Hvornår skal du senest spise for at få optimal søvn?

God søvn handler ikke kun om mørklægning og en rolig aftenrutine – det, du spiser, og hvornår du spiser det, spiller også en stor rolle. Hvis du vil optimere din nattesøvn, er tidspunktet for dit sidste måltid vigtigere, end mange tror.

Som Peter fra Madrassnedkeren udtrykker det:

God søvn starter ikke bare i sengen. Den starter ved spisebordet. Når kroppen får ro i maven får sindet også ro til at sove.

Hvorfor tidspunktet for dit sidste måltid betyder noget

Når vi spiser, sættes en lang række processer i gang i kroppen. Fordøjelsen kræver energi og aktiverer både mave, tarm og hormonsystemet. Det betyder, at kroppen arbejder – og det kan forstyrre kroppens evne til at falde i søvn og restituere optimalt i løbet af natten.

Især tunge, fedtholdige eller meget sukkerholdige måltider tæt på sengetid kan føre til:

• Urolig søvn og hyppige opvågninger
• Sure opstød eller halsbrand
• Øget kropstemperatur og puls
• Lavere produktion af søvnhormonet melatonin

Derfor anbefaler mange søvnforskere og ernæringseksperter, at man indstiller spisningen i god tid, før man lægger sig til at sove.

Det ideelle tidspunkt at spise på – ifølge forskning

Der er ikke én universel regel, der gælder for alle, men en god tommelfingerregel lyder: spis dit sidste hovedmåltid senest 2-3 timer før sengetid.

Skal du fx i seng kl. 22.30, så bør aftensmaden ligge omkring kl. 19.30–20.00. Det giver kroppen tid til at fordøje maden og skifte fra aktiv til afslappet tilstand.

For personer med følsom mave, refluks eller søvnproblemer kan det være en god idé at sigte efter en endnu længere pause – gerne 3-4 timer mellem sidste måltid og sengetid.

Hvis du er sulten tættere på sengetid, kan et lille, let snackmåltid være acceptabelt – men det bør være noget, der er let at fordøje og ikke for energitungt.

Eksempler på rolige “sen-aftensnacks”:

• En lille portion yoghurt med lidt bær
• Et stykke frugt, fx banan eller kiwi
• En håndfuld mandler
• En skive fuldkornsrugbrød med lidt smør eller ost

Hvilke fødevarer hjælper – og hvilke forstyrrer

Ikke alle fødevarer påvirker søvnen ens. Nogle kan faktisk hjælpe med at fremme afslapning og søvnkvalitet, mens andre har den modsatte effekt. Her er en hurtig oversigt over dem, du med fordel kan vælge eller undgå om aftenen:

Gode søvnvenlige fødevarer:

• Kiwi: Indeholder serotonin og antioxidanter, der kan forbedre søvnkvalitet
• Bananer: Rige på magnesium og kalium, som hjælper musklerne med at slappe af
• Mælkeprodukter: Indeholder tryptofan, der fremmer produktion af melatonin
• Havregryn: En let kilde til komplekse kulhydrater, der stabiliserer blodsukker
• Kamille- eller baldrian-te: Kendt for deres beroligende virkning

Fødevarer du bør undgå sent på dagen:

• Koffein (kaffe, cola, chokolade): Kan forstyrre din søvn i op til 6 timer efter indtag
• Stærkt krydret mad: Kan øge kropstemperaturen og give uro i maven
• Fedtholdig mad: Tager længere tid at fordøje og kan give urolig søvn
• Alkohol: Kan gøre dig søvnig i starten, men forstyrrer søvnens dybe faser senere på natten

Rytme og regelmæssighed er nøglen

Lige så vigtigt som tidspunktet for dit sidste måltid er regulariteten i dine spisevaner. Kroppen trives med rytme, og spiser du på nogenlunde samme tidspunkter hver dag, hjælper du både fordøjelsen og døgnrytmen i gang.

Undgå at springe måltider over i løbet af dagen, da det ofte fører til større og tungere måltider om aftenen – hvilket igen kan påvirke søvnen negativt. Det kan også skabe ustabilt blodsukker og gøre dig mere tilbøjelig til at snacke unødvendigt sent.

Forsøg i stedet at:

• Spise morgenmad inden for 1-2 timer efter du vågner
• Holde 3 hovedmåltider og evt. 1-2 små mellemmåltider
• Lade kroppen “lande” i 2-3 timer før sengetid, uden store måltider

En god nats søvn starter på tallerkenen

Søvn og kost er tæt forbundet, og ved at tænke over, hvad og hvornår du spiser, kan du forbedre din søvnkvalitet markant – helt uden sovepiller eller avancerede apps.

Et sidste måltid fyldt med de rigtige næringsstoffer og indtaget i god tid før sengetid giver kroppen ro til at restituere, genopbygge og oplade til en ny dag. Så næste gang du står og overvejer en sen snack, så tænk: vil det hjælpe mig med at sove – eller stå i vejen for en god nat?

Hos Detskalsmageafnoget.dk tror vi på, at god mad gør mere end at mætte – den støtter hele din krop og dit velvære. Vil du optimere din søvn, så start med at kigge på, hvad du spiser, og hvornår du gør det. For når du spiser med omtanke, sover du med ro.