Madpakketip – Brød med masser af protein

Brød med protein

Leder du efter en god løsning med masser af mæthed til madpakken, så har jeg testet et nyt brød med højt proteinindhold. 100 g Nordbrød indholder kun 10,7 g kulhydrat og til gengæld 25,7 g protein. Tidligere har jeg prøvet selv at bage brød med et højere proteinindhold med blandt andet linser og æg – Brød med god energifordeling  – men det har en helt anden kompakthed over sig end dette.

Nordbrødet er let og luftigt, og har en god smag af de frø og kerner, der er brugt til fremstillingen. Personligt foretrækker jeg sandwichbollerne, som næsten har form som kanelsnegle – de er ¨rullede ud¨, da denne type dej ellers ville falde sammen i midten formet som en almindelig bolle. Formbrødet egner sig dog godt ristet til morgenmad og giver mæthed i lang tid.

Nordbrød indeholder primært: Hvedegluten, groft sojamel, fuldkornshvedemel, hørfrø, koncentreret sojaprotein, solsikkekerner og græskarkerner. Brødet og frokostbollerne fåes hos håndværksbagere landet over – Nærmeste forhandler og info om priser kan findes ved at kontakte info@ireks.dk

brød med protein

Jeg er ikke blevet betalt for at skrive dette – men har fået brødet til testning. Uanset, ville I altid kunne regne med, at jeg skriver min ærlige mening.

Follow

Kødfri Mandag med Glutenfrie pandekager

Kødfri mandag

Sidste mandag var jeg til foredrag og lækker grøn middag med Noura fra Meatfree Mondays. Organisationen er verdensomspændende og arbejder i sin enkelthed på, at vi ved at begrænse vores forbrug af kød, kan hjælpe verdens klima og miljø. Ærligt talt blev jeg ret overrasket over at høre, at for producere en enkelt bøf bruges der vand svarerende til 4 timers rindende brusebad plus at bøffen udgør 20 kilometers biltur i klimabelastning. Se mere om  hvor belastende kødproduktion er for miljøet på denne youtube video

Kødproduktion sætter altså et kæmpe aftryk på klimaet, men det kan der heldigvis gøres noget ved og faktisk ret simpelt . Ved at indføre bare en enkelt kødfri dag om ugen, ville vi på verdensplan kunne gøre en stor forskel – Jeg støtter derfor gerne projektet her på bloggen – At der er så mange lækre grønne alternativer og at mere grønt også er godt for sundheden øger bare lysten og motivationen.

Her et ret lækkert bud på aftensmad på en kødfri mandag. Vi har fået boghvede*pandekager med marinerede rødløg, avocado, rødbede, gulerod og salat med en klat græsk yoghurt og hjemmelavet japansk krydderimix.

*Boghveden er i øvrigt glutenfri, har et højt proteinindhold og påvirker ikke dit blodsukker i så høj grad som andre kornsorter.

Kødfri mandag boghvedepandekager

(Ca 10-12 stk – egner sig til frys – så lav bare en stor portion, så har du til næste mandag også)

300 g boghvedemel

4 dl mælk (eller mælkealternativ)

2 æg

1/2 tsk salt

1 tsk natron

1 tsk citron

Bland alle ingredienser og lad dejen hvile en times tid i køleskabet (hvis du har tid og tålmodighed til det). Steges på panden i kokosolie – bruger du en slip-let pande er fedtstof næsten overflødigt, når du først er kommet i gang. Steges ved jævn varme og vendes, når der kommer små bobler på overfladen.

Opskrift marinerede Rødløg

Snit et rødløg fint og drys med lidt salt – Hæld en spsk eddike over (hvidvinseddike, balsamico eller citronsaft kan bruges) og lad løgene stå ca 1/2 time – Edikken og salten trækker den skarpe smag af løg ud.

Vil du have mere inspiration til Kødfri Mandag så kig ind i denne samling af lækre opskrifter til grillen ¨Kødfri Mandag – Grønt på Grillen¨ 

Kødfri Mandag

Kødfri mandag

Kødfri mandag

Follow

Raw spaghetti med nøddepesto

En rigtig sommeret der enten kan spises som tilbehør til grillmad eller bare, som den er til frokost eller aftensmad. Du sparer på kulhydraterne, men ikke på smagen og får en masse gode fibre, olier og vitalt grønt indenbords.

Til en person som et måltid eller til to som tilbehør til f.eks kylling, fisk eller falafler:

1 squash i fine strimler. Solmodne tomater skåret i tern og vendt med olivenolie, hvidløg, salt og citronsaft.

Pesto blendes af en lille håndfuld nødder, citronsaft, salt, olivenolie, vand og 2 store håndfulde friske krydderurter (persille, citronmelisse, basilikum eller purløg – du vælger selv).

Til den raw spaghetti har jeg brugt en Spirelli fra GEFU, som jeg har modtaget til testning. Jeg har prøvet flere spiral-slicere, men denne er klart den bedste, jeg har haft fingrene i. Den kan anbefales og har hurtigt fået en plads blandt det køkkenudstyr jeg faktisk bruger, som I ville kunne se på bloggens Instagram. Den fylder intet, kan vaskes i opvaskemaskinen og er nem at bruge. Den fungerer som en blyantspidser og kan skære to tykkelser. Min eneste anke er, at der er en smule spild, for midten bliver ikke til strimler, og den går heller ikke helt i bund.  Men så må man selv være god og finde på noget at bruge resterne til. Den fungerer allerbedst til squash og agurk, men kan også skære gulerødder med lidt øvelse.

Kun fantasien sætter grænser for hvad du putter ovenpå – har du andre gode ideer?

 

Jeg har modtaget Gefu Spirelli til test – men vær sikker på, at jeg kun anbefaler produkter her på bloggen, som jeg selv bruger og ville anbefale til mine venner og familie.

Follow

Salater med Savannah

Lækker salat med broccoli, bønner, ærter

Foto: Martin Kaufmann

I torsdags var jeg, med en række dejlige bloggere, til event arrangeret af  Coop Savannah. I kender sikkert allerede vareserien, der støtter handel med Afrika, men det var nyt for mig. Måske fordi jeg har boet udenfor Danmark i lang tid og vi ikke har hverken Brugs, Fakta eller Kvickly, her hvor jeg bor. Men det var spændende at blive klogere på, hvordan COOP søger at skabe social og økonomisk udvikling i Afrika gennem handel og tager socialt ansvar.

Samtidig fik vi mulighed for at lære produkterne og hinanden bedre at kende gennem salatkreationer suppleret med gode tips og tricks til tilberedning af kød og vegetardeller fra kokken Christian Vejlgaard Just fra restauranten Kiin Kiin. Til eventet dannede jeg makkerpar med den søde Benedikte fra bloggen Sund Mums og vi fik sammen komponeret en sund og smuk salat med broccoli. æbler, bønner, sukkerærter, salt fra Kalahari-ørkenen og krydret nøddemix i en dressing af passionsyoghurt med lime, ingefær, hvidløg, chili og rødløg. Jeg skal nok lægge opskriften her på bloggen sammen med opskriften på vegetardellerne, som jeg bikser med på billedet nedenfor.

Hvis du har bemærket et løft i billedkvalitet, så er det fordi, billederne til eventet er taget af fotograf Martin Kaufmann www.martinkaufmann.dk

Lise Transbøl Corey

Lise Transbøl Corey detskalsmageafnoget

 

detskalsmageafnoget grønne bønner

salat med Savannah sund mums

broccoli salat detskalsmageafnoget

 

detskalsmagafnoget salat

 

detskalsmageafnoget lækker salatsalater savannah

Follow

Sunde madpakkeideer x 4

Sunde madpakkeideer

Sunde madpakkeideer

Så bryder jeg langt om længe tavsheden på bloggen med en gang sunde madpakkeideer. Jeg er startet på et virkeligt givende kursus i online marketing hos de knivskarpe Bigum & Co – vi kommer vidt omkring og får en masse værktøj til at løse konkrete digitale udfordringer indenfor marketing og sociale medier. Bloggen er som en konsekvens blevet lidt forsømt, men det skal der laves om på nu.

Som kursist er jeg tilbage på madpakkeholdet og prøver så godt jeg kan, at få en sund frokost med hver dag – det sparer både penge og giver mig mere energi. Jeg laver den klar om aftenen og bruger som regel rester fra aftensmaden i madpakken. Fokus er primært på grønt og frugt, men der er også tænkt lidt over, at der skal være forskellige konsistenser, surt, salt og sødt plus at madpakken ikke må kunne oversvømme computeren i tasken.

Madpakke 1 – Rugbrød med tahin og avocado, clementin, nødder og tørret frugt, gulerødder med purløg.

Madpakke 2 – Klapper med kalkun – græsk salat med feta og tørret frugt og nødder

Madpakke 3 – Riskiks med tahin og kokos, kikærte- og havregrynsdeller, gulerødder, tørret frugt og nødder

Madpakke 4 – Salat af perlespelt og grønkål, vegetardeller, tørret frugt og nødder.

NB – det er kun indholdet i plastbøtten der er madpakken, billederne ved siden af er kun med for at give et ¨ansigtløft¨ til de dårlige billeder, jeg formår at tage i den mørke danske vinter.

Er du også på madpakkeholdet? Hvad havde du med i din madpakke i dag?

 

Sunde madpakkeideer madpakke

Sunde madpakkeideer madpakke

Sunde madpakkeideer madpakke

Follow

Min grønne uge og en Krisprolls Vinder

Skylder jer vist en opdatering på min grønne uge. Det blev en succes og det er klart den vej jeg går for tiden. Jeg trives godt med primært at spise en plantebaseret kost, med plads til lidt sjov- sådan 80/20-agtigt. Eneste ulempe er, at det måske kræver det en smule mere planlægning, opfindsomhed og tid i køkkenet.

Her er lidt eksempler på morgenmad i ugens løb:

Havregrød med revet æble, kanel, hasselnødder og kokosolie
Havregryn sat i blød natten over i kokosmælk eller rismælk med hørfrø og dadler.
Smoothie med rødbede, salat, agurk, æble og æblejuice
Smoothie med avocado, pære, salat, basilikum og æblejuice
Smoothie med spinat, havregryn hasselnødder, ingefær og æblejuice

Til frokost fik jeg oftest masser af grønt f.eks salat, avocado, kogt broccoli eller grønkål med hummus og et par Krisprolls og til aften kunne den stå på Rødbedesuppe med rugbrødscroutoner, Minestrone med masser af grønt eller Falafler med råkostsalat

——————

Sikke da en overvældende interesse for den lille Krisprolls give-away – Jeg har trukket en vinder og det er………….tadaaa…….Anna som skriver:

¨Wauw.. Nostalgi! Skorper minder mig om mine eftermiddage, når jeg kom hjem fra børnehave og SFO. Har ikke sat tænderne i sådan en siden¨

Og Anna har sørme også selv en blog – en rigtig fin trænings-sundheds-een-af-slagsen – Kig forbi her annaeiholm.wordpress.com

 

Follow

Spidskål med avocado, forårsløg og sesamfrø

Prøv lige at se, hvor flot den røde spidskål tager sig ud – Det var denne kombination jeg tippede om her. Jeg synes bare I skal prøve det af og ikke vente for længe. Spidskålen er mildere i smagen og nemmere at fordøje end rødkål – Selv de yngre her i huset er ret vilde med det, gerne som coleslaw eller i denne variant.

Her har jeg udskiftet broccolien med avocado og tilsat lidt hakket forårsløg. Ellers er dressingen  og fremgangsmåde den samme som her. Du kan i øvrigt udskifte sesam med ristede solsikkekerner eller pinjekerner, hvis du foretrækker det.

Follow

Sommerens bedste salat – intet mindre….

Denne lækre salat har jeg lavet i mange varianter sommeren over. Hovedingredienserne er revet spidskål, broccoli bagt i ovnen og ristede sesamfrø – Jeg er ret vild med spidskål, da det er mildere i smagen end andre kålvarianter og nemmere at fordøje (klart en fordel…) Flere gange har vi også fundet den røde spidskål, som er SÅ flot i farven. Kombineret med avocado i stedet for broccolien smager det også godt!

Jeg bruger til 4 personer : 300 g spidskål revet fint på mandolinjern – 300 g broccoli vendt i olivenolie og bagt på bagepair ca 25 minutter ved 180°c.

I mens rister du 3 spsk sesamfrø på panden – pas på de ikke brænder på – det går hurtigt lige pludselig!

Dressingen laves af  1 spsk øko-mayonnaise, 1 spsk olivenolie, 1 spsk citronsaft, 1 lille tsk dijonsennep, 3 spsk vand, smages til med urtesalt.

Serveres på et fad – Salaten egner sig som tilbehør til kylling eller fisk – Holder sig også fint til en madpakken næste dag eller spises til grovpitaer.

Follow

En måned i billeder

 

 

Nr.1

Så er der faktisk gået mere end en måned, siden jeg udgav sidste indlæg på bloggen. Det føles som en hel del mere, men det har også været et kæmpe spring for hele familien (og hund!). Efter 16 år i udlandet vendte vi tilbage til Danmark i juli – Et helt liv pakket i rigtigt mange flyttekasser. Det har godt nok været lidt vemodigt at sige farvel, men så tilgengæld en fantastisk modtagelse i det danske – altså se bare selve sommeren…hvor godt var det lige planlagt!

Nu glæder jeg mig ellers til at komme i gang igen med hverdagen og få tid til bloggen.

En særlig tak til Inter-Rhône, som repræsenterer Rhônedalens vinproducenter og vinfirmaer for et fint udvalg af vine, som gjorde de danske sommeraftener endnu mere magiske.

Nr.2

Nr.3

Nr.4

Nr.5

Nr.6

Nr.1/ Sommerens fantastiske frugt og grønt, dildmarker og solsikker ved Kastrup. Nr.2/Danske sommermarker, sommerfrokoster og blomster i Tivoli Nr.3/ Enorme mængder grønt indtages med stor glæde. Nr.4/ Sommer i Dragør og fantastisk frokost på Ludvigslyst Nr.5 Ny toaster og elkedel blev indkøbt, flere Tivoliblomster og dejlig vin fra Rhône. Nr.6/ Før og efter flyttebillede og stakkels lille hjemløse hund.

Follow

Dagens frokost og om at få børn til at spise grønt

Rigtig nem frokost som smager fantastisk – Jeg ristede solsikkekerner og pinjekerner let på panden inden jeg smed to piskede æg på til en omelet. Salaten er lavet af fennikel, gul peber, skraldet/udhulet agurk og gulerod skåret fint på mandolinjernet- spist med artiskokhjerter, masser af bredbladet persille, olivenolie og citron.

Og så vil jeg lige tippe om, at jeg gæsteblogger på sitet Plusdage.dk  om ¨Hvordan man får børn til at spise mere grønt på den sjove måde¨. Kig forbi og klik gerne rundt, der er masser af inspiration at hente til aktiviteter med børn.

Follow

Enkel og lækker sommerfrokost

Endelig langt om længe er vejret hernede i Ticino blevet nogenlunde forårsagtigt – jeg havde ellers regnet med, at jeg rigtigt skulle nyde det sidste forår inden flytningen, men sådan leger vi åbenbart ikke. Det har været koldt, vådt og såvidt jeg er informeret har vejret i Danmark hele tiden været et hak bedre. Men altså….endelig fik vi mulighed for at spise på terrassen, så det blev til denne enkle frokost i går.

Salaten er lavet af rød quinoa blandet med ferskner i skiver, feta, olivenolie og bredbladet persille. Spist med lammesalat (kan erstattes med spinatblade). Jeg brugte ferskner,  som ikke er helt modne, men alligevel søde,  så de giver en fin sød/syrlig smag – der er derfor ikke grund til at bruge eddike eller citronsaft.

Dertil fik vi ristede langtidshævede havreboller, en tomatsalat og æggekage med purløg og basilikum. Enkelt og nemt!

Husk du kan stadig nå at stemme på mit bidrag i Svansø Cook Off´en – Det sætter jeg rigtigt stor pris på – Tusinde TAK!

Follow

Gode sager på repeat

Når overskuddet er minimalt, er det godt at have nogle klassikere at kunne falde tilbage på. Hos os, er det blandt andet disse auberginer, som jeg tog et billede af til min instagram. Hvis I ikke har prøvet dem endnu, så er det bare at komme i gang. De er nemme at lave, smager fantastisk og kan bruges som forret, tilbehør eller som en ret i sig selv.Denne gang fik vi dem med moset feta og pinjekerner, som blev tilføjet de sidste 10 minutter af ovntiden, men ellers er fremgangsmåden som følger:

Tænd ovnen på 180-200°c – Auberginerne vaskes og skæres i gennem på langs – skæres derefter på i terninger/ruder eller i striber uden at skære i gennem skindet. Saltes og lægges med skindsiden op til ovnen er varm. Duppes tørre og pensles med olivenolie blandet med lidt citronsaft – Skær hvidløg i helt tynde skiver og stik dem ned mellem ternene/skiverne – Sørg endelig for, at hvidløgene ikke stikker op, for de smager ikke ret godt brankede (er min bitre erfaring!).

Brug de krydderier du synes om, jeg brugte lidt indisk inspirerede med garam marsala, spidskommen og karry på det nederste billede – men du kan i stedet bruge timian, rosmarin (som på det øverste) eller hvad du nu holder mest af. Bages i ovnen i et ildfast fad til de er godt gennembagte ca 40-50 min – kan spises kolde eller varme.

Follow

Sommersalat med røget ørred

Den anden dag fandt jeg røgede ørredfileter i vores lokale supermarked. På indpakningen stod der, at de var pakket i Danmark, så jeg går ud fra, at de også må kunne fåes i detailhandlen i det danske. Jeg synes det fungerer som et fint alternativ til tun,  både i forhold til bæredygtighed, pris og indhold af fiskeolie.

Til denne frokost brugte jeg :

125 g røget ørredfilet 

100 g agurk i tern

40 g let mayonnaise (eller 20 g almindelig)*

2 stk knækbrød

Mos ørredfiletten med en gaffel, bland med de hakkede agurketern og masser af hakket purløg og frisk kværnet sort peber (pas på med salt for ørreden kan være temmelig saltet).

Samlet kalorieindhold 399 kalorier – fordelt på 40% fedt, 33% protein og 27% kulhydrat. 

*Vær opmærksom på, hvilken type mayonnaise du bruger, hvis du gerne vil undgå brugen af buræg. Den mest optimale løsning er at bruge økologisk mayonnaise – men ellers har producenten Hellmann´s indgået et samarbejde med Dyrenes Beskyttelse, så deres produkter kan du også roligt benytte, da de benytter frilandsæg. Læs eventuelt mere her.

 

Follow

Jeg har noget med æg

Æg er da den mest geniale spise – de kan varieres i det uendelige og bruges både i det søde og salte køkken. Hvis du gerne vil tabe dig eller holde vægten, kan de også anbefales – de giver god mæthed og har en fin fordeling af fedt og protein.

Vidste du, at de fleste æg, der bliver solgt i detailhandlen i Danmark er fra burhøns? Det synes jeg godt nok, er et trist sted at vælge at spare. For hånden på hjertet, så er det de færreste budgetter der væltes ved at prioritere dyrevelfærden på dette område. Som forbruger kan du gøre en stor forskel ved at støtte Dyrenes Beskyttelses nye kampagne Bliv Ægtivist 

1. step er at holde op med at købe buræg.
2. step er at skrive under på, at buræg slet ikke skal sælges i de danske supermarkeder.
3. step er at sørge for at ægtivist-kampagnen får så meget opmærksomhed som muligt – på Instagram, Facebook og Twitter

Besøg kampagnens Facebook side her – skriv under og del med dine venner Bliv Ægtivist

 

 

Follow

Kan I huske blomkålspizzaen? Nu er den her med bonus tip!

Den meget ombloggede blomkålspizza havde sit højdepunkt i blogverden for et års tid siden, siden har jeg lavet den mange gange. Sidste gang smed jeg en god håndfuld hakkede krydderurter i (basilikum og bredbladet persille) og brugte den som madtærte til aftensmad og som ¨brød¨ til frokost dagen efter.

Jeg så et rigtigt godt tip, hvis du kæmper med at den er for svampet. Brug et ekstra stykke bagepapir  til at vende den forsigtigt mod slutningen. Læg gerne en kommentar, hvis du ved, hvor jeg så det nævnt, så skriver jeg det på.

Du skal bruge:

et stort kogt blomkålshoved moset med et ¨kartoffelmosjern¨,

3 æg

100 g fromage frais

1 håndfuld revet ost 

4 tsk psyllium HUSK loppefrøskaller

En håndfuld hakket bredbladet persille og basilikum 

Salt og peber

Hele molevitten blandes i en stor skål og bredes ud på en bradepande beklædt med bagepapir. Bages ved 180°C i ca 30 minutter – eller til den er gylden over det hele.

Follow

Pålægstip og maveføljeton

Den anden dag havde jeg en rest kogt broccoli – den blev most med en lille smule light mayonnaise og urtesalt – det smagte helt fantatastisk og kan snildt bruges til frokost eller mellemmåltid.

Nu skal det ikke gå hen og blive til en sygdomsblog, men I får lige en hurtig update, for det påvirker jo hvad jeg spiser og hvad der ryger på bloggen : Min mave og tarm er langt om længe tilbage til normalen igen, men desværre er galdeblæren ikke for sjov – så jeg skal fortsætte med en ny medicin de næste to uger. Derefter skulle det forhåbentligt være slut med medicin, ondt og særlige kosthensyn og (yeahhhh!!! ) tilbage til at spise mere varieret og til at blogge regelmæssigt igen.

Follow

Vintersalater x 3

Her i huset får vi salat hver aften. Om vinteren skifter de de dog lidt karakter. Så er det nødvendigt at finde rivejern, mandolin-jern eller foodprocessor frem og snitte de grovere grøntsager helt fint. Hvis du laver mad til andre, men gerne selv vil spise lettere, er det oplagt at fylde godt på med vintersalater og så tage lidt mindre af de retter resten af familien/bordet spiser.

Tips til vintersalater

– Brug gerne æble- eller vineddike som er sødere og mildere i smagen

– Friskpresset appelsinsaft eller æblejuice er også godt som en lettere dressing

– Sennep gerne den grovere med korn passer også godt til vinterens tungere grøntsager

– Eksperimenter med krydderier, krydderurter eller frugt i salaten – Her på billederne har jeg f.eks brugt granatæbler, frisk timian, sennepsfrø, appelsin, rødløg i rødvinseddike og spidskommenfrø.

Har du en yndlingskombination? Læg gerne opskrift eller link i kommetarfeltet.

Follow

Spis bare løs

I stedet for at fokusere på hvad man ikke må spise i julen, så synes jeg det er mere positivt at kigge på, hvad man spise løs af uden det sætter sig på sidebenene eller skaber blodsukker-ravage.

Selv er jeg rigtigt glad for den traditionelle danske rødkål, men den skal være hjemmelavet – Ikke den slatne sukkersøde slags fra et glas. Jeg skærer rødkålen fint eller groft efter humør og tålmodighed, og i en gryde dækker jeg den ca halvt med æblejuice, et skvæt æble- eller hindbæreddike og en spsk figensyltetøj (uden sukker) – koges ved svag varme under låg i ca 45 minutter. Inden servering vender jeg en lille klat smør i kålen. Smages til med salt og peber – du kan stadig nå at regulere lidt med eddike eller syltetøj, hvis du vil have det sødere eller surere.

Af andre gode sager så spiser jeg løs af klementiner – en gennemsnits-klementin indeholder ca 30 kalorier og er fyldt med fibre og c-vitamin!

Her er lidt flere gode råd til julefrokosterne:

– Begræns mængden af brød du spiser til julefrokosten – Ikke kun det hvide brød, men også rugbrød er ret energitæt, så skær det evt ud i kvarter.

– Smag lidt på det hele – men tag ikke enorme portioner.

– Fyld mest på af rejer, røget laks, æg, sild og det ikke-forarbejdede kød.

– Undlad at bruge smør, fedt og mayonnaise eller begræns det.

Lav selv rødkålen når du kan og spis masser af den (se ovenfor )

– Erstat øl med mineralvand og drik snapsen til – eller en vand med brus mellem hver øl.

– Pebernødder og brunekager ser kedelige og uskyldige ud, men er kaloriebomber.

– Erstat noget af julekonfekten med tørret frugt med chokoladeovertræk eller havregrynskugler med kaffesmag.

– Hvis du selv laver kartoffelsalat eller lignende sager med hvide dressinger – så brug mager græsk yoghurt, citron, sennep og lidt light mayonnaise – som dressingen her.

– Spar lidt på kalorierne de dage du skal noget særligt – men sørg for at få noget at spise ellers kan det nemt ende galt (enten bliver man hønefuld eller kommer til at overspise).

– Hvis du selv skal holde julefrokost eller have mad med –  så prøv dette Pletskud med rejer, hvid fisk og blomkål – eller lav en lækker light coleslaw eller rødkålsalat med gulerødder og nødder.

– Husk man må gerne levne :-) men også helt bestemt nyde de sager, man sætter stor pris på.

 

Follow

November i billeder

Puhaaa jeg synes godt nok, at november har været usædvanlig tung at danse med i år. Det har krævet særlige evner at få vendt det hele og set med positive briller. Eller også er det bare mig, der hvert år glemmer, hvor lidt jeg faktisk holder af efteråret. Jeg har altså seriøst gjort mig umage i år og forsøgt at finde de positive elementer ved årstiden frem – særligt på madfronten. Glæder mig til december og det til trods for, at jeg slet ikke er i julemood eller har så meget som overvejet en gave endnu.

1. Æble crumble med mandler og fromage frais rørt med kakao 2. Pandekager med pære hasselnødder og græsk yoghurt. 3. Melanzane alla Parmagiana 4. Masser af lammesalat 5. Banan og fromage frais rørt med kakao og proteinpulver 5. Bredbladet persille brugt som salat spist med frittata og græskar bagt i tern i ovnen med frisk ost.

 

Follow

Salat der mætter

I søndags fik jeg denne meget mættende salat til frokost og var først sulten igen til aftensmaden – Oftest har jeg brug for et mellemmåltid eller en snack om eftermiddagen, men det var ikke nødvendigt her.

Jeg fik 110 g kalkunbryst stegt i 1 tsk olivenolie med oregano, chiliflager og urtesalt – spist på 50 g salat, 20 g parmesan i flager, masser af grillet squash, 1 tsk olivenolie og lidt citronsaft. som dressing – og 50 g groft ristet brød gnedet med hvidløg.

 

Follow

Focaccia uden mel

Den anden dag stod jeg med et kogt blomkålshoved, som jeg ikke havde fået spist. Vi havde fået ostefondue dagen før, og jeg troede det ville fungere godt med blomkål til i stedet for de store mængder brød, man normalt får skovlet ind. Men det duede slet ikke – osten skilte, da den kom i nærkontakt med blomkålen og blev underligt chewy. Jeg endte med at spiste mig mæt i salaten i stedet og blomkålen endte i køleskabet. I stedet blev den dagen efter til en slags focaccia som et mix mellem Jane Madbandits blomkålspizza og proteinpastaen fra den anden dag.

Jeg brugte et stort kogt blomkålshoved moset med et ¨kartoffelmosjern¨,

3 æg

100 g fromage frais

1 håndfuld revet ost 

4 store tsk psyllium HUSK

Salt – oregano, timian, salvie eller rosmarin

Hele molevitten blandes i en stor skål og bredes ud på en bradepande beklædt med bagepapir. Bages ved 180°C i ca 30 minutter – eller til den er gylden over det hele. Her har jeg fået råkostsalat til (eller som det også hedder herhjemme ¨rockersalat¨), men passer også fint til supper eller kan bruges som brød med pålæg efter eget valg. Næste gang vil jeg prøve med lidt løg i skiver på og masser af rosmarin – Oliven kunne også være godt.

 

Follow

Frittata med laks og salat med kikærter

Skriver dette indlæg siddende på gulvet med computer på sofabordet og leger med en tosset hundehvalp med den ene hånd. Bloggen har været rimeligt forsømt og det stresser mig også så jeg forsøger…..

Til frittataen på billedet øverst brugte jeg 1 hel squash skåret i skiver og stegt på panden. Jeg synes det bliver bedst, hvis man først tørsteger dem og når de har giver alt vædske fra sig tilsætter en smule olie – dernæst har jeg pisket 4 æg – puttet hele balduljen i en smurt tærteform og lagt et par skiver røget laks ovenpå. Du kan også lægge bagepapir i formen, hvis du vil slippe for opvasken. Ind i ovnen på 180 grader i ca 20 minutter. Jeg spiste en blandet salat til og fik en pære til dessert.

Til salaten nedenfor har jeg brugt kogte kikærter, masser af bredbladet persille, tomater i tern, light fetaost, Herbamare spicy urtesalt og sesamolie. Nem salat der holder sig længe og fint egner sig til madpakken gerne efterfulgt af et stykke frugt.

He he – nu sover hundebassen på mit skød….

Follow

Græsk salat med vandmelon

Synes du også, at vandmelon smager lidt af agurk? Ah ok, lidt sødere men lidt derhen af ikk?Det gør den jo oplagt til en græskinspireret salat. Jeg brugte fintsnittede rødløg som havde ligget æbleeddike – det gav et fint  syrligt pift til salaten.

Hvis du bruger: 300 g vandmelon, 60 g feta salattern 5%, snittet rødløg, 2 spsk æbleedikke, 50 g rugbrød smurt med 5 g pesto, 5 sorte oliven og masser af bredbladet persille – lander det samlet på 395 kalorier med en energifordeling på 26% fedt, 20% protein og 54% kulhydrat.

Follow

En dag uden mælkeprodukter

Jeg spiser rigtigt mange mælkeprodukter i hverdagen; hytteost, kvark, græsk yoghurt, feta-light, parmesan, letmælk i kaffen, smøreost og frisk-ost. Det er gode proteinkilder, som giver mig mæthed og jeg trives jeg fint med det. Der er dog et par af jer, som har skrevet, at I godt kunne tænke jer nogle ideer til måltider uden brug af mælkeprodukter, så jeg har prøvet at sammensætte en dag. Som altid er morgenmad på maksimum 300 kalorier, frokost og aftensmad på hver især 400 kalorier. Dertil kommer mellemmåltider i alt på 300 kalorier. 

Morgenmad: 1 æg, 1 skive knækbrød, peberfrugt, 30 g havregryn, 50 g hindbær, 80 g rismælk (brugt i kaffe og på havregryn).
Mellemmåltid: 50 g Hummus – 100 g gulerod. 
Frokost: 55 g fuldkornstortilla, 100 g kyllingebryst, 10g pesto, 100 g tomater, 200 g bagt fennikelknold.  
Mellemmåltid: 100 g fersken, 1 stk knækbrød, 4 g mandelsmør.  
Aftensmad: 150 g Quornstykker, 100 g kogte ris, 300 g wokgrøntsager, 4 g sesamolie – hvidløg og krydderier.  
Aftensnack: 12 g mandler 

Sammenlagt for hele dagen I alt 1400 kalorier fordelt på 29% fedt, 24% protein og 47% kulhydrat

Lad mig endelig høre om det er noget, I vil se mere af, eller om der er andre udfordringer I vil give mig?

Uden at være ekspert så forestiller jeg mig, at det vil være en god ide at tage et kalktilskud, hvis du slet ikke spiser mælkeprodukter, men rådfør dig med din egen læge eller en diætist.

Follow

I ugens løb har jeg spist…

Der er lidt travlt herhjemme for tiden, så jeg får ikke rigtigt eksperimenteret med nye opskrifter eller kalorieberegninger. Men jeg følger rimeligt samme principper som altid, så jeg har alligevel taget billeder af lidt af, hvad jeg har sat til livs.

Så velkommen til billedbog på bloggen!

Follow

Fantastiske ærteblinis

I dag var vi til frokost hos min søde moster – hun diskede op med alle mulige lækre sager på terrassen under en varm dansk sol. Til forret havde hun lavet de her fine grønne blinis med ærter. Det mest overraskende var, at opskriften var kalorielet fra De Danske Vægtkonsulenter – så hermed er tippet givet videre til lune sommeraftener, fester og frokoster. Blinis´ne kan toppes med laks, rogn, rejer, røget ørred eller andet røget fisk.

Find opskriften lige her www.vaegtkonsulenterne.dk/ærteblinis

Follow

Brød med god energifordeling

Som jeg har nævnt før, så har jeg været i gang med en større bagekavalkade – min fryser er nu fyldt til randen med skiveskåret brød. Målet var at finde frem til et brød, der kunne bruges både til morgen, frokost, mellemmåltid eller som et måltid i sig selv. Det krævede lidt mere protein og fedt, færre kulhydrater end det vanlige brød. De ¨hemmelige ingredienser¨ jeg fandt frem til er røde linser og æg, som giver ekstra protein. Linserne kan smages, skal det nok lige tilføjes, men jeg synes bedre om smagen af dem end surt rugbrød – og man kan nu sagtens bruge det med noget sødt på f.eks skiver af jordbær og banan – mums!

Du skal bruge: 100 g røde linser (stillet i blød i ca 8 timer- hæld derefter vandet fra), 30 g hakkede mandler, 30 g hakkede hasselnødder, 60 g hørfrø, 50 g havregryn, 300 g fuldkornshvedemel, 1 æg, ca 1 tsk salt og 4 dl vand – et drys sesamfrø.

Bland de tørre ingredienser og tilsæt ved omrøring de våde – hældes i en sandkage/rugbrødsform drys med sesamfrø – Jeg bruger bagepapir i formen, så er det nemmere at få brødet ud og man behøver ikke smøre den. Bages i ved 150°C i ca 1 time og 15 minutter – køler helt af inden det skæres og spises.

En skive brød på 60 g indeholder ca 135 kalorier med en fordeling på 25% fedt, 17% protein og 58% kulhydrat.

Jeg overvejer allerede hvordan brødet kan varieres måske ved at bruge andre melsorter eller tilsætte en moset banan, kokosmel og tranebær – Eller i en anden grøft med revet gulerod, fetastykker og middelhavskrydderier.

Follow

Omelet med hytteost og masser af grønt

På denne tid af året begynder damebladene, som oftest med deres superkure og røverhistorier. Jeg kan godt forstå, hvis man føler sig fristet, men husk det er desværre primært vædske, glykogendepoter og muskelmasse man taber på så kort tid. Realistisk set ligger det på 1/2 -1 kg om ugen, selvfølgelig lidt afhængigt af hvor meget man vejer. Men prøv lige at veje 1/2 kg af på køkkenvægten – det fylder faktisk ret meget. 

Til frokost den anden dag fik jeg en lækker omelet fyldt med hytteost og drysset med min nye gode ven ¨smoked paprika¨. Omeletten er lavet af 1 æg som jeg har pisket med en smule vand og stegt på en slip-let-pande. Når omeletten er næsten færdig lagde jeg 50 g hytteost på og foldede den på midten. Dertil spiste jeg salat med 50 g radiser, 150 g fint skåret agurk og 4-5 blade hakket mynte1 tsk olivenolie, urtesalt og lidt hvid balsamico-eddike. Tomaten på 150 g er også fint hakket og drysset med urtesalt og mørk balsamico-eddike – Spises med 70 g grov havrebolle.

Samlet kalorieindhold på 405 kalorier – fordelt på 30% fedt, 21% protein og 49% kulhydrat

Follow

Salat af blomkål, kikærter og æg

Det ser desværre lidt rodet ud på billedet, men det smager godt 😉 og kan nemt tages med i madpakken, da blomkålen holder sig fint. Først snittes blomkålen helt fint og vendes med kikærter, krydderurter, olivenolie, citronsaft og urtesalt – stilles køligt – i mens koger du æg og vasker salat. Spises med cherrytomater og artiskokker.

Jeg brugte: 150 fint snittet/eller hakket blomkål, en håndfuld krydderurter (f.eks persille og purløg), 115 g kogte kikærter, 4 g olivenolie, citronsaft, 1 æg, 65 g artiskokker*, 100 g cherrytomater og hovedsalat.

Samlet kalorieindhold 402 kalorier og en energifordeling på 30% fedt, 22% protein og 48% kulhydrat.

*) Når jeg bruger artiskokker i olie, så skyller jeg dem i en si, for jeg er ikke vild med smagen af olien de ligger i – og synes det er spild at fylde op med mad/kalorier, der ikke smager godt.

Follow

Frokost med hindbær-dessert

I overskriften står der frokost, men jeg kunne egentligt lige så godt se dette måltid til aftensmad. Jeg fik 100 g kyllingebryst, 100 g kogte basmatiris med løg og peberfrugter krydret med garam masala, 150 g revet squash vendt med 1 tsk olivenolie, urtesalt og citronsaft – til dessert 100 g hindbær blendet med 70 g græsk yoghurt 0,2 % – evt lidt vanillepulver eller citronskal.

 I alt 394 kalorier fordelt på 22% fedt, 34% protein og 44% kulhydrat.

Follow

Helt enkel frokost

Frokost i al sin enkelhed – jeg fik tunsalat lavet af 80 g tun blandet med 30 g mager fromage frais, 12 g light mayonnaise og en anelse stærk sennep (du kan evt tilsætte hakkede kapers, rødløg eller cornichoner), 70 g havrebolle, 150 g revet zucchini blandet med urtesalt og citron, 30 g af denne dressing, 80 g tomat, 15 g agurk, 20 g rød peberfrugt, salat og purløg.

Samlet kalorieindhold på 402 kalorier og en fordeling på 24% fedt, 32% protein og 44% kulhydrat

Follow

Bedste frokost i denne uge

Prøv lige at se, hvor meget og hvor godt man kan spise for under 400 kalorier. Jeg ved dog ikke, hvorfor billederne er uskarpe, men måske det hænger sammen med, at vi hernede har mørkt og gråt vejr, mens I hygger jer i solskin.

Men solskinnet findes da heldigvis i maden – Jeg fik 100 g kogt cous cous blandet med urtesalt, citron og med fint hakkede krydderurter f.eks bredbladet persille, purløg eller koriander. Spist med en håndfuld feldsalat og 50 g kyllinglår – toppet med tzatziki lavet af 70 g mager fromage frais og revet agurk – Allerøverst 8 g pesto fortyndet med lidt vand  (denne er lavet af ramsløg – men brug  bare en almindelig af slagsen) – til dessert fik jeg 100 g ananas og 150 g friske jordbær. I alt 397 kalorier fordelt på 24% fedt, 23% protein og 53% kulhydrat.

Follow

Spis (bare) brød til

Jeg synes, I skal suse ind forbi Gane&Gaffel og læse Emilies indlæg Om at være en brødpige – Det er ret sjov læsning, som jeg er sikker på, at mange der kan nikke genkendende til. Brød er også noget, jeg ret nødigt vil undvære – hverken det grove mørke, rugbrød eller det lyse.

Så her er en frokost, hvor jeg har indregnet hvidt brød. Hvis man ellers generelt spiser varieret og får en del fibre fra grøntsager, ser jeg heller ingen problemer der. Jeg fik 100 g kogte sorte bønner, 200 g fint revet blomkål, 50 g feldsalat,  30 g frisk-ost (du kan bruge mozzarella i stedet), 50 g hvidt brød, 30 g af denne dressing, drysset med røget paprikaSamlet kalorieindhold på 399 kalorier – fordelt på 25% fedt, 25% protein og 50% kulhydrat.

Follow

Langtidsholdbar salat

Vi bliver lidt i salat-temaet – denne gang med en salat som egner sig rigtigt godt til madpakken og holder sig fint et par dage i køleskabet. Opskriften er inspireret af Yotam Ottolenghis ¨Beetroot and celeriac slaw¨ nederst i artiklen lige her,  som jeg så har justeret en smule på. Selv om du måske ikke er så vild med smagen af selleri, rødkål eller rødbede hver for sig, så synes jeg faktisk, de tilsammen med denne dressing får en helt anden smag.

Du skal bruge :

250g groft revne rå rødbeder
250g groft reven knoldselleri
250g fintsnittet rødkål

Til dressingen: i en gryde varmes 3 spsk olivenolie med 3 spsk citronsaft, 2 spsk eddike (gerne sherryeddike eller æbleddike), 2 tsk honning og 1 tsk salt. Sørg for at salten er helt opløst, inden du hælder den varme dressing over salaten. Trækker i køleskabet i mindst 1 time inden den spises.

Inden servering pyntes med en håndfuld koriander og/eller bredbladet persille og 25 g ristede pinjekerner (eller mandler) friskkværnet peber og evt reven usprøjet citronskal. 100 g af den færdige salat indeholder 89 kalorier – med en energifordeling på 50% fedt, 10% protein og 40% kulhydrat.

NB. Jeg har også prøvet med 50/50 selleri og rødbede – uden rødkål og i stedet med groft revne gulerødder – det virker alt sammen fint og smager godt.

Follow Me on Pinterest

Follow

Overraskende god salat

Hemmeligheden ved denne salat er en grov sennep og en perfekt moden avocado. Jeg brugte 250 g blomkål fint snittet på mandolinjernet, 70 g moden avocado i tern, 50 g gul peberfrugt fint snittet, 10 g hakket bredbladet persille – dressingen er lavet af 4 g grov sennep (med sennepsfrø) rørt med citronsaft og drysset med chiliflager– Hvis avocadoen er fin moden, er der ikke brug for olie efter min mening.

Samlet kaloriemængde på 230 kalorier – fordelt på 46% fedt, 14% protein og 40% kulhydrat. Så det vil være godt at spise noget magert proteinholdigt til – eksempelvis kylling, fisk, rejer eller quorn.

Follow Me on Pinterest

Follow

Let påskefrokost

Så har jeg været på et lille besøg i bloggens arkiv og fundet denne frokost, som jeg fik sidste påske. Jeg har jo blogget over et år, så du kan fint tjekke sidste års indlæg og finde ideer til sæsonen. Man skal bare lige abstrahere fra, at jeg ikke havde dansk tastaur dengang 😉

Det her er nu et ret godt bevis på, at man sagtens kan spise lækkert og let også ved højtider -og jeg synes det fortjener at blive gentaget. Et stk påskefrokost som lander nærmest præcis på 400 kalorier – jeg fik 65g røget vild laks (den vilde er klart mindre fed end den opdrættede), et æg, to store asparges, cherrytomater, salat, 60g brød, dressing lavet af 1 tsk olivenolie med lidt hakket skalotteløg, grov sennep, citron og kapers. En energifordeling på 29% fedt, 31% protein og 40% kulhydrat

Follow Me on Pinterest

Follow

Ugen der gik i 7 salater

Denne årstid er altså lidt svær, for efterårets høst er ved at være lidt halv-kedelig. Vi skal bare en måneds tid længere frem, så begynder udvalget at blive en hel del større. – Glæder I jer også?

I alle ugens salater her prøver jeg at kombinere det lidt grovere som blomkål, rødløg, rødkål, røde/almindelige gulerødder, bladbeder og rødbeder med det lidt lettere som rucola, bredbladet persille, hovedsalat og tomater. Altid med noget protein og fedt til – her i form af linser, bønner, æggekage, hytteost, røget laks, laksedeller, mandler, olivenolie og kvarkdressing.

Husk skriv endelig i kommentarfeltet,  hvis der spørgsmål – jeg svarer altid gerne!

1. Fint snittet rødkål og blomkål på mandolinjern blandet med rucola med dressing af  50 g mager kvark, 8 g hvid balsamico-eddike, urtesalt, 10 g let mayonnaise og 3 g dijonsennep og salatdrys

2. Frittata med salat af revet blomkål, kogte blandede bønner, rucola, olivenolie og hvid balsamico.

3. Salat af kogte linser – dressing af mørk balsamico, citron og lidt olivenolie – masser af hakket bredbladet persille og rødløg. To slags tomater hvoraf den ene slags er halverede og har været en lille tur i ovnen på bagepapir drysset med urtesalt og timian.

4. Coleslaw af revet blomkål og gulerødder som denne her – spist med røget laks, kapers og et stykke hvidløgsbrød.

5. Bladbeder tilberedt på den italienske måde , blandet råkost med hvid balsamico og olivenolie – Kogte rødbeder og masser af hytteost.

6. Restemad 😉 af linsesalat, frittata, kogte rødbeder vendt i mager græsk yoghurt, urtesalt og dijon sennep. Laksefrikadeller – kommer snart på bloggen – stay tuned.

7. Blandet salat af røde og almindelige gulerødder, rucola og hovedsalat.

Follow Me on Pinterest

Follow

Barbiesalat med laks og bønner

Her i familien er jeg lidt i mindretal, så jeg får alvorlig ballade, hvis jeg laver en salat som denne. Ikke fordi der er rødbeder i, men fordi det er lyserødt – og det kan man ikke spise, hvis man er en sej dreng ! Hvis I ikke har den slags udfordringer i hverdagen, så synes jeg bestemt, I skal prøve den af.

Til 3 store portioner brugte jeg: 360 g fint revet blomkål, 260 g fint revet kogt rødbede med en dressing af 50 g mager kvark, 8 g hvid balsamico-eddike, urtesalt, 10 g let mayonnaise og 3 g dijonsennep.

Jeg spiste 200 g barbiesalat med 6 g salatdrys, og dertil en grøn salat med 100 g kogte bønner, bredbladet persille, citronsaft og en rest dampet laks på 60 g (du kan bruge drænet tun i olie i stedet) og to stykker knækbrød. Samlet kalorieindhold på 402 kalorier og en fordeling på 25% fedt, 28% protein og 47% kulhydrat.

Follow Me on Pinterest

Follow

Salat med røget laks og sesam

Nem frokost med grovpita, røget laks drysset med ristede seamkerner og banan til dessert. Der er lidt til alle smagsløg og forskellige konsistenser; surt, sødt, salt, sprødt og blødt – det er alt sammen med til, at man føler sig mæt og tilpas.

Frokosten bestod af 65 g grovpita, 25 g røget laks, dressing af 50 g mager kvark med 10 g let mayonnaise og lidt citronsaft, 2 g ristede sesamfrø, 50 g gulerod, 70 g salat og 110 g banan. Samlet kalorieindhold på 403 kalorier med en energifordeling på 18%  fedt, 21% protein og 61% kulhydrat.

Follow

Salatdrys med mandler og kerner

Årstidens lidt grovere salater af rødkål, hvidkål, cikorie eller radicchio smager godt med et drys lavet af mandler, solsikkekerner og sesamfrø vendt på panden i sojasauce. Jeg brugte 50 g mandler, 40 g solsikkekerner og 20 g sesamfrø.

Start med at riste mandlerne let på en varm pande – tilsæt solsikkekerner og sesamfrø – pas på det ikke brænder på. Tilsæt 20 g sojasauce. Brug en spatel, vend blandingen hurtigt og tag den straks af varmen. Når det er kølet af, kan du hakke det i en foodprocessor eller manuelt kan også gøre det. 5 g af den færdige blanding indeholder 25 kalorier, så der er til flere salater i portionen, som nemt kan opbevares i en plastbeholder.

NB. Det kan godt være, du får brug for at lufte lidt ud – de yngste i familien er i hvertfald ikke vilde med lugten af den varme sojasauce, men det smager godt.

 

Follow

Dagens redning

Hvor tit står man ikke og overvejer, hvad der skal på aftensbordet? Her er redningen, som den ofte ser ud hjemme hos os; æggekage lavet i ovnen – eller frittata på italiensk. Der er ikke grænser for, hvad der kan puttes i – også gerne restemad. Jeg brugte denne gang champignon, som jeg tørsteger først på en slip-let pande og tilsætter 1 tsk olivenolie, når al væden er væk.  Til 4 personer brugte jeg 8 æg – lidt vand og en 1/2 tsk bagepulver. Hældes i et smurt tærtefad og bages i ovnen ved 180°C til æggemassen på overfladen er helt bagt. Man kan nu roligt lave rigeligt, for det smager også godt dagen derpå og i madpakken.

Jeg dryssede med bredbladet persille og hakkede forårsløg – spiste salat med fennikel, gulerødder og sesamfrø, havrekiks og feta-light til – Talte ikke kalorier – men to medium æg indeholder 165 kalorier til info 😉

Follow

Dagens frokost – salat, sesam og feta

Dagens frokost kunne vel egentligt sagtens puttes i en en plastbeholder og tages med på arbejde eller i skole. Man kan have dressingen seperat eller nederst og så lige ryste plastbøtten inden spisning. Jeg har brugt ristede sesamfrø med lidt salt for at give ekstra smag, også selv om der ikke er så mange af dem, smager de godt i gennem. Lav evt en lidt større portion, så har du til flere gange.

Jeg fik 50 g  salat, 50 g gulerod, 75 g light fetaost, 1 tsk olivenolie, 1/2 tsk hvid balsamico-eddike, 3 g let ristede sesamfrø, 65 g grovpita og et æble på 95 g . Samlet kalorieindhold på 402 kalorier og en energifordeling på 25% fedt, 26% protein og 49% kulhydrat.

Follow

Grillet gorgonzola med linsesalat

Jeg kunne ikke rigtig få den blå-skimmelost ud af hovedet fra Smitten Kitchen den anden dag, men den måtte bruges i en anden kombination for at kunne ¨gå op¨. Det blev derfor til denne sag med grillet gorgonzola og salat med linser og gulerod. Det er ikke så meget ost, men den smager godt i gennem og man kan derfor bruge mindre. Hvis du ikke er så vild med gorgonzola, så brug en anden ost der smelter nemt – Riv den evt  groft  i stedet for at skære skiver, så er det nemmere at bruge lidt mindre. Linserne havde jeg i øvrigt frosset ned i mindre poser, så de er nemme at tø op og bruge i salater.

Ristet grovpita på 65 g smurt med 20 g gorgonzola – drysset med chiliflager og oregano og grillet let i ovnen. Spist med 90 g kogte linser, 50 g revet gulerod, 1 tsk olivenolie og smagt til med hvid balsamico-eddike eller citron plus godt med urtesalt og peber.

Samlet kalorieindhold på 398 kalorier og en energifordeling på 36% fedt, 14% protein og 50% kulhydrat

Follow

Spejlæg til frokost

På min blogrunde den anden dag faldt jeg over et meget lækkert blogindlæg med et stk ¨Fried egg sandwich¨ fra Smitten Kitchen.  Min udfordring lå så i, at prøve at lave en sundere og lettere version med hvad jeg havde i køleskabet den dag.

Den har klart ikke den samme wow-faktor, men smagte rigtig-rigtigt godt og skal helt sikkert gentages. Jeg brugte 1 æg stegt i 1 tsk olivenolie på en slip-let pande – form evt æggehviden med en spatel, mens hviden stadig er flydende, hvis du vil have at ægget passer til brødet. Jeg vendte også mit æg, for sådan kan jeg nu bedst lide det, men det står dig jo frit for. Riv 50 g gulerod og 50 g blomkål på rivejern/mandolinjern  og bland med hakket bredbladet persille, 1 spsk kapers, 70 g fromage frais* og 10 g let mayonnaise. Spises med 65 g grovpita/bolle.

Samlet kalorieindtag på 396 kalorier og en energifordeling på 35% fedt, 23% protein og 42% kulhydrat

* Kan erstattes med skyr, kvark eller mager græsk yoghurt

 

 

 

Follow

Tahindressingen slår til igen

Tahindressingen fra sidste indlæg kan også bruges til dampet broccoli. Det var denne opskrift fra  Yotam Ottolenghi her, som gav inspirationen. Broccolien får endnu mere smag, hvis du som ham griller den først på en grillpande – men smager også fint bare dampet, drysset med ristede sesamfrø og sumak. Sumak giver en syrlig smag og kan købes i forretninger med mellemøstlige specialiteter.

Follow

Rødbedesalat med tahindressing

Kan I mon opstøve kogte rødbeder i vacuumposer i jeres supermarkeder? (kan ofte fåes i LIDL fortæller pålidelig kilde..) For så er de rigtigt velegnede til denne salat. Alternativt kan man koge dem selv, men det får jeg af en eller anden grund aldrig selv gjort.

Dagens frokost er lavet af 150 g kogte rødbeder skåret tyndt på mandolinjern, lidt blandet salat, 70 g frisk ost (alternativt mozzarella 10%), 30 g grovtoast og 40 g dressing med tahin* – Samlet kalorieindhold på 340 kalorier med en fordeling på 34% fedt, 33% protein og 33% kulhydrat. Normalt søger jeg at ramme cirka 400 kalorier, så her er der plads til en frugt til dessert  😉

*Til tahindressingen brugte jeg: 40 g tahin (sesampuré ) røres med 3 spsk citronsaft, 60 g mager yoghurt, salt, (evt et fed hviløg) og 4 spsk vand. Dressingen kan holde sig 2-3 dage i køleskabet og egner sig godt til alle former for dampede kolde grøntsager f.eks broccoli og blomkål. 

Follow

Wrap under 400 kalorier

Hvad kalder I dem mon: tortillas, wraps, madpandekager? Hernede er det ¨piadina¨- originalopskriften indeholder svinefedt, men kan heldigvis også findes med olivenolie i stedet. Overrasket blev jeg dog over at finde ud af, hvor kalorietætte alle versionerne er – de ser jo sådan lidt kedelige og uskyldigt tørre ud. Hvis man prøver at holde øje med kalorierne og gerne vil være mæt, stiller det derfor rimeligt store krav til fyldet.

Jeg lavede mit fyld af 90 g revet blomkål blandet med 6 g let mayonnaise og 60 g mager kvarksalt, citronsaft og lidt hakket bredbladet persille50 g fintsnittet peberfrugt til 90 g lun tortilla wrap og 20 g oliven. Samlet kalorieindhold på på 392 kalorier fordelt på 27% fedt, 17% protein og 56% kulhydrat.

Follow

Det der mandolinjern….

Er det der mandolinjern ikke bare et glorificeret rivejern, vil nogle måske spørge? Tjo…det er muligt, men det er knivskarpt, nemt at gøre rent og bruge – Det betyder for mig, at jeg får det brugt og lavet en masse råkostsalater, som ellers ville være for bøvlet eller ville tage for lang tid med det almindelige rivejern eller foodprocessoren. Så her er endelig en ¨gadget¨ som faktisk er i brug hver eneste dag og pengene værd. Husk du kan stadig nå at deltage i konkurrencen om 2 stk af slagsen – lige her

Til diverse revne grøntsager bruger jeg nærmest altid denne lette dressing – som kan krydres efter smag:

Dressing af 50g græsk yoghurt 2%, 1 tsk light mayonnaise, 1 tsk olivenolie, 1 spsk citronsaft, 30ml vand og smages til med lidt dijonsennep.

Dressingen kan varmt anbefales – og er anden grund til, at jeg får spist så mange grøntsager som billedspam her vidner om.

(Billede 1 – squash, hvidkål, gulerod, kalkun, oliven og havrebolle, billede 2 – blomkål, gulerod, salat og squash, billede 3- rødbede, gulerod, blomkål, salat og quorn, billede 4 – blomkål og squash, gulerøddder, mini mozzarella og pasta med ricotta og citron, billede 5 – broccoli, gulerod, gedeost, knækbrød og rødbede/peberodsrelish. )

Follow

Ugens bedste frokost

Frokosten her er endnu en gang inspireret af de Suveræne Super Succeser – Jeg har skåret lidt i oliemængden, erstattet creme fraiche med græsk yoghurt og brugt citronskal i salaten, men grund-ideen er den samme. Portionen er til to personer – eller til to dage:

Bønnerne stilles i blød natten over – koges i nyt saltet vand – Damp eller kog de grønne bønner som du nu synes de smager bedst.

Du skal bruge 210 g kogte bønner – 180 g dampede grønne bønner, 2 tsk olivenolie, 1 lille fed presset hvidløg, 2 spsk hvid balsamico, 1 spsk citronsaft, lidt revet citronskal, en håndfuld hakket bredbladet persille og salt/peber. Bare bland hele molevitten – Det kan ikke gå galt, men bliver klart bedre af at få lov til at samle smagen i køleskabet et par timer – men det går også uden 😉

Til tunsaucen brugte jeg en dåse drænet tun i olie (98 g), 15 g kapers og 100 g mager græsk yoghurt – blendes og smages til med peber (der er rigeligt med salt i tun og kapers, så pas på med at salte per automatik).

Hvis du spiser 60 g groft brød, 175 g bønnesalat og 100 g tunsauce lander det samlet på 403 kalorier med en fordeling på 22 % fedt, 29 % protein og 49 % kulhydrat.

Follow

Lun salat med svampe og gedeost

Salaten her er inspireret af de Suveræne Super Succeser, som jeg var så heldig at få i advents/decembergave. Rigtig meget mad for få kalorier, så hvis du har en stor appetit, er det en god mættende ret, der kan bruges enten til frokost eller aftensmad.

Til svampesalaten brugte jeg 250 g brune champignoner i skiver og ristede på panden. Bedste måde er at tørstege dem på en slip-let pande, når de har afgivet al vædsken tilsættes 1 tsk olivenolie – de steger nu fint og får farve. Tilsæt 1 fed presset hvidløg, 1/2 tsk tørret salvie – dernæst 100 g snittet savoykål – 2 tsk citronsaft og en anelse revet citronskal og lad det hele stege et par minutter mere. Smag til med salt og friskkværnet peber – Anrettes med 20 g blød gedeost og julesalatblade. 

På tallerkenen er hele svampeportionen- Dertil spiste jeg 150 g af gårsdagens linsebolognese – 1 clementin og 1 stk knækbrød – Samlet kalorieindhold på 395 kalorier – med en fordeling på 30% fedt, 23% protein og 47% kulhydrat

Follow

En blid start efter julesul

Så er juledagene efterhånden lagt bag os, og det gør ikke mig egentlig ikke noget, at maden igen kan blive en smule lettere. Jeg har haft det helskidt i dag efter gårsdagens julefrokost og dertilhørende drikkevarer. Ved ikke om det er fordi, jeg ikke er vant til det eller alderen der trykker, men jeg kan slet ikke holde til det.

Derfor tre eksempler på salater som stille og roligt kan få een på ret kurs igen 1.Revet kogt rødebede med lammesalat 2. Coleslaw af broccoli og squash og 3. Revet knoldselleri med æble, persille og lyse rosiner inspireret af denne opskrift.

Hvordan har du klaret juledagene Har du/din krop kunnet holde til det?

 

Follow

Dagens grove salater

Salaterne bliver lidt grovere herjemme som sæsonen ændrer sig og det bliver koldere ude. Her har jeg fået en coleslaw med hvidkål, blomkål, fennikel og gulerod – lavet på mandolinjernet (I siger til, når I ikke gider at høre om det mere ikk? 😉 ) en dressing af græsk yoghurt, sennep, vineddike og urtesalt. Salat nummer to er lavet med kogte bønner, perlebyg, frisk koriander og avocado – en smule olivenolie og masser af citron. Begge salater har desuden fået et drys chiliflager, men det kan udelades.

 

Follow

To stk salat med broccoli

Photobucket

Synes du også, at stilken på broccoli er en kedelig fætter, så er der råd her. For jeg har endelig fundet en god måde at bruge den på – Det er spild at smide den ud, men omvendt ikke det lækreste at tygge på. Her har jeg dampet broccolien i buketter sammen med stilken, som jeg har skåret i stykker på ca 5 cm. Buketterne blev brugt til den første salat på billedet med en dressing som denne og drysset med ristede sesamfrø.

Til den anden salat brugte jeg et mandolinjern. Stilken blev skåret i fine tynde skiver og lagt i et fad – pres citron og evt lidt olivenolie over. Jeg dryssede også med chiliflager, oliven og lidt høvlet parmesan. Det smager helt utroligt godt – hvis jeg selv skal sige det 🙂 Har I mon andre gode tips og måder til at reducere madspild på?

Photobucket

Follow

Årstidens salater og tips til dressing

PhotobucketDet er fristende at købe færdiglavede dressinger, så man altid har en hurtig løsning i køleskabet. Men det er lige så nemt at bruge et rent syltetøjs- eller sennepsglas fylde ingredienserne i, låget på, ryst og klar til brug – Det kan holde sig ca 3-7 dage i køleskabet afhængigt af hvilke ingredienser du bruger. Hvis du bruger hvidløg, skal du bare være opmærksom på, at smagen ændrer sig – og ikke til det bedre!

Der bruges stivelse i de færdige dressinger, men et trick du kan bruge hjemme er, at tilsætte lidt Psyllium frø – frøene udvikler en slags gelatine, som kan jævne dressingen (Pas dog på med at overdosere – det tager lidt tid for frøene at optage vædsken). Jeg bruger selv gerne malede hørfrø, men det er der delte meninger om –  kan læse mere her.

Salat på denne årstid kan også være en udfordring, men her kommer mandolinjern og rivejern til undsætning. Jeg river blomkål, squash, selleri og gulerødder. Fennikel og diverse kål får en tur med mandolinjernet.

Photobucket

Photobucket

Photobucket

Tærte med laks og spinat

Photobucket

Til denne tærte har jeg brugt frossen spinat – det er nemt at have i fryseren og giver krudt til mange retter. I fryseren har jeg også altid frossen fisk, så der er sunde alternativer der hurtigt kan tøes op. Jeg brugte et stykke dampet laks, optøet frossen spinat, hytteost, 1 æg og revet parmesan. Inspireret af denne tærte blev det til super sund og velsmagende aftensmad. En rest kan fint bruges til madpakken næste dag.

Til dejen brugte jeg en fuldkornsdej – men jeg synes faktisk en mandelbund er bedre: Brug 150 g fuldkornsmel, 100 g mandler malet til mel, 1 æg og mælk til dejen hænger godt sammen – Æltes og rulles til en kugle som hviler i køleskabet 1 time. Tænd ovnen på 180c og bages 35-40 minutter med fyldet.

Curry med citron af egen avl

Photobucket

Så fik vi taget hul på årets første citroner dyrket på terrassen – jeg var ret skeptisk, for sidste år blev de altså ikke særligt gode, men stenhårde og lignede noget, der var blevet glemt og aldrig vandet (?). Men jeg er så pavestolt af dem i år, for de kunne ikke være mere perfekte. Jeg bliver aldrig selvforsynende for har ikke grønne fingre eller nok tålmodighed (og nå ja, bor i lejlighed…) men så meget mere grund til at være glad når lidt lykkedes.

Citronen blev brugt til at give endnu mere smag til en god gang blomkåls-curry lavet med rødløg, gulerødder i tern, hvidløg, chili-flager, frisk ingefær, spidskommen, gurkemeje og koriander. Jeg spiste curry´en til frokost med et pitabrød, lidt græsk yoghurt og et par skiver kalkun.

Photobucket

Photobucket

Ideer til frokosten

Savner du ideer til frokost?  Så har jeg samlet lidt sammen i dette indlæg, som er at finde under frokost i kategorierne. De er som alle mine frokoster på bloggen under 400 kalorier og med en energifordeling omkring 25% fedt, 20% protein og 55% kulhydrat.

Jeg bruger oftest en rest fra aftenen før og sammensætter det, så der er protein fra f.eks fisk, kylling, æg, kalkun eller mager ost (hytteost, feta og mozzarella light), lidt fedt fra gode olier og fed fisk plus grove kulhydrater og masser af grøntsager. Ind i mellem spiser jeg protein med grøntsager og så et stykke havrekage til dessert. Men jeg skal hele vejen ¨rundt¨ for at føle mig godt mæt. Ikke proppet men glad og tilfreds, når smagsløgene også er blevet stimulerede og jeg ved, at min krop har fået den rigtige næring. Med rigtigt sammensatte måltider får jeg faktisk sjældent den vilde lyst chips, slik og kage.

Hvad spiser du til frokost og hvor længe holder energien? Vælger du smag over næring eller prøver du at forene de to?

Photobucket

Photobucket

Photobucket

Photobucket

Photobucket

Photobucket

Photobucket

Photobucket

Den bedste efterårsspise

Her kan der rigtigt spises i gennem – Græskarsuppe er nemt at lave, fylder godt i maven og indeholder et minimum af kalorier. Jeg stegte et stort løg i en gryde, smed ca 500 g græskar skåret i stykker og et par kartofler i (ellers brug hvad du ellers har af årstidens grønt) Hæld vand over så det dækker og en god bouillonterning eller to. Lad det koge ca 20-30 min og blend med stavblenderen – Smages til med salt, peber, spidskommen, ingefær, koriander, chili eller karry. Jeg putter lidt hakkede ristede mandler/græskarkerner ovenpå for at give knas og det gode fedt plus græsk yoghurt med lavt fedtindhold for at få rigeligt protein – Spis gerne groft brød til – Velbekomme!

Og så vil jeg lige tilføje, at I er meget velkomne til at linke til jeres blogs i kommentarfeltet eller til blogs I synes, jeg skal tage et kig påJeg elsker at surfe rundt og få ny inspiration!

Vegetarsteg nu som smørepålæg

Da jeg fornylig skulle lave veggesteg-klassikeren gik det lidt hurtigt, så i stedet for at rive champignonerne og sellerien blev det hele blendet i stedet. I første omgang var det ikke nogen succes, for den ville slet ikke blive ordentlig fast men bare til pludder-vælling. Lidt ærgelig var jeg, men da stegen var kølet ned, blev den fin i konsistensen til en gang smørepålæg. Så vupti hermed sundere og lettere ¨leverståhej¨ – lige til madpakken eller frokost hjemme. Portionen er lidt vel stor, så den kan med fordel halveres, med mindre man har god plads i fryseren. Her spist med knækbrød og coleslaw lavet af blomkål, rødkål, hvidkål, cornichoner og gulerødder – plus denne dressing.

Opskriften ligger lige her www.detskalsmageafnoget.dk/veggesteg

Råkost eller rawfood

Det er ret morsomt at tænke på, at min fantastiske mormor var langt forud for sin tid. Hun tog nemlig på råkostkure hos Kirstine Nolfi på Humlegården helt tilbage i 1950´erne. Så rawfood er bestemt ikke noget nyt fænomen, men ¨indpakningen¨ er noget anderledes og smartere i dag. Jeg var med hende på Humlegården en enkelt gang, da jeg var ca 8 år – det var ikke nogen ubetinget succes. Der blev spist en gevaldig masse rå hvidløg, så jeg syntes også, jeg skulle prøve. Æble med skiver af hvidløg og masser af malede hørfrø – puhaaaa, det gav mig den vildeste hovedpine. Eneste højdepunkt var, da vi blev inviteret på te og ostemadder i privaten hos Fiona – som måske var den daglige leder. Det var nok den bedste ostemad, jeg har fået nogensinde 😉 men føltes også lidt forkert, når nu de andre måtte nøjes med råkost og hvidløg.

Traumatiseret blev jeg vist lidt, men er ikke desto mindre i dag fortaler for, at grøntsager (også de rå) bør spille en stor rolle i vores kost. Jeg tror dog man kommer langt ved, at tilføje det til en ellers varieret kost. Små ændringer er klart bedre end de store udsving mellem sundt og usundt. Vælg de grøntsager du kan lide, snit eller riv dem groft/fint og pep dem op med en god dressing (med hvidløg måske 🙂 hej mormor!).

De der auberginer

Auberginer

Gentager lige mig selv her, men hvis I ikke har prøvet auberginer lavet på denne måde, så er det bare at komme i gang. De smager så lækkert, mætter godt og indeholder et minimum af kalorier. Spis med en cremet dip lavet af mager græsk yoghurt eller kvark og du får også en masse proteiner med i købet.

Lækreste auberginer opskrift

Skru op for ovnen på 180-200°c – vask og skær auberginerne i gennem på langs – uden at skære i gennem skindet. Salt og læg dem med skindsiden op til ovnen er varm. Dup auberginerne tørre og pensl med olivenolie. Skær hvidløg i tynde skiver og stik dem ned mellem skiverne. Sørg for, at hvidløgene ikke stikker op. Krydr med dien yndlingskrydderier.

Bages i ovnen i til de er godt gennembagte ca 40-50 min. Spis dem kolde eller varme som forret, tilbehør eller som et måltid i sig selv. 

Efterårssalat

PhotobucketDenne salat ser ikke ud af så meget, men smager virkligt lækkert – Jeg blev inspireret af disse blomkålsris som giver mere mæthed for færre kalorier. Det er ret smart at rive blomkål og dampe/hælde kogende vand over – det giver en anderledes konsistens og nye muligheder. Til salaten har jeg dog brugt det groftrevne blomkål råt med revne gulerødder og ristede sesamfrø – Salaten bliver mættende og blomkålen bliver nemmere og lækker at spise rå på denne måde.

Dressingen laves af 50g graesk yoghurt 2%, 1 tsk light mayonnaise, 1 tsk olivenolie, 1 spsk citronsaft, 30ml vand og smages til med lidt dijonsennep.

Din bedste falafel-opskrift?

Der er et par ting, som bare ikke rigtigt vil lykkes i mit køkken – een af dem er falafler. De bliver enten alt for fede og søber i olie eller for kedeligt tørre og støver. Opskriften jeg prøvede af denne gang, så ellers smart ud. Man brugte kogte kikærter, masser af persille, hvidløg og æg i massen. De blev så bagt i ovnen på bagepapir og skulle vendes halvvejs. Smagen var god og de blev sprøde yderst, men konsistensen i midten var desværre alt for tør.

Så derfor vender jeg mig mod jer – For muligvis er der en læser derude, der ligger inde med verdens bedste mest velsmagende falafelopskrift, som hverken sejler i stegefedt eller giver krillerhoste-anfald – Jeg venter i spænding!

Det er her det sker


Der arbejdes stadig lidt på det tekniske, men de faste læsere fra Bloglovin og Google Friend Connect skulle være på plads – giv endelig lyd, hvis I alligevel ikke modtager updates. Det er det altså ikke en karikatur af mig nederst (som flere af jer har spurgt om), men ikonet fra Bloglovin til dem, der bruge den som reader! (ved ikke helt, om det er et kompliment…)

Her et sundere alternativ til chips med dip. Jeg har lavet en ¨hummus¨ af hvide bønner, som jeg faktisk synes smager bedre end kikærtevarianten. Opskriften er fra Hugh Fearnley-Whittingstall, som fortjener stort respekt for sit arbejde for bæredygtigt fiskeri og nu også slår et slag for, at vi spiser flere grøntsager – både ud fra et miljøhensyn men også af hensyn til vores generelle sundhed.

Jeg har ændret original opskriften en smule ved at erstatte nogle af pinjekernerne med mandler og tilsætte lidt citronsaft.  (mere…)

Efteråret kan være trist – men fortvivl ej!

Efteråret er helt sikkert ikke min yndlings årstid – jeg får et stik i hjertet, når jeg ser de første blade falde af træerne. Men det er dog formildende omstændigheder, at det bugner med lækker frugt og grønt: Blommer, æbler, pærer, svampe og græskar. Særligt butternut græskar er min favorit lige nu – de kan bruges i supper, risotto eller som her bagte kartofler. Det bedste ved det hele er, at de smager helt fantastisk og indeholder kun 36 kalorier pr 100g.

Skær butternutten midt over eller i kvarter – pensl med olivenolie og evt en lille klat smør – salt og peber og evt krydderier – Bages i ovnen ved 180°c i 40-45 minutter. Jeg har fyldt med tomat, fetaost, hvidløg og lidt olivenolie som bager med de sidste 10 minutter. Alternativt kan man fylde med stegte svampe eller ris med grøntsager/kød.

Ottolenghi’s bønnesalat


Yotam Ottolenghi er kok/restaurantindehaver og skriver for den engelske avis The Guardian – Hans retter er som oftest vegetariske, inspireret af middelhavsområdet, fulde af smag og friske råvarer. Der er rigtig god inspiration at finde til smagskombinationer og brug af flere grøntsager. Min eneste anke går på, at han bruger vilde mængder olie i mange opskrifter, så det justereres i et vist omfang når retterne afprøves herhjemme. Denne salat er dog helt fornuftig og smager desuden rigtigt godt.

Opskrift til 3 portioner – Læg 125g hvide bønner i blød natten over, kog dem 60-90 minutter til de er bløde. Hæld vandet fra og bland bønnerne med 2 1/2 spsk olivenolie, 1/2 fed hvidløg, 2 små hakkede ansjosfileter, 1/2 tsk salt og friskværnet peber. Stilles til side så smagen kan få lov til at trænge ud i bønnerne. Skær 1 rødløg (ca 70g) i fine tynde skiver og hæld 1 spsk citronsaft og 2 tsk hvidvinseddike over. Skær 6 sorte oliven uden sten (hov – jeg brugte lidt flere) i skiver og hak 10g bredbladet persille. Bland det hele sammen med bønnerne og smag evt til med mere salt og peber.

Jeg springer ideen med æg over og spiser i stedet 220g bønnesalat med et grovpitabrød (60g) og en stor tomat til frokost – Samlet kalorieindhold på 402 kalorier og en fordeling på 25% fedt, 17% protein og 58% kulhydrat. 

Check evt originalopskriften her www.guardian.co.uk/lifeandstyle

Rigtig nem frokost

Det bliver ikke ret meget nemmere end denne frokost. Energifordelingen er helt i orden også selv om der er dømt halvtømt køleskab. Frokost af 1 tomat, 1 kogt æg, masser salat, 90g grovbaguette, 6g oliventapenade, 25g dressing* og lidt basilikumblade. Sammenlagt 399 kalorier og en energifordeling på 28% fedt, 19% protein og 53% kulhydrat.

* Dressingen laves af 50g graesk yoghurt 0,2%, 1 tsk light mayonnaise, 1 tsk olivenolie, 1 spsk citronsaft, 30ml vand og smages til med lidt dijonsennep. Der er i denne portion nok til flere personer eller dage. Kan krydres med karry, paprika, krydderurter eller middelhavskrydderier.

Så gå dog i seng!

Så endte jeg igen med at sidde oppe alt for længe – klokken var langt over midnat før jeg fik set dyner. Det giver altså ikke ret meget søvn, når man næste dag skal op kl.6.30. Da jeg for nylig lavede dette gæsteblogindlæg, om hvordan man taber sig efter en graviditet, blev jeg igen mindet om, hvor vigtigt en god nattesøvn er. Hvis vi ikke får søvn nok, kræver kroppen energien andetsteds fra i løbet af dagen – særligt gerne i form af hurtigt sukker eller fede sager – og det gør det meget sværere at holde igen.

Jeg ved altså ikke, hvorfor det er så svært for mig at komme i seng, når nu jeg ved, hvor godt det er med mere søvn. Det er som min hjerne fungerer bedst mellem 22-01. I travle perioder hjælper det mig at snuppe 15 minutter med en afspændings-cd. Jeg skal ikke kunne sige, om det opvejer den manglende nattesøvn, men det giver mig i hvertfald mere energi og overskud. Desuden hjælper det mig også at sammensætte mine måltider, så jeg får en god balance mellem fedt, protein og kulhydrat og dermed et stabilt blodsukker. Frokosten på billedet er et eksempel på en god fordeling for mig – Jeg har lavet mini æggekager i muffinsforme med champignon og bladbeder – bages i ovnen i 20 minutter og kan fryses ned til madpakker.

Får du den søvn du har brug for og giver det dig nok energi til hele dagen? Eller spiller kaffe, kager og slik en for stor rolle i din hverdag?

Bento-style madpakker

Så er det tilbage på skolebænken eller arbejde for de fleste og tilbage til madpakker for mange. Hvis du gerne vil spise sundt og let til frokost, kan der være inspiration at hente i den japanske bento/o-bento tradition. De små rum lægger op til, at der er en god balance mellem fedt, protein og kulhydrat – men også at det ser lækkert ud tiltrods for, at portionerne måske ikke er så store. 
Personligt er nok jeg mest til den mere minimalistiske stil – der er altså ingen der skal lægge Hello Kitty eler grisebasser i ris på min frokost ;O) Jeg bruger mest rester fra aftenen før og pakker også gerne snacks til hele dagen. Kig evt her for flere ideer til frokosten  www.laptoplunches.com/bento-menus-season/Allseasons

Pletskud hedder det altså!

Denne version af stjerneskud opfandt min kære mormor og den er gået hen og er blevet en familietradition – Hun lavede det dog mest til julefrokoster, men lige nu er der fine nye blomkål i butikkerne, så det er da ideelt at benytte sig af.

Kog blomkål som du synes det smager bedst (dampet eller kogt med lidt salt i vandet) – arranger det på et fad og lad det køle af. Lav en dressing af græsk yoghurt, let mayonnaise, citronsaft, lidt dijonsennep og salt (kan evt fortyndes med lidt vand, hvis den græske yoghurt er for fast i konsistensen) – Brug rejer, asparges og dampet fisk (f.eks sej eller torsk) – Pynt med hakket persille, citronbåde, kapers og tomater. Spises med nye kartofler eller på rugbrød til frokost.

Du kan spise 200g blomkål, 40g rejer, 80g hvid dampet fisk, 40g asparges, 130g kogte kartofler, 18g let mayonnaise, 60g græsk yoghurt 0,2% – samlet 399 kalorier og en fordeling på 25% fedt, 36% protein og 39% kulhydrat. 



Græsk salat med citron-squash

Helt fantastisk hurtig og god service fra Arepa gør, at jeg igen er den glade ejer af en computer som rent faktisk er bærbar og ikke laver fidus med batteriet. Hvor hurtigt er det – afleveret fredag eftermiddag og klar til afhentning tirsdag ved frokosttid?

Og så kan jeg ellers komme i gang med de billeder jeg har på computer og i kamera. Dagens salat er græsk-inspireret – jeg har som tilføjelse brugt squash som er tørstegt på en slip-let pande, når de ikke længere er fugtige har jeg hældt en smule olivenolie på panden til de får farve – Helt færdige får de yderligere lidt citronsaft og urtesalt. Jeg synes de er fine i salat, som her med feta light – men kan også bruges som tilbehør til f.eks kylling eller fisk. Flere gode sunde opskrifter med squash kan findes lige her www.wholeliving.com/photogallery/cukes-and-zukes

Laksetatar med krydderurter

Her har manden igen været i køkkenet og det er han faktisk rigtig god til. Så god at det ofte er ham, der står bag gryderne, når vi har gæster. Her fik vi laksetatar lavet af frossen/optøet laks, lidt røget laks, tomat og agurk i tern, hakket forårsløg, persille og koriander, salt og peber – Masser af citron ved servering, men helst ikke inden da laksen ellers mister farve. Laksetartaren kan bruges til med salat og brød eller til hovedret med nye kartofler. 
Hvis du spiser 100g laks, 220g kartoffel, 1 stor tomat og 30g agurk lander det samlet på 405 kalorier med en energifordeling på 25% fedt, 26% protein og 49% kulhydrat.

Agurkesalat med radiser og koriander

Lækker sommersalat med rødder i gamle danske traditioner. Skræl 1/2 stor agurk og skær den tyndt – lav en marianade af 4 spsk eddike og 1-2 tsk sukker (evt lidt vand, hvis du synes det er for syrligt)Marinaden hældes over agurkeskiverne og de stilles i køleskabet og trækker i mindst en time. Serveres med radiser, forårsløg og frisk koriander – Hvis du laver salaten til voksne smager det lækkert med chiliflager og lidt frisk revet ingefær i marinaden. Salaten er god som tilbehør til stegt fisk, fiskefrikadeller eller kyllingespyd på grillen.

Hvordan har du det med fennikel?

Det tog mig noget tid at finde ud af, hvad jeg egentlig synes om fennikel – Tricket for mig er enten at spise dem rå i salater gerne skåret ganske tyndt på et mandolinjern, eller også skal de have så lang tilberedningstid, så de bliver helt møre. Disse her er endnu en gang inspireret af Nigel Slater og smager lækkert som tilbehør til lyst kød, fisk eller med pasta, ris eller brød til som en ret i sig selv. 
Skær 2 fennikelknolde i kvarter og lad dem få lidt farve i en sauterpande i 1 spsk olivenolie – tilsæt derefter vand så det halvvejs dækker fenniklerne, plus saften fra 1 citron og lidt salt – læg låg på og lad dem simre i ca 20 min – Tag låget af og skru op for kogepladen til vandet er helt fordampet – tilsæt en lille håndfuld parmesanost og 2 spsk rasp – skru ned for varmen og læg låget på igen et par minutter til osten er smeltet – ryst evt panden lidt så det ikke brænder på. Her serveret med tomat i tern, lidt bredbladet persille og husk også friskkværnet peber.

Frittata med peberfrugt og squash

Også kaldet æggekage på dansk – men den får lige et ekstra pift ved at tilsætte revet parmesan og så kan det ikke være nemmere for den laves i en smurt tærteform i ovnen. Du kan bruge hvad du har af grønsager og tømme køleskabet (som mange åbenbart har brug for – for det får jeg rigtigt mange Google hits på ;O) Jeg har denne gang brugt grillede squash, løg, hvidløg og peberfrugter. Spises kold eller varm til frokost eller aften med en god salat og brød til. 

Cæsarsalat med spicy kylling

Kyllingen til salaten har manden i huset marineret i sin egen specielle blanding – Jeg kan ikke gengive praecis, hvad han endte med at putte i, men det startede med ¨smoked chili¨, gurkemeje, ingefaer, tørret hvidløg og løg i flager – og så fik jeg ikke fat i resten for listen var alen lang. Men jeg synes bare, I skal prøve jer frem og finde jeres egen helt private barbecueblanding, som kan bruges til sommergrill-fester eller bare til at peppe hverdagsmaden op med.
Salaten indeholder 100g kyllingebryst, 10g parmasanflager, romaine salat,  40g af dressing* og 80g baguette ristet og gnedet med hvidløg – Samlet kalorieindhold paa 400 kalorier og en fordeling på 23% fedt, 34% protein og 43% kulhydrat.
* Dressingen laves af 50g graesk yoghurt 2%, 1 tsk light mayonnaise, 1 tsk olivenolie, 1 spsk citronsaft, 30ml vand og smages til med lidt dijonsennep.

Salat med jordbær og feta

Normalt er jeg ikke så vild med kombinationen af surt og sødt, men dette blogindlaeg inspirerede til at eksperimentere. Det blev til salat med jordbaer, feta light, balsamico-eddike, mynte, lidt pinjekerner og olivenolie. Naeste gang vil jeg dog bruge basilikum i stedet for mynte, det synes jeg fungerer en hel del bedre smagsmaessigt. Jeg tror salaten vil vaere god som tilbehør til kylling, fisk og mad på grillen. Eller alternativt til frokost med grovbrød eller pita.

Så lakker det snart mod enden af FDB’s madbloggerkonkurrence – hvis du har lyst til at stemme på min blog og har en Facebook-profil, kan det stadig nåes ved at klikke ¨synes om¨ lige herJeg takker rigtigt mange gange for den enorme opbakning, jeg allerede har fået!!

Laenge leve dovenskaben

Denne salat fik vi den anden aften – det er en rigtig fin måde at variere salaten med revne gulerødder og squash jeg lavede her – og så behøver man ikke vaske rivejern og skaerebraet af, men bare fortsaette der ud af med kartoffelskraelleren – Jeg synes grønsagerne er meget laekre på denne måde, men du kan også sautere dem i en smule olivenolie som på denne laekre blog – der i øvrigt er glutenfri, hvis nogen skulle mangle inspiration til rigtig laekker mad uden gluten.

Jeg har fået bøffer…

Ja altså ikke store røde bøffer, men jeg kan se en stor forbedring af mine overarmsmuskler med en relativ lille indsats. Jeg startede for nogle måneder siden med at traene mavemusklerne, og har nu udvidet mit daglige program med fokus også på overkroppen. De øvelser jeg laver, ligger et eller andet sted mellem styrketraening, yoga, straek og leg. Jeg saetter lidt god musik på, og så roder jeg ellers 15-30 minutter på gulvet. Min yndlingsøvelse for tiden er håndstand, hvor man står med ryggen mod en vaeg, haenderne på gulvet ca 1 meter foran og så vandrer fødderne op af vaeggen. Prøv evt at kigge her i denne video – det ligner lidt, omend jeg fjoller mere – Men jeg synes, det er rigtigt sjovt og det er et godt udgangspunkt for at få brugt sin krop og tonet den. Jeg kan forresten anbefale en dør, for den er nemmere at gøre ren for Matrix-fodaftryk (bare sørg for at den er låst, eller at der ikke er nogen på den anden side – jeg tager ikke ansvar for nogen skader, bare så I ved det ;O)
Til ¨dagens frokost¨ havde jeg fundet faerdig-købte-kogte rødbeder – de er rigtigt laekre at bruge i salater og smager ikke så surt, som dem man køber på glas. Rødbeden er skåret i skiver og lagt lagvis med light smøreost. Du kan bruge 150g kogt rødbede, 90g Philadelphia ekstra light, 1 tsk olivenolie, radiser, forårsløg, bredbladet persille, urtesalat, lidt citronsaft eller hvidvinseddike – Spises med 65g grovpita eller brød og det giver en frokost på 400 kalorier med en fordeling på 23% fedt, 18% protein og 59% kulhydrater.

Salat af squash og masser af krydderurter

Denne salat er nem at lave og kan bruges som tilbehør til fisk/kylling eller til frokost med groft brød til. Jeg synes, der er masser af smag i fra pinjekernerne, citronsaften, feta’en og krydderurterne, så det ikke er nødvendigt at putte yderligere dressing på – men det er jo en smagssag.
Eneste ulempe er, at den ikke holder sig paen frisk laenge – så laver du den, skal det helst spises mere eller mindre med det samme.  Jeg brugte 300g groft revet squash, 200g revet gulerod, 50g feta light, 10g ristede pinjekerner, en håndfuld hakket frisk basilikum og bredbladet persille, urtesalt og citronsaft. 100g af den faerdige salat indeholder 45 kalorier og en fordeling på 29% fedt, 28% protein og 43% kulhydrat.

Endnu mere tak – om FDB konkurrencen

Der kommer lige lidt mere tak til jer – for jeg er oprigtigt glad for at vaere blandt de nominerede i FDB’s Madblogger Konkurrence. Bloggen er jo ikke ret gammel, men jeg synes allerede, at jeg har fået rigtig megen god respons – Saerligt glad bliver jeg over jeres kommentarer til indlaeg. Så ja, kaempe TAK til jer laesere for uden jer var det ikke så sjovt!
Du kan kigge ind her, hvis du skulle have lyst til at stemme på min blog – eller brug linket i højre margin. Der er sørme også en masse andre spaendende blogs, som er vaerd at kigge forbi derinde ;O) 

¨Dagens frokost¨ – jeg brugte den ene af auberginerne til en nem frokost dagen efter. Jeg synes de smager lige godt kolde som varme – her spist med en grovbolle og salat lavet af peberfrugter og mandler.

Salat med feta, oliven og pinjekerner

Dette indlaeg er en lille genudsendelse, for sammen med flere af jeres kommentarer gik det tabt da Blogger/Blogspot lavede rod i sidste uge – Min pointe var, at det jo ligner noget mange alligevel spiser til frokost, men at det bare handler om at finde den rigtige balance mellem ingredienserne ellers kan feta, pinjekerner, dressing og brød nemt få det til at tippe over kaloriemaessigt.
Jeg fik blandet grøn salat med 120g peberfrugt, 50g feta light, 25g oliven, 4g pinjekerner, 25g standard dressing denne gang med sennepsfrø og 65g grovpita. Samlet frokost for 374 kalorier og en fordeling på 29% fedt, 24% protein og 47%kulhydrat

Boller med safran

Der er mange, der spiser op for at undgå spild – det ligger muligvis helt ubevidst i os fra barnsben. Men det er altså lige så stort et spild af mad at smide det på sidebenene som i skraldespanden. Vaer i stedet kreativ med dine rester og brug dem dagen efter eller på alternative måder – For nylig faldt jeg over bevaegelsen Stop spild af mad og jeg synes det er et rigtigt fint initiativ. På deres side er der forskellige tips og eet af dem er, at bruge diverse rester når du bager. 
Her har jeg således brugt en rest safranrisotto i mine havreboller – og bare udskiftet lidt af havregrynene. Du kan gøre det samme med en rest havregrød, hirsegrød, quinoa eller ris. Kogt pasta fungerer trods alt bedre i en pastasalat dagen efter og kartofler er laekre i en aeggekage, til kartoffelsalat eller på et stykke knaekbrød til et mellemmåltid. Men kig ind på ¨Stop spild af mad¨ og find endnu flere tips og ideer til at begraense madspild.

De bedste auberginer

Nu har jeg vist jer, hvordan mine yndlings asparges ser ud, så her kommer yndlings auberginerne. De er nemme at lave og fylder godt i maven. Du kan selv vælge, om du spiser skindet eller bare ¨indmaden¨. Opskriften kommer oprindeligt fra Nigel Slater’s ¨Real Cooking¨ – han laver virklig velsmagende mad uden så meget pjat, så jeg kan sagtens finde god inspiration også selv om der ofte skal justeres lidt i olie/smør-mængderne.

Tænd ovnen på 180-200°c – Auberginerne vaskes og skæres i gennem på langs – skæres derefter på kryds og tværs i terninger/ruder uden at skære i gennem skindet. Saltes og lægges med skindsiden op til ovnen er varm. Duppes tørre og pensles med olivenolie blandet med lidt citronsaft – Skær hvidløg i tynde skiver og stik dem ned mellem ternene – Sørg endelig for, at hvidløgene ikke stikker op, for de smager ikke ret godt brankede (bitter erfaring!). Brug de krydderier du synes om, jeg brugte lidt indisk inspirerede med garam marsala, spidskommen og karry – men du kan i stedet bruge timian, rosmarin eller hvad du nu holder mest af.

Bages i ovnen i et ildfast fad til de er godt gennembagte ca 40-50 min – kan spises kolde eller varme – som forret, tilbehør eller som et måltid i sig selv. Her serveret med kvark blandet med lidt tahin og citron, agurk, feta light, mynte og pinjekerner – Drysset med chili til dem, der synes om stærk mad.

Asparges med aeg og skalotteløg

Dette er efter min mening een af de bedste måder at spise asparges på. De er dampede i letsaltet vand, serveret med hårdkogt aeg og en dressing med hakkede skalotteløg – Her drysset med sumak, som har en let syrlig smag, men det kan sagtens udelades. 
Spis til frokost 300g asparges med et aeg, 1 tsk olivenolie, dijonsennep, citronsaft/hvidvinseddike, skalotteløg og 80 g grovpita – og det lander sammenlagt på lige knap 400 kalorier og en fordeling på 27% fedt, 20% protein og 53% kulhydrat.
De smager nu også godt med citronsaft, olivenolie, friskkvaernet peber og parmesan i flager, nu jeg taenker over det! Brug stort set samme ingredienser men udskift aegget med 25g parmesan og det lander på naesten samme kalorieindhold og fordeling.

Salade Niçoise nu med makrel

Jeg fandt makrel ¨uden tomat¨ på dåse den anden dag og den blev brugt i denne Niçoise-agtige salat – Portionen her er lavet som frokost til flere, men hvis du spiser 40g makrel, 1/2 æg, 5-6 oliven, 4 små tomater, 1 spsk af min standard dressing, 60g dampede grønne bønner, blandede salatblade, rødløg, kapers og 65g grov pita – så lander det samlet på lige over 400 kalorier med en fordeling på 37% fedt, 21% protein og 42% kulhydrat

Det er lidt mere fedt end jeg normalt stræber efter, men det meste kommer fra makrellen og er af den gode slags som din krop har ¨rigtigt godt af¨ – Derudover er makrellen en bæredygtig fisk som ikke er truet af overfiskeri og derfor et fint alternativ til tun, som ellers ofte bruges i denne type salat. Læs evt mere her om andre bæredygtige alternativer.

Mad på farten

Når man selv laver maden, er det en hel del nemmere at tage hensyn til at spise sundere og lettere – men hvad gør man, når man ikke har mulighed for at have sin egen mad med og leder efter en hurtig løsning på rejse eller bytur? Rigtigt meget fastfood er fuld af fedt og kulhydrater, men indeholder alt for lidt protein til at give et velbalanceret måltid.
Det kan dog lade sig gøre – jeg spiste f.eks for nyligt på McDonald’s og fik en grillet Caesar salat med croutoner og dressing dertil vand at drikke – samlet giver det 312 kalorier, så du kan tilføje frugtpose og deres gulerødder og stadig lande under 400 kalorier med en energifordeling på 25% fedt, 34% protein og 41% kulhydrat.  
Når det så er sagt, vil jeg hellere have en salat som på billedet ovenfor med meget mere smag – men hvis det ikke kan vaere anderledes, er det et ok alternativ. Hvad gør du når du ikke har mulighed for at have egen mad med – har du nogle ideer til fastfood som er kalorielet og rimeligt sundt?

Frokostsalat med tun, tomater og oliven

¨Dagens¨ frokost bestående af salat med tun. Jeg køber den med MSC-maerket – hvis de ikke har den hvor du køber ind, så spørg evt efter den. Ville bare ønske at de også ville begynde at lave emballagen lidt mere miljøvenlig – jeg har set at man kan få andre maerker i lufttaette poser – smart!
Jeg fik 80g draenet tun i olie, 80g cherrytomater, 6 oliven, 5g kvark rørt med krydderurter og urtesalt, 60g knaekbrød og lammesalat – Samlet lander det på 398 kalorier og en fordeling paa 25% fedt, 26% protein og 49% kulhydrat.  Tomaterne kunne evt peppes lidt op som disse på Miras blog  – der tror jeg kunne vaere en laekker kombination.

Nem brunch med aeg og ricotta

Den italienske ricotta-ost har et fint proteinindhold og indeholder ikke så mange kalorier som anden ost. Jeg synes det smager rigtigt godt med spinat eller friske krydderurter, men min favorit er nok med aeg. Så her har jeg lavet denne genganger i små skåle til brunch – Ricotta’en har jeg puttet i en lille smurt ovnfast skål og aegget oveni med lidt maelk – derefter i ovnen med staniol over (eller kan alternativt koges i vandbad i en gryde) Du kan variere det med dampet/stuvet spinat eller en slags ratatouille til.

Brunch bestående af 50g ricotta-ost, 1 aeg, 3 spsk letmaelk, salt, peber, 70g fladbrød, salat og cherrytomater. Lander samlet på 402 kalorier og en fordeling på 28% fedt, 19% protein og 53% kulhydrat.

Veggestegen igen igen….

Veggestegen, som jeg tidligere har givet opskriften på, fik jeg den anden dag til frokost – Denne gang  med gulerodssalat, bredbladet persille, min standard dressing*) og light fetaost.
Du kan spise 100g gulerod, 30g light fetaost, 65g groft brød, 100g af veggestegen og 2 spsk af dressingen – Lander sammenlagt lige over 400 kalorier og en fordeling paa 25% fedt, 21% protein og 54% kulhydrat.

*) Dressing af 2 spsk graesk yoghurt 0,2%, 1/2 tsk dijon sennep (maengde efter smag), 1 spsk citronsaft, 1 tsk olivenolie, 2 spsk vand og urtesalt – kan tilsaettes hvidløg, karry eller krydderurter efter smag og behag. Denne portion er nok til at stor skål salat til flere personer eller kan opbevares i køleskab til flere enkelte portioner.


Salat af bønner, avocado og koriander

Velkommen til de nye læsere – jeg kan se, at der har været en vældig trafik her på bloggen, da Sara fra youblushblog har været så sød at give mig en rigtig fin anbefaling på sin blog – I kender den helt sikkert allerede, men hvis ikke, så sving forbi til mave-bootcamp-tema i denne måned ;O) og masser af inspiration indenfor skønhed og træning

Jeg vil gerne benytte lejligheden til at fortælle de ¨gamle¨ læsere, at jeg sætter rigtigt meget pris på de kommentarer I lægger – og til de ¨nye¨ spørg endelig løs eller kom med input i kommentarfeltet. Når det så er sagt, så har jeg ikke rigtigt meget computertid de næste par dage – så bær over med mig et par dage og jeg er tilbage på pinden igen snarest.

Og hov…. ikke at glemme ¨dagens¨ frokost, som bestod af salat af blandede bønner – jeg koger altid lidt ekstra når jeg laver chili og putter i fryseren – Her 100g bønner blandet med hakkede tomater, 70g avocado, koriander, lidt hvidløg, citronsaft og masser af urtesalt. Spist med 60g græsk yoghurt 0,2% og 50g gulerodsbolle (se opskrift her) Lander sammenlagt lige under 400 kalorier og en fordeling på 30% fedt, 20% protein og 50% kulhydrat 

Follow

Laks med senneps-mayonnaise

Til denne frokost lavede jeg en dressing af 1 tsk let mayonnaise blandet med 2 spsk graesk yoghurt 0,2%, lidt citronsaft og 1 tsk grov sennep. Samme princip (i lidt større målestok) kan bruges, når du f.eks laver dressing til kartoffelsalat – Du får stadig god smag, men en del faerre kalorier ved at bruge den graeske yoghurt. Derudover får du mere protein, som er vigtigt hvis du vil tabe dig på en optimal måde. Jeg har sagt det før og siger det gerne igen ;O) det kan ikke gentages ofte nok, hvor vigtigt det er. Kroppen mister ikke muskelmasse i samme omfang og du får en maethed som varer laengere. Når kroppen får daekket sine behov og du føler dig maet, er der også mindre tilbøjlighed til at kaste sig over chips, slik og kager. Eller man kan nøjes med mindre maengder!

Påskefrokost light

Hermed et eksempel på en påskefrokost som lander naermest praecis på 400 kalorier – jeg fik 65g røget vild laks, eet (meget hårdkogt ;O) aeg, to store asparges, cherrytomater, salat, 60g brød, dressing lavet af 1 tsk olivenolie med lidt hakket skalotteløg, grov sennep, citron og kapers. En fordeling 29% fedt, 31% protein og 40% kulhydrat

Inspiration til et sundere og slankere liv

De følgende er mine bedste links, hvor jeg henter inspiration til at sammensaette måltider og til nye opskrifter. Har du yndlingslinks eller blogs, hvor du finder god inspiration til at spise sundere – så laeg dem gerne i en kommentar.

www.wholeliving.com/eat-well

www.thekitchn.com

www.bbc.co.uk/food/diets/healthy

www.bbc.co.uk/food/cuisines

www.allrecipes.com

www.mynewroots.blogspot.com

Week-end frokost her syd for Alperne

Sådan her ser vores frokoster ofte ud i week-enden – Denne gang rå fennikel, gulerødder, radiser, tomater og lammesalat – Jeg spiser mest af grønsagerne og salaten, som fylder godt i maven og dertil 2 tsk olivenolie (med citronsaft eller balsamicoeddike) – ca 60g mozzarella og 60g brød. Lander sammenlagt lige under 400 kalorier og er fyldt med vitaminer og mineraler.
Har I mon nogle yndlingslinks I har lyst til at dele? – Jeg vil prøve at saette en linksliste sammen med inspiration til sund slankemad – Altså uden fanatisme, ingen mirakelkure eller hurtige fix ;O) – Hvis I selv har en blog, så hører jeg meget gerne fra jer også. Rigtig god week-end til jer!!

Børnemad

Hurtig og nem mad som fungerer fint, hvis behovet for pizza sætter ind og som også er særligt børnevenligt. Ikke stor kogekunst men hurtigt og lækkert. Jeg har flækket et grovpita og smurt med tomatpassata (flydende flåede tomater) som jeg forinden har blandet med lidt presset hvidløg, urtesalt og oregano. På hver pita har jeg puttet champignon i skiver, kalkun, oliven og revet mozzarella. Under grillen til osten er fint smeltet – drysses med ekstra oregano og (hvis du synes) lidt chilipulver.

Jeg fik 65g grov pitabrød, 50g mozzarella, 4 skiver kalkunpålæg, 8 champignon i skiver – Spist med grøn salat og revne gulerødder, peberfrugt og hjemmelavet dressingLander sammenlagt på lige over 400 kalorier og en fordeling på 30% fedt, 29% protein og 41% kulhydrat.

Lidt lettere gulerodsboller

Der har verseret forskellige opskrifter på gulerodsboller/brud i blogsfaeren i den senere tid – Undertegnede har vaeret slemt fristet og derfor søgt at lave en version, som er en anelse lettere, men stadig velsmagende. Jeg er jo på ingen måde ¨anti-kulhydrater¨, men bliver dog alligevel overrasket gang på gang over, hvor mange kalorier der er i brød og bagvaerk. Tiltrods for at jeg har reduceret fedtstof og sukker, så er det det er altså ikke her, der skal spises i gennem. De er stadig rimeligt energitaette – men super godt smager de!
Fremgangsmåde 50g gaer opløses i 5 dl lunkent vand med 2-3 tsk salt, 2 spsk sukker/eller honning og 150g kvark* tilsaet 1 kg mel og dejen aeltes godt på køkkenbordet. Haever i ca en time med viskestykke over – slåes lidt ned og aeltes i skålen med 2 aeg, 100g kerner (solsikke, graeskar, sesam eller hørfrø) og 5 revne gulerødder – Har du børn eller barnlige sjaele i huset, så er det nu de skal hidkaldes for det er en temmelig smattet oplevelse at få det til at haenge sammen. Formes til boller med en ske og stilles på to bageplader – efterhaever ca 1 time og bager i ovnen ved 180-200° i ca 15-20 minutter (eller til de er gyldne)
Den faerdige bolle indeholder pr 100g ca 280 kalorier og en fordeling på 13% fedt, 15% protein og 72% kulhydrat
*kan erstattes med fromage frais, graesk yoghurt eller Skyr.

Auberginer med parmesan og rucola

Jeg kunne desvaerre ikke komme med på vores lokale frokostrestaurant i dag, men den kaere mand havde ¨take-away¨ med hjem til mig. Grillede auberginer lagt lagvis med god tomatsauce, rucola, frisk basilikum og drysset med lidt parmesan og olivenolie. Op til flere gange har jeg prøvet at lokke opskriften ud af ejeren af restauranten – og hver gang griner han bare højlydt og siger, at det SLET ikke kan lade sig gøre for auberginerne laves i pizzaovnen og sådan een har jeg jo ikke hjemme – Men jeg er nu ret sikker på, at det må kunne lade sig gøre. Auberginerne skal bare skaeres tyndt nok, pensles lidt med olie, på bagepapir i en meget varm ovn – og hvis det ikke funker, så måske en tur på grill-panden først.  Det må komme an på en prøve – det er i hvertfald lykkes at lave denne anden ret inspireret af samme restaurant.

Marineret tofu og veggesteg

Hvis jeg skal vaere helt aerlig, så er jeg ikke saerlig vild med tofu. Faktisk bliver jeg ofte lidt skuffet, når jeg saetter taenderne i det, for forventer egentlig en laekker salt og cremet feta-smag ;O)
Men det er egentlig en skam, for det er en fin nem proteinkilde og og ikke fuld af kalorier. Derfor prøver jeg ihaerdigt alligevel at finde løsninger på at snige den ind i min mad, men altså ikke med afkald på den gode smag. Denne gang har jeg marineret tofu’en i soyasauce, hvidløg og frisk ingefaer og derefter stegt den lidt på panden, så bliver den straks lidt mere interessant. Har I mon andre gode ideer til, hvordan man giver smag til tofu?
Frokost her bestående af 85g marineret tofu blandet med 100g tomat og hakket frisk koriander og purløg, 65g grovpita, 30g salat dertil 80g af veggestegen fra den anden dag. Lander sammenlagt 392 kalorier og en fordeling 28% fedt, 25% protein og 47% kulhydrat

Veggesteg og graesk salat

Denne veggesteg/postej er meget nem at lave og fungerer fint både til aftensmad og frokost. Den ville kunne varieres med krydderier og krydderurter efter hvad du synes smager godt.
Jeg brugte 400g champignon, 200g løg og 200g knoldselleri revet i foodprocessoren (NB rives ikke blendes – fint eller groft – har afprøvet begge dele) De revne grønsager koges i en gryde 10 minutter med 1-2 bouillonterninger og 4 dl vand – tages af kogepladen, køles lidt af og tilsaet 130g hakkede mandler, 2 dl rasp, 2 aeg og 100g mozarella 21%. Bland det hele godt og tilsaet peber og krydderier f.eks timian. Hele baduljen haeldes i et smurt ildfast fad eller skål (evt drysset med sesamfrø) og bages i ovnen 45-60 min minutter ved 200-220°c. Giver meget stor portion, så du kan med fordel halvere det, ellers ender du med at spise det hele ugen som jeg – forbered jer på vegge-spam 😉
Her har jeg fået 200g veggesteg med en salat lavet af 30g grøn peber, 90g tomat, purløg, 5 oliven, 18g feta light, 80g marineret tofu og grøn salat – Lander samlet lige under 400 kalorier og en fordeling på 42% fedt, 28% protein og 30% kulhydrat.

Om Google og salat

I bloggens kontroltårn kan man finde en masse statistik og info. Blandt andet kan jeg se, hvad folk har søgt på for at lande her. Det kan til tider vaere ret underholdende. Senest har jeg fået en del hits paa ¨Kan man spise for meget salat?¨  Mit svar må vaere, at jeg personligt ikke har lyst til at lade det komme an på en prøve – men jeg tror man finder sin egen naturlige graense, hvor man bliver traet af salat, inden man får spist for meget. Men hvis du skal have så meget, så er det nok en idé at putte dressing på – hermed min nemme og lette dressing, som kan varieres i det uendelige:

2 spsk graesk yoghurt 0,2%, 1/2 tsk dijon sennep (maengde efter smag), 1 spsk citronsaft, 1 tsk olivenolie, 2 spsk vand og urtesalt – kan tilsaettes hvidløg, karry eller krydderurter efter smag og behag. Denne portion er nok til at stor skål salat til flere personer eller kan opbevares i køleskab til flere enkelte portioner.
En anden søgte paa ¨banan i pesto i stedet for pinjekerner?¨ – det tror jeg nu også, jeg springer over ;O) 

Under 700 kalorier og 3 timers motion om dagen

Taenk engang – under 700 kalorier plus tre timers motion om dagen, det er essensen af den kur, som Gwyneth Paltrow & co saelger i en pakkeløsning til den perfekte krop. Det gør mig faktisk ret harm at hun bruger sin celeb-status til at saelge et koncept, som er decideret sundhedsskadeligt. Vores kroppe skal kunne holde til en masse og gerne mange år endnu – Men hvis du byder den en sådan kur, kan konsekvenserne blive rigtigt alvorlige for din sundhed. Jeg kan sagtens saette mig ind i, gerne at ville se hurtige resultater, men man behøver altså ikke vaere ernaeringsekspert for at se, at dette er decideret selvdestruktivt. Giv din krop det den behøver af fedt, protein og kulhydrat (søvn, vitaminer og motion) – Gør plads til at det ikke er alt for surt og behandl dig selv/din krop med respekt.

Ovenstående foto er et eksempel på en nem og sund frokost – hvor du får lidt af det hele! Resultatet bliver ikke kun en slank krop, men ogsaa en sund krop – Muligvis ikke på 30 dage tilgengaeld klart en bedre investering på sigt!

Ricotta med aeg og salat i wrap

Beklager at der er lidt stille her på bloggen, men jeg er lige kommet tilbage fra skiferie og prøver at komme til bunds i vanvittige maengder vasketøj. Jeg blev dog rigtigt glad over at komme hjem til mange kommentarer og nye besøgende (Velkommen til !!) –  Jeg har vist fået svaret på de fleste kommentarer – ellers smid gerne en ny og mind mig om det ;O)
Maden på skituren blev igen lidt af en udfordring, så det er dejligt at vaere hjemme igen og selv kunne saette maden sammen optimalt. Frokosten her er fra før vi tog afsted og består af ricotta-ost med aeg og et svensk fladbrød med salat – og som det skimtes i baggrunden banan med kanel til dessert. Ricotta’en har jeg puttet i en lille smurt ovnfast skål og aegget oveni med lidt maelk og purløg- derefter i ovnen med staniol over (eller kan alternativt koges i vandbad i en gryde). Jeg skal dog have eksperimenteret lidt mere med, hvor laenge de skal have, for de blev en anelse ¨hårdkogte¨.
Frokost bestående af 50g ricotta-ost, 1 aeg, 3 spsk letmaelk, purløg, salt, peber, 48g svensk fladbrød, 85g gulerod, salat, 4 cherrytomater, 50g banan med kanel. Lander samlet på 402 kalorier og en fordeling på 28% fedt, 19% protein og 53% kulhydrat.

Se hvor meget man kan spise….

Se lige hvor meget forskelligt, man kan få for under 400 kalorier – og der er endda også noget til den søde tand. Jeg havde vaeret en tur i Ikea, som her i udlandet har svenske madvarer, så der røg kanelgifler og Hällakaka fladbrød med hjem. Min frokost bestod af 50g kalkunbryst,  50g svensk fladbrød, dip af 50g graesk yoghurt 2% med sennep og karry, 6g oliven, masser salat med 30g peberfrugt, efterfulgt af 60g aeble, 6g mandler og en kanelsnegl (ja kun een ;O) 
Samlet lander dette på 392 kalorier med en fordeling på 25% fedt, 22% protein og 52% kulhydrat.

Salat med laks og kapers

Hurtig og nem frokost – salat med røget laks og kapers. Jeg køber den vilde laks med MSC maerke for den smager bedre og så er den baeredygtig. Hvis ikke de har maerket, hvor du køber ind, så spørg evt. efter det – som kunder har vi stor indflydelse på udvalget i butikkerne. Saerligt laks og tun har brug for ekstra fokus for ikke at blive overfiskede.
Her har jeg spist 85g røget vild laks, 65g grovpita (ikke på billedet ;O kan udskiftes med ristet rugbrød eller andet groft brød), dressing af 1 tsk olivenolie med lidt kvark, sennep og citron, 4 cherrytomater, blandet salat og kapers. Samlet lander frokosten på 323 kalorier og en fordeling på 20% fedt, 35% protein og 45% kulhydrat. der er plads til et stykke frugt til dessert – haps!

Salat med rødbeder og artiskokker

Hernede syd for Alperne er det saeson for artiskokker lige nu – de allermindste af dem spises rå, fint revet på et mandolinjern med masser af citron og parmesanost – samme rivejern er brugt til at skaere rå rødbeder ganske tyndt og serveret på lammesalat med gedeost.

Hvis du bruger 80g rødbeder, 15g gedeost, 150g lammesalat, 80g artiskokker, 20g parmasanost, 1 tsk olie (+ citron, skalotteløg og dijonsennep til dressing) og spiser 50g brød til så lander det samlede kalorieindhold på 415 kalorier og en fordeling på 34% fedt, 19% protein og 47% kulhydrat.

Salat med andebryst

Meget maettende salat med andebryst stegt på panden og kartofler i ovn (på bagepapir vendt i en lille smule olie, salt og krydderier først) og masser af blandet salat – Jeg fik en dressing med hakkede skalotteløg, Dijonsennep og olivenolie til – og var temmelig stopmaet efterfølgende.
Hvis du bruger 100g andebryst, 150g kartofler, 2 tsk olie (i dressingen og på kartofler) og en stor portion salat  – så lander det samlet på 378 kalorier og en fordeling på 35% fedt, 25% protein og 40% kulhydrat.

Let julefrokost

Juletiden er en rigtig udfordring, hvis man prøver at spise lettere, men hvis man selv laver det er det jo noget nemmere at kontrollere – Her har jeg lavet et ¨stjerneskud¨ – blomkål med dampet hvid fisk, rejer og en dressing af kvark, let mayonnaise, lidt sennep, citron, salt og peber – pyntes med persille eller dild, hvis du synes der mangler lidt grønt – På mad nummer to har jeg røget laks med lidt smør under, kapers og løg. Tilsammen lander det på 372 kalorier – og en fordeling på 25% fedt, 42% protein og 33% kulhydrat.

Tabouleh med quinoa

Jeg har så mange ting jeg gerne vil skrive om, men tiden her i december er lidt begraenset – Men der ligger en scones-opskrift og venter, som snildt kan erstatte aebleskiver, en pandekage-brunch, bladbeder med pasta og meget mere i flaskehalsen.
Men først var det jo den salat jeg skulle give opskrift på. Til tabouleh bruger man normalt kogt couscous, hakkede tomater og masser af frisk mynte – Jeg har i stedet brugt kogt quinoa, fint hakkede tomater, hakket agurk, hakket basilikum og bredbladet persille – tilsat lidt revet citronskal og citronsaft – en smule olivenolie efter smag plus salt og peber –  fungerer fint som tilbehør til kylling eller til frokost. 
…og lille sjov anekdote….da aeldste-sønnen spiste quinoa for første gang spurgte han ¨hvorfor er der negle i min mad?¨ 

Ideén var meget god!

…men i praksis fungerede det ikke så godt at kombinere røget laks, pesto, hakket agurk og kvark. Af andre flops skal naevnes, at jeg lavede pizza med light kryddersmøreost og spinat – og en suppe med alt for meget gulerodssmag var heller ikke en succes! Men hvo intet voves intet vinder, eller hvad man siger ;O)

Så jeg vil helt bestemt arbejde videre på kvark-ideen – Udlade laksen og  i stedet tilsaette kvarken friske krydderurter og hvidløg  eller hakkede pickles, gurkemeje, kapers og hakkede asier til en hjemmelavet remoulade.

Vild laks i pita

Jeg kiggede lidt på indholdsfortegnelserne, ved køledisken, den anden dag og blev ret overrasket over forskellen på kalorier i opdraettet laks og vild laks, naesten dobbelt så mange i den opdraettede – men man kan jo måske sige sig selv, at den vilde får mere motion ;O) 
Så hermed et stk grovpita (65g) med 50 g vild canadisk laks, 4 g smør (ja du laeste rigtigt ), kapers og rødløg, agurk og salat – Giver en total på 256 kalorier – og en fordeling på 17%fedt (tiltrods for smøret), 30% protein og 53% kulhydrat. Det er jo en ret mager frokost, så du kan sagtens tilføje mere eller tage den en dag, hvor du vil bruge dine kalorier på noget andet.

Jeg løfter sløret….

…for hvad der gemmer sig i denne ret ;O) for det er ikke liiiige til at gaette. Inspireret af en ¨7 layer dip jeg fik hos en veninde den anden dag, har jeg forsøgt at lave en lidt lettere version. Jeg lavede mine egne ¨refried beans¨ af 250 g  bønner sat i blød natten over – kogt med en bouillonterning. Men du kan også bruge bønner fra dåse. Steg et løg på panden i 1 tsk olivenolie med hvidløg efter smag. Når løgene er klare tilsaettes bønnerne og du steger videre, mens du tilsaetter lidt af kogevandet og moser bønnerne, så det til sidst får konsistens som humus. Tilsaet evt lidt spidskommen, chili og salt.

Lad det køle af og smør det i bunden af et fad – laeg derefter et lag guacamole (eller bare hakket avocado) og fint hakket tomat vendt i 2 tsk olivenolie – evt lidt mere hvidløg, koriander eller foraarsloeg. Til det sidste lag brugte jeg en blanding af kvark og en almindelig yoghurt – en graesk yoghurt ville også vaere god. Og ja – sammenlignet med originalversionen, så putter jeg ikke oliven eller ost i, for der er allerede rigeligt med fedt fra avocadoen og olien – i 100 g er der således kun ca 110 kalorier. Dippen serveres kold til pitabrød og grønsagstaenger eller til frokost med salat og brød.

Jeg tror, jeg skal lege lidt videre med konceptet, for der er uanede muligheder, men naeste gang laver jeg det altså i en gennemsigtig skål….

Edit: Smager endnu bedre, når det har vaeret en tur i køleskabet

Falafel til frokost med flere rester

Jeg har lavet falafler mange gange, men synes altså ikke de bliver lige så gode, som dem man køber – Mine bliver ret så fedtede og hele hytten oliestinkende – ja, så jeg køber de faerdige. De indeholder dog også en del olie, så ikke dem man skal spise sig maet i – Her er 60 g falafel sat sammen med salat med 6 g dressing, 70 g bulgur og 50 g linse-bolognese = ca 390 kalorier – og en fordeling på 27% fedt, 23% protein og 50% kulhydrat.

Frokostsalat af rester


Rester af bulguren og grønsagerne fra i går blev brugt til en frokostsalat – rimeligt nemt. Jeg brugte 80 g bulgurrest, 80 g grønsager, hakket persille blandet med 6 g dressing lagt ovenpå en masse blandet salat – drysset med 4 g graeskarkerner og lidt chiliflager = 187 kalorier. Men ikke helt med nok protein til en god maethed, så sørg for at du får noget til f.eks aeg, kalkun, kylling, fisk, bønner eller kvark/skyr med lidt frugt til dessert.

Frokost tunsalat

Nem frokost godt med protein – Jeg brugte 90 g tun i vand, 80 g hytteost, 30 g kvark, 20 g light mayonnaise, 12 g hakkede cornichons og kapers, 10 g løg og lidt dijon sennep. Puttede halvdelen i et grovpitabrød med salat  = knap 300 kalorier Så er der også kalorier tilbage til at slutte af med lidt frugt.

Havreboller

De her kender de fleste vist efterhånden – langtidshævede havreboller! Jeg tilsætter gerne en smule hørfrø, for fordøjelsen kan godt gå lidt i stå, når man går over til at spise mere protein i kosten. Men du kan også tilsætte græskarkerner eller solsikkekerner

Havreboller Opskrift

ca 5 g gær,

1 tsk sukker/honning,

1 liter koldt vand,

1 kg mel (find din egen kombi, alt efter hvor grove de skal være),

200 g havregryn,

hørfrø,

3 tsk salt,

3 tsk olivenolie –

Røres sammen med en grydeske og stilles til hævning natten over. Næste dag klattes dejen ud med en ske på to bageplader og forhæver, mens ovnen varmer op til ca 180-200°c – Derefter bages de ca 20-25 minutter alt efter hvor store du har lavet dem.

Det er lidt svært at regne kalorieindholdet ud i den faerdige bolle – men jeg regner med 80 g er omkring 180 kalorier

 

Follow

Suppe er godt!

Suppe er en rigtig god løsning på frokost eller aftensmad med få kalorier – Denne suppe var resterne fra en kylling i ovn med rodfrugter (graeskar, jordskokker, kartofler). Koges lidt videre med vand og en bouillonterning og blendes tilsidst med stavblender. Tilsaet krydderier efter behag: ingefaer, karry, spidskommen, chili eller hvad du har lyst til. Og husk lidt magert protein til ellers bliver man hurtigt sulten igen.

Pita med humus

Humus’en (30 g) blev brugt med grovpita, med 4 skiver kalkunbryst ( mager protein ;O), en masse salat, koriander og lidt ajvar – det landede lidt under 300 kalorier – der mangler dog lidt mere fedt for at det er helt optimalt – så spis gerne en tsk olivenolie på lidt mere salat eller 10 g mandler/graeskarkerner.

Frokost humus

Hjemmelavet humus er et hit – jeg brugte (til en rimelig stor portion) 250 g kikaerter sat i blød natten over, kogt med en bouillonterning, blendes med saften af to citroner plus lidt revet citronskal, to spsk kvark, to spsk tahin, salt, peber, masser spidskommen, evt lidt chili, 1-2 fed hvidløg, 1 spsk olivenolie, evt lidt vand til det får den rette konsistens.  50 g faerdig humus er cirka 100 kalorier