her prøver jeg at kombinere det lidt grovere som blomkål, rødløg, rødkål, røde/almindelige gulerødder, bladbeder og rødbeder med det lidt lettere som rucola, bredbladet persille, hovedsalat og tomater. Altid med noget protein og fedt til – her i form af linser, bønner, æggekage, hytteost, røget laks, laksedeller, mandler, olivenolie og kvarkdressing.

Husk skriv endelig i kommentarfeltet,  hvis der spørgsmål – jeg svarer altid gerne!

1. Fint snittet rødkål og blomkål på mandolinjern blandet med rucola med dressing af  50 g mager kvark, 8 g hvid balsamico-eddike, urtesalt, 10 g let mayonnaise og 3 g dijonsennep og salatdrys

2. Frittata med salat af revet blomkål, kogte blandede bønner, rucola, olivenolie og hvid balsamico.

3. Salat af kogte linser – dressing af mørk balsamico, citron og lidt olivenolie – masser af hakket bredbladet persille og rødløg. To slags tomater hvoraf den ene slags er halverede og har været en lille tur i ovnen på bagepapir drysset med urtesalt og timian.

4. Coleslaw af revet blomkål og gulerødder som denne her – spist med røget laks, kapers og et stykke hvidløgsbrød.

5. Bladbeder tilberedt på den italienske måde , blandet råkost med hvid balsamico og olivenolie – Kogte rødbeder og masser af hytteost.

6. Restemad 😉 af linsesalat, frittata, kogte rødbeder vendt i mager græsk yoghurt, urtesalt og dijon sennep. Laksefrikadeller – kommer snart på bloggen – stay tuned.

7. Blandet salat af røde og almindelige gulerødder, rucola og hovedsalat.

Follow Me on Pinterest

Follow

Proteinvafler – uden sukker og mel

I køkkenskabet har der længe stået et arbejdsløst vaffeljern, for de fleste opskrifter på vafler jeg kendte indeholdt cirka 1/2 pakke smør og tilsvarende mængde sukker. På min blogrunde den anden dag faldt jeg så over denne opskrift,  som bare måtte prøves af.

Jeg testede opskriften, men må indrømme, at jeg ikke var så vild med smagen, når der kun bruges æggehvider. Desuden kiggede jeg på energifordelingen, og den var nærmest fedtfri, hvilket ikke er at stræbe efter i min optik. Æggeblommer indeholder desuden en masse næring, som det er synd og skam at gå glip af. Se f.eks hvad Sofie hos Health Junkie skriver om æg her

Jeg endte derfor med at tilpasse opskriften lidt og brugte:

60 g moset banan
2 hele æg (brug pasteuriserede hvis du vil være på den sikre side)
3 spsk havregryn
3 spsk mælk
1 lille tsk bagepulver
30 g proteinpulver (jeg brugte valleprotein)
50 g mager kvark/skyr eller fromage frais

Tilsæt smagsgivere vælg mellem kanel, citronskal, kardemomme og vanillepulver.

Bland de tørre ingredienser og tilsæt gradvist de våde og lad dejen hvile et par minutter. Mængden her giver 4 vafler på hver især 80 g  som bager ca 5 minutter i vaffeljernet.

En vaffel på 80 g indeholder 112 kalorier fordelt på 28% fedt, 46% protein og 26% kulhydrat.

Hvis du ikke har et vaffeljern – kan du bruge samme dej til pandekager – pisk evt æggehviderne, hvis du vil have dem ekstra luftige.

Follow Me on Pinterest

Follow

Vind kogebogen: Veg Every Day!

Min absolut yndlings kogebog er (som mange nok allerede ved) Rivercottage – Veg Every day af Hugh Fearnley-Whittingstall. Den er fyldt med lækre store billeder og nemme opskrifter på alverdens grøntsagsretter – Ind i mellem justerer jeg lidt i olie og smørmængderne, men resulatet bliver altid godt og giver masser af inspiration.

Du har nu muligheden for at vinde et eksemplar af bogen – Alt du skal gøre, er at skrive din favorit grøntsag i kommentarfeltet og dernæst ville jeg blive rigtig glad, hvis du også ville:

1) ¨Like¨ og evt dele ¨Det skal smage af noget¨ på Facebook her

eller

2)¨ Like¨ indlægget på Bloglovin her 

Jeg trækker en vinder fredag d.23 marts – 2012

Follow

Barbiesalat med laks og bønner

Her i familien er jeg lidt i mindretal, så jeg får alvorlig ballade, hvis jeg laver en salat som denne. Ikke fordi der er rødbeder i, men fordi det er lyserødt – og det kan man ikke spise, hvis man er en sej dreng ! Hvis I ikke har den slags udfordringer i hverdagen, så synes jeg bestemt, I skal prøve den af.

Til 3 store portioner brugte jeg: 360 g fint revet blomkål, 260 g fint revet kogt rødbede med en dressing af 50 g mager kvark, 8 g hvid balsamico-eddike, urtesalt, 10 g let mayonnaise og 3 g dijonsennep.

Jeg spiste 200 g barbiesalat med 6 g salatdrys, og dertil en grøn salat med 100 g kogte bønner, bredbladet persille, citronsaft og en rest dampet laks på 60 g (du kan bruge drænet tun i olie i stedet) og to stykker knækbrød. Samlet kalorieindhold på 402 kalorier og en fordeling på 25% fedt, 28% protein og 47% kulhydrat.

Follow Me on Pinterest

Follow

Salat med røget laks og sesam

Nem frokost med grovpita, røget laks drysset med ristede seamkerner og banan til dessert. Der er lidt til alle smagsløg og forskellige konsistenser; surt, sødt, salt, sprødt og blødt – det er alt sammen med til, at man føler sig mæt og tilpas.

Frokosten bestod af 65 g grovpita, 25 g røget laks, dressing af 50 g mager kvark med 10 g let mayonnaise og lidt citronsaft, 2 g ristede sesamfrø, 50 g gulerod, 70 g salat og 110 g banan. Samlet kalorieindhold på 403 kalorier med en energifordeling på 18%  fedt, 21% protein og 61% kulhydrat.

Follow

Salatdrys med mandler og kerner

Årstidens lidt grovere salater af rødkål, hvidkål, cikorie eller radicchio smager godt med et drys lavet af mandler, solsikkekerner og sesamfrø vendt på panden i sojasauce. Jeg brugte 50 g mandler, 40 g solsikkekerner og 20 g sesamfrø.

Start med at riste mandlerne let på en varm pande – tilsæt solsikkekerner og sesamfrø – pas på det ikke brænder på. Tilsæt 20 g sojasauce. Brug en spatel, vend blandingen hurtigt og tag den straks af varmen. Når det er kølet af, kan du hakke det i en foodprocessor eller manuelt kan også gøre det. 5 g af den færdige blanding indeholder 25 kalorier, så der er til flere salater i portionen, som nemt kan opbevares i en plastbeholder.

NB. Det kan godt være, du får brug for at lufte lidt ud – de yngste i familien er i hvertfald ikke vilde med lugten af den varme sojasauce, men det smager godt.

 

Follow

Dagens redning

Hvor tit står man ikke og overvejer, hvad der skal på aftensbordet? Her er redningen, som den ofte ser ud hjemme hos os; æggekage lavet i ovnen – eller frittata på italiensk. Der er ikke grænser for, hvad der kan puttes i – også gerne restemad. Jeg brugte denne gang champignon, som jeg tørsteger først på en slip-let pande og tilsætter 1 tsk olivenolie, når al væden er væk.  Til 4 personer brugte jeg 8 æg – lidt vand og en 1/2 tsk bagepulver. Hældes i et smurt tærtefad og bages i ovnen ved 180°C til æggemassen på overfladen er helt bagt. Man kan nu roligt lave rigeligt, for det smager også godt dagen derpå og i madpakken.

Jeg dryssede med bredbladet persille og hakkede forårsløg – spiste salat med fennikel, gulerødder og sesamfrø, havrekiks og feta-light til – Talte ikke kalorier – men to medium æg indeholder 165 kalorier til info 😉

Follow

Dagens frokost – salat, sesam og feta

Dagens frokost kunne vel egentligt sagtens puttes i en en plastbeholder og tages med på arbejde eller i skole. Man kan have dressingen seperat eller nederst og så lige ryste plastbøtten inden spisning. Jeg har brugt ristede sesamfrø med lidt salt for at give ekstra smag, også selv om der ikke er så mange af dem, smager de godt i gennem. Lav evt en lidt større portion, så har du til flere gange.

Jeg fik 50 g  salat, 50 g gulerod, 75 g light fetaost, 1 tsk olivenolie, 1/2 tsk hvid balsamico-eddike, 3 g let ristede sesamfrø, 65 g grovpita og et æble på 95 g . Samlet kalorieindhold på 402 kalorier og en energifordeling på 25% fedt, 26% protein og 49% kulhydrat.

Follow

Morgenmad og mere om protein

Den anden dag så jeg et ret spændende indslag fra G0´Morgen Danmark, om hvordan man kommer til hægterne igen under og efter en influenza – Meget spændende, også med forklaring på, hvorfor man får ømme muskler undervejs. Det eneste der undrede mig var, at det blandet andet blev anbefalet at spise almindelig yoghurt eller drikke mælk for at få nok protein.

Jeg er jo ikke ernæringsekspert, men umiddelbart ville jeg synes, at det var mere nærliggende at anbefale fromage frais, kvark, mager græsk yoghurt eller skyr som ligger mellem 10-12 g protein pr 100 g hvor den almindelige yoghurt, til en sammenligning, ligger omkring 3-4 g. Så kunne man selv tilsætte syltetøj eller drysse sukker på, hvis sukkerdepoterne skulle fyldes samtidig.

Hvis man ikke er så vild med smagen eller konsistensen af de mere proteinholdige mælkeprodukter, kan man eventuelt blande med en almindelig yoghurt, som jeg har gjort her i denne morgenmad. Jeg fik 100 g mager fromage frais blandet med 100 g letmælks yoghurt med vanille, 40 g pære, 10 g mandler, 20 g muesli uden sukker – Ialt 293 kalorier fordelt på 23% fedt, 25% protein og 52% kulhydrat.

Follow

Grillet gorgonzola med linsesalat

Jeg kunne ikke rigtig få den blå-skimmelost ud af hovedet fra Smitten Kitchen den anden dag, men den måtte bruges i en anden kombination for at kunne ¨gå op¨. Det blev derfor til denne sag med grillet gorgonzola og salat med linser og gulerod. Det er ikke så meget ost, men den smager godt i gennem og man kan derfor bruge mindre. Hvis du ikke er så vild med gorgonzola, så brug en anden ost der smelter nemt – Riv den evt  groft  i stedet for at skære skiver, så er det nemmere at bruge lidt mindre. Linserne havde jeg i øvrigt frosset ned i mindre poser, så de er nemme at tø op og bruge i salater.

Ristet grovpita på 65 g smurt med 20 g gorgonzola – drysset med chiliflager og oregano og grillet let i ovnen. Spist med 90 g kogte linser, 50 g revet gulerod, 1 tsk olivenolie og smagt til med hvid balsamico-eddike eller citron plus godt med urtesalt og peber.

Samlet kalorieindhold på 398 kalorier og en energifordeling på 36% fedt, 14% protein og 50% kulhydrat

Follow

Spejlæg til frokost

På min blogrunde den anden dag faldt jeg over et meget lækkert blogindlæg med et stk ¨Fried egg sandwich¨ fra Smitten Kitchen.  Min udfordring lå så i, at prøve at lave en sundere og lettere version med hvad jeg havde i køleskabet den dag.

Den har klart ikke den samme wow-faktor, men smagte rigtig-rigtigt godt og skal helt sikkert gentages. Jeg brugte 1 æg stegt i 1 tsk olivenolie på en slip-let pande – form evt æggehviden med en spatel, mens hviden stadig er flydende, hvis du vil have at ægget passer til brødet. Jeg vendte også mit æg, for sådan kan jeg nu bedst lide det, men det står dig jo frit for. Riv 50 g gulerod og 50 g blomkål på rivejern/mandolinjern  og bland med hakket bredbladet persille, 1 spsk kapers, 70 g fromage frais* og 10 g let mayonnaise. Spises med 65 g grovpita/bolle.

Samlet kalorieindtag på 396 kalorier og en energifordeling på 35% fedt, 23% protein og 42% kulhydrat

* Kan erstattes med skyr, kvark eller mager græsk yoghurt

 

 

 

Follow