Sumak – Ugens smagsgiver

Sumak

Kender du krydderiet sumak? Jeg vil introducere en ny kategori her på bloggen, som kommer til at handle om smagsgivere i maden. Når vi spiser, så handler det at blive mæt OGSÅ om, at vi får stimuleret vores sanser. Bloggens navn ¨Det skal smage af noget¨ føler jeg ret stærkt for – så stærkt at jeg kan blive rigtigt irriteret, hvis måltidet foran mig ikke siger mig ret meget – Tænk her flymad eller kogte grøntsager uden noget. Men hvad kan man så gøre for at give sine retter det der sidste pift? Her spiller krydderier og krydderurter en vigtig rolle – og det at finde balance mellem surt, sødt, salt, bittert, umami og fedt/olie der forlænger smagen og runder den af.

Sumak ligger i kategorien det syrlige – det minder lidt om citron i smagen, men har en mere rund og ikke så gennemtrængende smag. Krydderiet er jeg mest stødt på i tyrkiske og iranske retter, men er nok en del af hele det mellemøstlige køkken. Jeg bruger sumak i dips, salater, marinader og til at drysse ovenpå fjerkræ, grøntsager og fisk.  Også gerne lige inden servering. Man kan ikke rigtigt komme til at bruge for meget, så eksperimenter bare løs. Krydderiet kan købes i de fleste butikker der sælger mellemøstlige specialiteter eller krydderier.

Her på bloggen har jeg tidligere lavet en broccolisalat med tahindressing drysset med sumak og ristede sesamfrø – Kig herind for inspiration  detskalsmageafnoget.dk/2012/02/tahindressingen-slar-til-igen/

Follow

I køkkenet hos Bonduelle

Lise Transbøl Corey

Inden sommerferien var jeg en tur i køkkenet med en masse rare bloggere hos Bonduelle. Vi skulle udfordres og lære mere om bælgfrugter og præsenteres for helt nye produkter. Normalt når man køber bælgfrugter på konserveres ligger de i en masse lage, men de nye kikærter, linser, borlotti- og kidneybønner fra Bonduelle har et minimum af væde i dåsen.  Det gør dem en hel del mere faste og lækre i konsistensen.

Vi blev delt op i fire hold og trak derefter tilfældigt nogle faste ingredienser, som skulle indgå i retten – derefter var der frit slag til at vælge kød, fisk og tilbehør. Der blev så ellers kokkereret og kreeret i stor stil – det blev blandt andet til dampet laks med kikærter, kødspyd med linsesalat, pandekager med kidneybønner og kartoffelrösti med spicy borlottibønner.

Det gav bestemt mig lyst til at komme hjem og lave meget mere mad med bælgfrugter, som jo er billige, sunde og giver masser af god vegetabilsk protein. 

 

Bondulle

Lise Transbøl Corey

Bonduelle

Fotograf Martin Kaufmann www.martinkaufmann.dk

Follow

Kødfri Mandag med Glutenfrie pandekager

Kødfri mandag

Sidste mandag var jeg til foredrag og lækker grøn middag med Noura fra Meatfree Mondays. Organisationen er verdensomspændende og arbejder i sin enkelthed på, at vi ved at begrænse vores forbrug af kød, kan hjælpe verdens klima og miljø. Ærligt talt blev jeg ret overrasket over at høre, at for producere en enkelt bøf bruges der vand svarerende til 4 timers rindende brusebad plus at bøffen udgør 20 kilometers biltur i klimabelastning. Se mere om  hvor belastende kødproduktion er for miljøet på denne youtube video

Kødproduktion sætter altså et kæmpe aftryk på klimaet, men det kan der heldigvis gøres noget ved og faktisk ret simpelt . Ved at indføre bare en enkelt kødfri dag om ugen, ville vi på verdensplan kunne gøre en stor forskel – Jeg støtter derfor gerne projektet her på bloggen – At der er så mange lækre grønne alternativer og at mere grønt også er godt for sundheden øger bare lysten og motivationen.

Her et ret lækkert bud på aftensmad på en kødfri mandag. Vi har fået boghvede*pandekager med marinerede rødløg, avocado, rødbede, gulerod og salat med en klat græsk yoghurt og hjemmelavet japansk krydderimix.

*Boghveden er i øvrigt glutenfri, har et højt proteinindhold og påvirker ikke dit blodsukker i så høj grad som andre kornsorter.

Kødfri mandag boghvedepandekager

(Ca 10-12 stk – egner sig til frys – så lav bare en stor portion, så har du til næste mandag også)

300 g boghvedemel

4 dl mælk (eller mælkealternativ)

2 æg

1/2 tsk salt

1 tsk natron

1 tsk citron

Bland alle ingredienser og lad dejen hvile en times tid i køleskabet (hvis du har tid og tålmodighed til det). Steges på panden i kokosolie – bruger du en slip-let pande er fedtstof næsten overflødigt, når du først er kommet i gang. Steges ved jævn varme og vendes, når der kommer små bobler på overfladen.

Opskrift marinerede Rødløg

Snit et rødløg fint og drys med lidt salt – Hæld en spsk eddike over (hvidvinseddike, balsamico eller citronsaft kan bruges) og lad løgene stå ca 1/2 time – Edikken og salten trækker den skarpe smag af løg ud.

Vil du have mere inspiration til Kødfri Mandag så kig ind i denne samling af lækre opskrifter til grillen ¨Kødfri Mandag – Grønt på Grillen¨ 

Kødfri Mandag

Kødfri mandag

Kødfri mandag

Follow

Raw spaghetti med nøddepesto

En rigtig sommeret der enten kan spises som tilbehør til grillmad eller bare, som den er til frokost eller aftensmad. Du sparer på kulhydraterne, men ikke på smagen og får en masse gode fibre, olier og vitalt grønt indenbords.

Til en person som et måltid eller til to som tilbehør til f.eks kylling, fisk eller falafler:

1 squash i fine strimler. Solmodne tomater skåret i tern og vendt med olivenolie, hvidløg, salt og citronsaft.

Pesto blendes af en lille håndfuld nødder, citronsaft, salt, olivenolie, vand og 2 store håndfulde friske krydderurter (persille, citronmelisse, basilikum eller purløg – du vælger selv).

Til den raw spaghetti har jeg brugt en Spirelli fra GEFU, som jeg har modtaget til testning. Jeg har prøvet flere spiral-slicere, men denne er klart den bedste, jeg har haft fingrene i. Den kan anbefales og har hurtigt fået en plads blandt det køkkenudstyr jeg faktisk bruger, som I ville kunne se på bloggens Instagram. Den fylder intet, kan vaskes i opvaskemaskinen og er nem at bruge. Den fungerer som en blyantspidser og kan skære to tykkelser. Min eneste anke er, at der er en smule spild, for midten bliver ikke til strimler, og den går heller ikke helt i bund.  Men så må man selv være god og finde på noget at bruge resterne til. Den fungerer allerbedst til squash og agurk, men kan også skære gulerødder med lidt øvelse.

Kun fantasien sætter grænser for hvad du putter ovenpå – har du andre gode ideer?

 

Jeg har modtaget Gefu Spirelli til test – men vær sikker på, at jeg kun anbefaler produkter her på bloggen, som jeg selv bruger og ville anbefale til mine venner og familie.

Follow

Madtærte på den sunde måde

Madtærte

Har du mon lige som jeg, længe været på udkig efter en måde at gøre tærtebunde lettere og sundere? Uden at gå på kompromis med den gode smag! Jeg tror, jeg har knækket koden med denne opskrift på en dejlig madtærte med spelt, boghvede og olivenolie. Som tilbehør fik vi tomat/agurkesalat med masser basilikum og dampede broccoli med ristede sesamfrø.

Madtærte (1 stk bund):

2 dl fuldkorns-speltmel

1 dl boghvedemel

3 spsk olivenolie

1 dl vand

lidt salt

Alle ingredienser blandes og æltes – Rulles ud med en kagerulle og bages enten i en tærteform eller bare foldet løst i kanterne som en pizza. ca 30 min ved 180´C. Til fyldet bruges mest grønt – her har jeg brugt kalkunbacon, spinat, græsk yoghurt, æg og lidt revet ost.

Næste gang tror jeg der skal nogle lækre asparges eller rødløg på – hvad ville du vælge at putte på din tærte?

Madtærte

 

Follow

Japansk krydderimix – Gør det selv!

Japansk krydderimix

Står du og mangler noget, der kan give et pift til stegte grøntsager, supper eller bare på en avocadosandwich, så led ikke længere. Det japanske krydderimix Shichimi Togarashi er ikke så nemt at opstøve i Danmark, men de fleste ingredienser kan fåes i helt almindelige supermarkeder. Min version er egentlig ikke helt korrekt for jeg har udeladt den japanske peber, men jeg synes ikke at forskellen er markant, når jeg sammenligner med denne version fra Souschef

Japansk krydderimix – Inspireret af Shichimi Togarashi

Du skal bruge:

skallen fra en økologisk appelsin

1/2 ark noritang (evt mindre hvis du ikke er vild med den lidt fiskeagtige smag)

2 tsk sorte sesamfrø

2 tsk lyse sesamfrø

2 tsk stødt ingefær

2 spsk chiliflager

——–

Appelsinen rives og skallen drysses på et bagepapir og bages i ovnen ved 130° C i ca 40 minutter. Rist sesamfrøene forsigtigt på en pande, så de begynder at poppe og får smag, men ikke bliver brændte. Arket med noritang findeles i en minihakker og alle de resterende ingredienser blandes. Velbekomme – garanteret smag og spice!

Kig med ovre på bloggens Facebook og se, om du kan spotte, hvad jeg ellers har købt ind af spændende smagsgivere.


Follow

Salater med Savannah

Lækker salat med broccoli, bønner, ærter

Foto: Martin Kaufmann

I torsdags var jeg, med en række dejlige bloggere, til event arrangeret af  Coop Savannah. I kender sikkert allerede vareserien, der støtter handel med Afrika, men det var nyt for mig. Måske fordi jeg har boet udenfor Danmark i lang tid og vi ikke har hverken Brugs, Fakta eller Kvickly, her hvor jeg bor. Men det var spændende at blive klogere på, hvordan COOP søger at skabe social og økonomisk udvikling i Afrika gennem handel og tager socialt ansvar.

Samtidig fik vi mulighed for at lære produkterne og hinanden bedre at kende gennem salatkreationer suppleret med gode tips og tricks til tilberedning af kød og vegetardeller fra kokken Christian Vejlgaard Just fra restauranten Kiin Kiin. Til eventet dannede jeg makkerpar med den søde Benedikte fra bloggen Sund Mums og vi fik sammen komponeret en sund og smuk salat med broccoli. æbler, bønner, sukkerærter, salt fra Kalahari-ørkenen og krydret nøddemix i en dressing af passionsyoghurt med lime, ingefær, hvidløg, chili og rødløg. Jeg skal nok lægge opskriften her på bloggen sammen med opskriften på vegetardellerne, som jeg bikser med på billedet nedenfor.

Hvis du har bemærket et løft i billedkvalitet, så er det fordi, billederne til eventet er taget af fotograf Martin Kaufmann www.martinkaufmann.dk

Lise Transbøl Corey

Lise Transbøl Corey detskalsmageafnoget

 

detskalsmageafnoget grønne bønner

salat med Savannah sund mums

broccoli salat detskalsmageafnoget

 

detskalsmagafnoget salat

 

detskalsmageafnoget lækker salatsalater savannah

Follow

Rødkål-tzatziki og en vinder

Adventskalenderens sidste låge gemte de fineste cocktailglas fra Holmegaard, som passende kan bruges til at tage hul på det nye år. Blandt alle jeres livsbekræftende nytårs-løftede-glas har jeg trukket en velfortjent vinder:

¨Hvor er de bare smukke! Og som du skriver, vil de være helt perfekte til fine desserter. År 2013 har været er hårdt år for mig, med mange personlige kriser og hårde odds – så jeg vil dette nytår skåle for, at det nye år forhåbentligt bliver fyldt med flere lykkelige stunder og samtidig glæde mig over, at det sidste år trods alt har gjort mig stærkere.Glædelig jul og godt nytår til dig og dine kære.¨

Tillykke til dig Anne-Sofie og de bedste ønsker til jer alle for 2014

—————————————–

Nu hvor julen er ovre, kan det være rart at få lidt lettere retter tilbage – Jeg kan varmt anbefale at finde inspiration i Årstidernes nyhedsbreve – der er mange lækre opkrifter med årstidens grønt. Særligt denne tzatziki lavet med rødkål er lækker og nem at lave – Tricket er at bruge en masse salt til at trække væden ud af rødkålen, det giver en anden smag og konsistens. Bare husk at skyllle salten ud af kålen igen.

RØDKÅL-TZATZIKI (til 4 personer)

1⁄2 rødkål
1 dl havsalt
3-4 dl græsk yoghurt
1-2 fed presset hvidløg
evt. lidt olivenolie

Kålet snittes meget fint (gerne på mandolinjern eller foodprocessor). Drys havsalt ud over kålen, og lad den stå i mindst 1 time. Skyl kålen grundigt og vrid den for vand. Skyl igen og vrid (smag på kålen og tjek at du har fået salten skyllet ud). Tilsæt yoghurt, rør sammen og smag til med hvidløg og olivenolie.

Fungerer fint som tilbehør til kød, fjerkræ, falafler eller vegetardeller.

Follow

Spidskål med avocado, forårsløg og sesamfrø

Prøv lige at se, hvor flot den røde spidskål tager sig ud – Det var denne kombination jeg tippede om her. Jeg synes bare I skal prøve det af og ikke vente for længe. Spidskålen er mildere i smagen og nemmere at fordøje end rødkål – Selv de yngre her i huset er ret vilde med det, gerne som coleslaw eller i denne variant.

Her har jeg udskiftet broccolien med avocado og tilsat lidt hakket forårsløg. Ellers er dressingen  og fremgangsmåde den samme som her. Du kan i øvrigt udskifte sesam med ristede solsikkekerner eller pinjekerner, hvis du foretrækker det.

Follow

Sommerens bedste salat – intet mindre….

Denne lækre salat har jeg lavet i mange varianter sommeren over. Hovedingredienserne er revet spidskål, broccoli bagt i ovnen og ristede sesamfrø – Jeg er ret vild med spidskål, da det er mildere i smagen end andre kålvarianter og nemmere at fordøje (klart en fordel…) Flere gange har vi også fundet den røde spidskål, som er SÅ flot i farven. Kombineret med avocado i stedet for broccolien smager det også godt!

Jeg bruger til 4 personer : 300 g spidskål revet fint på mandolinjern – 300 g broccoli vendt i olivenolie og bagt på bagepair ca 25 minutter ved 180°c.

I mens rister du 3 spsk sesamfrø på panden – pas på de ikke brænder på – det går hurtigt lige pludselig!

Dressingen laves af  1 spsk øko-mayonnaise, 1 spsk olivenolie, 1 spsk citronsaft, 1 lille tsk dijonsennep, 3 spsk vand, smages til med urtesalt.

Serveres på et fad – Salaten egner sig som tilbehør til kylling eller fisk – Holder sig også fint til en madpakken næste dag eller spises til grovpitaer.

Follow

Sprøde lækre squash

Da jeg afprøvede Svansø-produkterne til Cook-Offén var et af test-forsøgene disse lækre squash. De er lavet i ovnen og derfor en hel del sundere end de ser ud til.

Skær en squash i skiver og vend skiverne i pisket æg – dernæst i en blanding af rasp og revet parmesanost. Bages på bagepapir i 20 minutter ved ca 180°c og spises med det samme. Jeg afprøvede at blande ægget med pesto, men jeg synes ikke smagen kom tydeligt nok i gennem, så jeg vil foreslå at man spiser pestoen til eller alternativt en tzatsiki ville også være helt i top.

Kig gerne over på Svansøs Facebook – jeg kunne rigtigt godt bruge nogle støtte-likes til min sundere version af risotto. Den ligger der som forslag nr.1, så man skal scrolle lidt ned. Kan kendes på citronen (og tallerken hvis du er fast læser af bloggen 🙂 ) Der er i øvrigt stadig rigtigt gode vinderchancer til Svansø goodiebag´en

Sponsoreret indlæg – men altid 100% udtryk for min egen mening

Follow

Svansø Cook Off – Vind en goodiebag

Med de mange lækre produkter fra Svansø, har jeg ellers været i køkkenet det meste af ugen. Jeg startede med at købe en stor portion grøntsager, da det efterhånden er basis i min madlavning. Pestoen var det produkt, jeg havde udvalgt som mit fokus – jeg elsker maden fra Ligurien og sydøst-Frankrig. Så der var ikke den store tvivl.

Svansø har ud over den almindelige pesto med basilikum en hel række pesto´er,  som er perfekte til at give smag – der er blandt andet en version med ramsløg og en chilipesto med god stærk smag.  Så lad dig ikke begrænse af, at man normalt får pasta til, men brug dem som spreads, dips, som smagsgiver og til at give grøntsager et ekstra pift.

Først blev det til farserede grøntsager med couscous og pesto, dernæst squash i skiver vendt i parmesan/brødkrummer/pesto og grillet i ovnen. Og til slut en ¨ris¨otto lavet af perlespelt smagt til med pesto. Familien fik lov at bestemme og deres valg faldt på ¨perleottoen¨. Den er nemmere at lave end almindelig risotto, smager nøddeagtigt med bid, giver mere stabil energi og mætter dejligt. Jeg har gjort retten lidt lettere kaloriemæssigt ved at tilsætte hakkede champignon, som desuden også giver smag og fylde.

Har du lyst til at vinde nogle af de lækre produkter fra Svansø, så kan du gøre det ved at like indlægget,  lægge en kommentar og fortæl mig om en god madoplevelse i godt selskab. Derefter like Svansøs Facebook side  og  stemme på min opskrift – den ligger som forslag nr. 1 så du skal scrolle lidt ned.

Perlespeltotto med pesto

– til 4 personer

8 dl grøntsagsbouillon
2 spsk Svansø økologisk olivenolie
2- 3 forårsløg med de grønne toppe – grundigt vasket
250 g fint hakkede champignon
1/2 tsk timian
1-2 fed hvidløg
250 g Svansø perlespelt
40 g revet parmesanost
2 spsk citronsaft
1-2 håndfulde hakket bredbladet persille
1-2 spsk Svansø pesto

Fremgangsmåden er meget identisk med risotto – så har du lavet det før, er det rigtigt nemt. Måske endda nemmere for perlespelten holder bid og bliver ikke kogt ud på samme måde.

Varm bouillonen og hav den stående ved siden af, så du nemt kan tilsætte den gradvist undervejs.

Steg de hakkede forårsløg og hvidløg i olivenolien ved svag varme i ca 10 minutter i en tykbundet gryde. Tilsæt de fint hakkede champignoner og lad dem stege med et par minutter. Skyl perlespelten grundigt og hæld dem i gryden.

Tilsæt nu gradvist bouillonen i og lad perlespelten optage vandet hver gang. Det tager ca 20 minutter ved svag varme – hvor du undervejs sørger for at røre i gryden, så det ikke brænder på. Inden servering tilsætter du den hakkede persille og parmesanosten  – lader det varme igennem og smager til med citronsaft, pesto, salt og friskkværnet peber

Serveres med revet parmesanost eller en skive friskost/gedeost og en smule olivenolie.

 Sponsoreret indlæg – men altid 100 % udtryk for min egen mening

Follow

Gode sager på repeat

Når overskuddet er minimalt, er det godt at have nogle klassikere at kunne falde tilbage på. Hos os, er det blandt andet disse auberginer, som jeg tog et billede af til min instagram. Hvis I ikke har prøvet dem endnu, så er det bare at komme i gang. De er nemme at lave, smager fantastisk og kan bruges som forret, tilbehør eller som en ret i sig selv.Denne gang fik vi dem med moset feta og pinjekerner, som blev tilføjet de sidste 10 minutter af ovntiden, men ellers er fremgangsmåden som følger:

Tænd ovnen på 180-200°c – Auberginerne vaskes og skæres i gennem på langs – skæres derefter på i terninger/ruder eller i striber uden at skære i gennem skindet. Saltes og lægges med skindsiden op til ovnen er varm. Duppes tørre og pensles med olivenolie blandet med lidt citronsaft – Skær hvidløg i helt tynde skiver og stik dem ned mellem ternene/skiverne – Sørg endelig for, at hvidløgene ikke stikker op, for de smager ikke ret godt brankede (er min bitre erfaring!).

Brug de krydderier du synes om, jeg brugte lidt indisk inspirerede med garam marsala, spidskommen og karry på det nederste billede – men du kan i stedet bruge timian, rosmarin (som på det øverste) eller hvad du nu holder mest af. Bages i ovnen i et ildfast fad til de er godt gennembagte ca 40-50 min – kan spises kolde eller varme.

Follow

Jeg har noget med æg

Æg er da den mest geniale spise – de kan varieres i det uendelige og bruges både i det søde og salte køkken. Hvis du gerne vil tabe dig eller holde vægten, kan de også anbefales – de giver god mæthed og har en fin fordeling af fedt og protein.

Vidste du, at de fleste æg, der bliver solgt i detailhandlen i Danmark er fra burhøns? Det synes jeg godt nok, er et trist sted at vælge at spare. For hånden på hjertet, så er det de færreste budgetter der væltes ved at prioritere dyrevelfærden på dette område. Som forbruger kan du gøre en stor forskel ved at støtte Dyrenes Beskyttelses nye kampagne Bliv Ægtivist 

1. step er at holde op med at købe buræg.
2. step er at skrive under på, at buræg slet ikke skal sælges i de danske supermarkeder.
3. step er at sørge for at ægtivist-kampagnen får så meget opmærksomhed som muligt – på Instagram, Facebook og Twitter

Besøg kampagnens Facebook side her – skriv under og del med dine venner Bliv Ægtivist

 

 

Follow

Kikærter med masser af smag (knap så fotogen)

Hvad denne ret ikke har i ¨good looks¨ har den så tilgengæld i god smag; citronskal/saft, tomat, spidskommen, hvidløg og chiliflager giver kikærterne godt selskab. Opskriften har jeg fra Veg Every Day af Hugh Fearnley-Whittingstall som jeg har skrevet om tidligere og som jeg stadig er ret vild med. Men måske skulle jeg have gennemskuet det, for der var intet billede af retten i kogebogen, så jeg tænker de nok kom til den konklusion, at den ikke gjorde sig så godt på billeder. Men pyt, det smager rigtigt lækkert og kan varmt anbefales. Jeg justerede opskriften en smule og har også prøvet at bruge mere spinat, men denne version nedenfor er den indtil nu mest vellykkede.

Du skal bruge: (til 2 personer som hovedret eller til 4 som del af et måltid)

400 g kogte kikærter (stilles i blød natten over og koges 40-60 min)
3 hakkede forårsløg
1 spsk olivenolie
2-3 fed hakkede hvidløg
4-6 store tomater (kan erstattes med 400 g flåede/hakkede)
1,5 tsk spidskommen
Reven skal af en øko-citron
Saften af en halv citron
Chiliflager (et lille nip – ca hvad der kan være mellem din pege og tommelfinger- pas på med at klø dig i øjet senere 😉 )
150 g spinat (frisk eller frossen)

Salt og friskkværnet peber

Start med at koge kikærterne og hæld vandet fra – Steg i mens de hakkede forårsløg i en stegegryde ved svag varme i olivenolie i ca 8-10 minutter. Tilsæt de hakkede hvidløg, citronskal, chili og spidskommen og steg yderligere et par minutter ved svag varme. Bruger du friske tomater, så skær dem i halve og riv dem direkte ned i gryden – smid tomatskindet ud. Tilsæt citronsaften og lad det hele simre et par minutter. Vask spinaten og skær de største stilke af – riv eller skær bladene i mindre stykker. Tilsæt spinaten og lad den varmes i gennem – tilsæt derefter de kogte kikærter og varm dem i gennem. Smages til med salt og peber.

Spises med grovpita eller som tilbehør til f.eks kylling eller som en pastasauce. Fungerer også godt kold dagen efter som en salat til frokost.

 

Follow

Kan I huske blomkålspizzaen? Nu er den her med bonus tip!

Den meget ombloggede blomkålspizza havde sit højdepunkt i blogverden for et års tid siden, siden har jeg lavet den mange gange. Sidste gang smed jeg en god håndfuld hakkede krydderurter i (basilikum og bredbladet persille) og brugte den som madtærte til aftensmad og som ¨brød¨ til frokost dagen efter.

Jeg så et rigtigt godt tip, hvis du kæmper med at den er for svampet. Brug et ekstra stykke bagepapir  til at vende den forsigtigt mod slutningen. Læg gerne en kommentar, hvis du ved, hvor jeg så det nævnt, så skriver jeg det på.

Du skal bruge:

et stort kogt blomkålshoved moset med et ¨kartoffelmosjern¨,

3 æg

100 g fromage frais

1 håndfuld revet ost 

4 tsk psyllium HUSK loppefrøskaller

En håndfuld hakket bredbladet persille og basilikum 

Salt og peber

Hele molevitten blandes i en stor skål og bredes ud på en bradepande beklædt med bagepapir. Bages ved 180°C i ca 30 minutter – eller til den er gylden over det hele.

Follow

Vintersalater x 3

Her i huset får vi salat hver aften. Om vinteren skifter de de dog lidt karakter. Så er det nødvendigt at finde rivejern, mandolin-jern eller foodprocessor frem og snitte de grovere grøntsager helt fint. Hvis du laver mad til andre, men gerne selv vil spise lettere, er det oplagt at fylde godt på med vintersalater og så tage lidt mindre af de retter resten af familien/bordet spiser.

Tips til vintersalater

– Brug gerne æble- eller vineddike som er sødere og mildere i smagen

– Friskpresset appelsinsaft eller æblejuice er også godt som en lettere dressing

– Sennep gerne den grovere med korn passer også godt til vinterens tungere grøntsager

– Eksperimenter med krydderier, krydderurter eller frugt i salaten – Her på billederne har jeg f.eks brugt granatæbler, frisk timian, sennepsfrø, appelsin, rødløg i rødvinseddike og spidskommenfrø.

Har du en yndlingskombination? Læg gerne opskrift eller link i kommetarfeltet.

Follow

November i billeder

Puhaaa jeg synes godt nok, at november har været usædvanlig tung at danse med i år. Det har krævet særlige evner at få vendt det hele og set med positive briller. Eller også er det bare mig, der hvert år glemmer, hvor lidt jeg faktisk holder af efteråret. Jeg har altså seriøst gjort mig umage i år og forsøgt at finde de positive elementer ved årstiden frem – særligt på madfronten. Glæder mig til december og det til trods for, at jeg slet ikke er i julemood eller har så meget som overvejet en gave endnu.

1. Æble crumble med mandler og fromage frais rørt med kakao 2. Pandekager med pære hasselnødder og græsk yoghurt. 3. Melanzane alla Parmagiana 4. Masser af lammesalat 5. Banan og fromage frais rørt med kakao og proteinpulver 5. Bredbladet persille brugt som salat spist med frittata og græskar bagt i tern i ovnen med frisk ost.

 

Follow

Salat der mætter

I søndags fik jeg denne meget mættende salat til frokost og var først sulten igen til aftensmaden – Oftest har jeg brug for et mellemmåltid eller en snack om eftermiddagen, men det var ikke nødvendigt her.

Jeg fik 110 g kalkunbryst stegt i 1 tsk olivenolie med oregano, chiliflager og urtesalt – spist på 50 g salat, 20 g parmesan i flager, masser af grillet squash, 1 tsk olivenolie og lidt citronsaft. som dressing – og 50 g groft ristet brød gnedet med hvidløg.

 

Follow

Quinotto….eller bare quinoa med champignon

Det her er den nemmeste version af risotto, du kan komme i nærheden af – der skal ikke røres konstant, du får en hel del mere protein fra quinoa og reducerer tomme kalorier fra ris ved at fylde med lækre ristede champignon. Alt det grønne du tilsætter er bare bonus oven i for din sundhed.

Inspirationen kom fra denne opskrift af Nigel Slater . Han bruger dog bulgur i stedet og blandede svampe. I min version brugte jeg 500 g champignon som jeg tørstegte på en slip-let pande – det synes jeg fungerer bedst, hvis man vil havde dem lækkert stegt.

Når det meste vædske er fordampet tilsætter man lidt fedtstof, enten olivenolie, smør eller en blanding – og steger svampene færdigt med 3 fed hvidløg (jeg presser dem ikke, men knuser dem kun for en lidt mildere smag), et par kviste timian og to salvieblade. Overfør evt svampene til en gryde nu, hvis din pande ikke er dyb nok og tilsæt den skyllede quinoa. Jeg brugte 2 dl quinoa og 4 dl grøntsagsbouillon (men jeg tror, jeg vil bruge en anelse mindre vædske næste gang.) Koger 15 minutter ved svag varme og inden servering tilsætter du en håndfuld grønt efter eget valg – det kan være spinat, hakket bredbladet persille, klippet purløg, brødkarse eller koriander. Portionen her er til 4 personer som tilbehør til fx kylling eller 2 personer som ret i sig selv med salat til.

Her har jeg spist en frittata med ost og blandet salat til, men det kan spises som det er eller bruges næste dag i madpakken. Der er i øvrigt ikke noget, der holder een tilbage for at tilsætte lidt ristede pinjekerner eller en håndfuld revet parmesan – det regner jeg med at gøre næste gang.

Follow

Focaccia uden mel

Den anden dag stod jeg med et kogt blomkålshoved, som jeg ikke havde fået spist. Vi havde fået ostefondue dagen før, og jeg troede det ville fungere godt med blomkål til i stedet for de store mængder brød, man normalt får skovlet ind. Men det duede slet ikke – osten skilte, da den kom i nærkontakt med blomkålen og blev underligt chewy. Jeg endte med at spiste mig mæt i salaten i stedet og blomkålen endte i køleskabet. I stedet blev den dagen efter til en slags focaccia som et mix mellem Jane Madbandits blomkålspizza og proteinpastaen fra den anden dag.

Jeg brugte et stort kogt blomkålshoved moset med et ¨kartoffelmosjern¨,

3 æg

100 g fromage frais

1 håndfuld revet ost 

4 store tsk psyllium HUSK

Salt – oregano, timian, salvie eller rosmarin

Hele molevitten blandes i en stor skål og bredes ud på en bradepande beklædt med bagepapir. Bages ved 180°C i ca 30 minutter – eller til den er gylden over det hele. Her har jeg fået råkostsalat til (eller som det også hedder herhjemme ¨rockersalat¨), men passer også fint til supper eller kan bruges som brød med pålæg efter eget valg. Næste gang vil jeg prøve med lidt løg i skiver på og masser af rosmarin – Oliven kunne også være godt.

 

Follow

SU-venlig madplan

To rare læsere har skrevet til mig og ønsket SU-venlig mad og en madplan. Så jeg har her valgt at kombinere de to. Ofte spiser studerende pasta i store mængder og spilder en masse penge på kantinemad og fastfood. Nu skal I ikke snakke uden om – jeg ved det – for jeg har været der selv!! I stedet foreslår jeg, at man køber lidt større ind af årstidens frugt/grønt og laver store portioner. På den måde er der til madpakken næste dag og man sparer kantinemaden. Hvis der altid er lækre rester i køleskabet eller fryseren, er man også mindre tilbøjelig til at købe fastfood. De fleste af de ingredienser jeg bruger på bloggen koster ikke alverden – Særligt når man laver det meste fra bunden af årstidens råvarer er det billigere

Kig på denne indkøbseddel for ideer til at købe stort ind i starten af måneden.

Mandag: Butternutsquash

Tirsdag Linsebolognese

Onsdag  Broccolisalat

Torsdag Frittata med champignon 

Fredag De-bedste-auberginer

Lørdag Chili med bønner og guacamole

Søndag Proteinpasta med cherrytomater

Har du andre gode ideer til at spise sundt på lavt budget?

Photobucket

Follow

Alternativer til pasta

Vi er vist rigtigt mange, der elsker pasta, hvor nemt det er lige at smække et måltid på bordet. Desværre synes jeg, det kan være svært at blive rigtigt mæt med mindre man spiser meget store portioner. Som I ved, er jeg hverken cykelrytter eller marathonløber, så store mængder kulhydrat er ikke optimalt, men der er heldigvis alternativer. Jeg faldt fornylig over denne smarte opskrift på proteinpasta hos bloggeren Anna Wurtz som i øvrigt har mange lækre sunde lette vegetarretter på sin blog – kig endelig forbi hendes madblog kategori.  

Opskriften er afprøvet et par gange og jeg er klart fan – jeg udskiftede flødeosten med blendet hytteost en gang og tilsatte krydderurter – brugte fromage frais en anden gang og de blev begge rigtigt gode. Variationerne er også mange – Skåret tykt eller tyndt alt efter om du vil  have spaghetti eller fettucine og jeg forestiller mig også, at man kan bruge den til lasagne eller wraps til frokosten. 

Et andet godt alternativ til pasta er squash – den kan rives på mandolinjernet eller skæres i tynde skiver til en lasagne. Her har jeg fået flødestuvede champignoner til – og det er der jo ¨plads til¨ når der spares på kulhydraterne.

Tomatsaucen er den nemmeste i verden – jeg har stegt 250 g halve cherrytomater i en spsk olivenolie – og 1 fed hvidløg – tilsæt salt og oregano eller frisk basilikum.

Follow

Har du prøvet butternut squash?

Butternut squash

Lige nu er der masser af græskar i butikkerne – jeg er særligt glad for butternut squash, som har en fin konstens, smager sødt og nøddeagtigt. De kan bruges i supper, bagværk, risotto eller som her bagte kartofler. Det bedste ved det hele er, at de mætter godt, smager helt fantastisk og indeholder kun 36 kalorier pr 100g.

Den mest enkle opskrift er som følger: Skær butternutten midt over eller i kvarter – pensl med olivenolie og evt en lille klat smør – salt og peber og evt krydderier – Bages i ovnen ved 180°c i 40-45 minutter. Jeg har fyldt med tomat, fetaost, hvidløg og lidt olivenolie som bager med de sidste 10 minutter. Alternativt kan man fylde med stegte svampe eller ris med grøntsager/kød.

Var lige en tur i bloggens arkiver og fandt frem et par andre gode eksempler på, hvad jeg har lavet med græskar. Klik på billedet eller teksten under billedet for opskrifter:

Butternut squash

Opskrift på Græskarsuppe

Photobucket

Kylling med linser og butternut

Butternut squash

Opskrift på Græskartærte

Se, der er nogle få fordele ved efterår – Ikke mange….det bliver vi hurtigt enige om, men butternut squash er klart en af dem!


Follow

Kyllingebryst på flere måder

Der var tilbud på kvalitets kyllingebryst i mit lokale supermarked, så det har den stået på i mange afskygninger på det seneste. På de første billeder har jeg fået en Cæsar-agtig salat med kylling stegt med timian og oregano – spist med høvlet parmesan og lidt sesam plus, den i blogland, så berømte blomkålspizza. Jeg har i mellemtiden prøvet denne version fra Madbanditten, som den smager lige så godt, og er en hel del nemmere.

Ellers stod den på stegt kyllingbryst i sesamolie  og tilsat lidt dryssede sesamfrø og 1 fed presset hvidløg mod slutningen af stegetiden. Alternativt stegte jeg dem hele, skar dem i skiver og lagde dem i en marinade af citron, koriander, olivenolie og chili.

Der er virkelig mange muligheder – det kunne også blive til en curry eller stir-fry, måske skulle man tjekke om der stadig var tilbud….hmmm…

Har du en favorit-kyllingeret ? Link gerne til opskrifter eller din egen blog i kommentarfeltet.

Follow

Frittata med laks og salat med kikærter

Skriver dette indlæg siddende på gulvet med computer på sofabordet og leger med en tosset hundehvalp med den ene hånd. Bloggen har været rimeligt forsømt og det stresser mig også så jeg forsøger…..

Til frittataen på billedet øverst brugte jeg 1 hel squash skåret i skiver og stegt på panden. Jeg synes det bliver bedst, hvis man først tørsteger dem og når de har giver alt vædske fra sig tilsætter en smule olie – dernæst har jeg pisket 4 æg – puttet hele balduljen i en smurt tærteform og lagt et par skiver røget laks ovenpå. Du kan også lægge bagepapir i formen, hvis du vil slippe for opvasken. Ind i ovnen på 180 grader i ca 20 minutter. Jeg spiste en blandet salat til og fik en pære til dessert.

Til salaten nedenfor har jeg brugt kogte kikærter, masser af bredbladet persille, tomater i tern, light fetaost, Herbamare spicy urtesalt og sesamolie. Nem salat der holder sig længe og fint egner sig til madpakken gerne efterfulgt af et stykke frugt.

He he – nu sover hundebassen på mit skød….

Follow

En lækker salat og en heldig vinder

Det er ikke en hemmelighed, at det ikke kun er mig, der går op i maden herhjemme. Manden her i huset er endda bedre end mig i køkkenet, og forkælede familien med denne salat i week-enden. Inspirationen kom fra en opskrift af Angela Hartnett – men andebryst udskiftede han med røget gås, forårsløg med rødløg der havde ligget i hindbæreddike, brøndkarse med spinat – og oliemængden en anelse mindre. Det smagte virkeligt godt!

Og så har jeg fundet en vinder til deltagelse i eventet ¨Slip sukkeret – du behøver ikke at kæmpe¨ Tillykke til Natalie... som skrev følgende:

20. september 2012 Jeg vulle HELT klart tage nogle virkelig lækre karameller med, jeg eeelser dem – og kunne virkelig godt bruge sådan et her foredrag for jeg er seriøst sukkerafhængig, men tænker samtidig rigtig meget på sundhed, og får sygt dårlig samvittighed hvis jeg har spist for meget slik…. Og bumser Og jeg ville tage min (mindst ligeså sukkerafhængige) mor med. Jeg følger dig via bloglovin – you rock!

Jeg sender dig en mail, så jeg kan få jeres fulde navne – heldige jer, siger jeg bare!

Follow

En dag uden mælkeprodukter

Jeg spiser rigtigt mange mælkeprodukter i hverdagen; hytteost, kvark, græsk yoghurt, feta-light, parmesan, letmælk i kaffen, smøreost og frisk-ost. Det er gode proteinkilder, som giver mig mæthed og jeg trives jeg fint med det. Der er dog et par af jer, som har skrevet, at I godt kunne tænke jer nogle ideer til måltider uden brug af mælkeprodukter, så jeg har prøvet at sammensætte en dag. Som altid er morgenmad på maksimum 300 kalorier, frokost og aftensmad på hver især 400 kalorier. Dertil kommer mellemmåltider i alt på 300 kalorier. 

Morgenmad: 1 æg, 1 skive knækbrød, peberfrugt, 30 g havregryn, 50 g hindbær, 80 g rismælk (brugt i kaffe og på havregryn).
Mellemmåltid: 50 g Hummus – 100 g gulerod. 
Frokost: 55 g fuldkornstortilla, 100 g kyllingebryst, 10g pesto, 100 g tomater, 200 g bagt fennikelknold.  
Mellemmåltid: 100 g fersken, 1 stk knækbrød, 4 g mandelsmør.  
Aftensmad: 150 g Quornstykker, 100 g kogte ris, 300 g wokgrøntsager, 4 g sesamolie – hvidløg og krydderier.  
Aftensnack: 12 g mandler 

Sammenlagt for hele dagen I alt 1400 kalorier fordelt på 29% fedt, 24% protein og 47% kulhydrat

Lad mig endelig høre om det er noget, I vil se mere af, eller om der er andre udfordringer I vil give mig?

Uden at være ekspert så forestiller jeg mig, at det vil være en god ide at tage et kalktilskud, hvis du slet ikke spiser mælkeprodukter, men rådfør dig med din egen læge eller en diætist.

Follow

I ugens løb har jeg spist…

Der er lidt travlt herhjemme for tiden, så jeg får ikke rigtigt eksperimenteret med nye opskrifter eller kalorieberegninger. Men jeg følger rimeligt samme principper som altid, så jeg har alligevel taget billeder af lidt af, hvad jeg har sat til livs.

Så velkommen til billedbog på bloggen!

Follow

Salat med skvalderkål og fiskefrikadeller

Har du smagt skvalderkål? Skvalderkål er en ret almindelig ukrudt, men kan snildt spises, hvis den har vokset et ¨ikke-forurenet sted¨. Jeg ved ikke, om smagen ligefrem er fantastisk, men sjovt synes jeg det er, at spise ukrudt fuld af krudt og gratis er det også. Her blev det til en tomatsalat med rødløg, olivenolie, urtesalt og hvid balsamicoeddike. Spist med fiskefrikadeller, hjemmelavet remoulade og nye kartofler – Så er det sommer i Danmark, så længe det varer!

Find opskrift på fiskefrikadeller, remoulade og kalorieberegning på linket lige her detskalsmageafnoget.dk/fiskefrikadeller

Follow

Fantastiske ærteblinis

I dag var vi til frokost hos min søde moster – hun diskede op med alle mulige lækre sager på terrassen under en varm dansk sol. Til forret havde hun lavet de her fine grønne blinis med ærter. Det mest overraskende var, at opskriften var kalorielet fra De Danske Vægtkonsulenter – så hermed er tippet givet videre til lune sommeraftener, fester og frokoster. Blinis´ne kan toppes med laks, rogn, rejer, røget ørred eller andet røget fisk.

Find opskriften lige her www.vaegtkonsulenterne.dk/ærteblinis

Follow

Kylling med ingefær, hvidløg og soya

Ingefær, hvidløg og soya er en klassiker – De tre ingredienser blev kaldt den kinesiske ¨treenighed¨ i et madprogram den anden dag og det kan jeg sådan set godt forstå, for de tre spiller fint sammen og giver fantastisk smag – Lidt chili kan også tilsættes, hvis man er til det.

Skær kyllingebryst i mindre stykker og stil i køleskabet med presset hvidløg, lidt frisk revet ingefær og soyasauce – Hold igen med soyasaucen, det skal ikke søppe i marinade. Steges på en meget varm slip-let-pande i en anelse olivenolie, når kyllingen har fået farve tilsættes de fint snittede zucchini og steger med. Til salaten har jeg snittet fennikel og skrællet agurk über-fint på mandolinjernet og blandet med cherrytomater – hæld hvid balsamico (eller en anden mild eddike) og urtesalt over. Spises med kogte ris og avocado.

Her har jeg fået 100 g kyllingebryst, 100 g kogte ris, 80 g zucchini, 100 g fennikel, 80 g cherrytomater, 35 g avocado, 50 g agurk, 1 tsk olivenolie og hvid balsamico-eddike. Spises med koriander eller andet frisk grønt drys. Samlet kalorieindhold på 397 kalorier – fordelt på 28% fedt, 30% protein og 42% kulhydrat

Follow

Frokost med hindbær-dessert

I overskriften står der frokost, men jeg kunne egentligt lige så godt se dette måltid til aftensmad. Jeg fik 100 g kyllingebryst, 100 g kogte basmatiris med løg og peberfrugter krydret med garam masala, 150 g revet squash vendt med 1 tsk olivenolie, urtesalt og citronsaft – til dessert 100 g hindbær blendet med 70 g græsk yoghurt 0,2 % – evt lidt vanillepulver eller citronskal.

 I alt 394 kalorier fordelt på 22% fedt, 34% protein og 44% kulhydrat.

Follow

Bedste frokost i denne uge

Prøv lige at se, hvor meget og hvor godt man kan spise for under 400 kalorier. Jeg ved dog ikke, hvorfor billederne er uskarpe, men måske det hænger sammen med, at vi hernede har mørkt og gråt vejr, mens I hygger jer i solskin.

Men solskinnet findes da heldigvis i maden – Jeg fik 100 g kogt cous cous blandet med urtesalt, citron og med fint hakkede krydderurter f.eks bredbladet persille, purløg eller koriander. Spist med en håndfuld feldsalat og 50 g kyllinglår – toppet med tzatziki lavet af 70 g mager fromage frais og revet agurk – Allerøverst 8 g pesto fortyndet med lidt vand  (denne er lavet af ramsløg – men brug  bare en almindelig af slagsen) – til dessert fik jeg 100 g ananas og 150 g friske jordbær. I alt 397 kalorier fordelt på 24% fedt, 23% protein og 53% kulhydrat.

Follow

Spis (bare) brød til

Jeg synes, I skal suse ind forbi Gane&Gaffel og læse Emilies indlæg Om at være en brødpige – Det er ret sjov læsning, som jeg er sikker på, at mange der kan nikke genkendende til. Brød er også noget, jeg ret nødigt vil undvære – hverken det grove mørke, rugbrød eller det lyse.

Så her er en frokost, hvor jeg har indregnet hvidt brød. Hvis man ellers generelt spiser varieret og får en del fibre fra grøntsager, ser jeg heller ingen problemer der. Jeg fik 100 g kogte sorte bønner, 200 g fint revet blomkål, 50 g feldsalat,  30 g frisk-ost (du kan bruge mozzarella i stedet), 50 g hvidt brød, 30 g af denne dressing, drysset med røget paprikaSamlet kalorieindhold på 399 kalorier – fordelt på 25% fedt, 25% protein og 50% kulhydrat.

Follow

Langtidsholdbar salat

Vi bliver lidt i salat-temaet – denne gang med en salat som egner sig rigtigt godt til madpakken og holder sig fint et par dage i køleskabet. Opskriften er inspireret af Yotam Ottolenghis ¨Beetroot and celeriac slaw¨ nederst i artiklen lige her,  som jeg så har justeret en smule på. Selv om du måske ikke er så vild med smagen af selleri, rødkål eller rødbede hver for sig, så synes jeg faktisk, de tilsammen med denne dressing får en helt anden smag.

Du skal bruge :

250g groft revne rå rødbeder
250g groft reven knoldselleri
250g fintsnittet rødkål

Til dressingen: i en gryde varmes 3 spsk olivenolie med 3 spsk citronsaft, 2 spsk eddike (gerne sherryeddike eller æbleddike), 2 tsk honning og 1 tsk salt. Sørg for at salten er helt opløst, inden du hælder den varme dressing over salaten. Trækker i køleskabet i mindst 1 time inden den spises.

Inden servering pyntes med en håndfuld koriander og/eller bredbladet persille og 25 g ristede pinjekerner (eller mandler) friskkværnet peber og evt reven usprøjet citronskal. 100 g af den færdige salat indeholder 89 kalorier – med en energifordeling på 50% fedt, 10% protein og 40% kulhydrat.

NB. Jeg har også prøvet med 50/50 selleri og rødbede – uden rødkål og i stedet med groft revne gulerødder – det virker alt sammen fint og smager godt.

Follow Me on Pinterest

Follow

Overraskende god salat

Hemmeligheden ved denne salat er en grov sennep og en perfekt moden avocado. Jeg brugte 250 g blomkål fint snittet på mandolinjernet, 70 g moden avocado i tern, 50 g gul peberfrugt fint snittet, 10 g hakket bredbladet persille – dressingen er lavet af 4 g grov sennep (med sennepsfrø) rørt med citronsaft og drysset med chiliflager– Hvis avocadoen er fin moden, er der ikke brug for olie efter min mening.

Samlet kaloriemængde på 230 kalorier – fordelt på 46% fedt, 14% protein og 40% kulhydrat. Så det vil være godt at spise noget magert proteinholdigt til – eksempelvis kylling, fisk, rejer eller quorn.

Follow Me on Pinterest

Follow

Pizza med blomkålsbund

Så blev det min tur til at afprøve pizza-versionen med blomkålsbund. Jeg har faktisk afprøvet flere opskrifter uden så megen success, men den sidste synes jeg klart, er den bedste. Jeg tror nu, det er en fordel, at man nedjusterer sine forventninger, for det er altså IKKE pizza (det er nok også lidt meget at forvente). Det er i øvrigt en opskrift der tager lidt tid og kræver noget opvask, så det synes jeg også lige skal med. Men med alt dette in mente, så smager det faktisk godt – og er en god måde at få flere grøntsager indenbords på og spare på kalorierne.

Jeg fulgte opskriften fra denne blog www.detoxinista.com Rev et stort blomkål på rivejern og kogte det i en gryde i vand der lige dækkede i 4-5 minutter . Lad blomkålen køle af i en si – og tag dernæst et rent viskestykke og pres så meget vand ud af blomkålen som overhovedet muligt – Se evt billedet fra bloggen, hvis du er i tvivl.

Bland 1 æg og 100 g gedesmøreost med blomkålsrisen og spred massen ud på et stykke bagepapir. Bages midt i ovnen ved 180-200°C i 35-40 minutter – Tag bunden ud og læg fyld på – Jeg brugte 80 g revet let mozzarella og et par skefulde færdig tomatsauce – Pizzaen fik derefter yderligere 10 minutter i ovnen. Ude af ovnen lagde jeg lidt friske tomater, 1 tsk olivenolie og lidt krydderurter på. Hvis du spiser halvdelen af denne pizza har du fået lidt over 300 kalorier. Så kan du evt snuppe lidt frisk frugt med mager græsk yoghurt til dessert.

Follow Me on Pinterest

Follow

Ugen der gik i 7 salater

Denne årstid er altså lidt svær, for efterårets høst er ved at være lidt halv-kedelig. Vi skal bare en måneds tid længere frem, så begynder udvalget at blive en hel del større. – Glæder I jer også?

I alle ugens salater her prøver jeg at kombinere det lidt grovere som blomkål, rødløg, rødkål, røde/almindelige gulerødder, bladbeder og rødbeder med det lidt lettere som rucola, bredbladet persille, hovedsalat og tomater. Altid med noget protein og fedt til – her i form af linser, bønner, æggekage, hytteost, røget laks, laksedeller, mandler, olivenolie og kvarkdressing.

Husk skriv endelig i kommentarfeltet,  hvis der spørgsmål – jeg svarer altid gerne!

1. Fint snittet rødkål og blomkål på mandolinjern blandet med rucola med dressing af  50 g mager kvark, 8 g hvid balsamico-eddike, urtesalt, 10 g let mayonnaise og 3 g dijonsennep og salatdrys

2. Frittata med salat af revet blomkål, kogte blandede bønner, rucola, olivenolie og hvid balsamico.

3. Salat af kogte linser – dressing af mørk balsamico, citron og lidt olivenolie – masser af hakket bredbladet persille og rødløg. To slags tomater hvoraf den ene slags er halverede og har været en lille tur i ovnen på bagepapir drysset med urtesalt og timian.

4. Coleslaw af revet blomkål og gulerødder som denne her – spist med røget laks, kapers og et stykke hvidløgsbrød.

5. Bladbeder tilberedt på den italienske måde , blandet råkost med hvid balsamico og olivenolie – Kogte rødbeder og masser af hytteost.

6. Restemad 😉 af linsesalat, frittata, kogte rødbeder vendt i mager græsk yoghurt, urtesalt og dijon sennep. Laksefrikadeller – kommer snart på bloggen – stay tuned.

7. Blandet salat af røde og almindelige gulerødder, rucola og hovedsalat.

Follow Me on Pinterest

Follow

Barbiesalat med laks og bønner

Her i familien er jeg lidt i mindretal, så jeg får alvorlig ballade, hvis jeg laver en salat som denne. Ikke fordi der er rødbeder i, men fordi det er lyserødt – og det kan man ikke spise, hvis man er en sej dreng ! Hvis I ikke har den slags udfordringer i hverdagen, så synes jeg bestemt, I skal prøve den af.

Til 3 store portioner brugte jeg: 360 g fint revet blomkål, 260 g fint revet kogt rødbede med en dressing af 50 g mager kvark, 8 g hvid balsamico-eddike, urtesalt, 10 g let mayonnaise og 3 g dijonsennep.

Jeg spiste 200 g barbiesalat med 6 g salatdrys, og dertil en grøn salat med 100 g kogte bønner, bredbladet persille, citronsaft og en rest dampet laks på 60 g (du kan bruge drænet tun i olie i stedet) og to stykker knækbrød. Samlet kalorieindhold på 402 kalorier og en fordeling på 25% fedt, 28% protein og 47% kulhydrat.

Follow Me on Pinterest

Follow

Salat med røget laks og sesam

Nem frokost med grovpita, røget laks drysset med ristede seamkerner og banan til dessert. Der er lidt til alle smagsløg og forskellige konsistenser; surt, sødt, salt, sprødt og blødt – det er alt sammen med til, at man føler sig mæt og tilpas.

Frokosten bestod af 65 g grovpita, 25 g røget laks, dressing af 50 g mager kvark med 10 g let mayonnaise og lidt citronsaft, 2 g ristede sesamfrø, 50 g gulerod, 70 g salat og 110 g banan. Samlet kalorieindhold på 403 kalorier med en energifordeling på 18%  fedt, 21% protein og 61% kulhydrat.

Follow

Salatdrys med mandler og kerner

Årstidens lidt grovere salater af rødkål, hvidkål, cikorie eller radicchio smager godt med et drys lavet af mandler, solsikkekerner og sesamfrø vendt på panden i sojasauce. Jeg brugte 50 g mandler, 40 g solsikkekerner og 20 g sesamfrø.

Start med at riste mandlerne let på en varm pande – tilsæt solsikkekerner og sesamfrø – pas på det ikke brænder på. Tilsæt 20 g sojasauce. Brug en spatel, vend blandingen hurtigt og tag den straks af varmen. Når det er kølet af, kan du hakke det i en foodprocessor eller manuelt kan også gøre det. 5 g af den færdige blanding indeholder 25 kalorier, så der er til flere salater i portionen, som nemt kan opbevares i en plastbeholder.

NB. Det kan godt være, du får brug for at lufte lidt ud – de yngste i familien er i hvertfald ikke vilde med lugten af den varme sojasauce, men det smager godt.

 

Follow

Dagens redning

Hvor tit står man ikke og overvejer, hvad der skal på aftensbordet? Her er redningen, som den ofte ser ud hjemme hos os; æggekage lavet i ovnen – eller frittata på italiensk. Der er ikke grænser for, hvad der kan puttes i – også gerne restemad. Jeg brugte denne gang champignon, som jeg tørsteger først på en slip-let pande og tilsætter 1 tsk olivenolie, når al væden er væk.  Til 4 personer brugte jeg 8 æg – lidt vand og en 1/2 tsk bagepulver. Hældes i et smurt tærtefad og bages i ovnen ved 180°C til æggemassen på overfladen er helt bagt. Man kan nu roligt lave rigeligt, for det smager også godt dagen derpå og i madpakken.

Jeg dryssede med bredbladet persille og hakkede forårsløg – spiste salat med fennikel, gulerødder og sesamfrø, havrekiks og feta-light til – Talte ikke kalorier – men to medium æg indeholder 165 kalorier til info 😉

Follow

Dagens frokost – salat, sesam og feta

Dagens frokost kunne vel egentligt sagtens puttes i en en plastbeholder og tages med på arbejde eller i skole. Man kan have dressingen seperat eller nederst og så lige ryste plastbøtten inden spisning. Jeg har brugt ristede sesamfrø med lidt salt for at give ekstra smag, også selv om der ikke er så mange af dem, smager de godt i gennem. Lav evt en lidt større portion, så har du til flere gange.

Jeg fik 50 g  salat, 50 g gulerod, 75 g light fetaost, 1 tsk olivenolie, 1/2 tsk hvid balsamico-eddike, 3 g let ristede sesamfrø, 65 g grovpita og et æble på 95 g . Samlet kalorieindhold på 402 kalorier og en energifordeling på 25% fedt, 26% protein og 49% kulhydrat.

Follow

Grillet gorgonzola med linsesalat

Jeg kunne ikke rigtig få den blå-skimmelost ud af hovedet fra Smitten Kitchen den anden dag, men den måtte bruges i en anden kombination for at kunne ¨gå op¨. Det blev derfor til denne sag med grillet gorgonzola og salat med linser og gulerod. Det er ikke så meget ost, men den smager godt i gennem og man kan derfor bruge mindre. Hvis du ikke er så vild med gorgonzola, så brug en anden ost der smelter nemt – Riv den evt  groft  i stedet for at skære skiver, så er det nemmere at bruge lidt mindre. Linserne havde jeg i øvrigt frosset ned i mindre poser, så de er nemme at tø op og bruge i salater.

Ristet grovpita på 65 g smurt med 20 g gorgonzola – drysset med chiliflager og oregano og grillet let i ovnen. Spist med 90 g kogte linser, 50 g revet gulerod, 1 tsk olivenolie og smagt til med hvid balsamico-eddike eller citron plus godt med urtesalt og peber.

Samlet kalorieindhold på 398 kalorier og en energifordeling på 36% fedt, 14% protein og 50% kulhydrat

Follow

Spejlæg til frokost

På min blogrunde den anden dag faldt jeg over et meget lækkert blogindlæg med et stk ¨Fried egg sandwich¨ fra Smitten Kitchen.  Min udfordring lå så i, at prøve at lave en sundere og lettere version med hvad jeg havde i køleskabet den dag.

Den har klart ikke den samme wow-faktor, men smagte rigtig-rigtigt godt og skal helt sikkert gentages. Jeg brugte 1 æg stegt i 1 tsk olivenolie på en slip-let pande – form evt æggehviden med en spatel, mens hviden stadig er flydende, hvis du vil have at ægget passer til brødet. Jeg vendte også mit æg, for sådan kan jeg nu bedst lide det, men det står dig jo frit for. Riv 50 g gulerod og 50 g blomkål på rivejern/mandolinjern  og bland med hakket bredbladet persille, 1 spsk kapers, 70 g fromage frais* og 10 g let mayonnaise. Spises med 65 g grovpita/bolle.

Samlet kalorieindtag på 396 kalorier og en energifordeling på 35% fedt, 23% protein og 42% kulhydrat

* Kan erstattes med skyr, kvark eller mager græsk yoghurt

 

 

 

Follow

Artiskokker er gudespise

Det er nu sæson for de små fine nye artiskokker – der er lidt arbejde i at tilberede eller spise dem, men helt sikkert al tiden og besværet værd. De kan enten koges i letsaltet vand og spises med en vinaigrette med hvidløg. Ellers pilles de yderste blade af til man kommer ind til hjertet – og de skæres i kvarter og steges i lidt olivenolie på panden og spises drysset med salt og friskkværnet peber.

Her fik jeg broccoli, artiskokker – rester fra kyllingeretten – med lidt ekstra grillet peberfrugt. Det er ikke altid jeg tæller kalorier, men så er min tommelfingerregel – ca 100 g kulhydrat (kogt ris, pasta, kartofler, bulgur, quinoa, couscous) med ca 100 g magert protein (kylling, fisk, rejer, skaldyr, quorn, kalkun, bønner, linser), 1 tsk fedtstof (olivenolie, smør) og grøntsager ¨for resten af pengene¨. Det lander som oftest omkring 400 kalorier.

Follow

Tahindressingen slår til igen

Tahindressingen fra sidste indlæg kan også bruges til dampet broccoli. Det var denne opskrift fra  Yotam Ottolenghi her, som gav inspirationen. Broccolien får endnu mere smag, hvis du som ham griller den først på en grillpande – men smager også fint bare dampet, drysset med ristede sesamfrø og sumak. Sumak giver en syrlig smag og kan købes i forretninger med mellemøstlige specialiteter.

Follow

Rødbedesalat med tahindressing

Kan I mon opstøve kogte rødbeder i vacuumposer i jeres supermarkeder? (kan ofte fåes i LIDL fortæller pålidelig kilde..) For så er de rigtigt velegnede til denne salat. Alternativt kan man koge dem selv, men det får jeg af en eller anden grund aldrig selv gjort.

Dagens frokost er lavet af 150 g kogte rødbeder skåret tyndt på mandolinjern, lidt blandet salat, 70 g frisk ost (alternativt mozzarella 10%), 30 g grovtoast og 40 g dressing med tahin* – Samlet kalorieindhold på 340 kalorier med en fordeling på 34% fedt, 33% protein og 33% kulhydrat. Normalt søger jeg at ramme cirka 400 kalorier, så her er der plads til en frugt til dessert  😉

*Til tahindressingen brugte jeg: 40 g tahin (sesampuré ) røres med 3 spsk citronsaft, 60 g mager yoghurt, salt, (evt et fed hviløg) og 4 spsk vand. Dressingen kan holde sig 2-3 dage i køleskabet og egner sig godt til alle former for dampede kolde grøntsager f.eks broccoli og blomkål. 

Follow

Kylling på 3 måder

Kylling er et hit – fuld af protein og kan varieres i det uendelige. Her er tre versioner alle under 400 kalorier, uden at gå på kompromis med den gode smag. Første version er kyllingen stegt i ovnen – rodfrugterne vendt i lidt olivenolie og bagt i ovnen på bagepapir. Bladbederne hakkede, stegt i olivenolie og dampet i balsamicoeddike. Spist med kogt bulgur.

100 g gulerod/pastinak og 100 g græskar bagt i ovnen, 100 g røde bladbeder med dampet balsamico, 100 g kyllingebryst, 2 tsk olivenolie (1 brugt til rodfrugter og den anden til bladbederne) og 90 g kogt bulgur – Samlet 400 kalorier fordelt på 31% fedt, 26% protein og 43% kulhydrat.

Version nr. 2 er kylling på spyd grillet i ovnen – Tørrede berberisbær udblødes i varmt vand, Risene koges, lidt dem tages fra til safranris som laves på følgende måde: Smør smeltes på panden og safranpulver opløses deri sammen med bærrene – blandes med en smule af risene.

120 g kogte basmati ris, 120 g kyllingebryst i tern marineret i revet løg, citron og timian, en håndfuld salat, 2 tsk smør, safran og lidt tørrede berberisbær. Samlet kalorieindhold på 398 kalorier fordelt på 28% fedt, 29% protein og 43% kulhydrat.

Sidste version (for denne gang 😉 ) Hakkede tomater med hvidløg, spidskommen, chili og et lille drys kanel. Kyllingebryst i ovnen med løg, marineret i timian og citron – pinjekerner og rosiner lægges ved i de par sidste minutter – ellers brænder de på og smager ikke særligt godt!!

100 g kyllingebryst, 200 g hakkede tomater, 120g kogt couscous, 5 g pinjekerner, 10 g rosiner, 1 tsk olivenolie og 35 g løg – Samlet kalorieindhold på 398 kalorier fordelt på 27% fedt, 30% protein og 43% kulhydrat.

Follow

Når kvaliteten er i orden

Når råvarerne er i orden, så behøver det hele ikke at være så kompliceret. Vi køber ca en gang om året laks fra Burren Smokehouse i Irland – der er ikke noget at sige til, at de har vundet en lang række¨ Food-industry-Oscars¨ – det kan smages!

Aftensmaden her er helt enkelt: 160 g kogte karftofler, 100 g laks, feldsalat med 50 g revet rødebede, hvid balsamico-eddike og 1 tsk olivenolie. Samlet kalorieindhold på 395 kalorier fordelt på 30% fedt, 31% protein og 39% kulhydrat.

Follow

Det der mandolinjern….

Er det der mandolinjern ikke bare et glorificeret rivejern, vil nogle måske spørge? Tjo…det er muligt, men det er knivskarpt, nemt at gøre rent og bruge – Det betyder for mig, at jeg får det brugt og lavet en masse råkostsalater, som ellers ville være for bøvlet eller ville tage for lang tid med det almindelige rivejern eller foodprocessoren. Så her er endelig en ¨gadget¨ som faktisk er i brug hver eneste dag og pengene værd. Husk du kan stadig nå at deltage i konkurrencen om 2 stk af slagsen – lige her

Til diverse revne grøntsager bruger jeg nærmest altid denne lette dressing – som kan krydres efter smag:

Dressing af 50g græsk yoghurt 2%, 1 tsk light mayonnaise, 1 tsk olivenolie, 1 spsk citronsaft, 30ml vand og smages til med lidt dijonsennep.

Dressingen kan varmt anbefales – og er anden grund til, at jeg får spist så mange grøntsager som billedspam her vidner om.

(Billede 1 – squash, hvidkål, gulerod, kalkun, oliven og havrebolle, billede 2 – blomkål, gulerod, salat og squash, billede 3- rødbede, gulerod, blomkål, salat og quorn, billede 4 – blomkål og squash, gulerøddder, mini mozzarella og pasta med ricotta og citron, billede 5 – broccoli, gulerod, gedeost, knækbrød og rødbede/peberodsrelish. )

Follow

Indisk dhal med kalkun og raita

Da jeg postede indlægget med linsebolognese for nylig, var der flere af jer, der spurgte om, man eventuelt kunne bruge de røde/orange linser. Jeg svarede, at det nok ikke var optimalt, for de koger nemt ud – men de egner sig derfor rigtigt godt til indisk dhal. Jeg laver denne ret vel vidende, at det ikke er helt autentisk. Men i hverdagen har de fleste nok ikke tid til at jonglere med en alen lang liste af krydderier. Det vigtigste for mig er frisk ingefær og hvidløg – resten er lige, hvad der står nærmest på krydderihylden.

I en spsk olie stegte jeg et stort fint hakket løg – tilsatte et par fed pressede hvidløg og et stk revet ingefær (ca på størrelse med en tommelfinger) – diverse krydderier (jeg brugte 1 tsk spidskommen, 1 tsk koriander, 2-3 tsk karrypulver – chilipulver efter smag) – Dernæst 250 g røde linser, 200 g blomkål og 1/2 liter vand. Simrer til linserne er kogt godt ud.

Hvis du spiser 90 g kalkunbryst stegt i 1 tsk olie, 150 g dhal, 100 g gulerodsraita (lavet af mager græsk yoghurt, tørret mynte og gulerod i tern) og 50 g kogte jasminris lander giver det sammenlagt 404 kalorier med en energifordeling på 22 % fedt, 35 % protein og 43 % kulhydrat. Pyntes gerne med frisk koriander og hakkede rødløg.

Follow

Indisk-krydrede rejer

De fleste af ingredienserne har du set på bloggen før – Linserne er de samme som disse her, jeg har bare udskiftet oregano med garam masala, men alternativt kan du bruge en smule færdig curry-paste eller hvad du har af krydderier (f.eks spidskommen, karry eller koriander). Spinaten er dampet med lidt frisk revet ingefær – rejerne har ligget i en marinade af hvidløg, olivenolie og hvid balsamico.

Hvis du spiser 100 g kogte ris, 80 g rejer, 150 g spinat, 175 g linser, 1 tsk olivenolie (marinade af rejerne) lander det samlet på 395 kalorier og en fordeling på 21% fedt, 31% protein og 48% kulhydrat

Follow

Ugens bedste frokost

Frokosten her er endnu en gang inspireret af de Suveræne Super Succeser – Jeg har skåret lidt i oliemængden, erstattet creme fraiche med græsk yoghurt og brugt citronskal i salaten, men grund-ideen er den samme. Portionen er til to personer – eller til to dage:

Bønnerne stilles i blød natten over – koges i nyt saltet vand – Damp eller kog de grønne bønner som du nu synes de smager bedst.

Du skal bruge 210 g kogte bønner – 180 g dampede grønne bønner, 2 tsk olivenolie, 1 lille fed presset hvidløg, 2 spsk hvid balsamico, 1 spsk citronsaft, lidt revet citronskal, en håndfuld hakket bredbladet persille og salt/peber. Bare bland hele molevitten – Det kan ikke gå galt, men bliver klart bedre af at få lov til at samle smagen i køleskabet et par timer – men det går også uden 😉

Til tunsaucen brugte jeg en dåse drænet tun i olie (98 g), 15 g kapers og 100 g mager græsk yoghurt – blendes og smages til med peber (der er rigeligt med salt i tun og kapers, så pas på med at salte per automatik).

Hvis du spiser 60 g groft brød, 175 g bønnesalat og 100 g tunsauce lander det samlet på 403 kalorier med en fordeling på 22 % fedt, 29 % protein og 49 % kulhydrat.

Follow

Verdens grimmeste suppe

Det er altså ikke altid, at æstetik og smag går hånd i hånd. Denne suppe er lavet af porrer, stegte champignoner, kogte grønne linser og hønsebouillon blendet med stavblenderen. Smager vildt godt, men ligner noget der er løgn eller flashback til de brune 1970´ere 😉 Jeg spiste den dog med stor fornøjelse med tynde skiver ristet brød gnedet med hvidløg og smurt med en let smøreost – pynt gerne med lidt porretoppe for at aflede opmærksomheden – spises yderligere med salat og denne dressing.

Follow

Marineret laks i ingefær

Har rigtigt glædet mig til at dele denne aftensmad med jer – Det er lidt fjollet, det ved jeg godt, men når noget er nemt, smager fantastisk, er sundt, mætter og ikke er en kaloriebombe, så kribler det i mig for at dele.

Jeg lavede mad til to og brugte en rest kogt bulgur – så hvis du ikke har det i huset 😉 så er det, det første du skal sørge for – mens bulguren koger kan du marinere laksestykkerne i 8 g revet ingefær, 5 spsk soyasauce, 1 fed presset hvidløg og lidt citronsaft.

Tabouleh´en er lavet af 280 g revet selleri (alternativt kan bruges blomkål), 130 g kogt bulgur og en håndfuld hakket persille – jeg brugte 3 spsk hvid balsamico til dressingen – (som jeg skrev på Facebooksiden er det min nye ven, smagen er mild og nem at justere) – Plus 2 tsk olivenolie.

Spinaten (en stor pose) blev skyllet grundigt og dernæst dampet i en gryde med marinaden fra fisken –  – simultant steges laksen på panden 4-5 minutter i en anelse olivenolie.

Hvis du spiser 100 g laks, 180 g selleri-tabouleh, 125 g spinat – lander det samlet på 395 kalorier og en fordeling på 36% fedt, 31% protein og 33% kulhydrat

Den vakse læser vil have lagt mærke til at ¨nogen på 8-år¨ har dækket bord 😉

Spises gerne med  Linghams chillisauce som også indeholder ingefær og hvidløg – uhms!

Follow

Lun salat med svampe og gedeost

Salaten her er inspireret af de Suveræne Super Succeser, som jeg var så heldig at få i advents/decembergave. Rigtig meget mad for få kalorier, så hvis du har en stor appetit, er det en god mættende ret, der kan bruges enten til frokost eller aftensmad.

Til svampesalaten brugte jeg 250 g brune champignoner i skiver og ristede på panden. Bedste måde er at tørstege dem på en slip-let pande, når de har afgivet al vædsken tilsættes 1 tsk olivenolie – de steger nu fint og får farve. Tilsæt 1 fed presset hvidløg, 1/2 tsk tørret salvie – dernæst 100 g snittet savoykål – 2 tsk citronsaft og en anelse revet citronskal og lad det hele stege et par minutter mere. Smag til med salt og friskkværnet peber – Anrettes med 20 g blød gedeost og julesalatblade. 

På tallerkenen er hele svampeportionen- Dertil spiste jeg 150 g af gårsdagens linsebolognese – 1 clementin og 1 stk knækbrød – Samlet kalorieindhold på 395 kalorier – med en fordeling på 30% fedt, 23% protein og 47% kulhydrat

Follow

Bliv rig og sund i 2012

Tænk hvis jeg kunne love jer rigdom i 2012 – Hernede sydpå spiser de masser af linser til nytår, da den runde form skulle minde om mønter og dermed symbolisere velstand i året der kommer. De spiser linserne med en pølse lavet af grisetæer/skank, men den vælger jeg nu at springe let og elegant over. I stedet kan linser bruges i mange retter. De skal i modsætning til bønner og kikærter ikke stå i blød natten over, men bare skylles og koges ca 30 minutter – så den del er nem. Hvis du vil gøre det endnu nemmere, så kog dem med en bouillonterning og frys i mindre portioner – så kan de altid hurtigt tøes op til salater, supper eller gryderetter.

Jeg bruger linser som erstatning for kød i bolognese (også de yngste i familien spiser det med glæde), som fyld i minestrone, i postejer og blendede i supper giver de en god cremet konsistens.

Bolognese med linser:

250 g grønne linser koges med en bouillonterning – I mens laves tomatsaucen af 2 fint hakkede løg (140 g) og 2 fed hvidløg steges i en spsk olivenolie (evt hvad du måtte have af grønsager hakket fint f.eks gulerødder, selleri, champignon) 700 g tomatsauce fra flaske, (friske eller flåede tomater fra dåse kan også bruges), 1 spsk tomatkoncentrat, masser af oregano, salt og peber – Saucen simrer indtil linserne er klar ca 20 minutter fra de koger – blandes sammen og simrer lidt mere. Portionen er stor, men rester kan bruges til frokost eller i en lasagne.

Edit – Nu med kalorieberegning og energifordeling 😉

Hvis du spiser 100 g kogt fuldkornspasta med 250 g linse-bolognese, 15 g revet parmesan/pecorino skulle det efter mine beregninger lande på 403 kalorier – med en fordeling på 20 % fedt, 23 % protein og 57 % kulhydrat.

Follow

En blid start efter julesul

Så er juledagene efterhånden lagt bag os, og det gør ikke mig egentlig ikke noget, at maden igen kan blive en smule lettere. Jeg har haft det helskidt i dag efter gårsdagens julefrokost og dertilhørende drikkevarer. Ved ikke om det er fordi, jeg ikke er vant til det eller alderen der trykker, men jeg kan slet ikke holde til det.

Derfor tre eksempler på salater som stille og roligt kan få een på ret kurs igen 1.Revet kogt rødebede med lammesalat 2. Coleslaw af broccoli og squash og 3. Revet knoldselleri med æble, persille og lyse rosiner inspireret af denne opskrift.

Hvordan har du klaret juledagene Har du/din krop kunnet holde til det?

 

Follow

Risotto, kalkun og squash

Måske man bare skal gå i blog-vinter-hi – for en slanke/sundhedsblog har lidt trange kår i disse dage og svært ved at hamle op med diverse heavy-duty-julemad og lækkert bagværk. Men jeg holder nu fast i, at det er en god ting at få smidt lidt lettere retter ind i mellem som for eksempel denne aftensmad.

Vi fik kalkunbryst og risotto lavet med gulerødder og porre i små tern, masser timian, hønsebouillon tilsættes gradvist og inden servering røres revet parmesanost og citronsaft i. Dertil squash skåret meget tyndt på mandolinjern og vendt på panden i olivenolie og lidt hvidløg. Serveres med masser af friskkværnet peber og citronsaft.

Hvis du per person beregner 90 g kalkunbryst, 50 g tørrede risottoris, 1 tsk olivenolie, 10 g parmesanost, 25 g gulerod, 30 g porre, hønsebouillon fra terning  og 100 g squash lander det samlet på 407 kalorier – fordelt på 24% fedt, 29% protein og 47% kulhydrat.

Follow

Kalkun med safranris

Photobucket

Glædelig 2. søndag i advent til jer – Hermed en lille let ret, der kan skabe balance i alle de æbleskiver, I sikkert får guflet. Kalkunbryst skåret i tern og marineret i revet løg, lidt yoghurt, citronsaft, 1 fed hvidløg, oregano og spidskommen – stilles tilbage i køleskabet i minimum 1/2 time. Steges i olivenolie på panden. Spises med ris kogt med safran og efterfølgende tilsat udblødte berberisbær (Bærrene har en fin syrlig smag – fåes i de fleste etniske butikker) Squash-spaghettien er inspireret af denne blog, som altid giver mig ideer at arbejde videre med. Den er lavet på mandolinjernet og vendt med olivenolie, citron og urtesalt.

Hvis du spiser 120 g kalkunbryst, 120 g kogte ris og 100 g squash – og regner med 2 tsk olivenolie (en til stegning og en squash´en) Lander det samlet på 402 kalorier og en fordeling på 28% fedt, 30% protein og 42% kulhydrat.

Photobucket

Follow

To stk salat med broccoli

Photobucket

Synes du også, at stilken på broccoli er en kedelig fætter, så er der råd her. For jeg har endelig fundet en god måde at bruge den på – Det er spild at smide den ud, men omvendt ikke det lækreste at tygge på. Her har jeg dampet broccolien i buketter sammen med stilken, som jeg har skåret i stykker på ca 5 cm. Buketterne blev brugt til den første salat på billedet med en dressing som denne og drysset med ristede sesamfrø.

Til den anden salat brugte jeg et mandolinjern. Stilken blev skåret i fine tynde skiver og lagt i et fad – pres citron og evt lidt olivenolie over. Jeg dryssede også med chiliflager, oliven og lidt høvlet parmesan. Det smager helt utroligt godt – hvis jeg selv skal sige det 🙂 Har I mon andre gode tips og måder til at reducere madspild på?

Photobucket

Follow

Årstidens salater og tips til dressing

PhotobucketDet er fristende at købe færdiglavede dressinger, så man altid har en hurtig løsning i køleskabet. Men det er lige så nemt at bruge et rent syltetøjs- eller sennepsglas fylde ingredienserne i, låget på, ryst og klar til brug – Det kan holde sig ca 3-7 dage i køleskabet afhængigt af hvilke ingredienser du bruger. Hvis du bruger hvidløg, skal du bare være opmærksom på, at smagen ændrer sig – og ikke til det bedre!

Der bruges stivelse i de færdige dressinger, men et trick du kan bruge hjemme er, at tilsætte lidt Psyllium frø – frøene udvikler en slags gelatine, som kan jævne dressingen (Pas dog på med at overdosere – det tager lidt tid for frøene at optage vædsken). Jeg bruger selv gerne malede hørfrø, men det er der delte meninger om –  kan læse mere her.

Salat på denne årstid kan også være en udfordring, men her kommer mandolinjern og rivejern til undsætning. Jeg river blomkål, squash, selleri og gulerødder. Fennikel og diverse kål får en tur med mandolinjernet.

Photobucket

Photobucket

Photobucket

Tærte med laks og spinat

Photobucket

Til denne tærte har jeg brugt frossen spinat – det er nemt at have i fryseren og giver krudt til mange retter. I fryseren har jeg også altid frossen fisk, så der er sunde alternativer der hurtigt kan tøes op. Jeg brugte et stykke dampet laks, optøet frossen spinat, hytteost, 1 æg og revet parmesan. Inspireret af denne tærte blev det til super sund og velsmagende aftensmad. En rest kan fint bruges til madpakken næste dag.

Til dejen brugte jeg en fuldkornsdej – men jeg synes faktisk en mandelbund er bedre: Brug 150 g fuldkornsmel, 100 g mandler malet til mel, 1 æg og mælk til dejen hænger godt sammen – Æltes og rulles til en kugle som hviler i køleskabet 1 time. Tænd ovnen på 180c og bages 35-40 minutter med fyldet.

Kylling med butternut squash og stuffing

Photobucket

Aftensmaden den anden aften bestod af ovnstegt kylling – jeg putter ofte en halv øko citron og en masse fed hvidløg inden i – drysser med salt, peber og timian inden den steges hel i ovnen. Denne gang havde jeg lavet lidt ¨stuffing¨ af et par skiver brød – Opskriften var tæt på denne, men jeg udelod smørret. Til kyllingen fik vi butternut squash – også bagt i ovnen – De er bare skåret i skiver penslet med lidt olie og bagt på bagepapir. Det grønne element er en coleslaw af revet blomkål og squash med en dressing som denne

Der har været lidt stille på bloggen de sidste par dage, for jeg var på forlænget week-end i Danmark. Det var helt fantastisk, at det lige kunne lade sig gøre – jeg fik hilst på en masse søde bloggere til fest med Bloggers Delight netværket, besøgt ¨et par¨ butikker, set de nye Torvehaller, spist en masse god mad og hygget med min dejlige familie. – Heldige mig 😉 !

Photobucket

Curry med citron af egen avl

Photobucket

Så fik vi taget hul på årets første citroner dyrket på terrassen – jeg var ret skeptisk, for sidste år blev de altså ikke særligt gode, men stenhårde og lignede noget, der var blevet glemt og aldrig vandet (?). Men jeg er så pavestolt af dem i år, for de kunne ikke være mere perfekte. Jeg bliver aldrig selvforsynende for har ikke grønne fingre eller nok tålmodighed (og nå ja, bor i lejlighed…) men så meget mere grund til at være glad når lidt lykkedes.

Citronen blev brugt til at give endnu mere smag til en god gang blomkåls-curry lavet med rødløg, gulerødder i tern, hvidløg, chili-flager, frisk ingefær, spidskommen, gurkemeje og koriander. Jeg spiste curry´en til frokost med et pitabrød, lidt græsk yoghurt og et par skiver kalkun.

Photobucket

Photobucket

Blændende spinatsuppe

Når man ikke er prof fotograf, så er det altså sådan, det ser ud engang i mellem – suppe man kan spejle sig i 🙂 Suppen i sig selv er ganske enkel, men kræver, at du er lige så vild med spinat som jeg. Jeg har altid spinat i fryseren og gerne den flødestuvede – den er nemlig meget lettere end navnet antyder, for der er trods alt mest spinat i. Jeg bruger hønsebouillon (gerne kogt på skroget af en kylling ellers som bouillon), vand og så bare en masse af den frosne flødestuvede spinat.

Selv de to yngste i familien sagde, at det ¨ikke er så slemt¨, så det er jo nærmest et kompliment, når de også spiser op  🙂 . Jeg spiste et lækkert stykke brød til efterfulgt af kyllingebryst med masser af ristede champignon og salat. 

Den bedste efterårsspise

Her kan der rigtigt spises i gennem – Græskarsuppe er nemt at lave, fylder godt i maven og indeholder et minimum af kalorier. Jeg stegte et stort løg i en gryde, smed ca 500 g græskar skåret i stykker og et par kartofler i (ellers brug hvad du ellers har af årstidens grønt) Hæld vand over så det dækker og en god bouillonterning eller to. Lad det koge ca 20-30 min og blend med stavblenderen – Smages til med salt, peber, spidskommen, ingefær, koriander, chili eller karry. Jeg putter lidt hakkede ristede mandler/græskarkerner ovenpå for at give knas og det gode fedt plus græsk yoghurt med lavt fedtindhold for at få rigeligt protein – Spis gerne groft brød til – Velbekomme!

Og så vil jeg lige tilføje, at I er meget velkomne til at linke til jeres blogs i kommentarfeltet eller til blogs I synes, jeg skal tage et kig påJeg elsker at surfe rundt og få ny inspiration!

Sundere gæstemad

Fordi man får gæster, behøver det ikke at betyde, at alle de kalorietætte sager behøver at stå i kø – Man kan godt lave mad som både smager godt, ser appetitlig ud og som egner sig til gæstebud. Her har vi fået kalkunbryst stegt på panden med rodfrugter i ovnen (butternutgræskar, selleri og kartofler med timian og oregano), linser kogt med snittet savoykål og gulerødder i små stykker og en enkelt soltørret tomat.

Kig også ind her hos Nadia på Foodfanatic – hvor hun viser et rigtigt godt bud på sundere gæstemad www.foodfanatic.dk/andebryst-med-graeskar

Photobucket

Photobucket

De der auberginer

Auberginer

Gentager lige mig selv her, men hvis I ikke har prøvet auberginer lavet på denne måde, så er det bare at komme i gang. De smager så lækkert, mætter godt og indeholder et minimum af kalorier. Spis med en cremet dip lavet af mager græsk yoghurt eller kvark og du får også en masse proteiner med i købet.

Lækreste auberginer opskrift

Skru op for ovnen på 180-200°c – vask og skær auberginerne i gennem på langs – uden at skære i gennem skindet. Salt og læg dem med skindsiden op til ovnen er varm. Dup auberginerne tørre og pensl med olivenolie. Skær hvidløg i tynde skiver og stik dem ned mellem skiverne. Sørg for, at hvidløgene ikke stikker op. Krydr med dien yndlingskrydderier.

Bages i ovnen i til de er godt gennembagte ca 40-50 min. Spis dem kolde eller varme som forret, tilbehør eller som et måltid i sig selv. 

Efterårssalat

PhotobucketDenne salat ser ikke ud af så meget, men smager virkligt lækkert – Jeg blev inspireret af disse blomkålsris som giver mere mæthed for færre kalorier. Det er ret smart at rive blomkål og dampe/hælde kogende vand over – det giver en anderledes konsistens og nye muligheder. Til salaten har jeg dog brugt det groftrevne blomkål råt med revne gulerødder og ristede sesamfrø – Salaten bliver mættende og blomkålen bliver nemmere og lækker at spise rå på denne måde.

Dressingen laves af 50g graesk yoghurt 2%, 1 tsk light mayonnaise, 1 tsk olivenolie, 1 spsk citronsaft, 30ml vand og smages til med lidt dijonsennep.

Fyldte portobellosvampe – Sund nem slankemad

Det er ikke ret tit, jeg kan finde de store portobellosvampe her lokalt – det er en skam, da de er nemme at fylde og farsere. Men jeg mener, de kan fås i Danmark i de fleste større supermarkeder hele året rundt. Som jeg har forstået det, er det samme svampe som almindelige champignons, men de har bare fået lov til at vokse et par dage mere (!!). Svampe er sund mad – indeholder antioxydanter og mineraler. Tilgengæld indeholder de ret få kalorier og mætter godt. De kan erstatte kød i mange retter og give god fylde i både smag og i maven.  (mere…)

Din bedste falafel-opskrift?

Der er et par ting, som bare ikke rigtigt vil lykkes i mit køkken – een af dem er falafler. De bliver enten alt for fede og søber i olie eller for kedeligt tørre og støver. Opskriften jeg prøvede af denne gang, så ellers smart ud. Man brugte kogte kikærter, masser af persille, hvidløg og æg i massen. De blev så bagt i ovnen på bagepapir og skulle vendes halvvejs. Smagen var god og de blev sprøde yderst, men konsistensen i midten var desværre alt for tør.

Så derfor vender jeg mig mod jer – For muligvis er der en læser derude, der ligger inde med verdens bedste mest velsmagende falafelopskrift, som hverken sejler i stegefedt eller giver krillerhoste-anfald – Jeg venter i spænding!

Kalkun, coleslaw og verdens bedste focaccia

Ind i mellem prioriterer jeg smagen højest og spiser hvidt brød og pasta. Det er klart, at det grove er sundere og mætter mere, men hvis man får en del frugt, grøntsager og grove muesliprodukter, så tror jeg man er godt dækket med fibre og næringstoffer. Desuden skal man heller ikke undervurdere effekten af at spise noget, man rigtigt nyder med god samvittighed. Her har jeg bagt et focaccia brød som Max fra Kvalimad kalder verdens bedste, og jeg er tilbøjelig til at give ham ret. Brødet er nemt at lave, får de lækreste luftbobler og en fin sej konsistens helt uden smag af gær. Behøver vist ikke sige, at jeg trods alt ikke putter 1 dl olie på, men nøjes med at pensle med olivenolie, når dejen skal hæve og efterhæve. Jeg drysser med urtesalt, rosmarin og hvidløgssalt, – alternativt med sesamfrø, sumak og timian. Skal lige tilføje at det er vigtigt med meget mel på bordet, når dejen vendes – det kæmpede jeg lidt med i starten. Men prøv det, det kan kun anbefales – Find opskriften lige her 

Her har jeg fået: 60g focaccia, 90g kalkunbryst stegt på slip-let-pande i  1 tsk olivenolie, grøn salat og coleslaw lavet af 100g revet gulerod, 50g revet hvidkål og 100g revet squash med 25g af denne dressing. Samlet kalorieindhold på 402 kalorier fordelt på 25% fedt, 28% protein og 47% kulhydrat.

Melanzane alla parmigiana

Eller bare auberginer med parmesan – Denne ret vil være at finde på fleste italienske restauranter, men det eneste man kan være sikker på er, at der ikke er to steder, hvor de laver den ens. Jeg har fået variationer som svømmede i olivenolie og andre, som nærmest bare var tre skiver auberginer lagt ovenpå hinanden. I min version har jeg prøvet at finde et kompromis mellem smag og hensynet til en god energifordeling i den færdige ret.

Jeg brugte to store auberginer skåret i skiver på ca 1 cm – Skiverne grilles på en meget varm grillpande så de lige får mærker på hver side (pas på fingrene siger jeg af erfaring) – Lægges i et stort ildfast fad, lagvis med 400g tomatpassata (kan købes færdig), en håndfuld hele basilikumblade, 100g revet parmesan (det må ikke være den savsmuldsagtige), 100g ricotta og 1-2 spsk olivenolie øverst. Bages i ovnen i ca 1 time ved 180°C.  Drys forinden med urtesalt og peber. Hold lidt af osten tilbage og læg den på de sidste 10-15 minutter – hvis osten er på toppen hele bagetiden bliver den for mørk. Ricottaen kan evt udblødes med lidt vand, hvis du synes det er nemmere at fordele.

Hvis du spiser 200g aubergineret med 85g grovbrød, 50g fennikel og en håndfuld grøn salat – Lander det samlet på 403 kalorier og en fordeling på 26% fedt, 19% protein og 55% kulhydrat

Efteråret kan være trist – men fortvivl ej!

Efteråret er helt sikkert ikke min yndlings årstid – jeg får et stik i hjertet, når jeg ser de første blade falde af træerne. Men det er dog formildende omstændigheder, at det bugner med lækker frugt og grønt: Blommer, æbler, pærer, svampe og græskar. Særligt butternut græskar er min favorit lige nu – de kan bruges i supper, risotto eller som her bagte kartofler. Det bedste ved det hele er, at de smager helt fantastisk og indeholder kun 36 kalorier pr 100g.

Skær butternutten midt over eller i kvarter – pensl med olivenolie og evt en lille klat smør – salt og peber og evt krydderier – Bages i ovnen ved 180°c i 40-45 minutter. Jeg har fyldt med tomat, fetaost, hvidløg og lidt olivenolie som bager med de sidste 10 minutter. Alternativt kan man fylde med stegte svampe eller ris med grøntsager/kød.

Ottolenghi’s bønnesalat


Yotam Ottolenghi er kok/restaurantindehaver og skriver for den engelske avis The Guardian – Hans retter er som oftest vegetariske, inspireret af middelhavsområdet, fulde af smag og friske råvarer. Der er rigtig god inspiration at finde til smagskombinationer og brug af flere grøntsager. Min eneste anke går på, at han bruger vilde mængder olie i mange opskrifter, så det justereres i et vist omfang når retterne afprøves herhjemme. Denne salat er dog helt fornuftig og smager desuden rigtigt godt.

Opskrift til 3 portioner – Læg 125g hvide bønner i blød natten over, kog dem 60-90 minutter til de er bløde. Hæld vandet fra og bland bønnerne med 2 1/2 spsk olivenolie, 1/2 fed hvidløg, 2 små hakkede ansjosfileter, 1/2 tsk salt og friskværnet peber. Stilles til side så smagen kan få lov til at trænge ud i bønnerne. Skær 1 rødløg (ca 70g) i fine tynde skiver og hæld 1 spsk citronsaft og 2 tsk hvidvinseddike over. Skær 6 sorte oliven uden sten (hov – jeg brugte lidt flere) i skiver og hak 10g bredbladet persille. Bland det hele sammen med bønnerne og smag evt til med mere salt og peber.

Jeg springer ideen med æg over og spiser i stedet 220g bønnesalat med et grovpitabrød (60g) og en stor tomat til frokost – Samlet kalorieindhold på 402 kalorier og en fordeling på 25% fedt, 17% protein og 58% kulhydrat. 

Check evt originalopskriften her www.guardian.co.uk/lifeandstyle

Lasagne med laks, sej og fennikel

Der kan spares gevaldigt i kalorierne, hvis du udskifter det hakkede oksekød i lasagne med fisk, kylling, kalkun eller quorn. Alternativt kan mindre kød og flere grøntsager også gøre det. Jeg har set opskrifter hvor der bruges en masse kål, men jeg ville nok hellere vælge finthakkede champignoner, selleri, gulerødder, tomater, løg, squash, auberginer, græskar eller spinat.

Her er brugt en blanding af laks, sej, dampet fennikel og masser af purløg. Det giver en god balance mellem sundt fedt og protein i den færdige ret.

Pletskud hedder det altså!

Denne version af stjerneskud opfandt min kære mormor og den er gået hen og er blevet en familietradition – Hun lavede det dog mest til julefrokoster, men lige nu er der fine nye blomkål i butikkerne, så det er da ideelt at benytte sig af.

Kog blomkål som du synes det smager bedst (dampet eller kogt med lidt salt i vandet) – arranger det på et fad og lad det køle af. Lav en dressing af græsk yoghurt, let mayonnaise, citronsaft, lidt dijonsennep og salt (kan evt fortyndes med lidt vand, hvis den græske yoghurt er for fast i konsistensen) – Brug rejer, asparges og dampet fisk (f.eks sej eller torsk) – Pynt med hakket persille, citronbåde, kapers og tomater. Spises med nye kartofler eller på rugbrød til frokost.

Du kan spise 200g blomkål, 40g rejer, 80g hvid dampet fisk, 40g asparges, 130g kogte kartofler, 18g let mayonnaise, 60g græsk yoghurt 0,2% – samlet 399 kalorier og en fordeling på 25% fedt, 36% protein og 39% kulhydrat. 



Græsk salat med citron-squash

Helt fantastisk hurtig og god service fra Arepa gør, at jeg igen er den glade ejer af en computer som rent faktisk er bærbar og ikke laver fidus med batteriet. Hvor hurtigt er det – afleveret fredag eftermiddag og klar til afhentning tirsdag ved frokosttid?

Og så kan jeg ellers komme i gang med de billeder jeg har på computer og i kamera. Dagens salat er græsk-inspireret – jeg har som tilføjelse brugt squash som er tørstegt på en slip-let pande, når de ikke længere er fugtige har jeg hældt en smule olivenolie på panden til de får farve – Helt færdige får de yderligere lidt citronsaft og urtesalt. Jeg synes de er fine i salat, som her med feta light – men kan også bruges som tilbehør til f.eks kylling eller fisk. Flere gode sunde opskrifter med squash kan findes lige her www.wholeliving.com/photogallery/cukes-and-zukes

Fiskefrikadeller med laks og forårsløg

Resterne af laksetataren blev brugt hurtigt til fiskefrikadeller efter denne opskrift, som er nem og kan varieres på forskellig vis. Jeg erstattede bare den tilsvarende mængde fisk med laksen og tilsatte lidt flere krydderurter. De passer på denne måde med frisk koriander og forårsløg fint til lidt sur-sød sauce og mere asiatisk inspirerede retter. En salat som denne her kunne også være fin dertil.
Du kan spise 150g fiskefrikadeller og 120g kogt jasminris for 393 kalorier og med en energifordeling på 29% fedt, 26% protein og 45% kulhydrat
Forresten så synes jeg, det er rigtigt hyggeligt, at de her deller har krydset Atlanten og også bliver lavet hos danske Inge og amerikanske Gene i Oklahoma – at de bliver kaldt ¨fisk-A-deller¨ over there er så en helt anden snak ;O)

Laksetatar med krydderurter

Her har manden igen været i køkkenet og det er han faktisk rigtig god til. Så god at det ofte er ham, der står bag gryderne, når vi har gæster. Her fik vi laksetatar lavet af frossen/optøet laks, lidt røget laks, tomat og agurk i tern, hakket forårsløg, persille og koriander, salt og peber – Masser af citron ved servering, men helst ikke inden da laksen ellers mister farve. Laksetartaren kan bruges til med salat og brød eller til hovedret med nye kartofler. 
Hvis du spiser 100g laks, 220g kartoffel, 1 stor tomat og 30g agurk lander det samlet på 405 kalorier med en energifordeling på 25% fedt, 26% protein og 49% kulhydrat.

Agurkesalat med radiser og koriander

Lækker sommersalat med rødder i gamle danske traditioner. Skræl 1/2 stor agurk og skær den tyndt – lav en marianade af 4 spsk eddike og 1-2 tsk sukker (evt lidt vand, hvis du synes det er for syrligt)Marinaden hældes over agurkeskiverne og de stilles i køleskabet og trækker i mindst en time. Serveres med radiser, forårsløg og frisk koriander – Hvis du laver salaten til voksne smager det lækkert med chiliflager og lidt frisk revet ingefær i marinaden. Salaten er god som tilbehør til stegt fisk, fiskefrikadeller eller kyllingespyd på grillen.

Kylling med couscous og grillede grønsager

Så er det igen sæson for grillmad, men det kan heldigvis sagtens kombineres med at spise lettere. Prøv at styre en kæmpe bue uden om grillpølserne og cremefraiche-dressingerne, men vælg gerne mindre stykker kød af god kvalitet, kylling, kalkun, fisk og skaldyr. Rigtigt mange grønsager smager desuden lækkert grillede gerne med krydderurter eller diverse dip af f.eks græsk yoghurt eller kvark.
Her har jeg fået 100g kylling med skind, 130g kogt couscous, 120g squash, en stor tomat, spist med grillede rødløg og koriander lander det tilsammen på 398 kalorier og en fordeling på 28% fedt, 27% protein og 45% kulhydrat.

Stegte grønne snackpebre

Disse små peberfrugter ser jo farligt stærke ud, men er det på ingen måde. Smagen ligger tættere på en almindelig peberfrugt end på en chili og kan garanteres findes hos en specialgrønthandler. Hvad stiller man så lige op med dem? – Jeg vil foreslå, at man flækker, renser dem og griller dem i et ildfastfad med lidt brødkrummer, kapers og parmesan over. Eller som her, hvor de bare er blevet stegt hele i lidt olivenolie på panden og drysset med salt undervejs. De smager lækkert som sund snack eller sammen med tzatziki, tomatsalat, hummus og pitabrød. 

Hvordan har du det med fennikel?

Det tog mig noget tid at finde ud af, hvad jeg egentlig synes om fennikel – Tricket for mig er enten at spise dem rå i salater gerne skåret ganske tyndt på et mandolinjern, eller også skal de have så lang tilberedningstid, så de bliver helt møre. Disse her er endnu en gang inspireret af Nigel Slater og smager lækkert som tilbehør til lyst kød, fisk eller med pasta, ris eller brød til som en ret i sig selv. 
Skær 2 fennikelknolde i kvarter og lad dem få lidt farve i en sauterpande i 1 spsk olivenolie – tilsæt derefter vand så det halvvejs dækker fenniklerne, plus saften fra 1 citron og lidt salt – læg låg på og lad dem simre i ca 20 min – Tag låget af og skru op for kogepladen til vandet er helt fordampet – tilsæt en lille håndfuld parmesanost og 2 spsk rasp – skru ned for varmen og læg låget på igen et par minutter til osten er smeltet – ryst evt panden lidt så det ikke brænder på. Her serveret med tomat i tern, lidt bredbladet persille og husk også friskkværnet peber.

Frittata med peberfrugt og squash

Også kaldet æggekage på dansk – men den får lige et ekstra pift ved at tilsætte revet parmesan og så kan det ikke være nemmere for den laves i en smurt tærteform i ovnen. Du kan bruge hvad du har af grønsager og tømme køleskabet (som mange åbenbart har brug for – for det får jeg rigtigt mange Google hits på ;O) Jeg har denne gang brugt grillede squash, løg, hvidløg og peberfrugter. Spises kold eller varm til frokost eller aften med en god salat og brød til. 

Cæsarsalat med spicy kylling

Kyllingen til salaten har manden i huset marineret i sin egen specielle blanding – Jeg kan ikke gengive praecis, hvad han endte med at putte i, men det startede med ¨smoked chili¨, gurkemeje, ingefaer, tørret hvidløg og løg i flager – og så fik jeg ikke fat i resten for listen var alen lang. Men jeg synes bare, I skal prøve jer frem og finde jeres egen helt private barbecueblanding, som kan bruges til sommergrill-fester eller bare til at peppe hverdagsmaden op med.
Salaten indeholder 100g kyllingebryst, 10g parmasanflager, romaine salat,  40g af dressing* og 80g baguette ristet og gnedet med hvidløg – Samlet kalorieindhold paa 400 kalorier og en fordeling på 23% fedt, 34% protein og 43% kulhydrat.
* Dressingen laves af 50g graesk yoghurt 2%, 1 tsk light mayonnaise, 1 tsk olivenolie, 1 spsk citronsaft, 30ml vand og smages til med lidt dijonsennep.

Salat med jordbær og feta

Normalt er jeg ikke så vild med kombinationen af surt og sødt, men dette blogindlaeg inspirerede til at eksperimentere. Det blev til salat med jordbaer, feta light, balsamico-eddike, mynte, lidt pinjekerner og olivenolie. Naeste gang vil jeg dog bruge basilikum i stedet for mynte, det synes jeg fungerer en hel del bedre smagsmaessigt. Jeg tror salaten vil vaere god som tilbehør til kylling, fisk og mad på grillen. Eller alternativt til frokost med grovbrød eller pita.

Så lakker det snart mod enden af FDB’s madbloggerkonkurrence – hvis du har lyst til at stemme på min blog og har en Facebook-profil, kan det stadig nåes ved at klikke ¨synes om¨ lige herJeg takker rigtigt mange gange for den enorme opbakning, jeg allerede har fået!!

Kylling med grønsager i tern

I kølvandet på forrige indlaeg fortsaetter jeg lidt med ¨hvordan grønsagerne skaeres¨. Jeg synes det kan gøre en stor forskel, for retterne kan varieres, konsistens og smag aendres. Denne gang er de helt fint hakkede i små tern og giver samlet smag i en mundfuld. Det er bare at komme i gang med at eksperimentere med at hakke, snitte og skaere – og ja, så skal skaerebraedtet altså vaskes af bagefter!
Hvis du spiser 50g peberfrugt, 50g bladselleri, 35g løg, 80g tomat, hvidløg, 8g olivenolie, 110g fuldkornspasta og 90g kyllingebryst – krydrer med med hele spidskommen  (ikke at forveksle med almindelig kommen) og frisk basilikum – så lander det samlede kalorieindhold på 398 med en fordeling på 26% fedt, 29% protein og 45% kulhydrat.


Laenge leve dovenskaben

Denne salat fik vi den anden aften – det er en rigtig fin måde at variere salaten med revne gulerødder og squash jeg lavede her – og så behøver man ikke vaske rivejern og skaerebraet af, men bare fortsaette der ud af med kartoffelskraelleren – Jeg synes grønsagerne er meget laekre på denne måde, men du kan også sautere dem i en smule olivenolie som på denne laekre blog – der i øvrigt er glutenfri, hvis nogen skulle mangle inspiration til rigtig laekker mad uden gluten.

Safrankylling og lidt om kartofler

Kartoflen lever lidt en overset tilvaerelse erstattet af ris og pasta i mange hjem, måske lige undtagen når de nye kartofler rammer landet. Jeg er ikke selv stor kartoffelspiser og kan godt forstå, at det er nemmere at variere ris og pasta. Men det er faktisk ret synd, for hvis du gerne vil tabe dig indeholder kartofler en del faerre kalorier end både ris og pasta. 100g kogt kartoffel indeholder 85 kalorier imod 137 kalorier for kogt pasta og 127 for 100g ris

Jeg tror tricket er, at man skal prøve at gribe kartoflen lidt anderledes an og se den som en ingrediens i retterne. Prøv f.eks moussaka med auberginer og kartofler, blandede rodfrugter i ovnen, fisk med forkogte kartofler i tynde skiver i ovnen, kartoffelpandekager/rösti, grønsagsfrikadeller af rodfrugter, minestrone/ grønsagssuppe med kartoffelstykker eller kartoffelsalater i mange variationer.

Her har jeg stegt 100g kyllingebryst på panden i 1 tsk olivenolie med safran, sumak, urtesalt og spidskommen serveret med kartoffelsalat af 170g kogte kartofler (det er en del mere end på billedet), 50g peberfrugt, 4 cherrytomater, 2-3 oliven, 10g kapers – spist med 1 tsk olivenolie, citronsaft og 2 tsk ajvar  (puré af peberfrugter og auberginer- fåes i de fleste større supermarkeder). Samlet indeholder dette måltid 394 kalorier fordelt på 29% fedt, 29% protein og 42% kulhydrat.

Mafiafri pasta med laks og krydderurter

En gang om måneden tager vi til Italien og køber stort ind – det lyder flot, men vi bor kun 10 km fra graensen i den italienske del af Schweiz. Udvalget af f.eks oste, grønsager og pasta er lidt større og vi bilder os selv ind, at vi sparer lidt. Det var på een af disse indkøbsture at vi stødte på Libera Terra-produkterneProdukterne, som bla består af pasta, olivenolie, konserves, marmelader og vin, er blevet til på landbrugsjord tidligere kontrolleret af mafiaen. Siden 1981 har den italienske stat haft mulighed for at konfiskere denne jord og genskabe landbrugene som sociale projekter primaert økologiske. Libera Terra-produkter kan nu fåes i de fleste italienske supermarkeder, men jeg tror ikke de er kommet til Danmark endnu. Det er dog et projekt, som er vaerd at holde øje med for det kan kun vaere et spørgsmål om tid, før de kan købes udenfor Italien.
Jeg lavede en hurtig ret af 125g kogt (mafiafri) pasta med 80g fløde 13% – Varmet igennem med 80g røget vild laks og en lille håndfuld krydderurter – Jaevn evt saucen med lidt maizena og maelk – Energifordelingen for måltidet er 29% fedt, 28% protein og 43% fedt – Spist med en tomatsalat på 80g lander det samlet på 397 kalorier.

Salat af squash og masser af krydderurter

Denne salat er nem at lave og kan bruges som tilbehør til fisk/kylling eller til frokost med groft brød til. Jeg synes, der er masser af smag i fra pinjekernerne, citronsaften, feta’en og krydderurterne, så det ikke er nødvendigt at putte yderligere dressing på – men det er jo en smagssag.
Eneste ulempe er, at den ikke holder sig paen frisk laenge – så laver du den, skal det helst spises mere eller mindre med det samme.  Jeg brugte 300g groft revet squash, 200g revet gulerod, 50g feta light, 10g ristede pinjekerner, en håndfuld hakket frisk basilikum og bredbladet persille, urtesalt og citronsaft. 100g af den faerdige salat indeholder 45 kalorier og en fordeling på 29% fedt, 28% protein og 43% kulhydrat.

Kalkun med ingefaer og pasta

Der blev ryddet lidt op i køkkenskabet og jeg fandt to poser pasta med en smule i hver – det blev der denne ret ud af. Kalkun i strimler lagt i lidt soyasauce, revet ingefaer og hvidløg. Fint snittede gulerødder og squash stegt i en smule olivenolie og derefter tilsat lidt mere soyasauce*) – Tag grønsagerne af og steg kalkunen på panden – Vend derefter kalkun, den kogte pasta og grønsager sammen på panden. Spises med masser hakkede friske krydderurter – jeg brugte hakket bredbladet persille, basilikum og purløg – Bare prøv dig frem. Evt et drys chili over ved servering. Et lille drys ristede sesamfrø ville heller ikke vaere dårligt – det skal jeg huske til naeste gang.
Du kan spise 120g kogt pasta, 100g kalkunbryst, 100g gulerod, 100g squash, 2 tsk olivenolie for lige omkring 400 kalorier – med en fordeling på 26% fedt, 29% protein og 45% kulhydrat
*) Bonus Info – Man kan nogle steder nu få soyasauce med reduceret saltindhold

De bedste auberginer

Nu har jeg vist jer, hvordan mine yndlings asparges ser ud, så her kommer yndlings auberginerne. De er nemme at lave og fylder godt i maven. Du kan selv vælge, om du spiser skindet eller bare ¨indmaden¨. Opskriften kommer oprindeligt fra Nigel Slater’s ¨Real Cooking¨ – han laver virklig velsmagende mad uden så meget pjat, så jeg kan sagtens finde god inspiration også selv om der ofte skal justeres lidt i olie/smør-mængderne.

Tænd ovnen på 180-200°c – Auberginerne vaskes og skæres i gennem på langs – skæres derefter på kryds og tværs i terninger/ruder uden at skære i gennem skindet. Saltes og lægges med skindsiden op til ovnen er varm. Duppes tørre og pensles med olivenolie blandet med lidt citronsaft – Skær hvidløg i tynde skiver og stik dem ned mellem ternene – Sørg endelig for, at hvidløgene ikke stikker op, for de smager ikke ret godt brankede (bitter erfaring!). Brug de krydderier du synes om, jeg brugte lidt indisk inspirerede med garam marsala, spidskommen og karry – men du kan i stedet bruge timian, rosmarin eller hvad du nu holder mest af.

Bages i ovnen i et ildfast fad til de er godt gennembagte ca 40-50 min – kan spises kolde eller varme – som forret, tilbehør eller som et måltid i sig selv. Her serveret med kvark blandet med lidt tahin og citron, agurk, feta light, mynte og pinjekerner – Drysset med chili til dem, der synes om stærk mad.

Fiskefrikadeller med hjemmelavet remoulade

Jeg har lavet fiskefrikadeller for første lang i mit lange liv ;O) Har altid troet det var svaert og derfor holdt mig langt vaek – MEN der er helt utroligt nemt, smager laekkert og kan varieres i det uendelige med forskellige typer fisk og krydderurter. Derudover er der en tilfredsstillelse i at vide, hvad der er i farsen – kun frisk fisk og gode ting (undskyld fiskehandlere, som i forvejen ikke har det så nemt!) Jeg brugte denne opskrift fra Arla, men med halv mørksej og halv MSC-maerket laks, købt frossen, tøet op og så en tur i blenderen – Jeg puttede også et lille revet skalotteløg i (60g). Farsen kan ikke rigtigt formes men bare klattes på panden og formes lidt når de vendes. Til stegningen brugte jeg 2 spsk olivenolie.

Til remouladen brugte jeg 60g blandede pickles grønsager på glas, 1 skalotteløg, 1 tsk kapers – fint hakket og blandet med 170g graesk yoghurt 0,2% og en skefuld let mayonnaise. Lidt karry og gurkemeje for smag og farve.

Hvis du spiser 150g fiskefrikadeller, 150g kartofler, 50g hjemmelavet remoulade, 90g salat af agurk og peberfrugt – så lander det samlet på under 400 kalorier og med en fordeling på 30% fedt, 30% protein og 40% kulhydrat.

Follow

Salade Niçoise nu med makrel

Jeg fandt makrel ¨uden tomat¨ på dåse den anden dag og den blev brugt i denne Niçoise-agtige salat – Portionen her er lavet som frokost til flere, men hvis du spiser 40g makrel, 1/2 æg, 5-6 oliven, 4 små tomater, 1 spsk af min standard dressing, 60g dampede grønne bønner, blandede salatblade, rødløg, kapers og 65g grov pita – så lander det samlet på lige over 400 kalorier med en fordeling på 37% fedt, 21% protein og 42% kulhydrat

Det er lidt mere fedt end jeg normalt stræber efter, men det meste kommer fra makrellen og er af den gode slags som din krop har ¨rigtigt godt af¨ – Derudover er makrellen en bæredygtig fisk som ikke er truet af overfiskeri og derfor et fint alternativ til tun, som ellers ofte bruges i denne type salat. Læs evt mere her om andre bæredygtige alternativer.

Mad på farten

Når man selv laver maden, er det en hel del nemmere at tage hensyn til at spise sundere og lettere – men hvad gør man, når man ikke har mulighed for at have sin egen mad med og leder efter en hurtig løsning på rejse eller bytur? Rigtigt meget fastfood er fuld af fedt og kulhydrater, men indeholder alt for lidt protein til at give et velbalanceret måltid.
Det kan dog lade sig gøre – jeg spiste f.eks for nyligt på McDonald’s og fik en grillet Caesar salat med croutoner og dressing dertil vand at drikke – samlet giver det 312 kalorier, så du kan tilføje frugtpose og deres gulerødder og stadig lande under 400 kalorier med en energifordeling på 25% fedt, 34% protein og 41% kulhydrat.  
Når det så er sagt, vil jeg hellere have en salat som på billedet ovenfor med meget mere smag – men hvis det ikke kan vaere anderledes, er det et ok alternativ. Hvad gør du når du ikke har mulighed for at have egen mad med – har du nogle ideer til fastfood som er kalorielet og rimeligt sundt?

Laks med fennikel og krydderurter

Denne aftensmad fik vi for en uges tid siden – det er rigtigt nemt og smager endnu bedre. Skaer fennikelknolden i både og damp den i en gryde med saltet vand og citronsaft til den er mør. Ved siden af laver du en sauce af alle de krydderurter du synes om og en blanding af fløde 13% og maelk – jaevnes evt med lidt maizena. Laksen er stegt på panden, serveret med ris og tomater grillede i ovnen.
Jeg fik 100g kogte ris, 100g laks, en halv tomat, 200 g fennikel og 50g af saucen – Samlet lander det på lige knap 400 kalorier og en fordeling på 34% fedt, 29% protein og 37% kulhydrat – det er lidt mere fedt end jeg normalt straeber efter, men da det primaert kommer fra laksen er det helt fint.

Veggestegen igen igen….

Veggestegen, som jeg tidligere har givet opskriften på, fik jeg den anden dag til frokost – Denne gang  med gulerodssalat, bredbladet persille, min standard dressing*) og light fetaost.
Du kan spise 100g gulerod, 30g light fetaost, 65g groft brød, 100g af veggestegen og 2 spsk af dressingen – Lander sammenlagt lige over 400 kalorier og en fordeling paa 25% fedt, 21% protein og 54% kulhydrat.

*) Dressing af 2 spsk graesk yoghurt 0,2%, 1/2 tsk dijon sennep (maengde efter smag), 1 spsk citronsaft, 1 tsk olivenolie, 2 spsk vand og urtesalt – kan tilsaettes hvidløg, karry eller krydderurter efter smag og behag. Denne portion er nok til at stor skål salat til flere personer eller kan opbevares i køleskab til flere enkelte portioner.


Inspiration til et sundere og slankere liv

De følgende er mine bedste links, hvor jeg henter inspiration til at sammensaette måltider og til nye opskrifter. Har du yndlingslinks eller blogs, hvor du finder god inspiration til at spise sundere – så laeg dem gerne i en kommentar.

www.wholeliving.com/eat-well

www.thekitchn.com

www.bbc.co.uk/food/diets/healthy

www.bbc.co.uk/food/cuisines

www.allrecipes.com

www.mynewroots.blogspot.com

Chili med avocado og koriander

Variation over et klassisk tema her på bloggen – blandede bønner lagt i blød natten over og derefter kogt med en bouillonterning – vandet haeldes fra og jeg har tilsat resten af tomatpassata’en fra børnemaden –  urtesalt, hvidløg, spidskommen, oregano, en anelse kanel og meget chili. Her spist med 50g gulerodsbolle, 70g avocado, 60g graesk yoghurt 0,2%, grøn peber, tomater, citronsaft og koriander.
Lander sammenlagt på 394 kalorier og med en fordeling på 30% fedt, 20% protein og 50% kulhydrat.

Børnemad

Hurtig og nem mad som fungerer fint, hvis behovet for pizza sætter ind og som også er særligt børnevenligt. Ikke stor kogekunst men hurtigt og lækkert. Jeg har flækket et grovpita og smurt med tomatpassata (flydende flåede tomater) som jeg forinden har blandet med lidt presset hvidløg, urtesalt og oregano. På hver pita har jeg puttet champignon i skiver, kalkun, oliven og revet mozzarella. Under grillen til osten er fint smeltet – drysses med ekstra oregano og (hvis du synes) lidt chilipulver.

Jeg fik 65g grov pitabrød, 50g mozzarella, 4 skiver kalkunpålæg, 8 champignon i skiver – Spist med grøn salat og revne gulerødder, peberfrugt og hjemmelavet dressingLander sammenlagt på lige over 400 kalorier og en fordeling på 30% fedt, 29% protein og 41% kulhydrat.

Auberginer med parmesan og rucola

Jeg kunne desvaerre ikke komme med på vores lokale frokostrestaurant i dag, men den kaere mand havde ¨take-away¨ med hjem til mig. Grillede auberginer lagt lagvis med god tomatsauce, rucola, frisk basilikum og drysset med lidt parmesan og olivenolie. Op til flere gange har jeg prøvet at lokke opskriften ud af ejeren af restauranten – og hver gang griner han bare højlydt og siger, at det SLET ikke kan lade sig gøre for auberginerne laves i pizzaovnen og sådan een har jeg jo ikke hjemme – Men jeg er nu ret sikker på, at det må kunne lade sig gøre. Auberginerne skal bare skaeres tyndt nok, pensles lidt med olie, på bagepapir i en meget varm ovn – og hvis det ikke funker, så måske en tur på grill-panden først.  Det må komme an på en prøve – det er i hvertfald lykkes at lave denne anden ret inspireret af samme restaurant.

Quorn – masser af protein

Jeg slår lige et slag for quorn – og nej jeg bliver ikke betalt for det ;O)  Hvis ikke man spiser vegetarisk, så er I måske ikke stødt på produktet. Quorn er et svampeprodukt og indeholder derfor meget lidt fedt, men har tilgengaeld et højt proteinindhold. Mine favoritter er den version der minder lidt om hakket oksekød og en version der minder om små kyllingestykker. Smagsmaessigt er det jo selvfølgelig ikke helt det samme og kraever at man leger lidt mere med krydderier og krydderurter. Men som proteinkilde med et lavt fedtindhold og som variation i kosten synes jeg det fungerer rigtigt godt – og så er det jo et plus, at ingen dyr har ladet livet. Du kan bruge det til bolognese, stir-fry, chili con ¨carne eller karry-retter – Alt, du ellers ville have brugt hakket kød eller kyllingebryst til. Fåes på frost i mange supermarkeder.
Måske har I allerede prøvet det – så del gerne yndlingsopskrift i kommentarfeltet. Og hov, laeg også gerne maerke til lille spørgefidus i højre margin.

Fisk i ovn med krydderurter

Fisk er rigtigt godt, hvis du har fokus på kalorier og mere protein i din kost. Der er faktisk så få kalorier i, at du godt kan lave en sauce af 13% fløde, uden det vaelter noget som helst. Jeg lavede mad til 4 personer – først saucen af 1 rødløg skåret i både og stegt på panden i en lille smule olivenolie – derefter tilsat 3 revne gulerødder, 3 dl fløde 13%, lidt citronsaft, urtesalt, peber, en smule hvidvin og en håndfuld hakket basilikum/bredbladet persille – Laeg fisken i et ildfast fad – jeg brugte 600g MSC-certificeret torsk (men anden lys fisk kan bruges) – haeld saucen over. Daekkes taet med staniol og puttes i en varm ovn 180°C i ca 20-25 minutter. I mens fisken er i ovnen, har du tid til at koge risene.
Jeg spiste 150g af fiskeretten med 150g kogte ris – Giver samlet ca 350 kalorier og en fordeling på 22% fedt, 29% protein og 49% kulhydrat.

Kalkun med champignon og pasta

Det bliver ikke ret meget nemmere end denne aftensmad – Faktisk minder det om den hurtige ret jeg lavede med champignon og pasta – Denne gang er der så bare tilsat stegt kalkun i stykker, som jo giver godt med protein og maethed.

Jeg steger kalkunstykkerne på panden i olivenolie og tager dem af – derefter steger jeg champignonerne og tilsaetter lidt presset hvidløg mod slutningen af stegetiden og tilbage igen med kalkunen. Drysser med urtesalt, bruger friskkvaernet peber, plus en masse bredbladet persille og hakket basilikum – Den kogte pasta vendes også på panden. Til den portion jeg lavede brugte jeg 250g champignon, 400g kalkun, 2 spsk olivenolie og 420g kogt pasta – og en håndfuld basilikum/persille – der var til 3-4 portioner.

Du kan spise ca 240g af portionen for under 400 kalorier – med en fordeling på 26% fedt, 25% protein og 39% kulhydrat.

Marineret tofu og veggesteg

Hvis jeg skal vaere helt aerlig, så er jeg ikke saerlig vild med tofu. Faktisk bliver jeg ofte lidt skuffet, når jeg saetter taenderne i det, for forventer egentlig en laekker salt og cremet feta-smag ;O)
Men det er egentlig en skam, for det er en fin nem proteinkilde og og ikke fuld af kalorier. Derfor prøver jeg ihaerdigt alligevel at finde løsninger på at snige den ind i min mad, men altså ikke med afkald på den gode smag. Denne gang har jeg marineret tofu’en i soyasauce, hvidløg og frisk ingefaer og derefter stegt den lidt på panden, så bliver den straks lidt mere interessant. Har I mon andre gode ideer til, hvordan man giver smag til tofu?
Frokost her bestående af 85g marineret tofu blandet med 100g tomat og hakket frisk koriander og purløg, 65g grovpita, 30g salat dertil 80g af veggestegen fra den anden dag. Lander sammenlagt 392 kalorier og en fordeling 28% fedt, 25% protein og 47% kulhydrat

Veggesteg og graesk salat

Denne veggesteg/postej er meget nem at lave og fungerer fint både til aftensmad og frokost. Den ville kunne varieres med krydderier og krydderurter efter hvad du synes smager godt.
Jeg brugte 400g champignon, 200g løg og 200g knoldselleri revet i foodprocessoren (NB rives ikke blendes – fint eller groft – har afprøvet begge dele) De revne grønsager koges i en gryde 10 minutter med 1-2 bouillonterninger og 4 dl vand – tages af kogepladen, køles lidt af og tilsaet 130g hakkede mandler, 2 dl rasp, 2 aeg og 100g mozarella 21%. Bland det hele godt og tilsaet peber og krydderier f.eks timian. Hele baduljen haeldes i et smurt ildfast fad eller skål (evt drysset med sesamfrø) og bages i ovnen 45-60 min minutter ved 200-220°c. Giver meget stor portion, så du kan med fordel halvere det, ellers ender du med at spise det hele ugen som jeg – forbered jer på vegge-spam 😉
Her har jeg fået 200g veggesteg med en salat lavet af 30g grøn peber, 90g tomat, purløg, 5 oliven, 18g feta light, 80g marineret tofu og grøn salat – Lander samlet lige under 400 kalorier og en fordeling på 42% fedt, 28% protein og 30% kulhydrat.

Om Google og salat

I bloggens kontroltårn kan man finde en masse statistik og info. Blandt andet kan jeg se, hvad folk har søgt på for at lande her. Det kan til tider vaere ret underholdende. Senest har jeg fået en del hits paa ¨Kan man spise for meget salat?¨  Mit svar må vaere, at jeg personligt ikke har lyst til at lade det komme an på en prøve – men jeg tror man finder sin egen naturlige graense, hvor man bliver traet af salat, inden man får spist for meget. Men hvis du skal have så meget, så er det nok en idé at putte dressing på – hermed min nemme og lette dressing, som kan varieres i det uendelige:

2 spsk graesk yoghurt 0,2%, 1/2 tsk dijon sennep (maengde efter smag), 1 spsk citronsaft, 1 tsk olivenolie, 2 spsk vand og urtesalt – kan tilsaettes hvidløg, karry eller krydderurter efter smag og behag. Denne portion er nok til at stor skål salat til flere personer eller kan opbevares i køleskab til flere enkelte portioner.
En anden søgte paa ¨banan i pesto i stedet for pinjekerner?¨ – det tror jeg nu også, jeg springer over ;O) 

Under 700 kalorier og 3 timers motion om dagen

Taenk engang – under 700 kalorier plus tre timers motion om dagen, det er essensen af den kur, som Gwyneth Paltrow & co saelger i en pakkeløsning til den perfekte krop. Det gør mig faktisk ret harm at hun bruger sin celeb-status til at saelge et koncept, som er decideret sundhedsskadeligt. Vores kroppe skal kunne holde til en masse og gerne mange år endnu – Men hvis du byder den en sådan kur, kan konsekvenserne blive rigtigt alvorlige for din sundhed. Jeg kan sagtens saette mig ind i, gerne at ville se hurtige resultater, men man behøver altså ikke vaere ernaeringsekspert for at se, at dette er decideret selvdestruktivt. Giv din krop det den behøver af fedt, protein og kulhydrat (søvn, vitaminer og motion) – Gør plads til at det ikke er alt for surt og behandl dig selv/din krop med respekt.

Ovenstående foto er et eksempel på en nem og sund frokost – hvor du får lidt af det hele! Resultatet bliver ikke kun en slank krop, men ogsaa en sund krop – Muligvis ikke på 30 dage tilgengaeld klart en bedre investering på sigt!

Ricotta med aeg og salat i wrap

Beklager at der er lidt stille her på bloggen, men jeg er lige kommet tilbage fra skiferie og prøver at komme til bunds i vanvittige maengder vasketøj. Jeg blev dog rigtigt glad over at komme hjem til mange kommentarer og nye besøgende (Velkommen til !!) –  Jeg har vist fået svaret på de fleste kommentarer – ellers smid gerne en ny og mind mig om det ;O)
Maden på skituren blev igen lidt af en udfordring, så det er dejligt at vaere hjemme igen og selv kunne saette maden sammen optimalt. Frokosten her er fra før vi tog afsted og består af ricotta-ost med aeg og et svensk fladbrød med salat – og som det skimtes i baggrunden banan med kanel til dessert. Ricotta’en har jeg puttet i en lille smurt ovnfast skål og aegget oveni med lidt maelk og purløg- derefter i ovnen med staniol over (eller kan alternativt koges i vandbad i en gryde). Jeg skal dog have eksperimenteret lidt mere med, hvor laenge de skal have, for de blev en anelse ¨hårdkogte¨.
Frokost bestående af 50g ricotta-ost, 1 aeg, 3 spsk letmaelk, purløg, salt, peber, 48g svensk fladbrød, 85g gulerod, salat, 4 cherrytomater, 50g banan med kanel. Lander samlet på 402 kalorier og en fordeling på 28% fedt, 19% protein og 53% kulhydrat.

Pasta med champignon

Så kan det vist ikke blive nemmere og hurtigere. Pasta med stegte brune champignon smager super og giver et fint balanceret måltid i al sin enkelhed. Jeg steger champignonerne i olivenolie på panden og tilsaetter lidt presset hvidløg mod slutningen af stegetiden. Drysser med urtesalt, bruger frisk kvaernet peber, revet pecorino (eller frisk parmasan – altså ikke det der savsmuld man kan købe faerdigtrevet) plus lidt bredbladet persille.
Hvis du spiser en ret stor portion bestående af 150g kogt pasta, 200g champignoner, 15g pecorino/parmasan og bruger 1 tsk olie. Så lander det samlet på 370 kalorier og en fordeling på 25% fedt, 21% protein og 54% kulhydrat.

Chili med bønnner og guacamole

Chili med bønner

Guacamole, ris og bønnechili – Denne ret dukker op med jævne mellemrum herhjemme og dermed også her på bloggen – Så hvis I fornemmer at have set den før, er det ikke helt galt.

Chili med bønner og guacamole opskrift

250 g hvide bønner sat i blød natten over, koges med 1 bouillonterning til de er møre – Tomatsaucen laves af 1 grøn squash, 1 løg, 2 fed hvidløg, 6-8 store tomater evt lidt udblødte soltørrede tomater – steg løg, squash og hvidløg i en tsk olivenolie – tilsæt tomaterne som er hakket groft – blend hele molevitten med stavblender – tilsæt salt, oregano, chili, spidskommen og lad det simre. Tilsæt bønnerne og lad det simre lidt mere.

Du kan spise 80 g kogte ris, 60 g guacamole og 300 g chili = temmelig stor portion for kun 375 kalorier – tilsæt evt en klat kvark eller put den i guacamolen, for at få proteinet lidt længere op. Hvis du laver mad til andre end dig selv, kan du evt. dele retten og tilsætte stegt hakket kød til halvdelen.

Follow

Salat med rødbeder og artiskokker

Hernede syd for Alperne er det saeson for artiskokker lige nu – de allermindste af dem spises rå, fint revet på et mandolinjern med masser af citron og parmesanost – samme rivejern er brugt til at skaere rå rødbeder ganske tyndt og serveret på lammesalat med gedeost.

Hvis du bruger 80g rødbeder, 15g gedeost, 150g lammesalat, 80g artiskokker, 20g parmasanost, 1 tsk olie (+ citron, skalotteløg og dijonsennep til dressing) og spiser 50g brød til så lander det samlede kalorieindhold på 415 kalorier og en fordeling på 34% fedt, 19% protein og 47% kulhydrat.

Salat med andebryst

Meget maettende salat med andebryst stegt på panden og kartofler i ovn (på bagepapir vendt i en lille smule olie, salt og krydderier først) og masser af blandet salat – Jeg fik en dressing med hakkede skalotteløg, Dijonsennep og olivenolie til – og var temmelig stopmaet efterfølgende.
Hvis du bruger 100g andebryst, 150g kartofler, 2 tsk olie (i dressingen og på kartofler) og en stor portion salat  – så lander det samlet på 378 kalorier og en fordeling på 35% fedt, 25% protein og 40% kulhydrat.

Tøm-køleskabet-omelet

Dette er ikke stor kogekunst, men for at vise at man kan bikse et kalorielet måltid sammen af hvad køleskabet ofte gemmer på – Jeg fik 100g kogt quinoa, 100g blandede grønsager i tomat, omelet af 2 aeg med 2 skiver kalkun, 10g pecorino i midten og dernaest klappet sammen. Lander på lige knap 400 kalorier og en fordeling på 39% fedt, 29% protein, 32% kulhydrat.

Op på hesten igen – Pasta med tun

Mange dejlige juledage med god mad er vel overståede – og så er det tilbage til et lidt mere moderat indtag – Denne pastaret fungerer fint som overgang. Jeg har lavet en stor portion og brugt to dåser tun, en liter tomatsauce, lidt tomatkoncentrat, to ansjosfileter, 4 spsk olivenolie, masser af hakket bredbladet persille og hvidløg. 
En portion med 100 g kogt pasta og 250 g tunsauce indeholder lige over 300 kalorier og en fordeling på 15% fedt, 24% protein og 61% kulhydrat – så der kan sagtens drysses lidt (10-15g) parmasan eller pecorino over uden det vaelter kaloriebudgettet.

Indisk dhal med ris og koriander

Jeg brugte denne dhal opskrift fra Nigel Slater men uden ¨topping¨ og med lidt mindre vand, så det ikke blev så suppeagtigt – jeg tilsatte også lidt bladbeder udover graeskar. Jeg synes måske han putter lidt for meget gurkemeje i, så det vil jeg nedjustere naeste gang jeg laver retten og i stedet bruge en faerdig curry paste – Men ellers er det super nemt  – linserne behøver ikke stå i blød, så det er hurtigt at lave og passer sig selv. Her serveret 80g kogte ris, 300g dhal og 50g kvark – en total  297 kalorier 


PS. Har ikke glemt pandekageopskriften – den kommer….

Suppe med perlebyg og pecorino

Godt efter en kold dag med rød næse – En stor skål med suppe lavet af græskar i tern, porrer, bladselleri, gulerødder, løg, perlebyg, hvidløg, lidt tomatkoncentrat og en god bouillon. Her serveres 350g suppe med 50g ristet baguette gnedet med hvidløg og 15g pecorino-ost. En fordeling på 22% fedt, 17% protein og 61% kulhydrat og lige knap 300 kalorier

Decembermad på den lette måde

Maden i december kan sagtens vaere saesonbetonet, men behøver ikke vaere så tung at man ikke kan rokke sig bagefter. Her 100 g stegt kyllingebryst, savoykål med gulerod i små tern, klassisk rødkål og en smule (50g) kartoffelmos. Serveret med skalotteløg som er stegt bløde i lidt olivenolie, kogt ind med rødvin og jaevnet med lidt maizena – Lander på en total under 300 kalorier og en fordeling på 22% fedt, 31% protein og 47% kulhydrat.

Pesto med graeskarkerner

I stedet for at bruge pinjekerner i pestoen, har jeg udskiftet dem med graeskarkerner og mandler – og som den kvikke laeser hurtigt vil opdage, er der heller ikke kun basilikum i, men hvad køleskabet gemte af krydderurter bredbladet persille, koriander og basilikum. Jeg saetter mandler og graeskarkerner i blød i lidt vand 5-10 minutter, så er de nemmere at blende. Fungerer fint som smørepaalaeg i sandwich eller på knaekbrød, til fisk, kylling eller i supper. Denne gang brugte jeg 40g graeskarkerner, 15 mandler, 1 tsk olivenolie,  20g krydderurter, 40 g kvark, salt, peber og citronsaft – om du vil, kan du også putte hvidløg i – 30g pesto indeholder på denne måde 94 kalorier.

Noodle Soup

Nem og velsmagende suppe med kylling og risnudler – suppen er kogt på skroget af en kylling, men man kan sagtens bruge en bouillonterning enten med grønsager eller hønsekød. Tilsaet et stk stjerneanis, lidt nelliker (meget lidt), tørret ingefær og allehånde. Derefter har jeg stegt gulerødder, rødløg og rødpeber i lidt olie og tilsat bouillonen. Kyllingebrystet har jeg skåret i mindre stykker, marineret i lidt soyasauce og stegt hurtigt på panden. Risnudlerne skal bare overhældes med kogende vand og stå i 4 minutter. Det hele serveres med koriander, basilikum, chili (gerne frisk) og lidt citron – Stor portion med 100g kyllingebryst, 100g risnudler og 200 g suppe giver 264 kalorier og en fordeling på 20% fedt,  37% protein og  43% kulhydrat. Alternativt ville rejer eller hvid fisk også være godt.

Follow

Bladbeder som i Ligurien

Bladbeder i sig selv har ikke så meget smag, men disse her er lavet som man laver dem i Italien og smager super. Umiddelbart lyder det lidt underligt at putte ansjoser i, men lad jer ikke afskraekke, de giver smag men ikke gennemtraengende af fisk. Man tager 2-3 af de små marinerede ansjoser (købes oftest i olivenolie – på dåse eller små glas – dem der bruges på pizza). Ansjoserne smeltes ved svag varme i bunden af en stegegryde med en tsk olivenolie – tilsaet 1-2 fed pressede hvidløg –  Pas på det ikke braender på (der findes naesten ikke noget vaerre end branket hvidløg). Put dernaest de vaskede snittede bladbeder i og rør lidt i det – Lad bladbederne dampe ved mellem-varme ca 20-25 min (afhaengigt af hvor fint de er skåret) Pas saerligt på mod slutningen kan det vaere nødvendigt at tilsaette lidt vand. 

Her serveres 200g bladbeder, med 100g fuldkornspasta, 10g revet parmasan og chiliflager. Giver i alt kun 285 kalorier og en fordeling på 29% fedt, 18% protein og 52% kulhydrat. Fremgangsmåden kan også bruges til spinat, broccoli og blomkål. 

Tabouleh med quinoa

Jeg har så mange ting jeg gerne vil skrive om, men tiden her i december er lidt begraenset – Men der ligger en scones-opskrift og venter, som snildt kan erstatte aebleskiver, en pandekage-brunch, bladbeder med pasta og meget mere i flaskehalsen.
Men først var det jo den salat jeg skulle give opskrift på. Til tabouleh bruger man normalt kogt couscous, hakkede tomater og masser af frisk mynte – Jeg har i stedet brugt kogt quinoa, fint hakkede tomater, hakket agurk, hakket basilikum og bredbladet persille – tilsat lidt revet citronskal og citronsaft – en smule olivenolie efter smag plus salt og peber –  fungerer fint som tilbehør til kylling eller til frokost. 
…og lille sjov anekdote….da aeldste-sønnen spiste quinoa for første gang spurgte han ¨hvorfor er der negle i min mad?¨ 

Ugens aftensmad

Jeg har ikke fået taget så mange billeder af aftensmaden, når maden er varm skal den bare på bordet og spises –  ikke så meget pjat og saerligt ikke model-job ;O. Men her er trods alt en liste, med hvad jeg har fået senest – som tommelfingerregel prøver jeg at få ca 100 g kulhydrat med 100 g magert protein og så fylde op med grønsager og salat.

Spaghetti med tomatsauce, soyafrikadeller og pecorino
Lasagne af linse-bolognese
Laks med quinoa risotto
Stuvet spinat med veggebøffer

Linse-Bolognese

250 g grønne linser koges med en bouillonterning – I mens laves tomatsaucen af fint hakkede løg og 2 fed hvidløg steges i en tsk olivenolie (plus hvad du måtte have af grønsager hakket fint) 1 liter tomatsauce fra flaske, (friske eller flåede tomater fra dåse kan også bruges), tomatkoncentrat, masser af oregano, salt og peber – Saucen simrer indtil linserne er klar – blandes sammen og simrer lidt mere. Jeg spiste det med 80 g fuldkornspasta, 10 g revet pecorino, persille og chiliflager og mere oregano = ca 350 kalorier og en god fordeling mellem protein, fedt og kulhydrat. Portionen er stor, men rester kan bruges til frokost eller i en lasagne. 

Aftensmad med kylling og bulgur

Kylling i ovnen med gulerødder/squash og bulgur med champignon – jeg var ikke selv kokken på denne ret, men fik da lokket ud, at bulguren er forkogt og derefter tilsat fint hakkede stegte løg, hvidløg masser champignon, revet citronskal, salvie og persille. Jeg spiste ca 100 g kylling, 150 g bulgur og 40 g grønsager = 326 kalorier  og dertil et glas rødvin I alt 435 kalorier  

Suppe er godt!

Suppe er en rigtig god løsning på frokost eller aftensmad med få kalorier – Denne suppe var resterne fra en kylling i ovn med rodfrugter (graeskar, jordskokker, kartofler). Koges lidt videre med vand og en bouillonterning og blendes tilsidst med stavblender. Tilsaet krydderier efter behag: ingefaer, karry, spidskommen, chili eller hvad du har lyst til. Og husk lidt magert protein til ellers bliver man hurtigt sulten igen.

Det smager bedre end det ser ud!

Guacamole, ris og bønnechili – 250 g hvide boenner sat i blød natten over, koges med 1
bouillonterning til de er møre – Tomatsaucen laves af 1 grøn squash, 1 løg, 2 fed hvidløg,  6-8 store tomater – steg løg, squash og hvidløg i en tsk olivenolie – tilsaet tomaterne som er hakket groft – blend hele molevitten med stavblender – tilsaet salt, oregano, chili (evt spidskommen) og lad det simre. Tilsaet bønnerne og lad det simre lidt mere.

Du kan spise 80 g kogte ris, 60 g guacamole og 300 g chili = ret stor portion ;O) for kun 375 kalorier – tilsaet evt en klat kvark (50 g) eller spis den til dessert med lidt baer på for at få proteinet lidt laengere op. Hvis du laver mad til andre end dig selv, kan du sagtens dele retten og tilsaette stegt hakket kød til halvdelen. Alternativt kan du bruge en rest til pålaeg dagen efter som i dette indlaeg 

Ingefaer Nudler

Kogte nudler med masser champignon –  Hvidløg presses og steges på panden i en tsk olie med lidt (eller meget) revet ingefaer – må ikke blive branket – Haeld soyasauce over og tilsaet champignonerne og til sidst de forkogte nudler.  Serveres med ristede sesamfrø og hakket bredbladet persille evt chili. Kan bruges som tilbehør til lidt kylling, tofu eller en omelet. Kalorieindhold: 80 g kogte nudler, 150 g champignon, 1 tsk olie, 2 g sesamfroe = 184 kalorier