Grød uden gryde – det er nemt og lækkert

grød

Hvis du har det ligesom mig, så kan den der trælse gryde, der skal vaskes af stå alvorligt i vejen for at lave en lækker sund grød til morgenmad (Argh…. den skal jo helst stå i blød først ellers er det svært at få grøden af). Men jeg har fundet en rigtig god løsning som faktisk ovenikøbet smager bedre. Der er lidt mere konsistens i grøden og mere bid, når den laves på denne måde uden gryde. Følg opskriften på grødblandingen her nedenfor

Nem og hurtig  grød

100 g tørret frugt – (Valget er dit – rosiner, abrikoser, figner, svesker eller dadler i mindre stykker)

4 dl fintvalsede havregryn

2 dl rugflager

2 dl hirseflager

1 lille spsk kanel

1/2 tsk salt

1 tsk vanillepulver

50 g nødder, kerner eller frø (Du vælger selv, hvad du bedst kan lide f.eks græskarkerner, solsikkekerner, hakkede hasselnødder/mandler eller valnødder)

Bland alle ingredienserne sammen og hæld i en beholder – Der er cirka til en uges forbrug for een person. Når du skal lave grøden, hælder du en portion op i en tallerken eller skål og så hældes kogende vand over så det lige dækker. Lad det trække et par minutter med en anden tallerken over eller et grydelåg. Imens kan du evt gøre lidt frisk frugt eller bær klar til at spise ovenpå.

Har du alt for travlt om morgenen, så hæld lidt af grødblandingen i et syltetøjsglas (Tahinglas fra Urtekram er særligt gode, for de går lige op og ned) og tag det med på arbejde, i skole eller rejse. Husk blot en lille ske og sørg for at du kan få lidt kogende vand, hvor du kommer frem.

Sådan blev dagen lige startet godt og du slap for at komme hjem til en gryde i vasken – Selv tak – skulle det være en anden gang!

 

IMG_0152 IMG_0153 grød grødblanding

Follow

Mine 10 bedste juicetips

Juice

Sponsoreret indlæg

Så synger sommeren på sidste vers og det er ¨back- to- school¨ for de fleste. Har den mon stået på lidt rigeligt med is, vin og hygge i den sidste tid? Så kan det være en dejlig rolig måde at komme tilbage på sporet igen ved at fodre kroppen med masser af vitaminer og anti-oxidanter. Simpelthen fylde op med gode og nærende sager – det er her juice og smoothies kommer ind i billedet.

Se det som en forkælelse af dig selv og ikke en sur straf.

Her har jeg samlet mine bedste tips til dig, så du kan lave den lækreste, nærende og mest velsmagende juice.

1) Sørg for at bruge rigtigt meget citronsaft eller lime, hvis du juicer rodfrugter. Det skaber en god balance i smagen og næsten alle rodfrugter smager fantastisk med en ordentlig dosis citron. Derudover får du også en godt skud C-vitamin. Brug også gerne skallen, hvis du bruger økologiske frugter, det giver også en fin smag. Jeg putter ofte bare hele frugter i og er ikke generet af bitterheden fra den hvide hinde.

2) Brug frugt og grønt med højt vandindhold – det egner sig bedst til juice fx squash, bladgrønt, kål, salat, meloner, selleristænger, rødbeder, kiwi, ananas, agurk, æbler og citrusfrugter. Ellers spilder du meget i pulp.

3) Tøm gerne frugt og grøntskuffen tæt på sidste salgsdag – på den måde får du brugt det hele, begrænset madspild og sparet penge.

4) Brug masser krydderurter i din juice fx persille, mynte og basilikum. Også ingefær er en rigtig god smagsgiver og har samtidig gode sundhedfremmende egenskaber.

5) Når jeg har set youtube-videoer med folk der laver juice, så propper de masser i og presser altid vanvittigt hårdt – Min erfaring siger mig, at det er meget bedre at tage lidt mindre ad gangen og endelig ikke presse hårdt. Hvis du oplever modstand i maskinen, skal du i stedet stoppe op og give den tid til at presse juicen ordentligt.

6) Sørg altid for mere grønt end frugt i din juice – det er bedre for os at få en masse grøntsager end et ordentligt skud frugtsukker. Det vil du også kunne mærke på din blodsukkerbalance. Hvis du så følger punkt 1 og tilføjer godt med citronsaft, så bliver den grønne juice og velsmagende 🙂

7) Sørg for at købe en maskine der er nem at rengøre – ellers ender den helt sikkert bagerst i skabet. Jeg har en Philips Easy- Clean og det gør det hele så meget lettere. Den skal bare lige skylles og det tager ikke mere end et par minutter. Kan også tåle en tur i opvaskeren.

8) Juicere er dog nemmest at gøre rene, når de lige er brugt – Gør det til en vane, at du SKAL have vasket den inden du drikker din juice.

9) Vær opmærksom på, at når du blander rødt og grønt frugt/grønt- giver det ofte en uappetitlig brun farve – og vi spiser altså også med øjnene, så her kan der kræses.

10) Bliv god til at eksperimentere med pulpen . Jeg har lavet sushi af den, boller og kager, men kan helt sikkert blive bedre, så har du gode tips læg dem endelig i kommentarsporet.

Står du nu på bar bund og vil gerne investere i en juicer, som ikke koster alverden, som er god kvalitet og nem at rengøre. Så kan jeg varmt anbefale Philips EasyClean – den er har vundet Forbrugerrådets ¨Bedst i Test¨ her i august 2015 og er bedste køb på Wupti – og jeg kan ikke være mere enig. Vi har haft den snart et års tid og brugt den rimeligt flittigt, den har en stææærk motor, stor tragt til at putte gedigne stykker frugt og grønt i og der medfølger en kande, der sørger for at blande top og bundfald. Den kan købes lige her hos Wupti for den rimelige pris af 1.179,- kr 

Dette indlæg er sponsoreret/indeholder affiliate links, men som altid giver jeg udtryk for min uforbeholdne mening. Du finder ikke noget her på siden, som jeg ikke kan stå inde for. Faktisk så aner du ikke,  hvor meget jeg siger nej tak til – af samme grund 🙂 

Juice

Juice

Follow

Agurk til morgenmad – Er det for mærkeligt?

Agurk

De sidste par morgener har jeg spist agurk med frugt og müesli til morgenmad. Egentlig har jeg altid syntes, at melon smager af agurk, så med det i tankerne, var der ikke så langt til at bruge den på samme måde som en melon. Her med banan, æble og pære – jeg lover det smager godt!

Skulle du alligevel synes, at det er lidt for mærkeligt, så er der rigtigt mange gode grunde til at spise meget mere agurk på andre måder end bare et par slatne skiver på madpakken. Fyld godt på af gode økologiske agurker og du vil blive tilbagebetalt i sundhed:

1. Da agurker indeholder ca 95% vand vil din krop blive bedre hydreret ved at spise dem.

2. Du får fyldt godt op i maven uden at fylde på med tomme kalorier.

3. Den ekstra vædske hjælper med at skylle affaldsstoffer ud af kroppen og til at modvirke forstoppelse.

4. Agurker indeholder….hold nu fast….B-vitamin, C-vitamin, K-Vitamin, Kobber, Potassium, Mangan, Silicium, Kalium – Husk at spise skrællen!

5. Nyere studier tyder desuden på, at agurker virker anti-inflammatorisk i kroppen og at indholdet af polyfenoler kan være med til at mindske risikoen for kræft og hjertekar-sygdomme.

Agurk

Follow

3 Alternativer til mælk som du (måske) ikke kendte

Alternativer til mælk, havremælk, havredrik

Kender du det, at man måske godt ved, at nogle fødevarer ikke er optimale for én, men at man alligevel fortsætter med at indtage dem, fordi det er svært ved at finde ordentlige alternativer.

Sådan har jeg det med mælk.

I en periode udskiftede jeg med soyamælk, men det smagte ikke særligt godt, og da der kom fokus på, hvor dårligt det er for vores hormonbalance, så hoppede jeg fra. Derefter prøvede jeg rismælk, men det fik også hug og smagen var heller ikke optimal. Jeg endte ved havremælk, men fik som regel aldrig drukket hele kartonen, inden den blev dårlig. Derfor gik jeg i gang med at eksperimentere selv. Her får du min top tre over alternativer til mælk, som er nemme at tilberede, og som du kan lave mindre portioner af alt efter behov. Jeg bruger ¨mælken¨ med frugt og lidt mysli til morgenmad eller i en smoothie.

Sesammælk: Brug 2 spsk tahini rørt med 2 spsk citronsaft til den bliver hvid og nem at arbejde med – derefter tilsæt gradvist 2-3 dl vand (mon ikke denne version kan laves med andre typer nøddesmør?).

Havremælk: Sæt 2 dl havregryn i blød natten over i 4 dl vand, blendes og sies – tilsæt evt mere vand og vanillepulver. (Den overskydende masse kan bruges til knækbrød/chip – spredes på et stk bagepapir, drysses med sesam og bages i ovnen ca 45 min).

Hirsemælk: 2 dl hirseflager sættes i blød i 4 dl vand natten over – Blendes og sies, tilsæt evt lidt salt, kanel og honning, da hirse har en lidt markant smag.

Alle tre mælkealternativer kan holde sig et par dage i køleskabet.

Har du andre gode alternativer, så læg endelig opskrift eller link her i kommentarfeltet eller på bloggens Facebookside

 

Alternativer til mælk havremælk havredrik


Follow

Chokolade til morgenmad – ja tak!

sund morgenmad med chokolade

Den anden dag teasede jeg med denne morgenmad på bloggens Facebookside og Instagram for at høre jer, hvor mange kalorier, I mon troede den indeholdt. Dem af jer som har fulgt bloggen længe ved, at jeg tidligere vejede og udregnede kalorieindhold på alt. Det gør jeg ikke så ofte længere, da jeg efterhånden har en rimelig god fornemmelse for indholdet – Men det sker med mellemrum, at jeg alligevel lige tjekker, for at være helt sikker. Denne morgenmad overraskede mig i positiv retning, for jeg havde nok regnet med at det lå en del højere, nu hvor der både var chokolade og nødder i.

Havregrød med chokolade og hasselnødder lavet af 50 g havregryn  15 g chokolade 5 stk hasselnødder 7 stk vindruer  drysset med kanel

Indeholder 318 kalorier fordelt på 33% fedt, 11% protein og  56% kulhydrat

Follow

Nem hjemmelavet müsli

hjemmelavet müsli

Rugbrødsmüsli, Granola, ymerdrys… kald det hvad du vil, det er nemt at lave og så smager hjemmelavet müsli så meget bedre end den købte slags. Jeg postede denne ovre på bloggens Facebookside for et par dage side for at høre, hvad I ville bruge som smagskrydderi. Jeg vaklede lidt mellem kanel, kakao og kardemomme på den ene side og lakridspulver på den anden side. Der var god respons og et par ¨lakrids-haters¨ i mellem, som syntes, at nu havde de efterhånden fået nok af lakrids i alt. Men det stoppede mig altså ikke, for jeg valgte at dele portionen og lave begge dele – For sådan er jeg! Svært at vælge much! Konklusionen er, at müslien med kanel, kardemomme og kakao egner sig godt til at drysse på frugtsalat og versionen med lakridspulver smager helt fantastisk rørt godt med græsk yoghurt eller Skyr.

Hvis du som Lacucinanada selv bager rugbrødet, bliver det så meget desto bedre. Find hendes opskrift her på hjemmelavet rugbrød.

Hjemmelavet Müsli

1 pakke rugbrød smuldret og bredt ud på bagepapir med en håndfuld hakkede hasselnødder, en håndfuld græskarkerner og en håndfuld hirseflager – Hæld lidt akaciehonning (kan udelades) over og stilles i ovnen i ca 40 min ved 130°c. Lad din müsli køle af og tilsæt så rosiner, dadler i skiver eller andet tørret frugt. Smag müslien til med hvad du lyster. Jeg brugte kanel, kakao og kardemomme til den ene halvdel og lakridspulver til den anden. Spis müslien med frugt eller surmælksprodukt efter eget valg.

Så det er bare at komme i gangmed din version af hjemmelavet müsli, har du rugbrød der er tæt på holdbarhedsdatoen er dette også et fint tip til Stop spild af mad – Læg en kommentar her eller ovre på Facebooksiden, hvis du prøver den hjemmelavede müsli af og lad mig høre hvad du synes. Det kan være du har nogle endnu bedre forslag til smag eller ingredienser til müsli. Eller tag mig inde på Instagram hvor jeg også slår mine folder.

Follow

Tømmermænd på den sundere måde

Fordi man laver lidt selv-sabotage ind i mellem, behøver det jo ikke betyde, at man fortsætter flere dage i træk. Så her op til week-enden kan jeg anbefale at købe ind, så der er klar til denne morgenmad/brunch til dagen derpå. På den måde lægges der en god bund, og man er ikke fristet af diverse usunde løsninger. Tjek lige her, hvor energitæt sådan en omgang fastfood kan være.

Her har jeg i stedet holdt mig under 400 kalorier – det er lidt mere end jeg normalt bruger på morgenmaden her på bloggen, men vi antager, at du sover længe og spiser brunch i stedet. På den måde går det også lidt bedre op, hvis du har spist og drukket noget mere aftenen før.

Du skal bruge:

2 æg
200 g champignon
1 skive ristet rugbrød (50 g )
50 g mager kvark rørt med karry
50 g gulerod
50 g rød preberfrugt
50 g cherrytomater

Champignonerne har jeg skåret i skiver og stegt uden olie ved høj varme på en slip-let pande – drysset med denne spicy urtesalt. Æggene er lavet til røreæg og kvarken er brugt til en dip rørt med karry – men du kan røre den med krydderurter, hvidløg, purløg, sennep, paprika eller hvad du nu synes om. Sådan! Lav desuden en stor kande med vand, isterninger og cirtronskiver og du er så god som ny.

Follow

Prøv denne morgenmad!

Sjovt nok lægger bogen ¨Why French Women Don´t Get Fat¨ stor vægt på morgenmad. Jeg har nu ellers ikke oplevet, at det er et generelt fransk fænomen – Ud over baguette med syltetøj og croissants, så er morgenmad i Frankrig ikke det store og vilde. Men det virker som lidt inspiration fra andre lande, kan have sneget sig ind her. Der bliver i hvertfald (fornuftigt nok) lagt vægt på, at man får en morgenmad som indeholder både protein, fedt og kulhydrat. At man starter dagen godt med fx æg, yoghurt eller denne blanding som Mireille Guiliano kalder ¨Magical Breakfast Cream¨. Portionen er ikke ret stor, men jeg synes den mætter overraskende godt og indeholder gode fedtstoffer, c-vitaminer, masser af protein og energi til at starte dagen.

Her er min fortolkning af opskriften – Du skal bruge:

2 tsk hasselnødder og 35 g havregryn – Hakket helt fint i en minihakker (eller lav evt en større portion til et par dage i en foodprocessor)

Røres med

1 tsk hørfrøolie

1-2 spsk citronsaft

1 tsk honning og 

150 g fromage frais, kvark eller græsk yoghurt med lavt fedtindhold

Spises med frisk/tørret frugt eller bær – Prøv det og lad mig høre, hvad du synes!

Follow

Stenalder-agtig-morgenmad

Under mit mavehalløj prøvede jeg også at undgå mælk/korn i perioder og fandt inspiration i stenalderkosten. Her et eksempel på en week-end brunch bestående af 2 æg, 1/2 avocado, cherrytomater, en banan i skiver med hakkede græskarkerner.

Men modsat fortalerne for stenaldermad, så kører jeg ret dårligt på så få kulhydrater – Jeg bliver hurtigt træt og svimmel og har slet ikke energi til lange gåture med hunden eller fitness. Jeg har ikke hørt andre der har det på samme måde, kun folk der roser de positive fysiske aspekter.

Hvordan reagerer din krop på en kost med lavt kulhydrat-indhold?

Follow

På skånekost

Den rungende stilhed på bloggen skal findes i, at jeg har været på skiferie, men desværre også i, at jeg efter en omgang maveinfluenza for en måneds tid siden, ikke rigtigt har kunnet finde tilbage til mit normale jeg igen. Sædvanligvis er jeg sjældent syg og hvis det sker, bliver jeg hurtigt rask igen, men denne omgang har ikke lige været til at ryste af sig. Så maden herhjemme har mest bestået af havregrød, bananer, brune ris og kylling – ingen kaffe, vin, chokolade eller ret meget frugt & grønt – ikke videre spændende i længden. Nu er jeg på noget medicin, der skulle give ro i systemet, og jeg begynder heldigvis så småt at få lidt mere varieret kost.

Men ellers stod den på havregrød, som på billedet, lavet af 50 g havregryn, vand og mod slutningen af kogetiden tilsatte jeg 1/2 dl laktosefri mælk – Havregrøden blev drysset med 1 tsk kanelsukker og den anden halve dl mælk blev hældt ovenpå – plus 1/2 banan i skiver. Dertil drak jeg…..woopdidooo…. urtete!

Er der andre, der er blevet ramt af samme insisterende virus? Og hvis ja, hvad spiser I, når I skal give maven en pause?

 

Follow

Lettere bananbrød

Er I friske og raske derude? Her døjer vi med forkølelse og maveinfluenza, så det har været lidt ufrivilligt stille på bloggen. Oven i har jeg haft IT-bøvl. Jeg fik jeg lukket min Facebook-profil ved en fejl og havde et værre mas med at få den åbnet igen.  Plus at bloggen forsvandt i 24 timer og layout skulle derefter gendannes. Lidt op af bakke på alle måder, men så er det godt, at man kan hygge med en varm kop te og et lækkert stykke bananbrød.

Bananbrød

3 modne bananer
50 g sukker
50 g blødt smør
2 æg
200 g mel
50 g tranebær
4 spsk vand
1/2 tsk bagepulver
1 tsk natron
1/2 tsk salt
1/2 tsk allehånde
1 tsk kanel
20 g hakkede hasselnødder (drysses oven på)

…….

Tænd ovnen på 180° C – Mos bananerne med det bløde smør og sukkeret. Bland æg og vand med mosen. Tilsæt de resterende ingredienser (undtagen nødder) og bland grundigt. Hældes i en rugbrødsform foret med bagepapir og drys med de hakkede hasselnødder. Bages i ovnen ca 40 minutter. Læg evt lidt staniol over, hvis overfladen bliver for mørk. Køles af på en bagerist inden det kan skæres.

Et stykke på 50 g indeholder 130 kalorier fordelt på 30% fedt, 8% protein og 62% kulhydrat. Passer perfekt til en eftermiddagssnack – eller spis to skiver til morgenmad med 5 g smør på = 300 kalorier. 


Follow

En god start på året og på dagen

Godt nytår til jer! Så er jeg så småt tilbage på bloggen igen, efter en lang ferie og noget sporadisk blogging i december. En slanke/sundhedsblog har lidt svære odds i juletiden trods alt. I stedet for at lave slankeversioner af julemaden, så vil jeg egentligt hellere spise den traditionelle mad og kager, men vælge hvad jeg allerhelst vil have og generelt holde lidt igen.Det er faktisk gået rigtigt godt i år.  Jeg tror det er det første år nogensinde, hvor jeg ikke har taget på over julen. Det hjælper sikkert, at vi har fået hund og dermed er der igen undskyldning for at flade ud i sofaen.

Men skulle du være gået en anelse over gevind, så er der også råd for det. Prøv at sætte ambitionsniveauet lidt lavere, så du ikke ender med at hoppe fra efter kort tid. Mit råd vil være at få indarbejdet en god morgenmadsrutine, som lægger bunden for resten af dagen. Min egen morgenmad ser næsten altid ens ud – Jeg spiser stort set altid et mælkeprodukt med højt proteinindhold og lavt fedtindhold (kvark, Skyr, fromage frais eller græsk yoghurt) med årstidens frugt, lidt drysset mysli og sundt fedt fra mandler, nødder eller kerner. Kig ind i kategorien morgenmad for talrige eksempler og variationer.

Hvordan har du styret gennem julen? Har den sat sig eller fandt du en god balance mellem mad, drikke og motion?

 

Follow

Næsten som ris à l’amande

Okay, jeg ville nok ikke turde servere denne version juleaften, men har man lyst til lidt ris à l’amande-inspireret i en lettere form i løbet af december, så er den perfekt. Jeg har brugt mager græsk yoghurt rørt med vanillepulver, hakkede mandler og lidt Fiber HUSK – (du kan også bruge almindelig yoghurt og justere konsistensen med HUSK, men der er klart mere protein i den græske yoghurt). Jeg kan ind i mellem være heldig at finde frosne kirsebær, så skal de bare tøes op ved svag varme og have et hurtigt opkog med lidt maizena-mel. Der er ikke sukker i nogen af delene, men jeg synes ikke det mangler.

Hvis du spiser 200g græsk yoghurt 0,2%, med 15 g mandler og 150 g kirsebær lander det samlet under 300 kalorier og fungerer perfekt til morgenmad. For at optimere julestemningen har jeg drysset kaffen med lidt kanel og kakao – det både smager og dufter dejligt af jul.

Follow

November i billeder

Puhaaa jeg synes godt nok, at november har været usædvanlig tung at danse med i år. Det har krævet særlige evner at få vendt det hele og set med positive briller. Eller også er det bare mig, der hvert år glemmer, hvor lidt jeg faktisk holder af efteråret. Jeg har altså seriøst gjort mig umage i år og forsøgt at finde de positive elementer ved årstiden frem – særligt på madfronten. Glæder mig til december og det til trods for, at jeg slet ikke er i julemood eller har så meget som overvejet en gave endnu.

1. Æble crumble med mandler og fromage frais rørt med kakao 2. Pandekager med pære hasselnødder og græsk yoghurt. 3. Melanzane alla Parmagiana 4. Masser af lammesalat 5. Banan og fromage frais rørt med kakao og proteinpulver 5. Bredbladet persille brugt som salat spist med frittata og græskar bagt i tern i ovnen med frisk ost.

 

Follow

Frittata nu også med frugt

Hvis man tilsætter kanel, vanille måske lidt kokos eller hakkede mandler, så synes jeg også frittata fungerer godt med frugt. Same fremgangsmåde som her. Jeg har prøvet med blommer, vindruer, figner og ferskner. Laver du dem i muffinforme vil jeg nok anbefale siliconeforme, for de hang desværre noget fast i papirformene.

Follow

Lidt om hype og dagens morgenmad

Hvordan har du det med hypede sundhedsprodukter? Den slags som dukker op i en kortere periode, for så at forsvinde igen på mystisk vis igen. Personligt synes jeg det er sjovt at prøve nye sager af, men står lidt af når samme produkt dukker op alle vegne. Især står jeg af, når man for at kunne leve sundt, helst skal have en alenlang liste af ingredienser, som er dyre og svære af få fat i.

Goji-bær er vist et meget godt eksempel – udråbt til super food og hyldet pga sit høje indhold af antioxidanter og nu efterhånden ved at forsvinde igen. Jeg ¨faldt¨ dog over en pose i mit lokale supermarked og nysgerrigheden vandt. De er fine røde i farven, så man forventer en vis syrlighed. Men smagsmæssigt synes jeg ikke, de er noget særligt, lidt ala af lyse rosiner. Så jeg håber på den  sundhedmæssige bonus, men regner ikke med, at de lander i kurven en anden gang.

Her har jeg fået : 160 g mager græsk yoghurt, 160 g friske figner, 6 g hørfrøolie og 5 g goji-bær Samlet kalorieindhold på 303 kalorier – fordelt på 24% fedt, 24% protein og 52% kulhydrat.

Follow

Knækbrød som müesli

Nu vi er ved knækbrød, så vil jeg gerne slå et slag for den type brød. Det burde måske egentligt have været på aha-listen ved vægttab. Det er jo ikke fordi, der er så stor forskel på kalorieindholdet i almindeligt brød og knækbrød. Men knækbrød er så tynde og lette, at man får en del færre kalorier og alligevel følelsen af at have spist  ¨en mad¨. Vær dog opmærksom på, at de lækre gourmet-knækbrød man kan få med ost eller græskarkerner vejer noget mere og vær desuden opmærksom på, at det selvfølgelig også afhænger af hvad du putter på.

Her har jeg ikke fået noget på brødet, men i stedet brugt rug-knækbrød som müesli – Jeg fik 3 stykker knækbrød (i alt 36 g) brækket i mindre stykker med 100 g mager fromage frais, 12 g hakkede mandler og 12 g Dulce de leche karamelcreme. Jeg rører det hele godt rundt inden det spises.

I alt 303 kalorier med en fordeling på 21% fedt, 23% protein og 56% kulhydrat.

Follow

French Toast af knækbrød

Det lyder måske lidt underligt, men inspirationen til at lave arme riddere (hedder de vist  på dansk?) af knækbrød kom fra matzo brei. Jeg har prøvet at lave opskriften med de originale matzo-fladbrød, men synes ikke det smager af så meget – så her kom knækbrødet ind i billedet. Det giver også mere mening at få lidt flere fibre.

Du skal bruge 3 stk knækbrød (i alt 36 g) – Knæk dem i bite-size stykker, læg dem i en si og hæld hurtigt lidt koldt vand over. Pisk et æg og vend knækbrødstykkerne i ægget. Steges på en pande i 1 tsk smør (4 g) med masser af kanel, kardemomme, vanille, måske Stevia eller hvad du har i huset. Spises med 6 g ahornsirup, 40 g mager græsk yoghurt og 50 g melon/bær. Samlet 303 kalorier fordelt på 29% fedt, 20% protein og 51% kulhydrat.

Det kan jo også laves i en salt version, så jeg lurer lidt på hvad man kan spise til – hvad med stegte champignon, tomater og lidt revet ost ? – uhhmm!

 

Follow

En dag uden mælkeprodukter

Jeg spiser rigtigt mange mælkeprodukter i hverdagen; hytteost, kvark, græsk yoghurt, feta-light, parmesan, letmælk i kaffen, smøreost og frisk-ost. Det er gode proteinkilder, som giver mig mæthed og jeg trives jeg fint med det. Der er dog et par af jer, som har skrevet, at I godt kunne tænke jer nogle ideer til måltider uden brug af mælkeprodukter, så jeg har prøvet at sammensætte en dag. Som altid er morgenmad på maksimum 300 kalorier, frokost og aftensmad på hver især 400 kalorier. Dertil kommer mellemmåltider i alt på 300 kalorier. 

Morgenmad: 1 æg, 1 skive knækbrød, peberfrugt, 30 g havregryn, 50 g hindbær, 80 g rismælk (brugt i kaffe og på havregryn).
Mellemmåltid: 50 g Hummus – 100 g gulerod. 
Frokost: 55 g fuldkornstortilla, 100 g kyllingebryst, 10g pesto, 100 g tomater, 200 g bagt fennikelknold.  
Mellemmåltid: 100 g fersken, 1 stk knækbrød, 4 g mandelsmør.  
Aftensmad: 150 g Quornstykker, 100 g kogte ris, 300 g wokgrøntsager, 4 g sesamolie – hvidløg og krydderier.  
Aftensnack: 12 g mandler 

Sammenlagt for hele dagen I alt 1400 kalorier fordelt på 29% fedt, 24% protein og 47% kulhydrat

Lad mig endelig høre om det er noget, I vil se mere af, eller om der er andre udfordringer I vil give mig?

Uden at være ekspert så forestiller jeg mig, at det vil være en god ide at tage et kalktilskud, hvis du slet ikke spiser mælkeprodukter, men rådfør dig med din egen læge eller en diætist.

Follow

I ugens løb har jeg spist…

Der er lidt travlt herhjemme for tiden, så jeg får ikke rigtigt eksperimenteret med nye opskrifter eller kalorieberegninger. Men jeg følger rimeligt samme principper som altid, så jeg har alligevel taget billeder af lidt af, hvad jeg har sat til livs.

Så velkommen til billedbog på bloggen!

Follow

Få max ud af din müesli

Det er egentligt lidt underligt, at der aldrig har været et indlæg om Bircher-müesli på bloggen. Jeg bor jo i Schweiz and all… Men hvis jeg skal være helt ærlig, så vil jeg oftest hellere spise müesli drysset på min morgenmad eller som grød. Men her i sommervarmen kan det faktisk være helt lækkert, og der er jo en del fordele, der taler for at sætte gryn i blød natten over. Kroppen har nemmere ved at fordøje korn og gryn der har stået i blød, plus du optager nemmere vitaminer og mineraler. Endvidere så mætter det mere, når det har suget vædske til sig – du får mere mad for færre kalorier eller du kan kan nøjes med mindre og alligevel føle dig mæt. 

Fremgangsmåde: Aftenen før sættes mandler, havregryn eller müesli (uden sukker) i blød i vand med citronsaft og stilles i køleskabet. Dagen efter blandes det med revet æble og mager fromage frais (mager græsk yoghurt eller skyr) – smages evt til med kanel, revet citronskal eller vanillepulver og spises med friske bær eller andet frugt. Kan sødes med Stevia, hvis du vil have det sødere.

Jeg brugte til en person:  45g havregryn sat i blød i 1 dl vand og saften af 1/2 citron (mindre kan muligvis gøre det)8 g hakkede mandler og et lille drys hørfrø. Stilles koldt til næste morgen, hvor der tilsættes 60g mager fromage frais, 50 g revet æble og 50g brombær/jordbær.

Samlet kalorieindhold for denne portion er 299 kalorier fordelt på 23% fedt, 18% protein og 59% kulhydrat.

Follow

Brød med god energifordeling

Som jeg har nævnt før, så har jeg været i gang med en større bagekavalkade – min fryser er nu fyldt til randen med skiveskåret brød. Målet var at finde frem til et brød, der kunne bruges både til morgen, frokost, mellemmåltid eller som et måltid i sig selv. Det krævede lidt mere protein og fedt, færre kulhydrater end det vanlige brød. De ¨hemmelige ingredienser¨ jeg fandt frem til er røde linser og æg, som giver ekstra protein. Linserne kan smages, skal det nok lige tilføjes, men jeg synes bedre om smagen af dem end surt rugbrød – og man kan nu sagtens bruge det med noget sødt på f.eks skiver af jordbær og banan – mums!

Du skal bruge: 100 g røde linser (stillet i blød i ca 8 timer- hæld derefter vandet fra), 30 g hakkede mandler, 30 g hakkede hasselnødder, 60 g hørfrø, 50 g havregryn, 300 g fuldkornshvedemel, 1 æg, ca 1 tsk salt og 4 dl vand – et drys sesamfrø.

Bland de tørre ingredienser og tilsæt ved omrøring de våde – hældes i en sandkage/rugbrødsform drys med sesamfrø – Jeg bruger bagepapir i formen, så er det nemmere at få brødet ud og man behøver ikke smøre den. Bages i ved 150°C i ca 1 time og 15 minutter – køler helt af inden det skæres og spises.

En skive brød på 60 g indeholder ca 135 kalorier med en fordeling på 25% fedt, 17% protein og 58% kulhydrat.

Jeg overvejer allerede hvordan brødet kan varieres måske ved at bruge andre melsorter eller tilsætte en moset banan, kokosmel og tranebær – Eller i en anden grøft med revet gulerod, fetastykker og middelhavskrydderier.

Follow

Mere morgenmad og lidt om selv at bage sit eget brød

Istedet for at skære ned på mine kulhydrater, er jeg nu gået lidt i den anden grøft – Ud over frugt, så sørger jeg for at få lidt grovere og langsommere energi fra f.eks rugbrød. Mit problem er så bare, at jeg ikke er helt vild med den lidt sure smag rugbrød kan have, så jeg har været i gang med selv at bage. Resulatet er efterhånden helt godt, hvis jeg selv skal sige det – der er masser af kerner og fibre i – ret nemt at lave og  helt uden surdej;-) Jeg skal lige have finpudset opskriften i dag, så skulle den komme her på bloggen i løbet af ugen. Hvis I selv har fundet verdens bedste (og nemmeste) opskrift på groft brød, så må du meget gerne sende den på emailen eller lægge den her i kommentarfeltet.

Dagens morgenmad – 1 skive rugbrød (50g) med frø og hele kerner, 55 g hytteost, frugtsalat af 40 g banan, 40 g kiwi og 40 g fersken med 10 g røde linser og 3 g kokos = 302 kalorier fordelt på 24% fedt, 18% protein og 58% kulhydrat.

Follow

Pandekager Peach Melba

Det var jo kun 3 dage på LCHF, men jeg nåede at savne frugt temmeligt meget – jeg elsker simpelthen kombinationen af syrlighed og naturlig sødme.

Morgenmaden her passer fint til en week-end eller fridag, når der er lidt mere luft i programmet og tid til at nyde morgenstunden. Til pandekagerne brugte jeg 1 æg, 30 g fuldkornshvedemel, 30 g mælk og en anelse bagepulver (de kan desuden smages til med kardemomme, kanel eller vanillepulver). Spist med 50 g frosne hindbær lunet i en gryde,  50 g fersken, et lille drys kokosmel, 40 g mager græsk yoghurt og 8 g ahorn sirup.

Samlet kalorieindhold på 306 kalorier – fordelt på 27% fedt, 22% protein og 51% kulhydrat

Follow

2 x morgenmad med jordbær

Det er nok stadig lidt tidligt, men jeg kunne ikke lade være, da jeg faldt over økologiske spanske jordbær den anden dag. Det blev til to gange morgenmad – begge lige omkring 300 kalorier og med en fin energifordeling, der holder dig mæt længe. Kan du bedst lide sprød og knasende muesli, så vælg den første – kan du derimod bedre lide ¨Bircher-style¨ muesli så vælg nr.2 😉

Morgenmad nr. 1: 80 g jordbær, 8 g mandler, 100 g mager fromage frais*, 40 g muesli. Energifordeling på 27% fedt, 23% protein og 50% kulhydrat og i alt 303 kalorier.

Morgenmad nr. 2: 30 g muesli og 2 tsk hørfrø sat i blød natten over i 50 g æblemost, rørt dagen efter med 100 g mager fromage frais*, spist med 80 g jordbær og 7 g mandler. Energifordeling på 23% fedt, 23% protein og 54% kulhydrat og i alt 304 kalorier.

*kan erstattes med skyr, kvark eller mager græsk yoghurt

 

Follow

Alt for nemt – Hjemmelavet syltetøj uden sukker

Den anden dag glemte jeg en pakke frosne hindbær og brombær på køkkenbordet, så de blev tøet op. Held i uheld kan man sige, for det tvang mig til at finde noget at bruge dem til. Jeg kogte bærrene i en gryde og tilsatte lidt mælk med 1 tsk opløst maizenamel  – Det jævnede bærrene og jeg brugte dem som frugtgrød og som syltetøj de næste par dage til min morgenmad og mellemmåltider. (NB Hvis ikke det jævner nok så gentag med lidt mere opløst maizena)

Hindbær, jordbær, brombær, blåbær og kirsebær indeholder meget få kalorier (mellem 40-55 kalorier pr 100 g) og masser naturlig sødme –  jeg synes faktisk ikke det er nødvendigt at tilsætte sukker, men du kan bruge lidt vanillepulver, citronskal, appelsinskal, kanel, kardemomme eller ingefær til at fremhæve smagen.

 

Follow Me on Pinterest

Follow

Morgenmad på Hotel Guldsmeden

I København havde vi en enkel overnatning på Hotel Guldsmeden Carlton. Det fortjener et særskilt blogindlæg, for det var en rigtig fin oplevelse. Hotellet ligger på Vestrbrogade midt mellem Vesterbros Torv og Værnedamsvej, så der er masser af gode restauranter og lækre cafeer i kvarteret. Vores værelse lå i en nyere bygning i baggården, så selv om det er så centralt i byen, var der helt musestille om natten. God betjening,  fine værelser, behagelige senge og lækker morgenbuffet – Jeg ville gerne være blevet 😉

Follow

Havregrød – uden brug af gryde

På flere amerikanske blogs har jeg set instant havregrød nævnt – blandt andet lige her. Det er måske ikke fordi, det tager så lang tid at lave havregrød, men ind i mellem kan det være rart, at det går endnu hurtigere og man slipper for at vaske gryden op. I ved den der gryde, der ender i køkkenvasken, og står der lidt for længe 😉

Jeg forestiller mig også, at der kan være andre muligheder – f.eks kan det tages med på arbejde, i skole, på togturen eller flyrejsen – alle steder hvor du har adgang til varmt vand og en kop – man skal så bare sørge for at veje af inden og opbevare i en plastbeholder eller zip-lock-pose. I denne havregrød har jeg desuden tilpasset det sådan, at du ikke kun får kulhydrater, men også en passende mængde protein og fedt.

Du skal bruge (til knap 5 portioner):

60 g mandler
200 g havregryn
1 spsk kanel
35 g valleprotein
1 spsk brun farin
50 g rosiner
evt salt

Blend mandlerne i foodprocessor/mixer – tilsæt gradvist havregrynene og blend til det er helt fin-delt. Hæld alle ingredienser i en skål og bland grundigt. Brug 75 g af denne magic-mix, tilsæt dobbelt mængde kogende vand, rør rundt og lad det hvile 1-2 minutter. Du har på denne måde en morgenmad på 294 kalorier med en energifordeling på 23% fedt, 19% protein og 58% kulhydrat.

Konsistensen bliver ikke helt som den almindelige havregrød, men det tror jeg godt, jeg kan leve med, hvis jeg slipper for opvasken ind i mellem eller kan have det med over alt. Hvad siger I?

Follow Me on Pinterest

Follow

Pandekager opskrift – sunde og mættende

Pandekager opskrift - sunde og mættende

Pandekager opskrift

Der var et par af jer der skrev, at I ikke var vilde med bananen, jeg havde puttet i proteinvaflerne den anden dag.  Så jeg lagde hovedet i blød eller rettere et par tørrede dadler i blød natten over. Det fungerede rigtigt godt og gav en god ¨neutral¨ sødme i stedet for banan. Jeg har i mellemtiden også prøvet med en moden moset pære og det kan også sagtens bruges – mon ikke æblemos også kan fungere?.

Så hermed den reviderede opskrift på proteinvaflerne, som denne gang blev lavet til pandekager i stedet bare fordi! – husk at hvis du pisker æggehviderne bliver de særligt fine og luftige.

Du skal bruge:

Pandekager opskrift

3 tørrede dadler (lagt i blød natten over – pil skallen af og mos dem dagen derpå)
2 hele æg (brug pasteuriserede hvis du vil være på den sikre side)
3 spsk havregryn
3 spsk mælk
1 lille tsk bagepulver
30 g proteinpulver (jeg brugte valleprotein)
50 g mager kvark/skyr eller fromage frais

Tilsæt smagsgivere vælg mellem kanel, citronskal, kardemomme og vanillepulver.

Bland de tørre ingredienser og tilsæt gradvist de våde og lad dejen hvile et par minutter. Mængden her giver 8 pandekager på hver især 35 g og indeholder 60 kalorier pr stk. Jeg stegte dem på en slip-let pande og brugte stort set ingen fedtstof.

Her på billedet har jeg fået 3 x pandekager i alt 105 g – 50 g mager græsk yoghurt, 3 g mandler, 1 tsk ahornsirup og 10 g mørk chokolade. I alt 300 kalorier fordelt på 28% fedt, 33% protein og 39% kulhydrat.

Pandekager opskrift - sunde og mættende


Follow

Proteinvafler – uden sukker og mel

I køkkenskabet har der længe stået et arbejdsløst vaffeljern, for de fleste opskrifter på vafler jeg kendte indeholdt cirka 1/2 pakke smør og tilsvarende mængde sukker. På min blogrunde den anden dag faldt jeg så over denne opskrift,  som bare måtte prøves af.

Jeg testede opskriften, men må indrømme, at jeg ikke var så vild med smagen, når der kun bruges æggehvider. Desuden kiggede jeg på energifordelingen, og den var nærmest fedtfri, hvilket ikke er at stræbe efter i min optik. Æggeblommer indeholder desuden en masse næring, som det er synd og skam at gå glip af. Se f.eks hvad Sofie hos Health Junkie skriver om æg her

Jeg endte derfor med at tilpasse opskriften lidt og brugte:

60 g moset banan
2 hele æg (brug pasteuriserede hvis du vil være på den sikre side)
3 spsk havregryn
3 spsk mælk
1 lille tsk bagepulver
30 g proteinpulver (jeg brugte valleprotein)
50 g mager kvark/skyr eller fromage frais

Tilsæt smagsgivere vælg mellem kanel, citronskal, kardemomme og vanillepulver.

Bland de tørre ingredienser og tilsæt gradvist de våde og lad dejen hvile et par minutter. Mængden her giver 4 vafler på hver især 80 g  som bager ca 5 minutter i vaffeljernet.

En vaffel på 80 g indeholder 112 kalorier fordelt på 28% fedt, 46% protein og 26% kulhydrat.

Hvis du ikke har et vaffeljern – kan du bruge samme dej til pandekager – pisk evt æggehviderne, hvis du vil have dem ekstra luftige.

Follow Me on Pinterest

Follow

Morgenmad og mere om protein

Den anden dag så jeg et ret spændende indslag fra G0´Morgen Danmark, om hvordan man kommer til hægterne igen under og efter en influenza – Meget spændende, også med forklaring på, hvorfor man får ømme muskler undervejs. Det eneste der undrede mig var, at det blandet andet blev anbefalet at spise almindelig yoghurt eller drikke mælk for at få nok protein.

Jeg er jo ikke ernæringsekspert, men umiddelbart ville jeg synes, at det var mere nærliggende at anbefale fromage frais, kvark, mager græsk yoghurt eller skyr som ligger mellem 10-12 g protein pr 100 g hvor den almindelige yoghurt, til en sammenligning, ligger omkring 3-4 g. Så kunne man selv tilsætte syltetøj eller drysse sukker på, hvis sukkerdepoterne skulle fyldes samtidig.

Hvis man ikke er så vild med smagen eller konsistensen af de mere proteinholdige mælkeprodukter, kan man eventuelt blande med en almindelig yoghurt, som jeg har gjort her i denne morgenmad. Jeg fik 100 g mager fromage frais blandet med 100 g letmælks yoghurt med vanille, 40 g pære, 10 g mandler, 20 g muesli uden sukker – Ialt 293 kalorier fordelt på 23% fedt, 25% protein og 52% kulhydrat.

Follow

Dagens morgenmad

Nogen havde spist det sidste fromage frais, inden jeg stod op – så jeg improviserede med kærnemælk og proteinpulver. Hvis du yderligere putter lidt citronsaft/skal og vanillekorn i, er jeg sikker på, det smager af sol, sommer og koldskål. 

1 dl kærnemælk blandet med 12 g valleprotein, 80 g appelsin i tern, 10 g malede hasselnødder, 20 g muesli uden sukker, 10 g lyse rosiner og et drys hørfrø – Samlet 292 kalorier og en fordeling på 23 % fedt, 25 % protein og 52 % kulhydrat

Follow

Super brunch idé

At kalde dem cupcakes er måske lige at strække den en smule – der er nok mere kop end kage, vil nogle mene. Men jeg synes faktisk, det er en ret fin ide, som jeg først så her på denne blog. Jeg luftede ideen om en lettere version på bloggens facebookside og Fie fra bloggen Flo´s Diner foreslog denne chewy løsning med banan. Det endelige resultatet blev en kombination som følger:

Bland 1 stor moset banan (130 g) med 10 g vanillesukker, 100 g fintvalsede havregryn, 100 g muesli uden sukker, 50 g kvark/fromage frais, 15 g hakkede mandler, 1 tsk kanel og 30 g tørrede tranebær. Samles til en kugle og stilles køligt i 1/2 time.

Jeg lavede dernæst 11 små kugler på 40 g – og pressede dem ned i hullerne på en smurt muffinbradepande – Bages i ovnen ved 180°C – i ca 15 minutter. Skallerne kan fyldes med græsk yoghurt eller salat af årstidens frugt – Tænker I også allerede på jordbær og melon til sommer?

Hvis du spiser to muesli¨kopper¨ med 50 g græsk yoghurt 0,2%, 60 g æble/appelsin og 7 g mandler lander det samlet på 299 kalorier med en fordeling på 19 % fedt, 17 % protein og 64 % kulhydrat.

Photobucket

Photobucket

Photobucket

Follow

2 x morgenmad med tomt køleskab

Mandag morgen så der en anelse slunkent ud i vores køleskab. Hvorfor er det, at man kun køber ind til lørdag og søndag? Normalt bruger jeg jo næsten altid et surmælksprodukt som kvark, fromage frais eller græsk yoghurt til morgenmad, fordi det er en nem proteinkilde med lavt fedtindhold. Heldigvis var der fyldt op op med havregryn og andre tørre sager – Jeg lavede derfor denne havregrød med proteinpulver. Alternativt med mælk i huset, kan man lave morgenmueslien og blande mælken med proteinpulver.

1. Morgenmad – Grød af 50 g havregryn – dobbelt så meget vand – 1 knivspids salt- når grøden er kogt færdigt tilsættes 8 g proteinpulver og rør grundigt – Spises med 10 g mandler, 3 g hørfrø, 60 g klementin – Sammenlagt 308 kalorier og en fordeling på 23 % fedt, 21% protein og 56% kulhydrat

2. Morgenmad – 70 g letmælk rørt med 8 g proteinpulver, 50 g banan, 5 g tranebær, 3 g hørfrø, 10 g mandler 0g 30 g muesli uden tilsat sukker. Samlet kalorieindhold på 304 – fordelt på 24 % fedt, 21 % protein og 55 % kulhydrat

Follow

God søndag – endnu bedre med pandekager

I har set dem før – jeg ved det! – Om søndagen er der lidt mere tid herhjemme og den står derfor ofte på pandekager til morgenmaden. Faktisk er det manden i huset, der er den allerbedste – hans hemmelighed er (først afsløret for ganske nylig) at piske æggehviderne med lidt salt eller en smule sukker – det holder bedre på det luftige skum.

Hvis du bruger opskriften herfra  og spiser 100 g pandekage med 100 g mager kvark/skyr/fromage frais, 7 g fint malede hasselnødder, 1 tsk ahornsirup og et drys kanel giver det samlet 297 kalorier fordelt på 25% fedt, 29% protein og 46% kulhydrat.

Follow

Husk nu jule-morgenmad

Husk at få noget ordentligt indenbords i disse dage sidste dage inden jul. Mange er tilbøjelige til at springe morgenmaden over, når man måske skal have lidt mere at spise senere på dagen. Men det er en dårlig strategi for man har mindre energi til alt, der skal nåes og sandsynligheden for, at man overspiser senere er temmelig stor. Prøv evt i stedet denne morgenmad hvor jeg har skruet kalorieindholdet ned til 200 kalorier, men uden at give tab på næring, mæthed og stabilt blodsukker.

Brug 120 g mager kvark, 5 g mandler, 5 g græskarkerner, 1 tsk syltetøj, 70 g appelsin og et drys kanel. Lander sammenlagt på 202 kalorier og en fordeling på 25 % fedt, 31 % protein og 41 % kulhydrat.

I øvrigt ser det ikke ud til, det bliver hvid jul her hos os – men man kunne jo køre et lille smut op i bjergene og kaste med en snebold eller få de ski indviet i år.

Follow

Det der tæller…

Photobucket

Du har sikkert hørt det før, men jeg minder gerne om det igen. Det der tæller, for din sundhed og din vægt er, hvordan du spiser til hverdag. Undtagelserne er ikke det, vi bliver tykke eller usunde af. Det der skaber fundamentet er, hvad du spiser hver eneste dag. Men jeg er ikke fortaler for, at du spiser noget du ikke bryder dig om 80-90% af tiden. Prøv om du kan finde sundere og lettere alternativer, som du lige så gerne vil spise – det gør det hele lidt sjovere og nemmere i det lange løb og det er det der tæller.

Her har jeg fået havregrød lavet af 50g havregryn, salt og vand, 40 g banan, 20 g syltetøj, 5 g let ristede sesamfrø, 5 g hørfrø og 50 g mager kvark – Samlet lander denne morgenmad på 309 kalorier og en fordeling på 24% fedt, 20% protein og 56% kulhydrat.

En anden ting jeg gerne vil minde om er, at bloggen kan følges på Facebook, Google Friend Connect eller Bloglovin´ – Sidstnævnte er jeg personligt stor fan af. Jeg får opdateringer på alle mine favoritblogs på min Bloglovin´ konto og slipper for at klikke rundt, når der ikke er kommet nye indlæg. Der er også en mulighed for at give hjerter/likes – tak til jer der gør det (ja også på Facebook 😉 ) – for det betyder at andre finder vej til bloggen. Gennem listen af populære indlæg kan man desuden finde ideer til nye spændende blogs at følge fordelt på forskellige kategorier.

Photobucket

Morgenmad med æbler, figner og dadler

Photobucket

 God formiddag til jer fra det meget regnvåde Ticino – vi er dog ikke vasket helt væk, som de oversvømmelser jeg lige har set billeder af fra Genova og Rom. Med umuligt vejr er det meget heldigt, at jeg har en masse at lave herhjemme. Håndværkerne blev færdige torsdag, men vi er ikke færdige endnu med at flytte møbler rundt og rydde helt op. Det ville være rart med lidt mere tålmodighed ind i mellem.

I dag fik jeg pandekager til morgenmad med kvark, mandler og hindbærsyltetøj. Ovenstående billede er fra i går hvor den stod på 60 g æble, 120 g kvark, 1 tørret figen, 20 g dadler og 14 hasselnødder. Samlet kalorieindhold på 305 kalorier og en energifordeling på 25% fedt, 19% protein og 56% kulhydrat. 

Helt ideel morgenmad

Hvad er der så særligt ved dette billede, spørger du nok – Enhver kan da bikse en gang havregrød sammen! Men netop i denne sammensætning får din krop en optimal sammensætning af fedt, protein og kulhydrat. Ikke noget med kun havregryn med minimælk, men det gode fedt, magert protein og langsomme kulhydrater som din krop har brug for. Samtidig er der sparet på kalorierne, så du vil kunne tabe dig eller vedligeholde din vægt.

Jeg lavede havregrød af 50 g havregryn med vand og tilsatte 2 spsk letmælk mod slutningen så den bliver lidt mere cremet, dertil 55 g revet pære, 4 g hakkede mandler, 2 g kokosmel, 3 g hakkede græskarkerner, en klat mager kvark/skyr/fromage frais på  50 g og et drys kanel.

Samlet kalorieindhold på 307 kalorier og garanteret Duracell-energi 😉 Fordelt helt optimalt på 25% fedt, 20% protein og 55% kulhydrat. 

Iceblend, milkshake eller efterårs-smoothie

I en lang periode har jeg bakset med at lave en hjemmeversion til jer af de lækre iceblends, som fåes hos Baresso og Starbucks – Jeg må skuffe jer med, at det desværre ikke rigtigt er lykkedes. Smagen kan jeg godt komme i nærheden af, men konsistensen bliver bare ikke helt den samme. I stedet gik jeg så i gang med at lave en version, som faktisk har en fin energifordeling og indeholder en masse gode sager – som oven i hatten mætter og giver dig stabilt blodsukker. Selvfølgelig smager den også godt! Uden brug af sukker men med masser af protein og det gode fedt fra mandler.

(mere…)

Er du en af ¨dem¨?

Min ældste søn skulle beskrive en af sine klassekammerater for mig i dag; ¨Ja, han en af ´dem´ der ikke spiser morgenmad¨ forklarede han. Ret interessant at han i en alder af 11 år, kan se en sammenhæng mellem ballademagere og manglende morgenmad. Desuden temmelig trist at nogle børn kunne få bedre koncentration og skolegang bare med et ordentligt morgenmåltid. Sønnike er givetvis lidt påvirket hjemmefra, men jeg ¨underholder¨ ikke ved middagsbordet om morgenmadens betydning – det vil jeg tilgengæld rigtigt gerne gøre her ;O)

Min pointe er, at (mere…)

Havregrød nu som fastfood

Det glæder mig rigtigt meget at se, at der dukker sundere alternativer op til traditionel fastfood. Seneste initiativ er ¨Grød2go¨ – et instant grødprodukt – som bakkes op af Kræftens Bekæmpelse. Der skal bare tilsættes vand og 2 minutter efter,  skulle du have et fint sundt morgen- eller mellemmåltid på farten.

Den færdige grød indeholder 187 kalorier, så der er også tale om et let måltid. Grøden indeholder kun havregryn, skummetmælkspulver og lidt sukker, så jeg ville personligt vælge at spise 8-10 mandler til (og en lille frugt hvis det var til morgenmad) – Samlet lander det alligevel under 300 kalorier men giver en lidt bedre energifordeling. Hvem ved, måske videreudvikler de produktet med diverse sunde toppings med lidt mere fedt og protein?

Fåes indtil videre i udvalgte 7-Eleven og Baresso barer i København og Århus. Læs evt mere her www.cancer.dk/Nyheder

Morgenmad med flapjacks og abrikoser

For tiden arbejder jeg blandet andet på at lave flapjacks uden så meget fedtstof – Her tænker jeg på den britiske version, som er en bar/kage lavet af havregryn, rosiner, sukker (og rigtigt meget smør!) De første forsøg er dog blevet temmeligt tørre, så dem får I altså ikke opskriften på. Men ideen var at bruge dem til mellemmåltider eller morgenmad som her med græsk yoghurt 0,2 %, mandler og abrikoser. Jeg arbejder videre på at finde en løsning – eller måske ligger I inde med en sundere version som ikke støver?

Dagens morgenmad

Som jeg har nævnt cirka en million gange, så tilstræber jeg, at energifordelingen i mine måltider ligger tæt på Fødevarestyrelsens anbefalinger for vægttab – nemlig 25% fedt, 20% protein og 55% kulhydrat. For mig har det ændret rigtigt meget i hverdagen – jeg har mere energi, føler mig mindre sulten, er generelt sund og rask. Det kan dog være svært at ramme, så det sker at jeg efterjusterer lidt på mængderne/kombinationen, så det er endnu mere optimalt for jer end hvad der fremgår af billlederne – hvis nogen skulle undre sig.

Morgenmad af: 1 æg, 50g grov baguette, 1 mellemstor fersken, 1 tsk syltetøj og en 1/2 dl letmælk i min kaffe – aaaah! Samlet kalorieindhold på 301 kalorier – fordelt på 25% fedt, 19% protein og 56% kulhydrat.

Bananasplit til morgenmad

Dem af jer, som følger bloggens Facebook-side har muligvis allerede set linket til denne super lækre morgenmad – men jeg måtte altså selv afprøve det. Det er ikke alt, jeg har mulighed for at få spist, afprøvet og lagt her på bloggen, så Facebooksiden fungerer som opsamler for alle de inspirerende links/blogs jeg falder over undervejs.

Ok, der er altså ikke is i denne version, men græsk yoghurt og det egner sig vel mere til morgenmad –  Ideen kommer herfra. Jeg brugte en mellemstor banan på 100g, 100g græsk yoghurt 0,2%, 15 mandler som jeg ristede på panden, 1 tsk syltetøj fortyndet med lidt vand og 40g hindbær/brombær. Sammenlagt forkælelse for 296 kalorier og en fordeling på 27% fedt, 20% protein og 53% kulhydrat – Velbekomme og rigtig god start på dagen.

Follow

Engelsk morgenmad er også….

Efter en masse æg og grillede tomater måtte jeg tilsidst spørge, om man eventuelt kunne få noget andet til morgenmad. Her er den fine anretning af yoghurt, muesli og frugt jeg fik på The Old Spotted Cow hvor vi havde tre overnatninger. Jeg spiste al yoghurten og den friske frugt, dryssede med mueslien og nippede til den tørrede frugt og honningen.

Det ser nogenlunde sådan her ud – 2 dl yoghurt naturel, 1 nektarin, 25g muesli, 2 tørrede abrikoser og en tsk honning – Sammenlagt 339 kalorier og en fordeling på 26% fedt, 14% protein og 60% kulhydrat.  Det viser egentligt ret godt, hvorfor det er bedre at bruge skyr, fromage frais/blanc eller græsk yoghurt, hvis man gerne vil have proteinindholdet højere op i hverdagen.

Lidt mere engelsk morgenmad

Jeg skal have øvet mig i at lave porcherede æg, for det var en af mine favoritter på ferien, men det varer nok lidt for jeg tror jeg har fået mit æggebehov dækket for den næste tid. Det er desuden heller ikke lige det, der er mest tid til på hverdagsmorgner, men jeg vil huske det til week-ends brunch.

Hvis du nøjes med 1 æg, 1 stk groft toastbrød, 1 tomat og 1,5 dl friskpresset appelsin juice lander det samlet på 300 kalorier og en fordeling på 26% fedt, 17% protein og 57% kulhydrat.

Gæt et land

Så er jeg tilbage fra en meget lang ferie – vi har været på farten 1,5 måned i Danmark og England, med overnatninger i Tyskland, Belgien og Frankrig. Kameraet er fuld af billeder og hovedet af indtryk – og ja, vasketøjskurven er også fuld. Ferie er ikke rigtig foreneligt med kalorietælning og kur – det er altså for surt. Men man kan sagtens finde nogle retningslinjer som gør, at man kommer hjem med masser af smagsoplevelser uden ektra kilo. Det kan f.eks være at skære lidt ned på kulhydraterne, ikke at lade sit indtag styre af tallerkenstørrelsen eller en stor buffet, at vælge fisk, kylling, magert kød og masser af grøntsager når det er muligt.

Det giver vist sig selv hvor morgenmaden her er indtaget – men uden pølser og bacon er det klart et sundere valg. På billedet er der to æg, men det giver en bedre fordeling, hvis du laver røreægget af 1 æg, sammen med 1 stor grillet tomat, 150g champignon, 1 stk groft toastbrød og 4g smør – dette giver tilsammen 314 kalorier og en fordeling på 32% fedt, 21% protein og 47% kulhydrat.

Smoothie med god energifordeling

Min yndlingsopskrift på smoothie fik jeg lagt på bloggen i januar, så her kommer lige en genudsendelse for dem, der eventuelt synes det er en mere sæsonbetonet spise. Jeg synes personligt at det hele året rundt er en god måde at få frugt og proteiner indenbords saerligt som mellemmåltid. Hvis det er vægttab du er ude efter, skal du dog være opmærksom på, at en del opskrifter er rene kaloriebomber – For at slå det helt fast, så er der ikke noget med at ¨sunde olier feder mindre¨ end andre. Fedtstof skal vi have, det har kroppen og cellerne brug for, men det nytter ikke at en enkel smoothie indeholder en halv dags kalorier, hvis man gerne vil smide et par kilo.

Denne smoothie har en god energifordeling – du får både fedt, protein og kulhydrat, den mætter derfor godt og giver et stabilt blodsukker. Jeg bruger 100g bær (brombær, ribs, hindbær eller jordbær), 200g mager kvark/fromage frais/skyr, 80g frossen banan i skiver, 1 dl æblejuice, 20g mandler og smages til med vanillekorn, citronsaft og revet citronskal. Det giver en smoothie med ca 80 kalorier pr 100g og en fordeling på 24% fedt, 27% protein og 49% kulhydrat – og det helt uden at bruge proteinpulver!!

Morgenmad med melon og tørret ingefær

Kombinationen af sød melon med tørret ingefær er et hit – smager også lækkert til morgenmad. Her har jeg fået 150g graesk yoghurt 0,2%, 100g melon i tern, 18g mandler, 15g muesli og 10g rosiner  drysset med tørret ingefær- samlet kalorieindhold på 303 kalorier – og en energifordeling på 25% fedt, 26% protein og 49% kulhydrat.
Hvis I synes, her er lidt stille fra min kant, så er det hverken fordi jeg er sur, trist eller færdig med at blogge, men såmænd fordi jeg holder ferie – som mange af jer sikkert også gør i denne tid. Jeg pipper lidt en gang i mellem, så I ikke tror jeg er helt forsvundet ;O)

Der røg de ribs

Jeg havde ellers haft gang i at finde opskrifter til ribs, men de smagte så godt at jeg endte med at spise dem i frugtsalater, til morgenmad og bare som de var lige fra køleskabet – friskt og lækkert. 
Næste gang skal jeg sørge for at lade nogle ribs tilbage til at eksperimentere med f.eks salat med fine spinatblade, avocado, agurk og kylling – eller hvad med dampet laks, kogte kartofler, forårsløg og lammesalat. Har I mon nogle favoritopskrifter med ribs eller er de lidt svære at bruge i madlavningen?
Her til morgenmad med 150g græsk yoghurt 0,2%, 150g fersken, 30g ribs og 15g mandler – giver sammenlagt 258 kalorier og en energifordeling på 25% fedt, 28% protein og 47% kulhydrat

Morgenmad med kokosmakroner

Nogle af jer har luftet, at det kan være svært at blive rigtigt mæt, når man ændrer sine kostvaner. Så til jer, og særligt med hende her i tankerne, har jeg lavet dagens morgenmad, med ideen om at få maksimal mæthed for færrest kalorier. Klagen er kommet til rette sted ;O)
Tricket er protein, som jeg har været inde på flere gange – Men ikke alene, i kombination med fedt og kulhydrat. Spiser du mælkeprodukter til morgenmad så tjek, at de er af slagsen med et højt proteinindhold – det dur ikke med almindelig yoghurt og A38 – men kvark, skyr, fromage frais og græsk yoghurt 2% har alle højt proteinindhold. Portionen her er på 405g, så jeg satser ikke på, at I er sultne igen inden I sætter tallerkenen væk. Jeg har desuden brugt kokos-mandelmakroner som drys og det gør, at smagsoplevelsen lander et sted i nærheden af dessert til morgenmad – så bliver det ikke ret meget bedre. 
Portionen består af 150 g mager kvark (evt rørt med vanillekorn), 120g jordbær, 120g nektarin og 15g kokosmandelmakron (se opskrift her) Sammenlagt 275 kalorier og en fordeling mellem 23% fedt, 28% protein og 49% kulhydrat.

Pandekager med havregryn og hindbær

Disse pandekager har jeg lavet før, men jeg prøvede denne gang at tilsætte hindbaer til dejen – det var dog ikke nogen stor succes. Man kan måske kun skimte det på billedet, men de fik samme farve som tallerkenens kant og yngste søn spurgte om de var ¨rådne¨ !! (tak for tilliden Hr.) Så jeg tror altså jeg hellere vil have hindbær ovenpå mine pandekager i fremtiden – de smager godt, når de lige er blevet varmet lidt i gennem.
Hvis du følger opskriften her og spiser 100g pandekager med 50g graesk yoghurt 2%, 1 tsk ahorn sirup, 8g mandler, 6 kirsebær og 3 jordbaer – Så lander det samlet på 298 kalorier med en fordeling på 24% fedt, 22% protein og 54% kulhydrat.

Morgenmad med kirsebaer

Gårsdagens morgenmad med lidt mere tid til at nyde en stille formiddag. Jeg er dog temmelig misundelig på al det gode vejr, I har haft i det danske. Hernede syd for Alperne har det øset ned naesten uafbrudt i 4 dage med ganske få glimt af solen.
Morgenmad af 60g kirsebaer, 90g graesk yoghurt 2% rørt med vanillekorn og citronsaft, 20g muesli, 35g grovbolle med 1 tsk lemon curd og 6 mandler – Samlet kalorieindhold på 304 kcal fordelt på 22% fedt, 20% protein og 58% kulhydrat

Morgenmad med mandler, quinoa og appelsin

Saesonen for appelsiner er ved at vaere slut og en masse anden laekker frugt er nu fremme i butikkerne. Men jeg havde lige dette billede liggende, som var en skam jeg ikke havde fået lagt her på bloggen. Morgenmad af 75g kogt quinoa, 15g hakkede mandler, 100g appelsin og 150g graesk yoghurt 2% – Samlet kalorieindhold på 303 kalorier og en fordeling på 23% fedt, 27% protein og 50% kulhydrat.

Havrekagen med jordbaer

Det er altså rimeligt godt det her, som enten morgenmad, dessert eller snack – Havrefidusen som jeg har blogget om tidligere spist sammen med jordbaer og graesk yoghurt. Det maetter godt og giver stabilt blodsukker laenge. 
Jeg fik 80g havrekage, 40g jordbaer og 50g graesk yoghurt 2% – samlet giver det 199 kalorier og en fordeling på 19% fedt, 23% protein og 58% kulhydrat. Hvis du spiser det til morgenmad, kan du  f.eks spise 10 mandler til og stadig holde dig under 300 kalorier.

Morgenmad med frugtkompot

Denne gang har morgenbaerrene lige fået et lille opkog med lidt vand, citronskal og vanillepulver – det holder sig fint et par dage i køleskabet efterfølgende. Et lille tip er, at skaere skallen af (ubehandlede) citroner og putte dem i en pose i fryseren. Så har du dem altid ved hånden, når du skal bruge god smag i smoothies, drinks, desserter eller diverse andre retter.

Jeg fik 150g mager kvark med 5g kokosmel, 5g mandelflager og 200g blandede hindbaer og brombaer – Sammenlagt giver det 273 kalorier og en fordeling på 28% fedt, 28% protein og 44% kulhydrat
På teen står der ¨Go easy on me!¨ og det holder så meget i dag som motto, for er lige hjemvendt fra en tur hos tandlaegen helt skaev i hovedet og lettere lammet i den ene side af munden.

Havrekage aka Baked Oatmeal

Havrekage

Jeg har glædet mig sådan til at skrive dette indlaeg, men som sagt har Blogger/Blogspot lagt en dæmper på min aktivitet de sidste par dage. Der mangler stadig et indlæg, som er helt forsvundet plus en del af jeres kommentarer – bare så I ved, at det ikke er mig der har slettet dem.

Tilbage til havrekagen eller havregrød på en helt ny måde ? Jeg ved faktisk ikke, hvad vi skal kalde den, så I må gerne hjælpe med at finde på et navn på dansk – Herhjemme hedder det ¨den amerikanske ting¨ for den originale opskrift er fundet her og ser ud til at vaere fra Pennsylvania – den smager helt fantastisk og kan bruges til morgenmad, snack eller dessert.

Havrekage opskrift

Jeg ændrede opskriften lidt og brugte i stedet 300g havregryn (jeg brugte grovvalsede), 60g sukker, 1 tsk bagepulver, 200g græsk yoghurt 0,2%*), 1 æg, lidt vanillepulver, kardemomme, 2 tsk kanel, 200g frosne hindbær,  2 dl mælk, 30g hakkede mandler og lidt mindre end 1 tsk salt

Bland de tørre ingredienser og tilsæt de våde – hældes i et ildfast fad og i ovnen – ca 30 minutter ved 180°c. – Det smager rigtigt lækkert med frisk frugt og yoghurt til morgenmad eller dessert – eller når den er kølet af, kan den skæres som mueslibarer og bruges som snack. 100g havrekage indeholder 176 kalorier med en fordeling paa 20% fedt, 16% protein og 64% kulhydrat.

*) du kan i stedet bruge Skyr, fromage frais/blanc eller mager kvark

NB – Jeg har frosset den og det fungerede fint – plus lavet den med fintvalsede havregryn.

Morgenmads variation

Det ser lidt støvet ud – men under det hele har jeg som vanligt kvark og jeg rører det godt rundt inden det spises – men det ser ikke så appetitligt ud på billeder. ¨Dagens morgenmad¨ bestående af 90g banan, 6g rosiner, 100g mager kvark, 6g malede mandler, 20g muesli uden sukker, 5g sesamfrø og drysset med kanel.
Sammenlagt et kalorieindhold på 299 – og en fordeling på 22% fedt, 22% protein og 56% kulhydrat

Quinoa morgen, middag og aften

Jeg har tidligere spammet jer med måltider med quinoa, men med god grund. Det er altså et helt unikt alternativ til ris og pasta – faktisk er det slet ikke korn, men i familie med spinat og indeholder mere protein end andre typer kulhydrater. Smagen er lidt som brune ris, men kogetiden er meget kortere. Så hvis du lige som jeg, ofte går i gang med at lave mad ¨lidt for sent¨ – så er det her en god sund redning. Quinoa kan bruges til morgenmad, som grød, til salater, i bagvaerk og grønsagstaerter – kig evt her www.wholeliving.com for mange laekre ideer og opskrifter med quinoa.

Jeg brugte en rest fra aftenen før til morgenmad og fik 60g kogt quinoa, 100g mager kvark, 50g appelsin, 10g malede mandler, 2g pinjekerner og 10g rosiner – drysset med kanel (og ja teen er lidt tynd ;O) Sammenlagt giver alt dette kun 267 kalorier og en fordeling på 24% fedt, 25% protein og 51% kulhydrat.

Nem brunch med aeg og ricotta

Den italienske ricotta-ost har et fint proteinindhold og indeholder ikke så mange kalorier som anden ost. Jeg synes det smager rigtigt godt med spinat eller friske krydderurter, men min favorit er nok med aeg. Så her har jeg lavet denne genganger i små skåle til brunch – Ricotta’en har jeg puttet i en lille smurt ovnfast skål og aegget oveni med lidt maelk – derefter i ovnen med staniol over (eller kan alternativt koges i vandbad i en gryde) Du kan variere det med dampet/stuvet spinat eller en slags ratatouille til.

Brunch bestående af 50g ricotta-ost, 1 aeg, 3 spsk letmaelk, salt, peber, 70g fladbrød, salat og cherrytomater. Lander samlet på 402 kalorier og en fordeling på 28% fedt, 19% protein og 53% kulhydrat.

Morgenmad med banan og appelsin

¨Dagens¨ morgenmad bestående af 150g mager kvark/fromage frais*), 15g mandler, 60g banan og 110g appelsin. Appelsinen kan evt presses til saft, hvis du synes og har tiden eller skaeres i stykker og blandes med resten. Drys med lidt hørfrø, vanillekorn og kanel.
Samlet lander denne morgenmad på 289 kalorier og en fordeling på 24% fedt, 28% protein og 48% kulhydrat

*) Kvark/fromage frais kan erstattes med Skyr eller Graesk yoghurt 0,2%

Inspiration til et sundere og slankere liv

De følgende er mine bedste links, hvor jeg henter inspiration til at sammensaette måltider og til nye opskrifter. Har du yndlingslinks eller blogs, hvor du finder god inspiration til at spise sundere – så laeg dem gerne i en kommentar.

www.wholeliving.com/eat-well

www.thekitchn.com

www.bbc.co.uk/food/diets/healthy

www.bbc.co.uk/food/cuisines

www.allrecipes.com

www.mynewroots.blogspot.com

Lidt lettere gulerodsboller

Der har verseret forskellige opskrifter på gulerodsboller/brud i blogsfaeren i den senere tid – Undertegnede har vaeret slemt fristet og derfor søgt at lave en version, som er en anelse lettere, men stadig velsmagende. Jeg er jo på ingen måde ¨anti-kulhydrater¨, men bliver dog alligevel overrasket gang på gang over, hvor mange kalorier der er i brød og bagvaerk. Tiltrods for at jeg har reduceret fedtstof og sukker, så er det det er altså ikke her, der skal spises i gennem. De er stadig rimeligt energitaette – men super godt smager de!
Fremgangsmåde 50g gaer opløses i 5 dl lunkent vand med 2-3 tsk salt, 2 spsk sukker/eller honning og 150g kvark* tilsaet 1 kg mel og dejen aeltes godt på køkkenbordet. Haever i ca en time med viskestykke over – slåes lidt ned og aeltes i skålen med 2 aeg, 100g kerner (solsikke, graeskar, sesam eller hørfrø) og 5 revne gulerødder – Har du børn eller barnlige sjaele i huset, så er det nu de skal hidkaldes for det er en temmelig smattet oplevelse at få det til at haenge sammen. Formes til boller med en ske og stilles på to bageplader – efterhaever ca 1 time og bager i ovnen ved 180-200° i ca 15-20 minutter (eller til de er gyldne)
Den faerdige bolle indeholder pr 100g ca 280 kalorier og en fordeling på 13% fedt, 15% protein og 72% kulhydrat
*kan erstattes med fromage frais, graesk yoghurt eller Skyr.

Morgenmad med dadler og mandler

Denne morgenmad er en klassiker herhjemme efterhånden  – Når det går lidt hurtigt så skaerer jeg ikke engang dadlerne, men de ryger hele i. Morgenmad af 150g mager kvark, 40g dadler, 10g malede mandler, 5g graeskarkerner og godt med kanel – Lander sammenlagt på 299 kalorier og en fordeling på 23% fedt, 27% protein og 50% kulhydrat.

Tip Hvis du synes at kvark/fromage frais er lidt for tyk i konsistensen, så kan det sagtens røres op med lidt maelk eller vand.

Perfekt til søndags brunch!

Det gør jo ikke noget at arbejde lidt videre med diverse opskrifter og inspirere hinanden. Fornylig fik jeg en opskrift fra seje boot-camp-Anne i Texas på pandekager med havregryn og masser af protein – Hun bruger æggehvider, hytteost, bagepulver og havregryn. Det kan godt være, det var i min omregning af amerikanske mål det gik galt, men min version blev lige tung nok – Så jeg prøvede at arbejde videre på opskriften og den blev som følger. Selve fremgangsmåden er meget identisk med de amerikanske pandekager jeg har postet tidligere. Men disse mætter mere da de indeholder mere protein og flere fibre.

Ingredienser: 2 æg, 100g kvark*, 1 dl mælk, 100g fuldkornsmel, 50 g havregryn, 1 tsk bagepulver, lidt citronsaft og citronskal. Skil blommer og æggehvider – Rør blommer med kvark, citronsaft/skal og mælk – sigt melet og bagepulver i – tilsæt havregrynene – Pisk æggehviderne stive og vend dem forsigtigt i. Første hold kan steges i en smule fedtstof resten kan klares uden, hvis du har en slip-let pande. Vendes når der kommer små bobler på overfladen. Giver ca 12 pande-klatte-kager- hvis du bruger en stor spiseske som mål.

100g af de faerdige pandekager indeholder 162 kalorier og en fordeling på 23% fedt, 24% protein og 53% kulhydrat. Smager lækkert med frisk frugt/bær og kvark rørt med vanillekorn/citron og lidt ahornsirup. Eller udlad citronskallen og server med stegte champignon og halve stegte/grillede tomater eller med røget laks/stenbidderogn, kvark blandet med purløg og krydderurter, som var det blinis.

*Du kan udskifte kvark med fromage frais, Skyr eller graesk yoghurt 0,2%

Morgenmad med tranebaer, mandler og banan

Vi bliver lidt i morgenmadskategorien. Jeg har fået 150g mager kvark (du kan erstatte med Skyr, graesk yoghurt 0,2% eller fromage frais – bare sørg for højt proteinindhold og lavt fedtindhold) 90g banan, 15g malede mandler og 10g tørrede tranebaer – Lander samlet på 288 kalorier og en fordeling på 23% fedt, 28% protein og 49% kulhydrat.

Det går lidt hurtigt i dag, for jeg er på vej ud af døren til min ugentlige yoga. Det gør bare så godt- glaeder mig hver gang – Har vist endelig fundet noget jeg synes om og holder ved kombineret med fitness/styrketraening. Men det har godt nok taget mig lang tid at finde frem til. Har du en yndlings motion eller andre måder at få rørt dig på? 

Dagens morgenmad og yndlingskop

Jeg håber I nyder en dejlig søndag derude med et forår, som ser ud til at vaere her – også i det høje nord. Jeg saetter rigtigt meget pris på en stille morgen med te i yndlingskop og morgenmad som er optimal for mig.
Morgenmad af 100g mager kvark, 28g soltørrede dadler, 20g tranebaer, 15g malede mandler og 2 tsk All Bran Flakes. Lander samlet på 296 kalorier og en fordeling på 22% fedt, 20% protein og 58% kulhydrat.

Jordbaer uden fløde

Ja uden fløde, men i stedet med ahornsirup og kvark – det er slet ikke dårligt. Jeg ved ikke rigtigt hvordan det er med jordbaersaesonen sydpå – de her var spanske og økologiske. Muligvis ikke vanvittigt baeredygtige, så jeg tror jeg venter lidt endnu til de lokale jordbaer kommer frem – men de smagte altså godt. Baer i det hele taget indeholder ret få kalorier, så fint at smaeske sig i, når behovet for noget sødt opstår. Laeg også lige maerke til, at der er smør på brødet – det kan man altså godt, også selv om man holder øje med kalorierne (ja altså ikke tandsmør… ;o)

Morgenmad bestående af eet stk ristet grovtoast på 35g med 1 tsk smør, 50g jordbaer, 100 g kvark og en tsk ahorn sirup – giver et samlet kalorieindhold på 234 kalorier og en fordeling på 22% fedt, 24% protein og 54% kulhydrat.

Morgenmad med banan, appelsin og kokos

Variation over morgenmadstema – Denne gang med banan, appelsin, kanel, graeskarkerner og kokos -nedenunder har jeg kvark som naesten altid. Det høje indhold af protein gør, at jeg er maet laengere og er godt for musklerne. I stedet for kvark (som bla fåes fra Arla) kan du bruge Skyr, Nicolait fromage frais eller graesk yoghurt 0,2% fra Total – alle med højt proteinindhold og lavt fedtindhold. Det lave indhold af fedt betyder, at du kan putte noget af det gode fedt fra kerner/nødder på i stedet. Kroppen og hjernen har brug for fedt, defor er det er vigtigt at du ikke skaerer for meget ned på det. Selv om det er vaegttab du er ude efter, så bør din kost på en dag som minimum indeholde 25% fedt.
Morgenmad af 150g mager kvark, 90g banan, 40g appelsin, 5g kokosmel og 6g graeskarkerner lander samlet på 263 kalorier og en fordeling på 26% fedt, 39% protein og 45% kulhydrat.

En bedre start på dagen…med chokoladesmag

Har du nogensinde lagt mærke til, at man kan spise en halv pakke af den søde chokoladebetrukne morgenmad uden egentlig at blive synderligt mæt? Det er i mine øjene både spild af penge og kalorier – I stedet prøv een af de mueslibarer jeg bloggede om den anden dag – sammen med græsk yoghurt og et glas juice udgør det et bedre alternativ og du er med garanti godt kørende længere.

Morgenmad af 30g mueslibar, 5 hasselnødder, 100g graesk yoghurt 0,2%, 50g banan, 100g friskpresset appelsinsaft lander sammenlagt på 276 kalorier og en fordeling på 21% fedt, 27% protein og 52% kulhydrat.

Dagens Morgenmad

Fik bagt et nyt hold langtidshaevede havreboller (se HER for opskriften) og for at der er lidt variation har jeg denne gang puttet lidt graeskarkerner i. Jeg fik een havrebolle på 60g, 5g smør, 50g mandarin (som stadig hedder klementin!!) og 50g kvark med et drys kanel og vanillekorn. 
Samlet kalorieindhold 266 og en fordeling 23% fedt, 17% protein og 60% kulhydrat.

Morgenmad med appelsin og baer

Uh der har godt nok vaeret nogle grimme historier fremme med frosne hindbaer som skurk – Jeg har heldigvis aldrig selv haft problemer, men det er nok en god idé at tjekke hvor baerrene kommer fra og ikke købe de billigeste. Hvis man vil vaere mere sikker, kan de jo varmes op – men de mister jo desvaerre konsistensen på den måde. 
Her har jeg kombineret 30g frosne hindbaer/ brombaer med 80g appelsin, 100g kvark, 8g hasselnødder, drysset med kanel, hørfrø og vanille til min morgenmad. Samlet lander det på beskedne 175 kalorier og en fordeling på 28% fedt, 29% protein og 43% kulhydrat.

Det der protein…

Typisk! Nu havde jeg lige skriblet om, at kvark/fromage frais altid var en del af min morgenmad, hvor efter jeg ¨falder¨ over sojaflager. Det er faktisk et helt fint alternativ/variation, som indeholder masser af protein. Smagen er måske eneste minus – den er en anelse kedelig – men med frugt eller baer som tilbehør synes jeg det blev helt godt. De indeholder også en del fedt, så jeg har ikke mandler/nødder eller kerner på banen denne gang. Laes evt her lidt mere om protein.

Morgenmaden bestod af 25g sojaflager, 145g aeble og 30g hindbaer/brombaer som lander med et kalorieindhold på 204 – og en fordeling på 29% fedt, 22% protein og 49% kulhydrat. Du kan sagtens putte lidt maelk eller juice på, hvis du synes det er for tørt at spise uden.

Morgenmad med tranebaer og banan

Min morgenmad er forskellig stort set hver dag, men med variation over samme tema. Jeg har endnu ikke fundet andet, der giver lige så meget protein for få kalorier som kvark/fromage frais, så det er naesten altid en del af mit første måltid. Men ¨fedtforskraekket¨ er jeg ikke, så jeg tilsaetter altid mandler eller nødder for at få balance i måltidet og viger heller ikke udenom kulhydrater. Lidt af det hele giver kroppen hvad den skal bruge og en god start på dagen.
60g banan, 100g mager kvark, 12g hakkede mandler og 10g tørrede tranebaer lander på et samlet kalorieindhold på 220 – og en fordeling på 24% fedt, 25% protein og 51% kulhydrat.

Quinoa til morgenmad

Puha jeg syntes ellers endelig jeg var kommet godt i gang med det nye år, for så at blive ramt af ond influenza efterfulgt af forkølelse. Hoster og snøfter stadig, men kaemper mig tilbage og minder mig selv om at tage de vitamintilskud. Jeg skal klart indrømme at sløje-dagene mest stod på ristet brød med smør og en smule frugtkvark, så her er en morgenmad som blev indtaget før jeg lagde mig.

Den stod på 30 g kogt quinoa, 10g mandler, 100g mager fromage frais/kvark, 4g ribs, 70g revet aeble og et lille drys hørfrø – lander samlet på 197 kalorier og en fordeling på 25% fedt, 28% protein og 47% kulhydrat

Grød for de dovne

Hvis man ikke synes, man har så meget tid til at lave grød om morgenen, så kan man eventuelt saette muesli, havregryn eller hirseflager i blød aftenen før. Naeste morgen skal det så bare lige varmes uden man behøver at røre eller kan også spises som det er, blandet med kvark, fromage frais eller skyr. Jeg tilsaetter gerne baer eller revet aeble og så selvfølgelig nødder/mandler, så der er balance i det og man kan føle sig maet laenge.
Her 30 g havregryn/hirseflager, 100g kvark, 30g hindbaer (dybfrost) og 10 g mandler – giver en total på 247 kalorier og en fordeling på 24% fedt, 27% protein og 49% kulhydrat

Morgenmad med protein

Juleferien bød også på et par dage på ski, men det er godt nok svaert at spise efter principper om magre proteiner, sunde fedtstoffer og fiberholdige kulhydrater, når man er på farten. I skilandet var der meget kulhydrat og alt for meget fedt – saerligt til morgenmad var det hele hvidt brød, croissanter og morgenmadsprodukter med masser af sukker. Til frokost var det domineret af fonduer, raclette, pizzaer og pasta – Man har selvfølgelig brug for lidt mere energi på pisten, men ikke en kanonkugle i maven ;O)  Så det er godt at vaere hjemme igen til min egen morgenmad – som her : 80g mager kvark/fromage frais, 45g klementin, 50g banan, 5g mandler, 6g syltede kirsebaer og 5g solsikkekerner – I alt 182 kalorier og en fordeling  28% fedt, 25% protein og 47% kulhydrat.

Morgenmads-mix

Morgenmad fyldt med C-vitamin, sådan naesten i julefarver – Jeg har brugt tørrede berberis baer – som jeg havde lagt i blød i varmt vand. De er pivsure som ribs, så egner sig egentligt bedst med ris og kylling til at give en let citronagtig-smag. Men dette var et eksperiment og C-vitamin kan vi vist alle bruge i denne tid.
Indeholder 90g mager kvark, 80g aeble, 45g klementin, 15g berberis baer, 10g hasselnødder og en fordeling på 28% fedt, 24% protein og 44% kulhydrat. En total på 192 kalorier.

Amerikanske pandekager

Jeg har prøvet forskellige typer af brunch pandekager, men er endt med en variation over en opskrift fra Jamie Oliver . Jeg har dog opjusteret maelk og mel – for ellers var de lidt for omeletagtige – Jeg putter også halvt hvedemel og halvt fuldkornsmel i for at give flere fibre. Men prøv dig frem og skriv gerne i kommentarfeltet, hvad du synes fungerer bedst. 
3 aeg
125g hvedemel
125g fuldkornsmel
1 tsk bagepulver
3 dl maelk
1 tsk olie
salt og sukker efter smag
Skil aeggeblommer og aeggehvider – Rør blommerne med maelk og olie – sigt melet i med bagepulver og rør det godt sammen. Pisk aeggehviderne stive og vend dem i aegge/maelke/melblandingen. Første portion steges i en smule olie/smør, men hvis du har en ¨slip-let¨ pande, så burde resten kunne gøres uden. Pandekagerne vendes når der begynder at komme små bobler paa overfladen.
Du kan også variere smagen med kanel, vanillekorn, citronskal eller bruge kaernemaelk. Eller gør dem endnu mere spaendende ved at putte baer eller banan i små stykker på inden de vendes – eller til de salte kan tilføjes kalkunbacon eller laks. Kan serveres med lidt ahornsirop og graesk yoghurt/ kvark. Eller server de salte med halve tomater stegt på panden og ristede champignoner.
Jeg har brugt letmaelk – og det betyder at 100g pandekagedej giver 166 kalorier – og en fordeling på 22% fedt, 19% protein og 59% kulhydrat

Dagens morgenmad

Denne morgenmad smager naesten af julekonfekt med kun lidt god vilje. Indeholder de gode fedtstoffer, optimalt med protein og en god maengde kulhydrat, hvis det er vaegttab, stabilt blodsukker og maethed du er efter. Jeg brugte 100g mager kvark, 2 tørrede figner, 10g hasselnødder, 20g appelsin, 5g tørrede tranebaer – en lille smule revet appelsinskal giver en fin smag. Et kalorieindhold på 259 og en fordeling på 22% fedt, 21% protein og 57% kulhydrat.

Hurtig men sund morgenmad


Hirsegrøden (lavet af 30g hirseflager) fra dagen før er her blandet med 80g kvark og lidt vanillekorn. Spist med en halv klementin, 10g tranebaer og 10g hakkede mandler. Fordelingen ligger på 19% fedt, 21% protein og 60% kulhydrat – med et kalorieindhold på 271 kalorier – Hvis du udelader hirsegrøden og i stedet bruger 20 g tranebaer, men stadig mandlerne og kvarken får du naesten 100 kalorier mindre og en endnu bedre fordeling mellem fedt, protein og kulhydrat (på 24/23/53). Det er helt op til dig og hvor sulten du føler dig om morgenen.

Hirsegrød med æbler og bær

Dagens morgenmad stod på hirsegrød lavet på vand og 30g hirseflager – Jeg laver dog dobbelt portion, for det er noget fnidder at lave så lidt af gangen – spiser resten kold dagen efter blandet med revet frugt og kvark. Her er det dog serveret med 30g (frosne) hindbær, 10g mandler, 30g æble og 70g kvark drysset med lidt kanel – Samlet lander det på 245 kalorier og en fordeling på 22% fedt, 22% protein og 56% kulhydrat.

Pandekage-brunch

Der giver ikke så stor mening at lave pandekager til sig selv – Men skulle der nu vaere andre i hustanden, der synes om den slags, så er her en løsning hvor man også kan vaere med, selv om man skeler til kalorierne. Pandekagerne er lavet som store amerikanske pandekager, hvor der dog er holdt tilbage med fedtstoffet og sukker (sig til hvis jeg skal laegge opskrift) – Her er det een stor på 90 g – spist med 40g hindbaer, 2 tsk ahornsirup, 6g mandler og 70g kvark – Fordelingen lyder på 25% fedt, 18% protein og 57% kulhydrat og indeholder 302 kalorier.

Morgenmads-variation med tranebær

Okay, så stopper jeg quinoa-spam for denne omgang ;O) – Hermed en variation over kvark-morgenmaden som indeholder de gode proteiner, der sammen med fedt fra nødder /mandler/frø og (max 55%) kulhydrat giver en super start på dagen. Gårsdagens morgenmad bestod af 90 g mager kvark med 15g tørrede tranebaer, 8 g mandler og et lille drys hørfrø – En rigtig god fordeling på 23% fedt, 28% protein og 49% kulhydrat – Indeholder kun 162 kalorier.

Havreboller nu med quinoa

Jeg bagte de saedvanlige langtidshaevede havreboller men puttede denne gang fuldkornshvede og kogt quinoa i i stedet for havregryn – Resultatet blev noget anderledes, da quinoa’en ikke opsugede vaedsken som havregrynene. Men slet ikke dårligt, de blev faktisk mere som pitabrød og en mulig løsning på grovpita-efterlysningerne. Jeg brugte ca 350 g kogt quinoa – og det betyder at en stor  bolle paa 90 g indeholder ca 170 kalorier – Du kan jo eventuelt lave dem lidt mindre end jeg gjorde, hvis du hellere vil bruge kalorierne på tilbehøret.

Quinoa til morgenmad

Morgenmaden stod på 100 g kogt quinoa, blandet med 100g kvark/yoghurt og vanillekorn, en banan, 5 mandler, 30 g baer –  Dagens morgenmad indeholder 306 kalorier – og en fordeling på 21% fedt, 20% protein og 59% kulhydrat.
Man hører ofte om, at quinoa indeholder meget protein, men der er altså kun 14 % protein i den kogte quinoa fandt jeg ud af, så den kan ikke erstatte andre proteinkilder.

Dagens morgenmad – Find æblet!

Dagens morgenmad bestod af 60g æble, 100g kvark, en banan, 4g hørfrø (skulle egentligt helst males, men er også gode til fordøjelsen bare som de er) 8 mandler. Æblet har jeg altså revet og blandet med kvark og kanel – så det er ikke umiddelbart til at få øje på! I alt 244 kalorier

Tip: Jeg blander det hele sammen inden jeg spiser det – men det er ikke über-appetitligt at tage foto af!

Banan i morgenlys

Eller nok naermere formiddagslys…..Dagens morgenmad bestod af 1/2 banan (40 g), 30 g frosne baer, 10 g hakkede mandler, graeskarkerner og hørfrø og 100 g kvark drysset med vanillekorn – lander samlet på 189 kalorier og godt med protein til at holde maetheden lige til frokost.

Hvis du prøver nogle af mine morgenmadsforslag, må du meget gerne laegge en kommentar og fortaelle hvornår du følte dig sulten igen. Det virker for mig, men jeg skal jo ikke kunne sige om det også fungerer for andre.

Mega morgenmad

Her er så morgenmaden, hvis man er rigtigt sulten på det tidspunkt af dagen og alligevel vil styre kalorierne. Havregrød af 30 g havregryn, vand og lidt salt – det er der ingen ben i ;O) 70 g mager kvark, 30 g blandede frosne baer, 5 mandler, 6 g graeskarkerner – 1 tsk syltetøj som jeg har fortyndet med lidt vand og haeldt ovenpå – drysset med kanel. Alt dette for kun 270 kalorier Fordelingen ligger på 49% kulhydrat, 28% fedt og 23% protein – og garanteret maethed i mange timer!!

Morgenmad til julefrokostdage

Ikke så godt et foto desvaerre – her er altså temmeligt mørkt om morgenen efterhånden – men ville gerne vise denne morgenmad, som er meget kalorielet. Jeg brugte 60 g klementin (som jeg af en eller anden grund stadig kalder mandarin ;O) 80 g mager kvark, 50 g frosne baer, 8 g graeskar/hørfrø og solsikkekerner – Den passer perfekt, hvis man skal til julefrokost eller noget andet saerligt senere på dagen og gerne vil spare lidt kalorier op. Det nytter ikke slet ikke at spise, for så er man jo bare hundesulten senere – Denne giver maethed for kun 151 kalorier . Tricket er protein i kvarken, så det duer ikke at skifte det ud med almindelig yoghurt. Naerstudér indholdsfortegnelserne for din morgenmad – denne kvark har 11,9 % protein pr. 100g og naesten ikke noget fedt – det kan man så passende få fra gode ting som kerner, mandler og nødder.

Mere morgenmads variation…

Jeg havde set nogle kakao-mandler på diverse sundheds/slankesider og taenkte at dem måtte jeg lige prøve af – mandler i en pose med kakao, hvor svaert kan det vaere……ej men det er altså for kedeligt – smager bare tørt og ikke af ret meget, så de bliver nu brugt til morgenmad med kanel. En banan, 60 g mager kvark, 10 stk mandler, 4 g rosiner, 20 g appelsin = 207 kalorier og en fordeling paa 27% fedt, 20% protein og 53% kulhydrat. 

Aaah lørdag morgen!

Så er der morgenmad og god tid til at nyde den her i week-enden – jeg fik 80 g havrebolle, 4 g smør, 60 g kvark med 1 tsk ahornsirup og 5 mandler, 1/2 appelsin – i alt lander det på ca 330 kalorier og en fordeling der vejer lidt tungere paa kulhydrat-siden end normalt – 60% kulhydrat, 17% protein og 23% fedt – men bestemt ikke vaerst! Lidt flere kalorier end i hverdagen, men da jeg spiser lidt senere lørdag morgen, så kan mellemmåltidet passende ¨inddrages¨ ;O)

Havreboller

De her kender de fleste vist efterhånden – langtidshævede havreboller! Jeg tilsætter gerne en smule hørfrø, for fordøjelsen kan godt gå lidt i stå, når man går over til at spise mere protein i kosten. Men du kan også tilsætte græskarkerner eller solsikkekerner

Havreboller Opskrift

ca 5 g gær,

1 tsk sukker/honning,

1 liter koldt vand,

1 kg mel (find din egen kombi, alt efter hvor grove de skal være),

200 g havregryn,

hørfrø,

3 tsk salt,

3 tsk olivenolie –

Røres sammen med en grydeske og stilles til hævning natten over. Næste dag klattes dejen ud med en ske på to bageplader og forhæver, mens ovnen varmer op til ca 180-200°c – Derefter bages de ca 20-25 minutter alt efter hvor store du har lavet dem.

Det er lidt svært at regne kalorieindholdet ud i den faerdige bolle – men jeg regner med 80 g er omkring 180 kalorier

 

Follow

Dagens morgenmad

Eller rettere det var gårsdagens morgenmad ;O) 30 g frosne baer (hurtigt optøede under vand), 40 g banan, 70 g mager kvark, 20 g muesli uden sukker, 5 g mandler, 6 g graeskarkerner = 226 kalorier. En god fordeling mellem fedt, kulhydrat og protein, som holder dig maet laenge, giver et godt vaegttab og stabilt blodsukker. I denne forbindelse slår jeg lige et slag for de frosne baer – for de er fulde af vitaminer/antioxidanter, har meget få kalorier men giver en laekker smag! 

Morgenmads variation…

Forholdet mellem protein, fedt og kulhydrat er optimalt i denne morgenmad, hvis du gerne vil tabe dig. Jeg følte mig godt maet lige til frokost, så formiddags-mellemmåltidet kunne bruges senere. 70 g mager kvark med 30 g paere, 5 mandler, 6 g graeskarkerner, og 30 g kakaomuesli =  243 kalorier 

Kakao-muesli

Bland cornflakes, havregryn, kakao og kanel – Jeg har også eksperimenteret med at tilsaette kokosfedt og mandelessens, men det kan ikke anbefales :0/ Spises på kvark, skyr eller soya-yoghurt (30 g indeholder ca 100 kalorier). Tilsaet evt mandler, nødder eller lidt tørret/frisk frugt.